¿Es la mantequilla de maní buena para ti? ¿O solo deberías comerla con moderación?
La mantequilla de maní es conveniente, abundante, alta en proteínas y grasas, y muy popular. De hecho, el estadounidense promedio come alrededor de cuatro libras de mantequilla de maní cada año.
Pero al igual que cualquier alimento, hay pros y contras de la mantequilla de maní que debes conocer antes de convertirlo en un alimento básico en tu dieta.
Aquí hay un vistazo a los aspectos positivos y negativos de la mantequilla de maní, que debes verificar cuando leas una etiqueta de mantequilla de maní y algunas alternativas de mantequilla de maní de alta calidad que es posible que desees usar si eres alérgico o sensible a los cacahuetes.
Tabla de Contenidos
¿Es la mantequilla de maní buena para ti?
En muchos sentidos, la mantequilla de maní es bastante saludable.
Una porción de mantequilla de maní contiene 8 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos netos, 16 gramos de grasa y alrededor de 180 calorías.
La mantequilla de maní más saludable está hecha de un ingrediente: cacahuetes molidos. Sin embargo, muchas marcas comerciales están hechas de cacahuetes molidos, aceite (a menudo soja hidrogenada o aceite de canola), sal y azúcar o jarabe de maíz.
El azúcar y el aceite agregados en muchas mantequillas de maní le quitan su factor de salud, por lo que si vas a comer mantequilla de maní, tu mejor opción es obtener las cosas naturales hechas solo con cacahuetes, o cacahuetes y sal.
Cacahuetes: una mirada más cercana
Los cacahuetes en realidad no son nueces en absoluto. Son legumbres, lo que las coloca en la misma familia que los guisantes, las lentejas y la soja.
Los cacahuetes son una gran fuente de proteínas, con aproximadamente 4 gramos por cucharada, y los cacahuetes tienen muchas grasas monoinsaturadas saludables.
Comer grasas monoinsaturadas se correlaciona con una presión arterial más baja ( 1 ) y un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 2 ). También puede ayudarte a perder peso ( 3 ). Las grasas te mantienen lleno y saciado por más tiempo, por lo que no comes carbohidratos entre comidas. La proteína en los cacahuetes también puede contribuir a la pérdida de peso, ya que la proteína es muy saciante.
Los cacahuetes también son una fuente decente de fibra, que puede llenarte aún más y reducir los antojos de carbohidratos.
Los estudios también muestran que aquellos que consumen altas cantidades de fibra dietética muestran un menor riesgo de desarrollar ( 4 ):
- Enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular.
- Golpe.
- Hipertensión/presión arterial alta.
- Diabetes tipo 2.
- Obesidad.
- Enfermedades gastrointestinales.
Los cacahuetes también incluyen algunos otros nutrientes. Son ricos en:
- Magnesio, que puede ayudarte a mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre. Los niveles bajos de magnesio se han asociado con la resistencia a la insulina ( 5 ).
- Vitamina E, un antioxidante que protege tus células del daño de los radicales libres y las enfermedades neurológicas ( 6 ).
- Potasio, uno de los electrolitos más importantes que necesitas en una dieta cetogénica.
- Niacina (o vitamina B3), que ayuda a aumentar tu metabolismo y ayuda en la función del sistema nervioso. Solo una onza de cacahuetes proporciona el 17% de tu asignación diaria de niacina ( 7 ).
Como puedes ver, la mantequilla de maní tiene un buen número de beneficios para la salud. Sin embargo, cuando se trata de comprar mantequilla de maní, es crucial entender que no toda la mantequilla de maní se crea por igual.
Preocupaciones de calidad en torno a la mantequilla de maní
Los problemas en torno a la mantequilla de maní no necesariamente se correlacionan con las nueces en sí, sino más bien con cómo se cultivan los cacahuetes y cómo se procesa la mantequilla de maní.
