An all dëser Zäit, datt mir mat der Websäit goufen, hu mir Tonne Kontakt Formen kritt, Froen fir facebook e instagram an hefteg Debatten am Grupp Hëllefe profitéieren. An ouni Zweiwel, d'Fro, déi mir déi meeschte Mol kritt hunn, war: Ech hunn d'Keto-Diät iwwersprangen a sinn aus der Ketose erauskomm. Wat maachen ech elo?
Wann dës Wierder Iech vertraut sinn, maach der keng Suergen. An dësem Artikel wäerte mir de sougenannte Keto Reset diskutéieren. Dat erlaabt Iech séier an effektiv zréck op d'Diät an op de richtege Wee ze kommen.
Inhaltsverzeechnes
Firwat Dir vläicht e Keto Reset braucht
Wann Dir eng nei Ernährung ufänkt, kann d'Opreegung an d'Versprieche vun eppes Neies Iech energesche fillen wéi Dir alles maache kënnt. Et ass net ongewéinlech fir mat dem perfekte Iesseplang a Workout ze goen, wéi wann Dir un der Spëtzt vun der Welt sidd.
An da fänkt d'Realitéit un.
Déi moies Workouts fänken un wéi eng Aarbecht ze fillen, d'Iesse virbereet gëtt monoton, a nee ze soen op Är al Favoritten kann ufänken op Iech ze droen.
Wann dat passéiert, ass et einfach Äre Plang komplett ze falen. Déi bescht Wiel? Maacht eng Keto Reset Diät.
Hei sinn e puer ganz heefeg Ëmstänn an deenen e Keto Reset an Uerdnung ka sinn:
- Dir hutt Är Keto-Diät zu engem T gefollegt, an dann hutt Dir e Cheat-Dag. Vläicht ass et Äre Gebuertsdag, eng Vakanz, Dir war an der Vakanz, oder Är Mamm huet Iech e Pak vun deene Cookien geschéckt, déi Iech zréck an Är Kandheet bréngen. Wat och ëmmer de Grond, mat Keto, brauch et nëmmen ee Cheat-Dag (oder Iessen, wierklech) fir Iech aus der Ketose erauszekréien.
- Dir hutt eng ketogen Ernährung fir eng Zäit gefollegt, an Dir hutt lues a lues ugefaang ze bemierken datt Dir net méi all d'Virdeeler fillt. Et ass net ongewéinlech fir e Plateau op Keto a vläicht souguer feststellen datt Äre Kierperfettprozent eropgeet. Dëst kann wéinst metabolesche Verännerungen sinn, oder et kann wéinst der Tatsaach sinn datt Dir lues a lues aus Ärer Routine gefall sidd. Wann Dir Är Ketone net dauernd verfollegt, ass et einfach aus der Ketose ze rutschen ouni et ze realiséieren.
- Dir hutt keto virun enger Zäit probéiert, awer opginn well d'Liewen hektesch gouf, oder Dir braucht just eng Paus. Zréck op de Keto Liewensstil kann beängschtegend schéngen wann d'Erënnerungen un d'Keto Gripp zréckkommen. Net ze ernimmen déi katastrofal Auswierkunge vun der Kohlenhydratabhängegkeet an der Standardamerikanescher Ernährung.
Wann Dir e Keto-Reset maacht, kënnt Dir erëm ufänken mat engem erneierten Energiegefill, deen Dir an Är Ernährung setzen kënnt.
Egal ob Dir d'Diät scho gefollegt hutt oder vun Null unzefänken, déi folgend Richtlinnen preparéieren Iech op e Metabolismus zrécksetzen fir Ären Iwwergank zréck an de Fettverbrennungsmodus nahtlos an agreabel ze maachen, sou datt Dir ufänke vun enger besserer Gesondheet ze genéissen soubal méiglech.
Follegt de Schrëtt-fir-Schrëtt Guide hei ënnen fir Äre Keto Liewensstil erëm op der Streck ze kréien.
D'Keto Reset Diät: Wéi kënnt Dir zréck an d'Ketosis
# 1 Diät Richtlinnen
Wann Dir an enger kompletter Ernärungsketose wëllt sinn, musst Dir als éischt eng komplett ketogene Ernährung engagéieren.
Vill Leit mengen datt d'Keto-Diät voller usprochsvollen Restriktiounen ass, awer d'Wourecht ass datt Keto iessen heescht datt Dir Ären Teller mat héich satiéierende Liewensmëttel packt.
