Gesond Fett Liewensmëttel: Wat Fette ze iessen (a vermeiden) op Keto

Wann Dir op enger Low-Carb Diät sidd oder e Keto Liewensstil berücksichtegt, da kënnt Dir iwwer Diätfett denken. Dir kënnt och froen ob et wierklech gesond Liewensmëttel mat Fett gëtt.

Dat ass well Fett zënter Joren demoniséiert gouf. Déi al Iddi datt héich-Fett-Diäten mat Blutt Cholesterinspiegel, Typ 2 Diabetis, héije Blutdrock a erhéicht Risiko vun Häerzkrankheeten verbonne sinn, huet d'Ëffentlechkeet fir fettarme Liewensmëttel gekräizt.

Awer an de leschte Joeren ass nei Informatioun entstanen iwwer déi wichteg Roll Fett an enger gesonder Ernährung spillt. Wéi d'Wëssenschaft geléiert huet, kënnen gesond fetteg Liewensmëttel e positiven Impakt op Är allgemeng Gesondheet hunn. Et hänkt alles dovun of wéi eng Zort vu Fette Dir an Ärem normale Iesseplang integréiert.

Gesond fetteg Liewensmëttel reiche vu fettege Fësch (wéi Makrelen a Sardinen) bis bei Weide-erwuessene roude Fleesch a géi gefiddert pasto. Dës Liewensmëttel sinn exzellent Quelle vu Fett a komplett anescht wéi verpackte Liewensmëttel voller Transfetter an Zocker.

Gutt Fette kënnen hëllefen den Bluttzocker ze senken, kardiovaskuläre Krankheeten ze verhënneren, a souguer Gewiichtsverloscht förderen.

Egal ob Dir a voller Ketose sidd oder just manner Kuelenhydrater a méi gesond Fette wëllt konsuméieren, dësen Artikel ass fir Iech. Weiderliesen fir den Ënnerscheed tëscht gesättigten, monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fette erauszefannen, plus wéi eng héich-Fett Liewensmëttel Dir sollt iessen.

Wat sinn gesättegt Fette?

Saturéiert Fette si fest bei Raumtemperatur a kommen allgemeng vun Déieren. Dës Fette kommen aus Liewensmëttel wéi Steak, Speck, Poulet an Eeër.

Et war fréier eng herrsche Viraussetzung, heraldéiert vun der American Heart Association, datt gesättegt Fette héich Cholesterin verursaachen, verstoppt Arterien, schlecht Häerzgesondheet an eng ganz Rei aner Gesondheetsproblemer.

Wéi och ëmmer, rezent Studien hunn dës Fuerderung debunkéiert, a weisen datt et kee bedeitende Link tëscht gesättigte Fett a Krankheetsrisiko ass. härzwierksam.

Tatsächlech sinn et vill Virdeeler fir gesond gesättigte Fette an Ärer Ernährung ze enthalen. Saturéiert Fette kënnen HDL an LDL Cholesterinspiegel verbesseren, d'Knachdicht erhalen, d'Entzündung reduzéieren an d'Schafung vu wichtegen Hormonen ënnerstëtzen ( ¹ )( ² )( ³ ) ( ⁴ ).

Quelle vu gesonde gesättigte Fette

Saturéiert Fette goufe virdru geduecht fir Häerzkrankheeten ze verursaachen, awer rezent Fuerschung huet dëse Mythos entlooss. E puer vun den Nährstoffdichte Liewensmëttel, déi Dir op Keto konsuméiere kënnt, besteet aus gesättigte Fette, dorënner Gras gefüttert Fleesch, Kokosnossueleg, a MCT Ueleg.

MCT Ueleg

Triglyceriden mëttel Kette (MCT) Si gi virun allem a Kokosnossueleg fonnt (a méi kleng Quantitéiten a Botter a Palmöl), awer kënnen och an Ergänzungsform geholl ginn.

