¿Es segura la cetosis? Si recién estás comenzando tu viaje keto y realmente no has investigado la cetosis a fondo, es posible que te preguntes si la cetosis es segura.
Cuando surge esta pregunta, la mayoría de las personas sacan sus conclusiones sobre lo que han escuchado del profano más cercano o lo que han escuchado sobre la cetoacidosis, proceso corporal que es muy diferente al de la cetosis.
Es hora de aclarar las cosas y arrojar algo de luz sobre la confusión sobre la seguridad de la cetosis.
En este artículo, aprenderás todo sobre los mitos y conceptos erróneos sobre seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos, cómo abordar la cetosis de manera segura y en qué se diferencia de la cetoacidosis mortal.
Tabla de Contenidos
Conceptos erróneos sobre la cetosis
Hay mucha información falsa sobre la cetosis que es mala para ti. En esta sección, los mitos keto serán abordados y explicados para que finalmente puedas responder a la pregunta: “¿Es segura la cetosis?”.
Mitos sobre la salud de la cetosis
Los mitos más comunes acerca de que la cetosis es insegura o poco saludable generalmente se reducen a la desinformación. Estos son algunos de los principales mitos de salud sobre la cetosis y por qué están equivocados.
Mito: La dieta cetogénica causa enfermedades del corazón
Te han dicho que la grasa, especialmente la grasa saturada, puede causar endurecimiento de las arterias y enfermedades del corazón. Sin embargo, según las últimas investigaciones, los beneficios para la salud a corto plazo de seguir una dieta alta en grasas incluyen un impacto positivo en la salud cardiovascular.
El mismo estudio ha demostrado que en comparación con aquellos que siguieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, los seguidores de keto habían mejorado el sueño y la función cognitiva.
La dieta cetogénica también ha mostrado resultados prometedores en el manejo de la obesidad, los niveles altos de colesterol, la diabetes tipo 1, la diabetes tipo 2, los niveles de azúcar en la sangre y las afecciones médicas neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y elParkinson.
Mito: No es seguro para los riñones
A menudo escucharás que las dietas altas en proteínas pueden aumentar los factores de riesgo de desarrollar problemas renales, y a veces las dietas cetogénicas se agrupan en esa categoría.
La dieta keto no es alta en proteínas; se centra principalmente en grasas saludables (como el aguacate y el aceite de oliva) y una cantidad moderada de proteínas que no sobrecargará tu sistema.
Mito: Tendrás pérdida muscular
Si sigues tus macros y mantienes tu ingesta de grasas alta y el consumo de proteínas moderado, que es, de nuevo, la base de un estado saludable de cetosis, la pérdida muscular no será un problema. Tu cuerpo continuará quemando cetonas como combustible sin recurrir a tu músculo magro.
La cetosis nutricional en realidad ayuda a preservar y prevenir que el tejido muscular se descompense ( 1 ).
Mito: No obtendrás suficiente fibra
Existe una gran idea errónea de que cuando se sigue una dieta cetogénica todo lo que se come es carne y mantequilla.
Una dieta cetogénica hecha correctamente no solo es sostenible para tu salud a corto y largo plazo, sino que también proporcionará todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita (incluso cuando ciertos grupos de alimentos se eliminan de tu dieta).
Keto se centra en la alimentación saludable, que implica una gran cantidad de alimentos integrales, verduras fibrosas y ensaladas, todas las cuales están llenas de fibra dietética.
Asegúrate de consultar la lista completa de alimentos de la dieta cetogénica y la lista de compras de la dieta cetogénica, para que puedas incluir los alimentos adecuados para llevar a cabo correctamente tu dieta cetogénica.
Cetosis vs. Cetoacidosis
La cetoacidosis es una de las principales razones que hace que las personas se pregunten “¿Es segura la cetosis?”.
Aunque los nombres son similares, la cetosis y la cetoacidosis tienen grandes distinciones.
Aquí hay definiciones básicas de cada uno:
- La cetosis es un proceso natural en el que el cuerpo comienza a quemar cetonas como combustible en lugar de glucosa.
- La cetoacidosis es un estado metabólico peligroso que puede ocurrir en los diabéticos tipo 1 si no estás manejando tus niveles de insulina y tu dieta adecuadamente. Esto también se conoce como cetoacidosis diabética o CAD ( 2 ).
La CAD también puede ocurrir en diabéticos que están enfermos. De cualquier manera, implica un nivel extremadamente alto de cetonas en la sangre que hace que se vuelva ácida.
En contraste, la cetosis es un cambio seguro en la forma en que el cuerpo quema energía provocada por los cambios en el plan de dieta de alguien.
