Eng Übungsroutine ufänken kann iwwerwältegend sinn. All Studio, all Trainingscours, an all perséinlechen Trainer versprécht Dir geschwënn Resultater ze gesinn. Awer wann et drëm geet déi bescht Fettverbrennungstraining ze fannen, net all Turnstonnen oder Professionnel wäert Iech et ubidden.
E Fettverbrennungstrainingsprogramm ass méi komplex wéi d'Wellnessindustrie Dir géift gleewen. Dir braucht eng Kombinatioun vu Kraaft, Cardio, an Intervall Training, a wa vill Fitness Programmer e puer vun den uewe ubidden, kombinéiere wéineg all dräi.
Hei ënnen léiert Dir wéi Dir e Fettverbrenne Workout erstellt, sechs Fettverbrennungsübungen fir an Är Routine ze integréieren, a firwat "Fett verbrennen" net nëmmen am Fitnessstudio gemaach gëtt.
Inhaltsverzeechnes
D'Haaptkomponente vun engem Workout fir Fett ze verbrennen
Wann Dir sicht Fettverloscht ze encouragéieren an d'Muskelmass ze erhaalen, kënnen Är Workouts anescht sinn wéi all déi aner am Fitnessstudio.
Déi bescht Workouts fir Fett ze verbrennen e Gläichgewiicht tëscht dësen dräi Saache treffen:
- Schwéier Gewiichter a liicht Volumen (5-6 Wiederholungen pro Set) - fir méi staark ze ginn a Fett ze verbrennen.
- Héich Volumen a méi liicht Gewiichter (8-12 Wiederholungen pro Set): fir d'Muskelen ze stäerken.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Fir Cardio ze addéieren a Fett ze verbrennen.
Mat all dräi Taktiken erlaabt Iech Äre Kierper op dräi verschidde Weeër erauszefuerderen.
Zum Beispill schwéier Objeten ophiewen (wéi am Paragraph #1 uginn) beaflosst de Kierper anescht wéi Héichvolumen Hypertrophie / Muskel Entwécklung (Paragraf # 2). Maacht och vill Cardio an engem HIIT Workout (Punkt #3) kann Gewiichtsverloscht förderen, awer et ass besser et mat Resistenztraining ze kombinéieren fir Muskelatrophie oder Verloscht vu Muskelmasse ze vermeiden.
An anere Wierder, Dir gesitt Resultater mat enger vun dësen Techniken. Awer wann Dir déi bescht Resultater an der mannst Zäit wëllt kréien, sidd Dir besser un allen dräi an Ärem Trainingsprogramm ze schaffen.
Hei ass wéi dës Elementer an Fettverbrennung Workouts zesumme schaffen:
- Widderstandstraining addéieren hëlleft Stäerktgewënn ze erhéijen a schlank Muskelmasse bewahren, wat Iech hëlleft méi Kalorien ze verbrennen, och am Rescht.
- Aerobic Übungen (oder Cardio Beweegungen) hëlleft Iech Fett ze verbrennen, besonnesch de visceral Fett ronderëm Äre Bauch.
- Cardio kann Iech och hëllefen Bauch Fett ze verléieren.
6 Übungen fir Fett ze verbrennen
Wann Dir Fett duerch Übung verbrenne wëllt, sollt Dir e perséinlechen Trainer konsultéieren fir e personaliséierte Trainingsprogramm fir Äre Kierper an Är Ziler ze designen. Dat gesot, et gi vill Übungen, déi Dir op Iech selwer maache kënnt, déi all dräi Piliere vun engem Fettverbrenne Workout an enger Beweegung treffen.
1. Burpees
Burpees sinn eng populär Übung mat perséinlechen Traineren, déi hir Clienten hir Häerzfrequenz erop (an d'Wenkbrauwen erhéijen). Dëse Kierpergewiichtbeweegung kritt vill Opmierksamkeet well et e ganz Kierper Cardio Workout ass. D'Kombinatioun vun engem Squat, Push-up a Vertikal Sprong an enger Bewegung ass ouni Zweifel ee vun de Favoritten ënner Athleten. HIIT Kreesleef.
Maach et selwer:
Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen. Ënneschten an e stännegen Squat, da setzt Är Handfläche fest op de Buedem virun Iech.
Zréck op eng héich Plank Positioun, dann erof an e Pushup.
Kick Är Féiss zréck, sprangen an e vertikale Sprong, a landen mëll mat de Knéien an Ärer ursprénglecher Squat Positioun.
