En la dieta cetogénica, restringes tu consumo de carbohidratos mientras aumentas tu consumo de grasas para hacer la transición de tu cuerpo a un estado de quema de grasa. Para muchas personas, esto significa comer 30 gramos de carbohidratos o menos por día. Otros, sin embargo, parecen beneficiarse de comer mayores cantidades de carbohidratos en intervalos de tiempo específicos. Esto se conoce como ciclo de carbohidratos.
Si bien puede sonar contradictorio, algunas personas encuentran que el ciclo de carbohidratos funciona mejor que restringir de manera consistente y drástica su ingesta de carbohidratos.
La pérdida de peso, la pérdida de grasa y un mejor rendimiento deportivo son todos los beneficios reportados del ciclo de carbohidratos. A continuación, aprenderás cómo “ciclar” tu ingesta de carbohidratos, la ciencia detrás de ella y si este enfoque específico de dieta keto podría respaldar tus objetivos concretos.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El principio básico del ciclo de carbohidratos es variar tu consumo de carbohidratos a lo largo de la semana, mes o año. La cantidad de carbohidratos que consumes durante este tiempo variará dependiendo de tu composición corporal, nivel de actividad y objetivos de salud.
El ciclismo de carbohidratos es popular entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica. Las personas pueden optar por ciclar tus carbohidratos por muchas razones, que incluyen:
- Objetivos depérdida de peso o grasa: Muchas personas restringen sus carbohidratos para perder peso, luego reintroducen los carbohidratos para fomentar el crecimiento muscular. Tener un mayor porcentaje de masa muscular por kg o libra de peso corporal puede mejorar el metabolismo, lo que lleva a una mayor pérdida de peso.
- Objetivos del entrenamiento atlético: Para aquellos que siguen un riguroso programa de entrenamiento en el gimnasio, alternar entre días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos puede apoyar sus entrenamientos. Dado que el entrenamiento requiere una restauración adecuada de las reservas de glucógeno muscular, comer carbohidratos altos antes o después del ejercicio podría ayudar con el entrenamiento y la recuperación. ( 1 ).
- Superación de una meseta: Al adherirte a una dieta baja en carbohidratos, no es raro experimentar una pérdida de peso inicial, seguida de un progreso estancado alrededor de la marca de seis meses. A veces, al pasar por un ciclo alto en carbohidratos, las personas pueden sorprender a su metabolismo, rompiendo así su “meseta”.
¿Es el ciclo de carbohidratos lo mismo que la dieta keto cíclica?
La dieta keto cíclica (ERC) es una forma de ciclo de carbohidratos, pero el ciclo de tus carbohidratos no significa necesariamente que estés siguiendo la dieta keto cíclica.
La dieta keto cíclica sigue una dieta cetogénica estándar (SKD) durante cinco a seis días a la semana. En los días restantes de la semana, consumirás mayores cantidades de carbohidratos. Un ciclo de carbohidratos, por otro lado, puede durar semanas o incluso meses.
Una dieta de ciclo de carbohidratos y la dieta keto cíclica tienen objetivos similares. Algunos atletas optan por seguir la ERC para reponer sus reservas de glucógeno después de sesiones de entrenamiento intenso.
En otras palabras, comen intencionalmente grandes cantidades de carbohidratos, incluso si los expulsa de la cetosis, para elevar sus niveles de glucosa en la sangre durante los días de entrenamiento intenso. Esto les permite reponer sus niveles de glucógeno después del ejercicio, lo que les permite a sus músculos recuperarse.
Beneficios para la salud del ciclo de carbohidratos
Hay pocos estudios directamente relacionados con la efectividad del ciclo de carbohidratos. Sin embargo, los estudios relacionados sobre técnicas de entrenamiento, metabolismo y hormonas apoyan la teoría detrás del ciclo de carbohidratos.
Podría apoyar tus hormonas
Comer altas cantidades de carbohidratos durante varios días aumentará tus hormonas anabólicas testosterona e insulina ( 2 )( 3 ).
La testosterona es bien conocida por su papel en el aumento de la masa muscular mediante el aumento de la síntesis muscular ( 4 ).
Mientras tanto, el aumento de los niveles de insulina ayudará a reponer tus reservas de glucógeno, lo que ayuda a tus músculos a repararse después del ejercicio.
Podría mejorar el crecimiento muscular
Muchas personas interesadas en el ciclo de carbohidratos tienen una rutina de ejercicios rigurosa. Los estudios demuestran que el rendimiento atlético mejora después de una fase de “carga de carbohidratos” ( 5 ).
Otros estudios muestran que los carbohidratos pueden ayudar a reconstruir y reparar los músculos después del ejercicio, lo que conducirá al crecimiento muscular.
