Kuelenhydrater sinn ee vun de meescht kontrovers Themen wann et ëm d'ketogene Ernährung kënnt. Wann Dir just op Ärer Keto-Rees ufänkt, iwwer Kuelenhydrater léieren ass vital, well se eng vun den Haaptsaachen sinn, op déi Dir permanent op der Sich sidd wann Dir Är Liewensmëttel auswielt.
Dëst kontrovers Thema erstreckt sech op vill Beräicher vun der Keto-Diät, wéi zum Beispill de Fall vun keto Séissstoffer. Wat bréngt eis op eng praktesch kontinuéierlech hefteg Debatt iwwer eis Keto Telegram Grupp.
D'Iddi hannert Nettokohlen ass datt verschidde Kuelenhydrater net an Ärem Gesamtkohlenzuel fir den Dag gezielt musse ginn.
An anere Wierder, et geet net nëmmen ëm Är Kuelenhydrater, et geet ëm wat Zort vu Kuelenhydrater déi Dir verbraucht.
An dësem Artikel léiert Dir wéi eng Kuelenhydrater Ären Bluttzocker stabil halen, ob et derwäert ass Netto Kuelenhydrater ze berechnen, a wéi Dir Netto Kuelenhydrater berechent wann Dir wëllt.
Inhaltsverzeechnes
Impakt Kuelenhydrater
En Impakt Kohlenhydrat ass all Zort Kohlenhydrat, déi en héijen Impakt op Ären Bluttzockerspigel huet. Dës Zorte vu Kuelenhydrater si bekannt als héije GI (oder héije glycemesche Index) Kuelenhydrater. 1 ))) a séier a Glukos zerbriechen, déi dann an de Bluttkrees kënnt.
Wann héich-GI Kuelenhydrater an Äre Bluttkrees kommen, ausser wann se direkt fir kierperlech Übung benotzt ginn, enthalen se allgemeng méi Energie wéi Äre Kierper gläichzäiteg erfollegräich benotze kann. Y alles wat Dir net als Energie benotzt gëtt gespäichert, heiansdo als Glykogen an Muskelen an Liewer, mä haaptsächlech als Kierperfett.
Impakt Kuelenhydrater kënne ganz schiedlech fir Är Gesondheet sinn (an d'Gréisst vun Ärer Taille) wa se regelméisseg a grousse Quantitéite verbraucht ginn.
Dofir ass et sou wichteg Makronährstoffe spezifesch fir Är Ziler, Aktivitéitsniveau a Gesondheetsgeschicht ze berechnen.
Keen Impakt Kuelenhydrater
Elo, op der anerer Säit, sinn net-impakt (oder niddereg-impakt) Kuelenhydrater niddereg glycemesch a gi mat engem vill méi luesen Taux verdaut. Wéinst dëser verlängerter Verëffentlechung vu Glukos an de Bluttkrees, sinn Insulinspikes manner wahrscheinlech an Dir wäert méi nohalteg Energieniveauen erliewen.
Et ass den exzessive Konsum vun héijen GI Kuelenhydrater, déi ugeholl gëtt fir vill vun den negativen Gesondheetsbedéngungen wéi Adipositas an Typ 2 Diabetis ze verursaachen, dofir d'Erhéijung vun Ernärungspläng wéi Keto-Diäten, Atkins. Dës Pläng hëllefen Äre Kierper de Wiessel vu Kohlenhydrat-ofhängeg ze Fett-ofhängeg ze maachen.
Schafe vun engem gesonde Gläichgewiicht vu Kuelenhydrater
D'Haaptziel vun enger Low-Carb- oder Keto-Diät ass déi meescht Kuelenhydrater duerch gesond Fette a Protein ze ersetzen. Awer et ass och wichteg genee ze wëssen wéini Dir High-Impact-Kuelenhydrater versus Low-Impact-Kuelenhydrater hutt.
Dir kënnt héich-glykemesch Kuelenhydrater benotzen, zum Beispill, fir Är Workouts z'ënnerstëtzen oder ze Sport Leeschtung.
Wéi och ëmmer, fir jiddereen deen e relativ sedentäre Liewensstil verfollegt, ass d'Energie aus héije GI Kuelenhydrater net néideg.
Wann Dir mengt datt Är Trainings e puer extra Kuelenhydrater garantéieren, da wëllt Dir vläicht e kucken zyklesch ketogene Ernährung oder e spezifesch ketogene Ernährung.
Wéi Berechent Netto Kuelenhydrater
Wann et drëm geet Kuelenhydrater ze zielen, eng Saach déi e bësse konfus ka sinn ass d'"Netto" Kuelenhydrater Situatioun. Maacht Iech awer keng Suergen, et ass net sou schwéier wéi et schéngt.
Netto Kuelenhydrater sinn dat wat Dir verlooss hutt nodeems Dir d'Gram Faser pro Portioun vun der Gesamtbetrag u Kuelenhydrater pro Portioun subtrahéiert. Zum Beispill, wann en Artikel 20 Gramm Kuelenhydrater huet an 8 Gramm Faser enthält, dann ass d'Quantitéit un Netto Kuelenhydrater déi den Artikel enthält 12 Gramm.
Dëst ass en exzellente Wee fir de "schued" Potenzial datt e Produkt Iech kéint verursaachen. Well d'Faser essentiell ass fir eng korrekt intern Kierperfunktioun a keng Kalorien enthält well se net absorbéiert gëtt, ass wat Dir bleift de richtege Kaloriegehalt a Kohlenhydratgehalt.
der Keto Diät baut op dësem System, an erlaabt Iech erfollegräich ze moossen ob Dir genuch Faser kritt an déi richteg Aarte vu Kuelenhydrater iessen.