Am allgemengen ass d'Keto-Diät aus Liewensmëttel héich u Fett, moderéiert Protein, a wéineg Kuelenhydrater.
Wann Dir een sidd deen eng Zäit laang op der Keto-Diät war, sollt Dir scho wësse wat fir Iech funktionnéiert, awer hei sinn e puer Richtlinnen fir am Kapp ze halen ( 1 ):
- Focus op gesond Fette, déi ongeféier 55-60% vun Ärer Kalorienaufnahme sollten ausmaachen (keng Geméisueleg oder aner niddereg-Qualitéit Fette).
- Vergewëssert Iech datt Ären Teller voller héichwäertegem Protein ass, wat 30-35% vun Ärer deeglecher Kalorienaufnahme sollt ausmaachen.
- Miniméiert Kuelenhydrater op ongeféier 5-10% vun Ärer deeglecher Kalorienaufnahme. Kuelenhydrater niddereg ze halen ass besonnesch wichteg an den initialen Phasen vum Retour an d'Ketose, well et Iech erlaabt dës Glycogenspäicher wierklech ofzeschafen. Wann Dir op Ketone leeft, kënnt Dir ufänken ze spillen mat klenge Quantitéiten u Kuelenhydrater wéi Beeren dobäizemaachen, awer gitt Äre Kierper d'Chance fir als éischt op Keto zréckzekommen.
#2 Übung
Ausübung ass entscheedend fir Är Rees zréck an d'Ketose ze beschleunegen. Denkt drun: fir Äre Kierper erëm an de Fettverbrennungsmodus ze kréien, muss et op Är Glykogenspeicher hänken a benotzen, wat Äre Kierper op Ketone fir Energie ausléist.
Wann Glukos nach ëmmer verfügbar ass, wäert Äre Metabolismus weider dovun ofhänken, an d'hormonell Verännerungen, déi musse stattfannen fir an d'Ketose anzegoen, fänken net un.
Ee vun den effektivsten Weeër fir Är Glykogengeschäfter ze benotzen ass duerch Bewegung. Wëssenschaftlech Fuerschung weist datt Übung mat héijer Intensitéit besonnesch effektiv ass fir Glykogen ze benotzen, well Glukos ka séier aus der Lagerung fräigelooss ginn an als Brennstoffquell während intensiv Aktivitéiten déngen.
Och wann all Beweegung hëlleft, wann Dir wierklech dës Glycogen Geschäfter wëllt drainéieren, maacht Übung wéi HIIT (High Intensity Interval Training) oder Sprint.
#3 Verwalte d'Keto-Gripp
Ofhängeg wéi metabolesch flexibel Keto Dir sidd, kënnt Dir Symptomer vu Ketose erliewen oder net. keto Gripp wann Äre Keto Reset ufänkt. Wann Dir mat der Keto-Gripp op Ärem éischten Tour gekämpft hutt, loosst dat Iech net ofhalen fir erëm eran ze sprangen. Et ginn eng Handvoll Tricken déi Dir benotze kënnt fir den Iwwergank zréck an d'Ketose z'erliichteren, op déi Dir kënnt vertrauen.
Dorënner:
Elektrolyte
Wéi Dir zréck an d'Ketose kënnt, wäert Äre Kierper duerch eng bedeitend metabolesch Verännerung goen. Wann Dir erëm Ketone ufänkt ze benotzen, kann et e puer Deeg daueren bis Är Zellen se als Brennstoffquell erkennen, dat heescht datt e puer vun hinnen an Ärem Pipi ausgeschloss ginn. Wann Ketone verloossen, huelen se Elektrolyte mat hinnen wéi se fortgeet, sou datt Dir Iech e bëssen onbalancéiert fillt.
Deen direktste Wee fir de Verloscht vun Elektrolyte ze managen, deen zwangsleefeg mam Iwwergang zréck op Ketose kënnt, ass se duerch Ergänzung ze ersetzen. Et ass erstaunlech wat e gudden Elektrolyt-Ergänzung fir Är Kloerheet, Energie an allgemeng Wuelbefannen maache kann.
MCT
Wann Dir gewinnt sidd Äre Brennstoff vu Glukos ze kréien, kann et e Schock fir Äre Kierper sinn wann dës einfach verfügbar Energiequell net méi, gutt, einfach verfügbar ass.