Por ejemplo:
#1: Las mantequillas de maní comerciales a menudo tienen azúcar agregada
Muchas mantequillas de maní comerciales contienen azúcar agregada o jarabe de maíz de alta fructosa, lo que las hace más difíciles de encajar en una dieta cetogénica. Pero incluso si no eres ceto, es mejor que evites el azúcar. Los azúcares añadidos se han relacionado con ( 8 ):
- Aumento de peso.
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedad cardíaca.
- Presión arterial alta.
- Cánceres relacionados con la obesidad.
Consejo de compra de mantequilla de maní: Evita la mantequilla de maní con alto contenido de azúcar y los productos para “untar de maní”, que tienen otros ingredientes agregados como mermeladas o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
#2: Las variedades compradas en la tienda a menudo contienen aceites hidrogenados (grasas trans)
La mantequilla de maní natural se separa, dejando una capa de aceite de maní en la parte superior y el maní molido en la parte inferior. Muchas compañías hacen mantequilla de maní “sin remover” que permanece unida y es especialmente suave y cremosa. Si bien la mantequilla de maní sin remover es deliciosa, es el resultado de que los productores agregan aceites total o parcialmente hidrogenados (también conocidos como fuentes de grasas trans) para que la mantequilla de maní permanezca homogénea a temperatura ambiente.
Los aceites hidrogenados son malos para tu salud. Pueden conducir a ( 9 ):
- Niveles más altos de colesterol LDL.
- Reducir el colesterol HDL.
- Inflamación.
- Desequilibrios hormonales.
- Enfermedad cardíaca.
- Diabetes tipo 2.
Incluso si el frasco de mantequilla de maní natural que lees no contiene aceite parcialmente hidrogenado, si su mantequilla de maní está hecha de cacahuetes tostados en aceite, todavía estás consumiendo aceites vegetales menos que saludables de soja, maíz o canola.
Además, los antioxidantes sintéticos (TBHQ, BHA, BHT) que los fabricantes agregan a los aceites vegetales para mantenerlos estables vienen con sus propios problemas, incluida la genotoxicidad y el riesgo potencial de cáncer.
Consejo de compra de mantequilla de maní: Evita la mantequilla de maní que agrega aceites vegetales y ten cuidado con cualquier mantequilla de maní “sin remover”. Además, vigila si los cacahuetes se fríen o no en aceite. Muchas marcas de mantequilla de maní natural usarán cacahuetes crudos.
#3: Los cacahuetes a menudo se modifican genéticamente
Desafortunadamente, los cacahuetes son un cultivo que a menudo se modifica genéticamente. Si bien la investigación sobre los OGM en este momento aún está en curso, hay evidencia que muestra que la modificación genética puede conducir a problemas de salud como defectos de nacimiento, infertilidad y resistencia a los antibióticos.
Por esta razón, siempre es mejor mantenerse del lado de la precaución y evitar los alimentos transgénicos tanto como sea posible. Afortunadamente, la mayoría de las marcas de salud obtienen solo cacahuetes no transgénicos.
Consejo de compra de mantequilla de maní: Echa un vistazo a la etiqueta de tu mantequilla de maní. Deberías ver una etiqueta que no sea de OGM o la etiqueta de verificación de proyecto de OGM (con una mariposa). Si tu mantequilla de maní no está etiquetada como no transgénica, se ha hecho de cacahuetes OGM.
#4: La preocupación de las aflatoxinas
A diferencia de las nueces de árbol como los anacardos o las macadamias, los cacahuetes crecen bajo tierra. Y dado que generalmente se cultivan en climas cálidos o húmedos, los cacahuetes son especialmente propensos al moho. Ciertos mohos (especialmente los mohos negros) producen toxinas que pueden causar problemas de salud graves si consume demasiado de ellos.
La mayor toxina a tener en cuenta es la aflatoxina, un carcinógeno producido por los mohos de Aspergillus. La aflatoxina generalmente contamina el maíz, los cacahuetes y los granos que crecen en condiciones húmedas o se almacenan incorrectamente.
La aflatoxina puede causar niebla cerebral, fatiga y daño hepático, y el consumo de aflatoxinas a largo plazo se vincula fuertemente con el cáncer de hígado.
