¿Cuántos carbohidratos debería comer realmente en keto?

Para entrar en cetosis, necesita la proporción correcta de carbohidratos, grasas y proteínas. Lo que lleva a una pregunta común: ¿Cuántos carbohidratos debería comer realmente en keto?

En una dieta estadounidense estándar (SAD), puede comer entre 100 y 150 carbohidratos por día y aún así ser considerado bajo en carbohidratos. Desafortunadamente, esto no permitirá la transición de tu cuerpo a un estado de quema de grasa de cetosis. En la dieta cetogénica, tu recuento de carbohidratos será mucho menor, a menudo entre 25-50 gramos de carbohidratos por día.

A continuación, aprenderás cuántos carbohidratos consumen la mayoría de las personas en keto. Ya qué tus objetivos macro pueden variar y cómo calcular tu ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. También aprenderá algunas fuentes saludables de carbohidratos a considerar para tu dieta cetogénica.

¿Cuántos carbohidratos debe tener un plan keto?

La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. El objetivo de la dieta cetogénica es entrar en un estado metabólico conocido como cetosis, donde se queman cuerpos cetónicos, en lugar de glucosa, como tu principal fuente de energía.

En la dieta cetogénica, la mayoría de las personas consumen el 70-75% de tus calorías diarias de grasa, el 20-25% de las calorías de las proteínas y solo el 5-10% de las calorías de los carbohidratos netos. Ese es un rango aproximado: tus objetivos individuales de macronutrientes variarán según tu edad, composición corporal, nivel de actividad y cualquier objetivo de pérdida de grasa que puedas tener.

Cómo calcular tu consumo de carbohidratos

Para comprender tu asignación diaria de carbohidratos, toma los porcentajes anteriores y tradúzcalos en gramos (algo mucho más útil y sencillo al escanear las etiquetas nutricionales).

Por ejemplo, si está consumiendo 2,000 calorías por día y tu objetivo es obtener solo el 10% de tus calorías de los carbohidratos, multiplica 2,000 entre 10, para obtener 200 calorías por día. Dado que un gramo de carbohidratos es igual a cuatro calorías, pues tomarás 200 entre 4, para obtener 50 gramos de carbohidratos netos pordía.

Cómo calcular tu ingesta de proteínas

La proteína es muy beneficiosa para tu cuerpo, proporcionando aminoácidos para ayudar a ganar masa muscular y quemar grasacorporal. En keto, aproximadamente el 20-25% de tus calorías provendrán de proteínas. Si bien es posible que necesites más proteínas si eres una persona extremadamente activa, demasiada proteína puede causar gluconeogénesis.

Dependiendo del nivel de actividad, la mayoría de las personas consumen entre 6 y 10 gramos de proteína por libra (0,45 kg) de masa corporal magra. Por ejemplo, una mujer puede pesar 68 kg/150 libras, pero tener solo 51kg/112.5 libras de masa corporal magra. Para ella, entre 90 y 112.5 gramos de proteína por día sería adecuado.

Cómo calcular tu ingesta de grasas

Uno de los principales errores en keto es no comer suficiente grasa. Durante mucho tiempo, los nutricionistas declararon que la grasa, particularmente la grasa saturada, era mala, lo que llevó a la locura baja en grasa de las décadas de 1980 y 1990. Sin embargo, esto ha sido desacreditado por la ciencie desde entonces, careciendo de datos significativos que muestren una conexión entre una dieta alta en grasas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Después de calcular tus proteínas y carbohidratos totales, tus calorías restantes del día provendrán de fuentes de grasa. Como se indicó anteriormente, esto es típicamente el 70-75% de tus calorías totales del día.

Para que te hagas una idea, el 70% de las 2.000 calorías son 1.400 calorías. Si divides 1,400 por 9 (ya que un gramo de grasa equivale a 9 calorías), obtienes 155.56 gramos de grasa por día.