MCTs (mëttelkette Triglyceriden) bidden eng exzellent Alternativ zu Glukos, well se séier vum Darm absorbéiert ginn an direkt an d'Liewer geschéckt ginn fir als Brennstoff verpackt ze ginn. Dir kënnt MCTs als "Glukose" aus Fette denken: si gi liicht absorbéiert a liwweren bal direkt Energie ouni Bluttzocker Nonsense.
Exogene Ketone
D'Zil vun der Ketose ass Äre Metabolismus z'änneren, sou datt Dir eng konstant Energieversuergung hutt, egal wéini Är lescht Molzecht war. Déi exogene Ketone Si bidden eng fantastesch Krut fir den Iwwergank zréck an d'Ketose well se Ketone fir Äert Blutt liwwere kënnen, och wann Äre Kierper nach net voll keto-adaptéiert ass.
Wann Dir Iech lues a midd fillt an net fäeg ass ze fokusséieren, maacht Iech selwer eng Faveur an huelt e puer exogene Ketone fir Ären Energiefloss erëm online ze kréien.
Andeems Dir Äre Kierper mat exogene Ketone brennt wéi Dir an d'Ketose iwwergëtt, gitt Dir Äre Kierper och de Kaddo fir oxidativ Stress an Entzündung ze reduzéieren.
# 4 Probéiert ze fasten
Zousätzlech fir eng Low-Carb Diät ze verfollegen an dës Glykogengeschäfter mat Übung ze verbrennen, déi séier bitt eng exzellent Technik fir Äre Kierper zréck an d'Ketose ze drécken.
Well et kee Brennstoff erakënnt wann Dir séier ass, huet Äre Kierper keng aner Wiel wéi Är gespäichert Glukos fir Energie ze wenden. Füügt e Workout uewen, an Dir sidd am Glykogen-brennen Himmel.
Wann Dir nei sidd mam Fasten, fänkt lues un mat engem 14- oder 16-Stonne Fasten un. Dëst kéint ausgesinn wéi d'Iessen um 7 fäerdeg ass an dann bis 9 Auer oder 11 Auer op de Frühstück waarden.
Wann Dir Zäit hutt fir ze fasten, kënnt Dir Är Fastenfenster op 24 oder souguer 36 Stonnen verlängeren.
Egal wéi eng Fastentechnik Dir wielt, gitt sécher datt Dir geeschteg a kierperlech bereet sidd fir eng länger Zäit net ze iessen.
A wann d'Iddi vum Fasten Iech intimidéiert oder ausschalt, da spréngt et ganz of, oder maacht einfach eng Iwwernuechtung mat engem schnelle HIIT Workout moies fir Är Glycogen Ausarmung unzefänken.
#5 Circadian Rhythmus
Äre Kierper an e gesonden zirkadianesche Rhythmus ze kréien kann Ären Iwwergang zréck an d'Ketose erliichteren andeems Dir Ären alldeegleche Rhythmus mat den Hormonen ausriichten, déi Ären Appetit a Schlof kontrolléieren.
Wann Är intern Auer aus Gläichgewiicht ass, ass eng vun den heefegsten Nebenwirkungen de Schlofmangel.
Den Iwwergank op Ketose ass en energesch deiere Prozess, sou datt Dir wëllt sécher sinn datt Äre Kierper op d'Aufgab ass wéi et sech setzt andeems Dir Äre Schlofplang optiméiert.
Plus, ee vun de klassesche Nebenwirkungen vum Schlofmangel ass Honger a Verlaangen, déi net ganz hëllefräich sinn wann Dir op Ärer Rees zréck op gesond Ernärung sidd.
Ee vun den effektivsten Weeër fir Ären circadianesche Rhythmus erëm op der Streck ze kréien ass op Äre Schlofzyklus ze fokusséieren. Wann Dir gär spéit op bleift, kann dat heeschen eng Stonn méi fréi an d'Bett ze goen. A wann Dir, wéi vill Leit, d'Luuchten ausschalt, awer dann Stonnen verbréngt an ze dréinen, ass et vläicht Zäit fir Är elektronesch Belaaschtung ze evaluéieren.
Elektronesch Geräter wéi Fernseher, Computeren an Handyen emittéieren EMF (elektromagnetesch Frequenzen), déi bekannt sinn d'Synthese vu Melatonin ze stéieren, dem Hormon dat Äre Kierper seet datt et Zäit ass fir an d'Bett ze goen.