Héich GI Kuelenhydrater sinn normalerweis ganz niddereg an Faser. Dir wëllt wierklech sécher sinn datt d'Kuelenhydrater, déi Dir fir Energie iesst, e klengen "Nettowäert" hunn, wann d'Faser ewechgeholl gouf.
Soluble Faser vs. onléislech
Fiber ass eng Aart vu Kuelenhydrater déi, am Géigesaz zu anere Kuelenhydrater, net an verdaubar Zockermoleküle kënnen opgedeelt ginn. Dofir passéiert Diätfaser duerch den Darmtrakt relativ intakt. Et ass entscheedend fir optimal Verdauungsfunktiounen an allgemeng Gesondheet.
Et ginn zwou Zorte vu Faser:
- Opléisbar.
- Onléislech.
Soluble Faser ass d'Aart vu Faser, déi am Waasser verdünnt ka ginn, eng gelähnlech Substanz erstellt, déi Iech fir eng méi laang Zäit méi voll fillt (hëlleft fir Gewiichtsverloscht ze förderen).
Dëst geschitt well dës Substanz de Prozess vun der Absorptioun vu Liewensmëttel am Kierper verlangsamt. Och wann et eng kleng Quantitéit u Kalorien enthält, schéngt et net Ären Bluttzockerspigel ze beaflossen. Soluble Faser fiddert och Darmbakterien, a garantéiert eng gesond Mikrobiota ( 2 ).
Onopléisbar Faser, op der anerer Säit, ass Faser déi sech net am Waasser opléist, keng Kalorien huet a funktionnéiert fir Iech ze hëllefen gesond, reegelméisseg Darmbewegungen ze hunn.
Wann Dir veraarbechte Produkter kaaft, D'Liesen vun de Liewensmëtteletiketten ass extrem wichteg, wéi e puer Hiersteller eng Zort vu veraarbechte Faser an hir Liewensmëttel setzen, genannt IMO.
IMOs oder Isomaltooligosacchariden kënnen natierlech a Liewensmëttel wéi Hunneg oder fermentéierte Liewensmëttel wéi Miso a Sojazooss optrieden. Wann se op kommerziell Skala hiergestallt ginn, ginn IMO aus Getreidekulture veraarbecht wéi Weess, Gerste, Hafer, Tapioka, Reis, Gromperen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bounen, Lënsen), an anerer.
Studien iwwer IMO weisen datt se Bluttzockerspigel erhéijen ( 3 ). Och wann de FDA freet gëtt Faser Status, der EU verbitt se erklären wéi gesond. Also behalen dat am Kapp wann Dir Ernärungsetiketten liest.
Zocker Alkoholen a Kuelenhydrater zielen
Zockeralkoholen, och bekannt als Polyolen, besteet aus Zockermoleküle an Alkoholmoleküle. Wéi och ëmmer, si enthalen keen Ethanol, d'Verbindung déi Iech no e puer Gedrénks "héich" mécht.
Zockeralkoholen kommen natierlech an enger grousser Unzuel vun Uebst a Geméis vir, ginn awer haaptsächlech als alternativ Séissstoffer benotzt. Déi bekanntst sinn Sorbitol, Erythritol, Xylitol, a Maltitol a ginn allgemeng an Zockerfräie Liewensmëttel fonnt.
Och wa se als Alternative zum Zocker ugesi ginn, bedenkt datt dës Polyolen Kalorien enthalen an e puer vun hinnen kënnen Ären Bluttzocker an Insulinniveau beaflossen.
Léiert wéi Dir Netto Kuelenhydrater aus Zockeralkoholen berechent hei.
Berechnung vun Netto Kuelenhydrater a Ganzen Iessen
Wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass an eng Low-Carb Diät wéi d'Keto-Diät ass Äert Tool vun der Wiel, ganz Liewensmëttel sinn Äre beschte Frënd. Firwat?
Well d'Berechnung vu Kohlenhydraten a ganz Liewensmëttel déi einfachst Saach op der Welt ass.
Well ganz Liewensmëttel aus engem Prozentsaz vun natierleche Faser besteet, alles wat Dir maache musst ass d'Fasergramm vun den Total Kohlenhydratgramm ze subtrahéieren. An voila!
Huelt zum Beispill en Avocado. Et ass ee vun de wichtegste ganz Liewensmëttel op enger Keto-Diät net nëmme wéinst hirem Nährstoffdichten Inhalt, awer och wéinst der immenser Quantitéit u gesonde Fette déi et enthält (wéi Omega-3s an Omega-6s).
E mëttelgrousse Avocado enthält:
- 21 g Fett.
- 2,7 g Protein.
- 12g Kuelenhydrater - 9,2g Faser = 2,8 Gramm Netto Kuelenhydrater.
Hei gëtt et een super Tool zur Verfügung gestallt vun der USDA, enthält all Ernärungsinformatioun iwwer Dausende vu ganz Liewensmëttel a méi, fir Iech op Ärer Keto Rees ze hëllefen.
Elo datt Dir den Ënnerscheed tëscht den Aarte vu Kuelenhydrater kennt, kënnt Dir dës Informatioun benotzen fir se an Är alldeeglech Ernärung z'integréieren an e Plang ze bilden deen Iech an der Ketose hält.
All Nährstoff komplett aus Ärer Ernährung ze läschen ass ni de beschte Wee fir allgemeng Vitalitéit ze garantéieren. Wéi och ëmmer, e Gläichgewiicht erhalen ass de Schlëssel fir Är Ernärungsbedürfnisser ze erfëllen.
Léiere méi iwwer wéi eng Keto Diät ufänken a kritt déi detailléiert a wëssenschaftlech Informatioun déi Dir braucht fir e gesonde Liewensstil.