En una dieta estándar, la fuente de energía predeterminada de tu cuerpo son los carbohidratos. Pero con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas, tu cuerpo comienza a cambiar de quemar carbohidratos a descomponer las grasas, liberando cuerpos cetónicos que se utilizan como la principal fuente de combustible.
La cetosis no solo es natural y segura, sino que también es saludable de muchas maneras, que se tratan a continuación.
Cetosis responsable
Contrariamente a los mitos populares cubiertos anteriormente, hay muchos beneficios al seguir una dieta cetogénica y poner tu cuerpo en cetosis. Ya sea que seas nuevo en la dieta cetogénica o la hayas estado siguiendo durante años, siempre es bueno tener un repaso sobre las formas más saludables (y seguras) de entrar en cetosis.
Entrar en cetosis de forma segura
Es importante asegurarse de comer alimentos integrales y mantener las proporciones correctas de carbohidratos, proteínas y grasas.
Las cantidades varían un poco dependiendo de la persona, pero asegurarse de que tu ingesta de grasas sea alta, y que la proteína sea moderada, es clave.
La “gripe cetogénica”
El único inconveniente de la cetosis son los efectos secundarios que algunas personas experimentan cuando el cuerpo cambia de glucosa a cetonas para obtener energía. Esto a menudo se conoce como la “gripe keto” porque imita los síntomas del virus de la gripe como:
- Cefaleas.
- Letargo.
- Sensación de cansancio.
- Falta de motivación.
- Irritabilidad.
- Confusión o niebla cerebral.
- Mal aliento.
No es raro experimentar esto cuando se comienza una dieta cetogénica por primera vez o después de una comida trampa o un ciclo de carbohidratos: tu cuerpo está quemando ese exceso de glucógeno y volviendo a quemar grasa como combustible nuevamente.
Cómo evitar la gripe cetogénica
Los síntomas de la gripe cetogénica generalmente disminuyen después de una semana o dos. Algunas personas nunca experimentan la gripe cetogénica en absoluto. Sin embargo, para aquellos que lo hacen, hay formas de reducir el riesgo de síntomas, que incluyen:
- Tomar cetonas exógenas: Aumentar el número de cetonas en tu sistema te ayuda a reducir las posibilidades o la cantidad de tiempo que se experimenta la gripe cetogénica. Puedes reducir los síntomas de transición más rápido que simplemente confiando en una dieta baja en carbohidratos.
- Beber mucha agua: Es fundamental mantenerse hidratado. Bebe aproximadamente 360 g/2 onzas de agua por la mañana, especialmente si tomas café keto o café negro, que es deshidratante, y continúas durante todo el día. Esto puede ayudar a reducir los dolores de cabeza y otros síntomas incómodos.
- Aumentar tu consumo de sal: Tus riñones excretan más sodio en una dieta cetogénica, por lo que puedes terminar con una deficiencia de nutrientes. Intenta agregar sal rosa del Himalaya a tus platos, beber caldo de huesos durante todo el día, añade verduras a tus comidas, coma pepinos y apio, y come nueces saladas (con moderación).
- Comer suficientes calorías y grasas: Algunas personas cometen el error de simplemente eliminar los carbohidratos y no reemplazarlos con nada, lo que lleva a una ingesta de calorías súper baja que es mala para las hormonas y las necesidades metabólicas. Mantén tus calorías y tu cerebro nutrido con muchas grasas saludables y amigables con la dieta cetogénica.
- Hacer ejercicio: Es posible que no tengas muchas ganas de hacer ejercicio mientras comienzas a entrar en cetosis, pero el ejercicio regular puede ayudar a que tu metabolismo sea más capaz de manejar el cambio de carbohidratos a cetonas para obtener energía, lo que significa menos sufrimiento por la gripe cetogénica.
- Prueba de tus niveles de cetonas: Asegúrate de que realmente está entrando en cetosis, y prueba con frecuencia para verificar que sigues en ella.
La conclusión: ¿Es segura la cetosis?
Ahora que hemos cubierto los principales mitos y malentendidos, puedes ver por tí mismo que la cetosis es segura y saludable cuando se sigue una dieta cetogénica bien planificada basada en alimentos integrales.
Seguir un plan de comidas equilibrado y amigable con la dieta cetogénica, controlar la ingesta de carbohidratos y mantener un estilo de vida saludable te mantendrá en cetosis, lo cual ayudará a tu cuerpo a trabajar de manera óptima.
Si tienes curiosidad por las diferencias entre la dieta keto y otras dietas, echa un vistazo a estos artículos:
- Keto vs Paleo: ¿Es mejor la cetosis que paleo?.
- Dieta Keto vs. la Dieta Mediterránea.
- Dieta cetogénica vs. dieta Atkins.