La exposición a la aflatoxina es una de las principales preocupaciones que las personas tienen contra los cacahuetes. Sin embargo, existen regulaciones federales para las aflatoxinas en la mantequilla de maní, y los productos probados deben permanecer por debajo de un cierto nivel de exposición ( 10 ).
Además, en los Estados Unidos, se han reportado cero casos de aflatoxicosis (una enfermedad causada por aflatoxinas) en humanos.
Consejo de compra de mantequilla de maní: Si la exposición a la aflatoxina es tu principal preocupación con los cacahuetes, ten la seguridad de que la FDA toma la aflatoxina muy en serio y tiene pautas estrictas para las pruebas de maní debido al potencial de contaminación por aflatoxinas.
#5: Proporción de ácidos grasos Omega 6 a Omega 3 de la mantequilla de maní
La mantequilla de maní contiene varias grasas saludables, incluida la grasa monoinsaturada, pero sigue siendo alta en ácidos grasos omega-6.
Si bien algunos omega-6 son esenciales, la dieta estadounidense moderna tiene demasiadas de estas grasas. Y demasiadas grasas omega-6 pueden promover la inflamación y competir con los ácidos grasos omega-3 beneficiosos, lo que le impide usar los omega-3 correctamente.
La proporción ideal de grasas omega-6 a omega-3 es de 4: 1 o menos, pero el estadounidense promedio come 20: 1 a favor de los omega-6 ( 11 ). Este desequilibrio puede contribuir a la inflamación crónica y a un envejecimiento más rápido.
Una vez más, comer mantequilla de maní no te hará daño. Pero confiar en la mantequilla de maní como tu principal fuente de grasas, o comer grandes cantidades de ella, introduce una cantidad significativa de grasas omega-6 no saludables en tu dieta.
Cómo elegir una mantequilla de maní saludable
Si eres un fanático de la mantequilla de maní, la buena noticia es que la mantequilla de maní tiene mucho que ofrecer en el departamento de salud. La mala noticia es que no toda la mantequilla de maní se crea por igual.
Eso significa que para la mantequilla de maní en particular, debes prestar especial atención a la calidad del producto que estás comprando. Asegúrate de revisar la etiqueta de ingredientes y asegúrate de que el proveedor no esté agregando ningún ingrediente adicional como azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o aceites vegetales.
Además, asegúrate de que los cacahuetes de los que está hecha tu mantequilla de maní no sean OGM. Idealmente, la etiqueta de ingredientes tendrá un solo ingrediente: cacahuetes.
Si no puedes encontrar mantequilla de maní saludable, también hay muchas otras opciones de mantequilla de nueces. Algunas opciones populares incluyen:
- Mantequilla de nuez de macadamia.
- Mantequilla de almendras.
- Mantequilla de pacana.
- Mantequilla de anacardo.
- Mantequilla de nuez.
- Mantequilla de pistacho.
- Mantequilla de avellanas.
Ya sea que vayas por la mantequilla de maní o una de las alternativas anteriores, hay muchas maneras de disfrutar de la mantequilla de nueces. Por ejemplo, podrías:
- Cómelo directamente del frasco.
- Combínalo con palitos de apio.
- Mézclalo en tus batidos antes o después del entrenamiento.
- Úsalo para espesar salsas keto salteada.
¿Eres dulcero? Intenta mezclar mantequilla de nueces con semillas de chía y chispas de chocolate endulzadas con stevia para una delicia de la tarde rápida, abundante y energizante.
Disfruta de la mantequilla de maní, pero concéntrate en la calidad
La mantequilla de maní es buena de muchas maneras. Tiene un gran perfil de macronutrientes, abundantes grasas monoinsaturadas saludables, una cantidad decente de fibra y muchas vitaminas y minerales. También es delicioso, lo que cuenta mucho.
Pero también hay algunas desventajas de la mantequilla de maní: posibles OGM, aceites vegetales e ingredientes furtivos como el azúcar y los conservantes.
Por lo tanto, si vas a tener mantequilla de maní, siempre revisa las etiquetas y compra de marcas en las que confíes.