2. Spadséier- lunges
Et gi vill Variatiounen vu Lunge oder Schrëtt, jidderee mat eenzegaartege Virdeeler. E Béi-Lunge brennt Är Gluten op, e statesche Lunge verbrennt Är Quads (bekannt als Zäit ënner Spannung), an e Spranglunge wäert Ären Häerzfrequenz bewegen.
E Walking Lunge kombinéiert Kraaft, Cardio a Balance an eng Bewegung. Dir sollt Äre Kär fir d'Gläichgewiicht opmaachen, e Paar Hantelen halen fir Resistenz ze addéieren, a gitt eng bestëmmte Distanz fir e liicht Cardio zum Workout ze addéieren.
Maach et selwer:
Gitt e Paar mëttelméisseg gewiicht Hantelen, tëscht 20 an 40 Pond.
Stand op riicht, tuckt Äre Becken mat Ärem Kär engagéiert.
Schrëtt no vir mat Ärem richtege Been, senken sou datt Äre richtege Quad parallel zum Buedem ass an Äre lénksen Knéi e puer Zentimeter vum Buedem ass.
Dréckt Är riets Glute a fuert Är riets Ferse op de Buedem, gitt zréck an eng stänneg Positioun. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been.
Maachen 15 lunges total, Rescht fir 10 Sekonnen, dann zréck op Är Start Linn.
3. Kettlebell schwéngt
Wann Dir un Barbellbewegungen denkt wéi schwéier Squats, Deadlifts oder Bankpressen, stellt Dir Iech wahrscheinlech vir, lues a kontrolléiert Übungen mam Zil fir Muskelgewënn ze erhéijen.
Kettlebell Schaukelen kéinten net méi anescht sinn. Si sinn souwuel eng anaerobe (Kraaft a Kraaft) wéi och aerob Übung, déi eng "kräfteg kardiovaskulär Äntwert" ausléisen. wann am Intervall Training benotzt. Gleefs du et net? Probéiert just dräi Sätz vun 20 Wiederholungen ze maachen an Dir wäert gesinn wéi Atemlos Dir sidd.
Maach et selwer:
Huelt eng moderéiert bis schwéier Kettlebell, oder ongeféier 16-20 Pond (35-44 Kilogramm), a setzt se op de Buedem ongeféier 6-12 Zoll virun Iech.
Gräift d'Spëtzt vun der Kettlebell, rullt Är Schëlleren zréck an erof, engagéiert Äre Kär a "schwéngt" de Kettlebell tëscht Äre Been. (Mental Tipp: Stellt Iech e Foussballspiller de Ball un de Quarterback dunkt.)
Wéi de Kettlebell op säi wäitste Punkt zréckkënnt, dréckt Är Hamstrings a Glutes fir de Kettlebell erop ze schécken.
Am wäitste Punkt sollten Är Waffen virun Iech parallel zum Buedem verlängert ginn, mat den Ellbogen liicht gebéit.
4. Pull-ups
Ier Dir denkt, "Ech ka kee Pull-up maachen," Paus. Pull-ups si wierklech eng schwiereg Beweegung déi Äre Kär, Lats, Këscht, a Réckmuskelen erausfuerdert, a vill Leit hunn et schwéier eng eenzeg Rep ze maachen.
An éierlech gesot, wann Dir sicht Fett ze verbrennen, wäert ee Rep et net schneiden (Pun geduecht). Also benotzt aner Tools amplaz, wéi eng Resistenzband oder TRX, fir d'Bewegung méi zougänglech ze maachen.
Maach et selwer:
Fir en assistéiert Pull-up ze maachen, hänkt en TRX sou datt d'Griff ongeféier 3-4 Féiss vum Buedem sinn. (Während Dir sëtzt, sollt Dir fäeg sinn d'Griffe mat Ären Äerm komplett iwwer de Kapp ze gräifen.)
Sëtzt Ären Hënneschten direkt ënner dem TRX, mat Äre Been virun Iech verlängert.
Dann, wärend Dir Är Lats a Kär engagéiert, hieft Iech selwer vum Buedem, bis Är Hänn (an d'TRX Handle) just ënner den Äerm sinn.
Wann Dir manner Widderstand braucht, bréngt Är Féiss op den Hënner.
5. Schluecht Seeler
Wann et ëm déi bescht Fettverbrennungsübungen fir Ären Ënnerkierper geet, hutt Dir méi wéi genuch Optiounen fir ze wielen (Beispill: déi véier Beweegunge uewen).
