La inflamación crónica de bajo grado es la culpable de casi todas las enfermedades conocidas. ¿Sabías que tu dieta es el factor número uno que determina tus niveles de inflamación, para bien o para mal?
Con suerte, no estás esperando en una fila de comida rápida leyendo esto porque está a punto de volverse real aquí. La gran noticia es que si estás considerando o todavía te estás adaptando a una dieta cetogénica, estás en el camino correcto.
No seas duro contigo mismo si has seguido bebiendo refrescos a pesar de las advertencias de que es un boleto de ida para un diagnóstico de diabetes o cáncer. Ésa es una información intensa para procesar. Para la mayoría de nosotros, es difícil tomar decisiones ahora basadas en cómo nos afectarán en 40 años.
Es más fácil pensar en términos de recompensas a corto plazo. Por ejemplo, pensar en cómo los refrescos pueden romper tu piel, causar gases, interrumpir tu sueño y arruinar tu dieta hace que desees tomar un vaso de agua en su lugar, especialmente si tienes una cita esa noche.
Para los hombres, puede ser más fácil pensar en los efectos secundarios a largo plazo de la inflamación, ya que uno de ellos es la disfunción eréctil. El flujo sanguíneo deteriorado que ocurre como resultado de la diabetes y la enfermedad cardíaca afecta a todo tu cuerpo.
Intercambiar constantemente alimentos y bebidas inflamatorias con alimentos antiinflamatorios es la ruta más rápida hacia la salud.
El primer paso es eliminar los alimentos inflamatorios. Deja de verter gas sobre el fuego.
Tabla de Contenidos
Los actores clave de la inflamación
Es fácil perderse en artículos sobre la inflamación con toda la jerga científica lanzada. Vamos a desglosar los nombres de los compuestos inflamatorios clave (causa inflamación).
- AGEs – Productos Finales de Glicación Avanzada. Estos son compuestos creados al cocinar alimentos a altas temperaturas, como la fritura de grasa profunda.
- CRP – Proteína C reactiva. Esta es una proteína producida en el cuerpo como parte de las reacciones de estrés e inflamación. Es un marcador inflamatorio utilizado para evaluar el estrés, la inflamación y la probabilidad de tener un evento cardiovascular, como un ataque cardíaco.
- Citoquinas. Este es un nombre amplio dado a un grupo de compuestos hechos por tu sistema inmunológico en respuesta a lesiones, patógenos o estrés.
- IL-6. La interleucina-6 es un tipo de citoquina creada por el sistema inmunitario en respuesta a una infección y a ciertos alimentos inflamatorios.
- Omega 6s. Los ácidos grasos omega 6 son un tipo de ácido graso que se utiliza para hacer eicosanoides, que son compuestos que el cuerpo produce en respuesta al insulto, es decir, parte de la respuesta inflamatoria. Un exceso de omega 6, especialmente en relación con los omega 3 antiinflamatorios, produce inflamación problemática, crónica y de bajo grado.
- Ftalatos. Tipo de plástico comparable al BPA que encuentra su camino en el paquete de alimentos y, por lo tanto, en los productos alimenticios, y luego en tu cuerpo haciendo sonar las alarmas de inflamación.
Los 7 principales culpables que causan inflamación
#1: Azúcar
El azúcar es tan malo como parece ser. Tiene más de 52 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos y se agrega al 74% de los alimentos envasados en los Estados Unidos.
¿Por qué las compañías de alimentos lo agregarían a cada alimento que puedan y luego tratarían de disfrazarlo?
Porque es barato y adictivo. Ilumina la misma parte de tu cerebro que la cocaína( 1 ). Sí, cocaína.
El azúcar envía todos los compuestos inflamatorios a medida que atraviesa tu cuerpo: literalmente se rasga, el azúcar es un compuesto agudo. Cuando se trata del culpable común detrás de la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades mentales, varios tipos de cáncer, la artritis y otras enfermedades relacionadas con la inflamación, la ciencia sigue volviendo a señalar con el dedo al azúcar.
La forma más rápida de reducir la inflamación crónica, perder peso, dormir mejor y adoptar completamente una dieta cetogénica es eliminar el azúcar de tu dieta de inmediato.
No busques edulcorantes artificiales para reemplazar a este villano porque son igual de malos y también causan inflamación. Cualquier producto químico hecho por el hombre en tu cuerpo va a hacer sonar las alarmas de que una sustancia extraña ha entrado y causado inflamación. Los edulcorantes artificiales son productos químicos.
