El azúcar está básicamente fuera de los límites de una dieta cetogénica, pero aún puedes satisfacer tu gusto por los dulces mientras comes keto. Si. Esto suena utópico. Pero es totalmente cierto. Todo lo que se necesitas es un poco de conocimiento sobre los tipos correctos de edulcorantes keto que puedes usar.
Con el sustituto de azúcar (edulcorante) adecuado, puedes convertir un postre de alto índice glucémico en algo que sea compatible con la dieta cetogénica. Sigue leyendo para encontrar los cuatro mejores edulcorantes keto para un estilo de vida bajo en carbohidratos y el por qué se recomiendan.
Tabla de Contenidos
¿Qué son los edulcorantes Keto?
Comencemos con lo que cada uno de estos edulcorantes keto tienen en común y cómo siguen las pautas bajas en carbohidratos.
Bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG) se refiere a cuánto un alimento eleva los niveles de glucosa en la sangre. Va de 0 a 100, con cero que no representa ningún aumento en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y 100 que eleva tus niveles en el mismo grado que el azúcar demesa.
El objetivo con la dieta keto es permanecer en cetosis, por lo que mantenerte lo más cerca posible de 0 IG para los edulcorantes es la mejor opción.
Sin azúcar
Obviamente, evitar los azúcares añadidos es una necesidad para la dieta keto. Estás entrenando a tu cuerpo para quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Como tal, tu consumo de carbohidratos debe mantenerse al mínimo. Incluso la fruta debe ser severamente limitada, preferiblemente eliminada, por lo que tiene sentido que cualquier cosa con azúcares añadidos sea una mala idea. Lea esta guía de frutas keto compatibles si no puedes soportar la idea de renunciar a los dulces de la naturaleza.
Bajo en carbohidratos
Otra pauta obvia cuando eres keto: los edulcorantes sin carbohidratos o bajos en carbohidratos son imprescindibles si quieres permanecer en cetosis.
Los 4 mejores edulcorantes Keto bajos en carbohidratos
Con esas pautas en mente, aquí hay cuatro de los mejores edulcorantes keto para ayudarlo en tu dieta baja en carbohidratos.
#1. Stevia
La stevia es un extracto de la planta de stevia. En su forma pura, el extracto de stevia no contiene calorías ni carbohidratos y es un 0 en el índice glucémico. Además, por lo general es 200-300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Eso significa que solo necesita usar un poco para obtener un sabor dulce en los alimentos.
- Edulcorante líquido natural de la planta de estevia
- 0 calorías, 0 índice glucémico, sin carbohidratos
- Añade entre 3 y 6 gotas de estevia líquida al té, café, a los batidos, a las gachas y cualquier alimento que te apetezca
- Apta para diabéticos y con bajo índice glucémico, adecuada para gente que quiere mantener niveles estables de azúcar en la sangre
- Una alternativa 100 % natural y sin transgénicos al azúcar
Beneficios para la salud de la stevia
Además de no afectar el azúcar en la sangre y estár libre de carbohidratos y calorías, estudios recientes han demostrado que la stevia tiene un impacto positivo en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de una comida.
También contiene los compuestos apigenina y quercetina, que se ha demostrado que reducen el estrés oxidativo.
La stevia líquiday la forma en polvo (como la Stevia en bruto), son las formas más utilizadas para endulzar bebidas, aderezos para ensaladas y postres. Los primeros edulcorantes de stevia tendían a tener un regusto amargo, pero eso se ha mejorado en la mayoría de las marcas populares de hoy.
Al comprar stevia, especialmente las versiones en polvo, es importante evitar cualquier ingrediente de relleno. Muchos productos comerciales de stevia agregan rellenos como maltodextrina, dextrosa, azúcar de caña o incluso edulcorantes artificiales. Además de disminuir el valor nutricional, todos estos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, contener carbohidratos ocultos y tener otros efectos secundarios no deseados.
Pruebe estas recetas keto usando stevia como edulcorante:
- Galletas de almendra de limón bajas en carbohidratos.
- Batido de mantequilla de almendras Acai bajo en carbohidratos.
#2. Eritritol
El eritritol es un reemplazo de azúcar blanco y granulado. Se clasifica como un alcohol de azúcar, que puede sonar aterrador, pero se encuentra naturalmente en muchos alimentos, principalmente frutas y verduras, y no parece tener efectos secundarios negativos cuando se usa con moderación. La estructura de sus moléculas le da al eritritol un sabor dulce sin los efectos secundarios del azúcar ( 1 ).
- Eritritol 100 % natural no transgénico. CERO calorías, CERO carbohidratos activos
- Sabor fresco, 70 % del poder endulzante del azúcar, sin el regusto amargo de la estevia.
- Perfecto para la repostería, bizcochos, merengues, helados. Ayuda a la gente que está intentando perder peso y que es golosa.
- 0 IG, estupendo para la gente que quiere mantener un nivel estable de azúcar en sangre
- Mejor para el estómago que el xilitol, y seguro para las mascotas. NOTA: ¡Puede recibir el diseño anterior hasta que se hayan vendido todos!