MCT Ueleg gëtt liicht vun Ärem Kierper verdaut well et direkt an Är Liewer geet fir direkt fir Energie benotzt ze ginn, sou datt et Äre Kierper seng léifste Brennstoffquell mécht. an engem Zoustand vu Ketose. MCTs sinn och super Ënnerstëtzung fir Fettverloscht a Sportleistung.

Kokosnossueleg

Wann et ëm gesond fetteg Liewensmëttel oder keto-frëndlech Liewensmëttel geet, ass et schwéier Kokosnossueleg ze schloen.

Kokosnossprodukter, dorënner Kokosnoss Miel, Kokosnossueleg, Kokosnossflakken a Kokosnossbotter, sinn exzellent Quelle vu gesättigte Fett. Si sinn e super Molkerei Ersatz fir déi, déi Laktosintoleranz sinn oder eng vegan Keto Diät.

30 g / 1 Unze Kokosnoss Miel enthält ongeféier 120 Kalorien, 10 Gramm Faser, 6 Gramm net Kuelenhydrater an 4 Gramm Protein. Kokosnoss ass och räich u Vitaminnen a Mineralstoffer Schlëssel, dorënner Mangan, Kalzium, Selen, Phosphor a Kalium.

Gras gefüttert Botter

Botter gefiddert pasto Et ass ee vun de populäersten Keto Kachfetter dank sengem beandrockende Nährstoffprofil. Net nëmme wäert et Är Platen absolut lecker maachen, awer et bitt och eng ganz gutt Quantitéit un Omega-3 Fettsäuren a CLA (konjugéiert Linolsäure) ( ⁵ ).

Gras gefüttert Botter ass eng grouss Quell vu Butyrat, och bekannt als Butyrsäure. Butyrat ass eng Verbindung déi vill Gesondheetsvirdeeler huet. Et ass déi preferentiell Energieversuergung fir Colonzellen, a kann hëllefen d'Darmgesondheet ze stäerken, Kriibs ze verhënneren, an d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren ( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ )( ⁹ ).

Gras gefiddert Fleesch

Iwwerdeems Getreide Kéi Mais a Sojaprodukter iessen, liewen Gras gefidderte Kéi hiert ganzt Liewen op enger Diät vu Gras a Fudder.

D'Fleesch gefiddert pasto Et enthält manner Kalorien, méi Omega-3 Fettsäuren a méi konjugéiert Linolsäure (CLA) wéi Rëndfleesch. CLA ass bekannt fir seng positiv Effekter an der Präventioun a méiglecher Behandlung vu verschidde Krankheeten wéi Adipositas, Diabetis a Kriibs.

Onsaturéiert Fette: MUFAs a PUFAs

Onsaturéiert Fette si flësseg bei Raumtemperatur a falen an zwou Kategorien: monounsaturéiert Fettsäuren (MUFA) a polyunsaturéierte Fettsäuren (PUFA). Monounsaturéiert Fettsäuren enthalen eng Duebelbindung, wat se bei Raumtemperatur flësseg mécht, wärend polyunsaturéiert Fette verschidde Duebelbindungen an hirer chemescher Struktur enthalen.

Gesond MUFA Quellen

Am Géigesaz zu gesättigte Fette sinn monounsaturéiert Fettsäuren (MUFAs) zënter ville Joeren als gesond ugeholl ginn. Vill Studien hunn se verbonne mat besseren HDL (gutt Cholesterin) Niveauen, besser Insulinresistenz, reduzéiert Bauchfett a manner Risiko vu Krankheet. härzwierksam.

Extra Virgin Olivenueleg

Eng Haaptaufgab an der mediterraner Ernährung, Olivenueleg ass e gesonde Liewensmëttel gelueden mat gutt-fir-dech monounsaturéierte Fette. Et enthält och Vitamin E a Vitamin K, zwee mächteg Antioxidantien, déi Iech hëllefe virun oxidativen Stress a fräi Radikalen ze schützen ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

Eng Etude huet festgestallt datt d'Verbrauch vun dësem Häerzgesond Fett zu enger méi niddereger Heefegkeet vu koronar Häerzkrankheeten a Prostata- a Colonkrebs bäidroe kann ( ¹² ).