Dieta cetogénica dirigida e ingesta de carbohidratos

Si realizas actividad física regular e intensa, ten en cuenta que las proporciones anteriores pueden no satisfacer tus necesidades de rendimiento. Ahí es donde entran en juego las dietas cetogénicas específicas.

En keto dirigido, y solo durante los tiempos de entrenamiento, es posible que desees integrar un “impulso” de carbohidratos antes e inmediatamente después de tus sesiones de entrenamiento. Esto asegurará que tus músculos tengan suficiente glucógeno para realizar sus tareas necesarias, tanto durante la competencia como durante el entrenamiento de la temporada.

Al adoptar este principio específico, seguirás las pautas de macro anteriores durante todo el día. Sin embargo, después de salir del gimnasio (o sitio de entrenamiento), consumirás de 15 a 30 gramos de carbohidratos de acción rápida. Estos deben consumirse dentro de la media hora posterior a la finalización del entrenamiento.

Teóricamente, tu cuerpo utiliza estos carbohidratos inmediatamente para repararse y restaurarse a sí mismo. Por lo tanto, tu estado cetogénico no se verá afectado negativamente.

Alimentos con carbohidratos para comer en la dieta cetogénica

En un plan de comidas cetogénicas, te alimentarás de muchas grasas saludables y fuentes de proteínas de alta calidad. Obtendrás la mayor parte de tus calorías de alimentos como el aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates y el aceite MCT, y obtendrá proteínas de fuentes vegetales y animales.

Cuando se trata de carbohidratos, querrá mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajos al consumir alimentos que se clasifican bajos en el índice glucémico ( ¹ ). El índice glucémico clasifica los alimentos de 0 a 100, donde los números más altos causan un aumento más alto en los niveles de insulina. Evita los granos ricos en carbohidratos, las verduras con almidón y las frutas con alto contenido de azúcar, en su lugar, construye tu dieta con alimentos keto como:

• Verduras de hoja verde, incluyendo col rizada, lechuga, espárragos y rúcula.
• Bayas bajas en azúcar, incluyendo arándanos, fresas y frambuesas.
• Verduras crucíferas, incluyendo repollo, coliflor, coles de Bruselas y brócoli.

---

---

En una dieta baja en carbohidratos, también querrás evitar todo el azúcar, incluidos los refrescos, los dulces, los productos horneados e incluso los alcoholes de azúcar. Si deseas algo dulce, usa un edulcorante keto compatibles, como stevia, Swerve, fruta del monje o eritritol.

---

---

Prueba de los niveles de cetonas

La mejor manera de saber cuántos carbohidratos debe consumir en keto es probar tus niveles de cetonas en la sangre. Consulte esta guía para probar los niveles de cetonas para obtener más información.

Incluso si está perdiendo peso corporal, sintiéndose muy bien y viendo mejoras en tu composición corporal, existe la posibilidad de que no estés en cetosis. La única manera de saber si tu dieta actual está alcanzando tus objetivos es probar tus niveles de cetonas.

Cuántos carbohidratos tomar en Keto varía de persona a persona

En una dieta cetogénica, tu objetivo es entrar en el estado de quema de grasa conocido como cetosis. Para hacer esto, comerá una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, donde tu ingesta diaria de carbohidratos oscila entre 25-50 gramos.

Dicho esto, el consumo de carbohidratos variará de persona a persona. Dependiendo de la genética, la composición corporal y la rutina de ejercicios, tu consumo de carbohidratos puede ser mayor o menor que el promedio. La mejor manera de saber cual es la cantidad adecuada es mediante ensayo y error. Vamos, que haciendo pruebas es como lograrás saber realmente en que límites tienes que mantenerte.

Una vez que sepas cuántos carbohidratos en keto debes consumir en función de tu ingesta de calorías, el resto dependerá de ti. Tienes una increible biblioteca de recetas de para obtener muchas ideas, consejos y trucos de recetas bajas en carbohidratos para ayudarte a entrar (y permanecer en) cetosis. También tienes un grupo de telegram en el que podrás conocer a más gente keto e intercambiar opiniones aquí: https://t.me/esketoesto