Verás carbohidratos en la etiqueta de los alimentos, lo que puede hacer que te sienta engañado, pero no son motivo de preocupación. He aquí por qué: Dado que tu cuerpo no puede digerir el alcohol de azúcar en el eritritol, el 100% de los carbohidratos del eritritol se resta del recuento total de carbohidratos (tal y como ocurre con la fibra) para obtener tus carbohidratos netos.
Uso del Eritritol
Al igual que la stevia, el eritritol tiene un índice glucémico de cero. También es muy bajo en calorías (alrededor de 0.24 calorías por gramo, que es solo el 6% de las calorías en azúcar). El eritritol es solo un 70% tan dulce como el azúcar, por lo que no es 1: 1 con azúcar. Tendrás que usar un poco más para obtener la misma dulzura.
Una advertencia de los alcoholes de azúcar es que a veces pueden causar problemas digestivos, como calambres leves o hinchazón.
Sin embargo, el eritritol es diferente de otros alcoholes de azúcar como el sorbitol, el maltitol o el xilitol. Esto se debe a que casi todo se absorbe desde el intestino delgado hacia el torrente sanguíneo antes de excretarse en la orina, sin afectar el colon como los demás.
Puede encontrar eritritol 100% puro en la tienda, así como ciertas marcas que combinan eritritol con otros ingredientes, como la fruta del monje. Solo asegúrate de que el eritritol no contenga aditivos que aumenten tu recuento de carbohidratos y afecten el azúcar en la sangre.
Ultimamente, se ha populariazo mucho un edulcorante hecho a base de eritritol y stevia.
Se trata de un edulcorante hecho a base de eritritol, el cual se usa como agente de carga y stevia como edulcorante. Un agente de carga es, de manera simple, un componente que se utiliza para rebajar otro. En este caso, esto se debe a que la stevia es un edulcorante muy fuerte. Entre 200 y 300 veces más endulzante que el azúcar. Por lo que manejarlo en cantidades pequeñas (como la que podrías necesitar para echar a 1 café) puede resultar complicado. La pregunta claramente es: ¿Es keto compatible este edulcorante hecho a base de eritritol y stevia? Rotundamente si. Además, se puede usar perfertamente a altas temperaturas. Cosa que no es posible con otros edulcorantes. Por lo que es válido para postres horneados. Aunque no se puede caramelizar. En españa es muy fácil de encontrar en supermercados como Mercadona y Día. Pero si te resulta complicado o no estás en España, siempre puedes buscarlos en Amazon. Que los hay hasta con diferentes concentraciones y tamaños mayores. Ya que los que venden en supermercados suelen ser unos botes bastante pequeños:
- Edulcorante 100% natural a base de Stevia y Eritritol. Hecho en España. 100% certificado No-GMO. NOTA: El producto está completamente sellado pero si se golpea fuertemente, puede llegar con la tapa...
- Ideal en dietas para DIABÉTICOS, KETO, PALEO, CANDIDA y dietas especiales para DEPORTISTAS. Nuestro Eritritol no afecta a los niveles de glucosa, insulina, colesterol, triglicéridos o electrolitos.
- Los carbohidratos de nuestra Stevia + Eritritol no son metabolizados por el cuerpo humano. Por ello, es considerado un edulcorante con 0 calorías y 0 carbohidratos. Índice glucémico 0.
- Se disuelve muy bien, por lo que es perfecto para bebidas frías y calientes. También es ideal para la pastelería y repostería: bizcochos, merengues, helados … Sabor y textura similar al azúcar.
- 1 gramo de Stevia + Eritritol 1:1 equivale a 1 gramo de azúcar. Ingredientes: Eritritol (99,7%) y Glucósidos de esteviol (0,3%): extracto puro de stevia 200 veces más dulce que el azúcar.
- Edulcorante 100% natural a base de Stevia y Eritritol. Hecho en España. 100% certificado No-GMO. NOTA: El producto está completamente sellado pero si se golpea fuertemente, puede llegar con la tapa...
- Ideal en dietas para DIABÉTICOS, KETO, PALEO, CANDIDA y dietas especiales para DEPORTISTAS. Nuestro Eritritol no afecta a los niveles de glucosa, insulina, colesterol, triglicéridos o electrolitos.
- Los carbohidratos de nuestra Stevia + Eritritol no son metabolizados por el cuerpo humano. Por ello, es considerado un edulcorante con 0 calorías y 0 carbohidratos. Índice glucémico 0.
- Se disuelve muy bien, por lo que es perfecto para bebidas frías y calientes. También es ideal para la pastelería y repostería: bizcochos, merengues, helados … Sabor y textura similar al azúcar.
- 1 gramo de Stevia + Eritritol 1:2 equivale a 2 gramos de azúcar. Ingredientes: Eritritol (99,4%) y Glucósidos de esteviol (0,6%): extracto puro de stevia 200 veces más dulce que el azúcar.
- Edulcorante 100% natural a base de Stevia y Eritritol. Hecho en España. 100% certificado No-GMO. NOTA: El producto está completamente sellado pero si se golpea fuertemente, puede llegar con la tapa...