Fir all d'Guttheet vum Olivenueleg ze bewahren, ass et réi als Saladedressing déi bescht Optioun. Kachen vun onsaturéierte Fette féiert zu Oxidatioun a Verloscht vu wichtege Nährstoffer an Eegeschaften.

Avocados an Avocado Ueleg

Et gëtt e Grond firwat déi gesond Ernärungsgemeinschaft Avocadoe gär huet: et ass onheemlech villsäiteg an ee vun den nährstoffräichsten Liewensmëttel verfügbar..

Avocados sinn déi eenzeg Uebst déi Dir am Iwwerfloss op der ketogener Ernährung genéisse kënnt. Si si voller Diätfaser, Kalium, Magnesium a Vitaminnen A, C, E, K, a B. An e puer Studien hunn Avocadoe gewisen datt d'Kardiovaskulär Gesondheet, d'Gewiichtmanagement an d'Gewiicht ënnerstëtzen. gesond Alterung.

Avocado Ueleg ass eng vun de wéinegen natierleche Ressourcen, déi reichend sinn an der Verbindung Beta-Sitosterol, e Phytosterol dat gewisen huet datt d'Zell Divisioun hemmt. Kriibszellen.

Mandelen

Mandelprodukter, wéi Mandel Miel, sinn heefeg a Keto Rezepter. Si ginn dacks als Ersatz fir Weessmiel benotzt.

Eng Taass Mandelen enthält 24% vun Ärem deegleche Wäert vun Eisen, ee vun den heefegsten Ernärungsmangel haut. Wéinst hirem héije Faser a gesonde Fettgehalt, ginn Mandelen ugeholl datt se kardiovaskulär Gesondheet profitéieren an de Risiko vun Diabetis reduzéieren. Si hëllefen och Entzündung an oxidativen Stress ze reduzéieren ( ¹³ ).

Fir méi iwwer Nëss ze liesen wéi cashewnëss y macadamia Nëss a seng Roll an enger ketogener Ernährung, liest dëst komplette Guide fir Nëss.

Gesond PUFA Quellen

Wéi MUFAs, PUFAs si flësseg bei Raumtemperatur. Si enthalen Omega-3 an Omega-6 essentielle Fettsäuren, déi Virdeeler hunn wann se am richtege Balance verbraucht ginn. Dir sollt en 1:1 Verhältnis vun Omega-3 bis Omega-6 Fettsäuren konsuméieren, awer leider verbrauchen vill westlech Diäten 10 Mol d'Quantitéit vun Omega-6 op Omega-3. De richtege Gläichgewiicht kann de Risiko vun Häerzkrankheeten, Schlaganfall an aner inflammation-verbonne Krankheeten reduzéieren, wärend hëlleft Gehir Gesondheet.

Leinsamen a Leinsamenueleg

Zwee Verbindunge maachen Leinsamen eenzegaarteg: ALA a Lignanen. ALA ass eng kuerz Kette essentiel Fettsäure, déi gemellt gouf fir verschidde Gesondheetsbedéngungen ze profitéieren, dorënner Herz-Kreislauf-Krankheeten, Hypertonie, Atherosklerosis, Diabetis, Kriibs, Arthritis, Osteoporose, an Autoimmunerkrankungen an neurologësch ( ¹⁴ )( ¹⁵ ).

Flaxseed enthält méi Lignanen (en Antioxidant) wéi all aner Planz op der Äerd. Lignane goufe gewisen fir de Wuesstum vu kriibserreegend Tumoren ze reduzéieren, besonnesch déi vun der Broscht, Endometrium a Prostata ( ¹⁶ ).