#2: Granos refinados
Los granos refinados no son mejores que el azúcar. Llevan la misma carga glucémica además de todos los compuestos inflamatorios que los granos tienen naturalmente. De hecho, el índice glucémico se basa en el azúcar y una rebanada de pan blanco como regla para una carga glucémica de 100. Todos los demás alimentos se prueban sobre cómo afecta el azúcar en la sangre en relación con el azúcar y el pan blanco.
Más allá del pan, los granos refinados son los que componen los pasteles, el empanado de alimentos fritos, la pasta y muchos otros carbohidratos adictivos. “Refinado” se refiere a despojar al grano de su estado natural y agregar de nuevo los pocos nutrientes requeridos por la ley.
No solo obtienes la misma respuesta de azúcar en la sangre y cerebro que cuando comes azúcar, sino que los granos refinados vienen con el problema adicional de actuar como pegamento intestinal. ¿Alguna vez has lidiado con un sándwich mojado fuera de la hielera del camping? El pan adquiere la consistencia de la pasta de la escuela primaria.
Lo mismo sucede en tus intestinos después de comer granos refinados. Esa textura similar a la pasta queda atrapada en las microvellosidades que recubren el tracto gastrointestinal y se atasca. Esto bloquea la absorción de nutrientes a través de las microvellosidades hasta que se elimina la masa.
Todo esto significa que las alarmas de inflamación se están activando, se están produciendo compuestos de inflamación y la absorción de nutrientes está disminuyendo y durando más tiempo.
#3: Aceites vegetales
Los aceites vegetales, la mayoría de los cuales están hechos de cultivos fuertemente subsidiados (como el de canola, girasol, soja o maiz), se convirtieron en el centro de atención al mismo tiempo que las grasas saturadas se convirtieron en el villano involuntario de las enfermedades cardíacas. La investigación adicional con fondos menos sesgados ha comenzado a eliminar el nombre de las grasas saturadas, pero los aceites vegetales problemáticos aún permanecen en los estantes y en nuestras dietas.
Estos aceites son malos debido a la forma en que se producen, almacenan y la escala masiva en la que se utilizan. Para empezar, estos aceites son ricos en ácidos grasos omega 6, que ayudan a crear compuestos inflamatorios llamados eicosanoides.
Recuerda, la inflamación aguda es algo bueno que el cuerpo está diseñado para hacer para atacar y eliminar cuerpos extraños. Por lo tanto, tenemos los mecanismos establecidos para hacer compuestos inflamatorios. El problema es que no queremos demasiados compuestos inflamatorios en nuestro sistema, y especialmente no todo el tiempo. El consumo de estos aceites vegetales, particularmente en las altas cantidades que hacemos, crea una proporción de ácidos grasos omega 6 (inflamatorios) a omega 3 (antiinflamatorios) que puede ser de hasta 20:1, cuando la proporción deseada está entre 1:1 y 3:1.
Estos mismos aceites se procesan a través de métodos para prolongar la vida útil, incluida la adición de conservantes. El almacenamiento en botellas de vidrio transparente afecta su estructura química y crea rancidez, especialmente cuando se está sentado en esos estantes durante meses. Estos aceites tienen una fecha de caducidad, no una fecha de “prensado” o “creado en”.
Los aceites hechos de plantas que fueron fuertemente rociadas con fertilizantes y pesticidas inevitablemente contendrán cantidades variables de esos productos químicos. Eso se suma a los omega 6, aditivos y rancidez.
Además, cuando estos aceites se procesan para ser puestos en productos alimenticios, la grasa se manipula para lograr una textura y vida útil específica, lo que crea el peor tipo de grasa posible: las grasas trans. No estamos destinados a consumir grasas trans y, por lo tanto, cuando estas estructuras rígidas hechas por el hombre comienzan a crear masas duras en nuestras arterias, el cuerpo hace sonar las alarmas de inflamación.
Quédate con aceite de coco orgánico, aceite de oliva virgen extra recién prensado y ghee de vacas alimentadas con pasto.
#4: Carnes criadas convencionalmente
El término “carnes criadas convencionalmente” es una buena manera de llamar a las carnes de animales criados con hormonas sintéticas y antibióticos que fueron alimentados con una dieta inflamatoria a base de granos. Todas esas hormonas, antibióticos e inflamación se acumulan en el cuerpo del animal, incluidos los músculos que comes.
La forma más simple y rápida de evitar esto es comer solo carnes orgánicas alimentadas con pasto. Esos detalles generalmente se divulgan en la etiqueta. Las carnes con estas características van a estar libres de antibióticos, hormonas sintéticas y hormonas y enzimas inflamatorias. También tendrán ácidos grasos omega 3 naturales y otros compuestos antiinflamatorios.