- Ideal en dietas para DIABÉTICOS, KETO, PALEO, CANDIDA y dietas especiales para DEPORTISTAS. Nuestro Eritritol no afecta a los niveles de glucosa, insulina, colesterol, triglicéridos o electrolitos.
- Los carbohidratos de nuestra Stevia + Eritritol no son metabolizados por el cuerpo humano. Por ello, es considerado un edulcorante con 0 calorías y 0 carbohidratos. Índice glucémico 0.
- Se disuelve muy bien, por lo que es perfecto para bebidas frías y calientes. También es ideal para la pastelería y repostería: bizcochos, merengues, helados … Sabor y textura similar al azúcar.
- 1 gramo de Stevia + Eritritol 1:3 equivale a 3 gramos de azúcar. Ingredientes: Eritritol (97,6%) y Glucósidos de esteviol (1%): extracto puro de stevia 200 veces más dulce que el azúcar.
Pruebe esta receta cetogénica para bombas de grasa de nuez de macadamia usando eritritol como edulcorante.
#3. Fruta del monje
El edulcorante de fruta monje se hace triturando la fruta para obtener el jugo. Los antioxidantes únicos llamados mogrósidos se separan de la fructosa y la glucosa en el jugo fresco y luego se secan.
El polvo concentrado resultante no tiene fructosa ni glucosa y proporciona una dulzura baja en calorías sin los picos de insulina de azúcar ( 2 ).
La fruta del monje se cultivó originalmente y se cosechó en pequeñas cantidades de huertos familiares en montañas boscosas. Con su popularidad aumentando, ahora se está cultivando y distribuyendo en prácticamente todo el mundo.
Beneficios para la salud de la fruta del monje
Al igual que la stevia y el eritritol, el extracto de fruta de monje obtiene una puntuación de 0 en el índice glucémico e incluso puede tener un efecto estabilizador sobre el azúcar en la sangre. A diferencia de la stevia, la fruta del monje nunca tiene un regusto amargo. También es aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar, por lo que un poco ayuda mucho.
La dulzura de la fruta del monje no proviene de la fruta, sino de los mogrósidos antioxidantes, que la investigación ha demostrado que pueden inhibir el crecimiento tumoral en el cáncer depáncreas.
No hay problemas de salud conocidos por el uso de fruta de monje, siempre y cuando evites cualquier producto a base de fruta de monje con carbohidratos o rellenos agregados. El único inconveniente real de la fruta del monje es que es más costosa que la stevia o el eritritol y no está tan ampliamente disponible.
#4. Swerve
Swerve es una combinación de eritritol, sabor cítrico natural y oligosacáridos, que son carbohidratos creados mediante la adición de enzimas a las hortalizas de raíz con almidón.
- Natural – nada artificial
- Zero Calorie
- Los gustos como azúcar
- Medidas cup-for-cup como azúcar
- Diabetes.
Espera.
un segundo. ¿Carbohidratos? ¿Almidones? No te preocupes. Tu cuerpo no digiere los oligosacáridos, por lo que no afectan tu azúcar en la sangre.
Swerve se encuentra en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables naturales y se está volviendo más popular en las tiendas de comestibles convencionales.
Uso de Swerve
Swerve es un edulcorante totalmente natural y tiene cero calorías. También tiene 0 en el índice glucémico, es ideal para hornear porque se puede dorar y caramelizar al igual que el azúcar de caña normal.
Swerve se ha vuelto bastante útil para las recetas keto, especialmente para postres horneados. Además, los prebióticos en los oligosacáridos de Swerve podrían incluso ayudar a estimular las bacterias intestinales beneficiosas.
La ventaja de Swerve sobre el eritritol puro es que puede ser más fácil de usar al reemplazar el azúcar en una receta. Aunque contiene una pequeña cantidad de carbohidratos, son carbohidratos sin impacto.
La única pega que se le puede poner al Swerve es que en la mayoría de sitios, tiene un precio elevadísimo.
Una nota sobre los edulcorantes artificiales
Muchas de las alternativas de azúcar más comunes que existen, como la sacarina (Sweet’n Low), el aspartamo, la sucralosa (Splenda) y Truvia son técnicamente de bajo índice glucémico y bajos en calorías. Aún así, debes tener mucho cuidado con estos edulcorantes bajos en carbohidratos.
En algunas personas, pueden afectar el azúcar en la sangre, provocar antojos de azúcar e incluso alterar las hormonas y la cetosis. Comer demasiada cantidad también puede tener un efecto laxante. Algunos, como Truvia, tienen sabores naturales pero no dicen cuáles son.
Es mejor evitar estos edulcorantes bajos en calorías en una dieta cetogénica. La FDA puede designar algo como GRAS (generalmente considerados comos seguros), pero eso no siempre significa que deba comerlos.
Cuando se trata de sustitutos del azúcar en una dieta cetogénica, sigue con edulcorantes naturales que te permitan disfrutar de postres aquí y allá sin preocuparte por el impacto de los trucos llenos de azúcar. Afortunadamente, los cuatro principales edulcorantes keto para una dieta keto baja en carbohidratos enumerados anteriormente son excelentes opciones para hacer precisamente esto.