Awer wéi ass et mat Ärem ieweschte Kierper? Schluecht Seel Beweegunge sinn e puer vun de beschten Fettverbrenne Workouts fir Är Häerzfrequenz eropzesetzen wärend Dir Är Bizeps an Trizeps schafft.
Maach et selwer:
Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, hält e Seel an all Hand.
An engem liichte Squat, engagéiert Äre Kär an hieft Äre richtege Aarm an e Curl.
Bréngt Äre rietsen Aarm wéi Dir Är lénks biegt, da beschleunegt d'Bewegung.
Fuert weider ofwiesselnd Waffen mat héijer Geschwindegkeet fir ongeféier 45 Sekonnen.
6. Kloteren
Vill Leit erwaarden e definéierte Kär ze hunn, awer vill Bauchübungen besteet aus statesch Halt. Wéi Dir scho geléiert hutt, fir eng Übung fir Kierperfett ze verbrennen, sollt Dir probéieren Muskelen ze bauen wärend Dir Är Häerzfrequenz erhéicht.
Also wärend Bauchbeweegunge wéi Bootspose a Plank super sinn, si si vläicht net déi bescht Übungen fir Bauchfett ze verbrennen.
Maach et selwer:
Fannt eng héich Plankpositioun, mat Ären Handflächen direkt ënner de Schëlleren.
Brace Är Abs a bréngt Äre richtege Knéi op Är Këscht.
Schalt Been maachen déi selwecht mat der lénker.
Beschleunegt d'Bewegung, maacht sou vill "Kletterer" wéi Dir kënnt an enger Spann vun 30 Sekonnen.
Wann et drëm geet Fett ze verbrennen, ass d'Ernährung Schlëssel
Wann Dir eppes aus dësem Artikel hëlt, loosst et dat sinn: Fett verbrennen, Dir kënnt net nëmmen eng Saach maachen.
Fënnef Meilen all Dag lafen, all Dag Squats maachen, oder ëmmer erëm an déiselwecht HIIT Klass deelhuelen, kéint zu e puer Stäerktgewënn oder Gewiichtsverloscht féieren. Awer fir effektiv Fett ze verbrennen, musst Dir all dräi Strategien zesummen benotzen.
An datselwecht gëllt fir Är Ernährung.
Eng Ernärung héich an Zocker a Kuelenhydrater ass bewisen datt et eng Erhéijung vum Bauchfett verursaacht. An anere Wierder, Är haart Aarbecht am Fitnessstudio wäert net ausbezuelen wann Är Ernährung konsequent Ären Bluttzockerspigel erhéicht. Oder wann Dir stänneg verbraucht méi Kalorien vun deenen Dir verbrennt
Och, wann Dir wierklech Är Muskelmasse wëllt erhéijen (méi Kalorien a Fett verbrennen och am Rescht), verbrauchen Proteinen nom Training. Är Muskelen brauchen Aminosäuren aus Protein fir sech selwer no engem Training opzebauen, e Prozess bekannt als Muskelproteinsynthese.
Para Fett verbrennen Manéier am effizientesten, kombinéieren Är Efforten am Fitnessstudio mat enger Low-Carb ketogene Ernährung, déi no enger moderéierter bis héicher Proteinzufuhr ass. Dir kënnt och betruecht folgend a spezifesch ketogene Ernährung, wou Dir bewosst Kuelenhydrater ëm d'Zäit vun Ärem Workout verbraucht.
Kombinéiert Fettverbrenne Workouts mat der Keto Diät Fir Resultater ze gesinn
Fir Fett ze verbrennen, musst Är Trainings aus dräi Saachen bestoen: HIIT Training, schwéier Gewiichter an héich Volumen. Wärend all eenzel vun dësen Techniken seng eege Virdeeler huet, ass et am beschten se zesummen ze benotzen.
Übungen wéi Burpees, Pull-ups a Walking Lunge iwwerlaascht Är Muskelen wärend Dir Är Häerzfrequenz erhéicht, wat zu Fettverloscht féiert. Wéi och ëmmer, och mat den effektivsten Trainingen oder den ustrengendsten Übungen, gesitt Dir kee Kierperfettverloscht ouni déi richteg Ernärung.Eliminatioun vu Kuelenhydrater an Zocker gouf gewisen datt Kierperfett reduzéiert gëtt, während d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr hëlleft Muskelen erëm opzebauen. Fir déi bescht Resultater ze gesinn, kombinéieren Är Fettverbrennung Workouts mat engem ketogene Ernärung spezifesch bzw zyklesch a maacht Iech prett fir Äert Bescht ze kucken an ze fillen.