La carne puede ser extremadamente saludable. Contiene muchos minerales, vitaminas, macro y micronutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar. Elige siempre carne de res alimentada con pasto en lugar de carne de res criada tradicionalmente, de granja industrial y aves de corral.
#5: Carnes procesadas
Salchichas, mortadela, salami y perritos calientes. Las carnes procesadas empacan una gran cantidad de compuestos que causan inflamación, especialmente si se hacen con carnes criadas convencionalmente. También contienen nitratos, AGE y altas cantidades de sodio.
Dependiendo de cómo se crió y procesó la carne, a menudo hay compuestos inflamatorios adicionales en ellos. Ese perrito caliente envasado en envases de plástico BPA también está cargado de colorantes, sabores, aditivos y conservantes artificiales para alimentos.
Tu cuerpo no puede procesar todos esos productos químicos a la vez, por lo que suena la alarma de que los cuerpos extraños han invadido. Esto desencadena la inflamación, que no se detiene hasta que todos esos compuestos han salido de tu cuerpo.
#6. Colorantes y sabores alimentarios artificiales
Los colorantes y sabores alimentarios artificiales son solo eso: artificiales. Tu cuerpo no está destinado a comer azul fluorescente, cereal de hojaldre de azúcar o cáscaras de taco rojas y fritas.
Poner estas sustancias extrañas en tu cuerpo causarán una respuesta inflamatoria, aumentarán tus marcadores inflamatorios y desencadenarán una inflamación crónica de bajo grado.
Éste es uno bastante simple de detectar. Poner productos derivados del petróleo en tu cuerpo = inflamación.
#7. Exceso de alcohol
La ciencia que demuestra que una copa de vino tinto al día puede proporcionar algunos beneficios para la salud del corazón puede parecer un permiso gratuito para beber más, pero ese no es el caso. Además de que el alcohol aumenta los niveles de azúcar en la sangre y lo expulsa de la cetosis, beber en exceso conduce a la inflamación y al aumento de peso, lo que genera más inflamación.
Tu hígado utiliza la misma enzima, la alcohol deshidrogenasa, para descomponer tanto la grasa como el alcohol. La enzima se descubrió por primera vez en tu papel con respecto al alcohol, por lo que el nombre se mantuvo.
Cuando se presenta la opción de descomponer una toxina o descomponer la grasa, el hígado va a abordar la toxina primero por razones de seguridad. Eso significa que la grasa se deja de lado, literalmente. Esto da como resultado que la grasa que rodea el hígado y se acumula en tu cintura, lo que crea estrés en el hígado y en todo tu sistema, eleva los niveles de colesterol y aumenta los compuestos inflamatorios relacionados con el estrés, como, entre otros, la proteína C reactiva.
Si estás tratando de perder peso, adoptar una dieta cetogénica y disminuir la inflamación, lo mejor es dejar esas 99 botellas de cerveza en la pared y optar por un vaso de agua.
Hacer intercambios saludables a alimentos antiinflamatorios
Parece que cada comida que has disfrutado está fuera para conseguir estar en keto. Pero no es así.
Elegir productos alimenticios sobre alimentos reales nunca ha sido una buena idea.
En este momento, hay alternativas más saludables para elegir cuando vaya de compras.
No te preocupes si sientes que nunca podrías renunciar a las galletas o refrescos. Deshacerse de los antojos de estos alimentos inflamatorios llevará tiempo porque están diseñados para hacerte adicto.
Sin embargo, a medida que comas más alimentos reales y menos alimentos procesados, esos antojos disminuirán y comenzarás a anhelar el sabor de alimentos reales y saludables.
Elige nueces saludables y amigables con la dieta keto en lugar de papas fritas y galletas saladas. Haz deliciosas bombas de grasa de nuez de macadamia para satisfacer tu gusto por lo dulce. Elige café, té y agua sin azúcar en lugar de refrescos, bebidas deportivas y cócteles.
Añade más verduras de hoja verde, pescado graso y otros alimentos saludables a tu dieta para ayudar a combatir la inflamación.
La clave principal del éxito aquí es llevar alimentos saludables a tu hogar y centrarte en tomar una decisión saludable con cada comida y merienda. Pensar en cambiar una comida a la vez en lugar de un cambio de estilo de vida gigante te hará más propenso a tener éxito al tiempo que disminuye tu probabilidad de desarrollar varias enfermedades inflamatorias graves.