Sin embargo, estudios contradictorios muestran que los días de carga de carbohidratos no son necesarios para desarrollar músculo, siempre y cuando la ingesta de proteínas sea suficiente.
Podrían ayudarte a perder peso
Los defensores de un plan de ciclo de carbohidratos argumentan que dado que el ciclismo de carbohidratos parece regular tus hormonas, estimular el crecimiento muscular y ayudarte a recuperarte rápidamente de los entrenamientos, por lo tanto, también apoyan la perdida de peso.
Si bien hay evidencia anecdótica de esta teoría, esto no ha sido probado por la ciencia.
Cómo implementar el ciclo de carbohidratos
Puedes ciclar tus carbohidratos una vez a la semana, una vez al mes o durante una temporada específica. Si eres un atleta, por ejemplo, puedes optar por comer mayores cantidades de carbohidratos durante la temporada de competición.
Por otro lado, si eres un deportista de fin de semana que completa dos entrenamientos increíblemente desafiantes por semana, puedes optar por comer una gran cantidad de carbohidratos en esos días.
A diferencia de la dieta keto cíclica, donde tu ingesta de carbohidratos aumentará dramáticamente en uno o dos días por semana, el ciclo de carbohidratos generalmente implica aumentar y reducir gradualmente tu ingesta de carbohidratos.
Si implementas un ciclo alto en carbohidratos cada semana, un lapso de siete días puede verse similar a esto:
- Lunes: 30 gramos de carbohidratos.
- Martes: 100 gramos de carbohidratos.
- Miércoles: 150 gramos de carbohidratos.
- Jueves: 125 gramos de carbohidratos.
- Viernes: 75 gramos de carbohidratos.
- Sábado: 50 gramos de carbohidratos.
- Domingo: 50 gramos de carbohidratos.
En este horario, la mitad de tu semana (miércoles) también sería tu día de entrenamiento más intenso en el gimnasio. Esto podría incluir un entrenamiento de culturismo o HIIT. Los días bajos en carbohidratos (lunes y sábado) incluirían entrenamientos fáciles a moderados, como cardio ligero, mientras que el domingo sería un día de descanso del gimnasio.
Un plan de comidas para el ciclismo de carbohidratos
Si ya está siguiendo la dieta cetogénica, implementar un plan de comidas de ciclo de carbohidratos debería ser bastante sencillo.
Sigue una dieta keto estricta en tus días bajos en carbohidratos, abasteciéndote de grasas saludables, verduras de hoja verde y una cantidad moderada de proteínas.
En tus días altos en carbohidratos, tu plato puede incluir una porción de arroz integral, quinoa, batatas u otro almidón o legumbres.
Así es como puede verse un día de muestra, dependiendo de dónde te encuentres en tu ciclo de carbohidratos:
Día alto encarbohidratos: 162 gramos de carbohidratos.
- Desayuno: Dos huevos revueltos (2 g) sobre una taza de quinoa (38 g)( 6 )( 7 ).
- Almuerzo: Una porción de uvas (41 g) dos muslos de pollo asados (0 g), espárragos (5 g)( 8 )( 9 ).
- Merienda post-entrenamiento: Batido de proteinas (3 g), medio plátano (37 g) y cubitos de hielo ( 10 ).
- Cena: Una taza de quinoa (28 g), verduras salteadas (8 g) y un lomo de cerdo (0 g)( 11 )( 12 ).
Día bajo encarbohidratos: 23.4 carbohidratos netos.
- Desayuno: 2 tortitas de proteína de chocolate (0 carbohidratos netos).
- Almuerzo: Ensalada de tacos Keto (7 carbohidratos netos).
- Merienda antes del entrenamiento: Batido de chocolate triple (4 carbohidratos netos).
- Cena: 2 porciones de salchicha y pimientos (10 carbohidratos netos).
- Postre: Brownie de aguacate (2.4 carbohidratos netos).
El ciclo de carbohidratos podría apoyar tus objetivos de dieta cetogénica
El ciclo de carbohidratos implica moverse entre períodos en los que comes altas cantidades de carbohidratos y bajas cantidades de carbohidratos. Un “ciclo” dado podría durar entre una semana y un año.
El ciclo de carbohidratos es popular entre los atletas y aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Las personas motivadas para probar el ciclo de carbohidratos generalmente buscan aumentar el rendimiento atlético, mejorar la composición corporal o romper una meseta de pérdida de peso. La dieta keto cíclica es una forma de ciclo de carbohidratos, donde las personas que hacen dieta keto comen altas cantidades de carbohidratos durante 1-2 días por semana. Para obtener más información sobre si la ERC podría ser adecuada para ti, consulta esta guía completa sobre la dieta keto cíclica y cómo seguirla.