Chia Seeds

Chia Somen sinn vläicht ee vun den trendysten gesonde Fettgehalt elo. Si sinn eng super Ergänzung zu Ärem Keto Moien Smoothie an eng gutt Quell vu gesonden Omega-3 Fettsäuren ( ¹⁷ ).

Geméiss Diätrichtlinnen enthält eng eenzeg Unze 30% vun Ärem deegleche Magnesium an 18% vun Ärem deegleche Kalzium. Plus, obwuel si 12 Gramm Kuelenhydrater enthalen, léisst hiren héije Fasergehalt dës kleng Somen mat nëmmen 1 Gramm Netto Kuelenhydrater.

Fett Fësch an Omega-3 Fettsäuren

Fett Fësch wéi Lachs sinn eng vun de beschten verfügbare Quelle vun Omega-3 Fettsäuren a wahrscheinlech ee vun de populäersten gesonde Fette Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt..

Fësch enthält zwou speziell Aarte vun Omega-3 Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA). Dës si bekannt fir d'Gehir Entwécklung a Funktioun z'ënnerstëtzen ( ¹⁸ ).

Fësch Ueleg a Krill Ueleg Ergänzunge sinn och eng gutt Optioun wann Dir net regelméisseg Fësch iessen.

krill Ueleg enthält zousätzlech Nährstoffer wéi Phospholipiden, déi zu der cellulärer Gesondheet an der Integritéit bäidroen, an Astaxanthin, e mächtege Antioxidant deen fördert Gehir Gesondheet.

Ongesonde Fette ze vermeiden

Deelweis hydréiert Ueleger an hydréiert Ueleger, och bekannt als Transfetter, goufen an de fréien 1900er erstallt als e Wee fir onsaturéiert Fette stabil a fest bei Raumtemperatur ze maachen.

Hydrogenéiert an deelweis hydréiert Ueleger

Hydrogenéiert an deelweis hydréiert Ueleger ginn a veraarbechte Produkter wéi Cookien, Cracker, Margarine a Fast Iessen.

Veraarbechte Transfetter si ganz schiedlech fir Är Gesondheet, well se d'Entzündung förderen an de Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Kriibs erhéijen. sinn"schlecht FetteReduzéieren och gutt Cholesterin (HDL) wärend schlecht Cholesterin (LDL) erhéijen.

Et ginn e puer Transfetter déi natierlech existéieren. Dës kënnen a Gras gefüttert Fleesch an natierlechen, fetthaltege Mëllechprodukter wéi griichesche Joghurt, ganz Mëllech, Cheddar Kéis a Botter fonnt ginn, awer si sinn net déiselwecht wéi schiedlech veraarbecht Transfetter.

Veraarbechtt a gehëtzt Ueleger

Vill extrahéiert Somen a Geméisueleg si reich an Omega-6, wat chronesch Entzündung förderen kann. Si ginn typesch aus GMO Somen gemaach an enthalen Maisueleg, Erdnussueleg, Canola Ueleg, Drauweol, a Sojabohnöl.

Gesond Fett Liewensmëttel op Keto

Gesond fetteg Liewensmëttel si wierklech e vitalen Deel vun enger gesonder Ernährung a kënnen eng grouss Hëllef op Ärer ketogener Rees sinn. Wielt gutt Fette wéi gesättegt Fette, MUFAs a PUFAs wann Dir wielt wat Iessen iessen Et ass vital fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Aart vu Brennstoff fir Äre Kierper kritt.

Wielt qualitativ héichwäerteg gesättegt Fette aus Déierequellen an onsaturéiert Fette déi net veraarbecht ginn, mat engem extra Fokus op gutt Quelle vun Omega-3s. Vermeit veraarbecht Transfetter, niddereg-Qualitéit Ueleger oder erhëtzt polyunsaturéiert Ueleger.

Et gi vill Weeër fir gesond fetteg Liewensmëttel an Är Ernährung aféieren. Füügt e puer Scheiwen vum Avocado als Säit zu Ärem Haaptplat, oder dréckt extra virgin Olivenueleg iwwer Äert Keto Geméis.