Ënnerstëtzt den natierleche Rhythmus vun Ärem Kierper andeems Dir Iech engagéiert Är elektronesch Geräter eng Stonn oder zwou virum Bett ewechzehuelen, an Dir wäert iwwerrascht iwwer den Ënnerscheed an Ärem Schlofzyklus.
Wéi laang dauert et fir zréck op Ketose?
D'Rees zréck an d'Ketose wäert fir jiddereen anescht ausgesinn. Ofhängeg wéi Glycogen ofgeschaaft Dir am Moment sidd, Är metabolesch Flexibilitéit, an den Zoustand vun Ärem Metabolismus, kann et iwwerall vun engem Dag bis zwou oder dräi Wochen daueren.
D'Chancen sinn, wann Dir virdru an der Ketose war, da wäert et net méi wéi siwen Deeg daueren, awer well kee Kierper d'selwecht ass, ass et schwéier virauszesoen wéi laang et fir all eenzel Persoun dauert.
Wann Dir just probéiert vun engem Cheat Dag oder zwee ze recuperéieren, fannt Dir wahrscheinlech de Wee zréck an d'Ketose bannent e puer Deeg. Wann Dir Är Keto-Regime fir Wochen oder Méint ausgeschloss hutt, kann et méi laang daueren.
Dat gesot, Praktiken wéi Übung an intermittéierend Fasten wäerten de Prozess beschleunegen egal vu wou Dir ufänkt.
Keto Mindset
E wichtegen Aspekt vun der Keto-Reset-Diät ass sécherzestellen datt Dir am richtege Geescht sidd.
Wann et eng Zäit ass zënter Dir an der Ketose war, kann et wéi e grousse Sprong schéngen fir zréck an de Keto ze kommen, also ass dëst wou positiv Verstäerkung enorm ka sinn.
Maacht eng Lëscht vun all de wonnerbaren Saachen déi Iech drécken fir zréck op de Keto Bandwagon ze kommen. Wéi hutt Dir Iech déi leschte Kéier an der Ketose gefillt? Huet Är Entzündung ofgeholl? Sidd Dir ganz produktiv? Hutt Dir méi Energie? Fillt Dir Iech méi hell a méi fit?
Betruecht och Är laangfristeg Ziler fir e Keto Lifestyle ze verfollegen. Wéi wëllt Dir datt Är Gesondheet an 10 Joer ausgesäit? 20 Joer? Wéi wäert d'Verpflichtung fir haut gesond ze iessen Iech an Zukunft belounen?
All Positives am Kapp halen kann Iech e Boost vu Vertrauen a Wëllen ginn wann d'Saachen ufänken iwwerwältegend ze fillen.
A laanscht déiselwecht Linnen, wann et eng Schold ass, déi Dir dréit fir vun Ärer Keto-Diät ze falen, ass elo d'Zäit et ze loossen. Dir sidd Mënsch, an Äre Kierper gouf gemaach fir flexibel ze sinn. Dat ass d'Schéinheet vu Keto: et ass ëmmer do fir Iech wann Dir et wielt. Amplaz Iech selwer ze schloen fir Är Ernärung "ofzefalen", feiert d'Tatsaach datt Dir d'Autoritéit hutt fir op a weider ze goen wéi Dir wëllt.
D'Wourecht ass datt eng gesond Ernährung Iech profitéiert, egal ob Dir et déi ganzen Zäit, Deelzäit oder nëmmen en Deel vun der Zäit maacht.
Iessen ze goen
Vill Gesondheetsbegeeschterten gleewen datt d'ketogene Ernährung ee vun de gréissten Ernärungsfortschrëtter vun eiser Zäit ass. Zousätzlech fir eng effektiv Gewiichtsverloschtstrategie ze sinn, weisen d'Leit no enger Keto-Diät verbessert Energie, Fokus a Lipidmarker ( 2 )( 3 ).
Mat all deem gesot, et kann schwéier sinn eng spezifesch Ernährung fir de Rescht vun Ärem Liewen ze verfollegen. Och wann et sécherlech net onméiglech ass, gi mir als Mënsch dacks mat der Mentalitéit "Varietéit ass d'Gewierz vum Liewen". Aus dësem Grond kënnt Dir un d'Keto-Diät denken als e liewenslaangt Tool op deem Dir weider kënnt zréckkommen.