Los beneficios del ayuno intermitente son cada vez más conocidos. Desde perder grasa obstinada y frenar los antojos, hasta reducir la inflamación y mejorar el microbioma intestinal, el ayuno intermitente casi parece demasiado bueno para ser verdad. Pero no todos los tipos de ayuno son fáciles: puede ser difícil abstenerse de comer durante largos períodos de tiempo.
Entonces, ¿hay una manera más fácil de obtener los beneficios del ayuno intermitente sin pasar de 16 a 24 horas sin comida o saltarte tu comida favorita del día?
Resulta que hay siete tipos diferentes de ayuno, adaptados para ajustarse a tu estilo de vida y personalidad.
Tabla de Contenidos
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es especialmente popular en la comunidad cetogénica porque te ayuda a quemar rápidamente las reservas de glucógeno almacenadas. Eso significa entrar en cetosis más rápido.
Y entrar en cetosis más rápido es una gran noticia si estás en la fase de keto adaptación y experimentas síntomas de gripe cetogénica.
El mayor beneficio del ayuno intermitente es obtener los beneficios fisiológicos de la restricción calórica sin morirte de hambre.
Cuando entras en un ritmo con ayuno intermitente, naturalmente comerás menos calorías, experimentarás menos antojos y obtendrás todos los beneficios del ayuno.
Otros beneficios de ayuno intermitente incluyen:
- Perder grasa mientras se mantiene la masa muscular magra ( 1 ).
- Aumento de la hormona del crecimiento humano, que ayuda con la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular y mantener tu piel joven ( 2 )( 3 )( 4 ).
- Mejorar de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina ( 5 ).
- Longevidad y protección contra enfermedades crónicas ( 6 )( 7 ).
- Aumento de la salud del cerebro ( 8 ).
Diferentes tipos de ayuno
Ya sea que recién estás comenzando tu viaje de ayuno intermitente o que has intentado ayunar antes pero nunca lo has logrado hacer a largo plazo, esta guía te ayudará. Sigue leyendo para descubrir los siete tipos diferentes de ayuno y cuál es el adecuado para tu cuerpo.
1: Sáltate una comida
Si nunca has experimentado con el ayuno intermitente, este es el lugar más fácil para comenzar. Por definición, el ayuno intermitente simplemente significa pasar un período prolongado de tiempo sin comida.
El marco de tiempo más popular se llama ayuno intermitente 16/8. Eso significa que ayunas durante 16 horas y mantienes abierta una ventana de alimentación de 8 horas.
La mayoría de las personas podrían obtener beneficios similares solo por saltarse el desayuno o la cena. Trata de saltarte una comida y observa si puede trabajar hacia la ventana de 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Es posible que comiences a sentirte increíble.
2: Rápido dentro de una ventana diaria
Al igual que el método 16/8, hay otras ventanas para comer (también conocidas como ventanas de alimentación) con las que puede experimentar.
Seamos realistas: ya estás haciendo esto hasta cierto punto porque ayunas todos los días entre la cena y el desayuno al día siguiente.
Así es como se ve:
Si desayuna a las 9 a.m. y tu última comida del día a las 6 p.m., comiste dentro de una ventana de 9 horas. Por lo tanto, ayunarás durante las 15 horas restantes del día.
El siguiente paso lógico para el ayuno intermitente intencional es ampliar tu ventana de ayuno y reducir tu ventana de alimentación.
Es posible que desees probar el método 16/8, que podría parecer algo así como comer todas tus comidas entre las 10 a.m. y las 6 p.m.
Otro ejemplo es el método 18/6. Con este, está aumentando tu ventana de ayuno a 18 horas, lo que podría significar comer entre el mediodía y las 6 p.m.
Este es un gran lugar para comenzar si te estás tomando en serio el ayuno intermitente, pero no estás listo para pasar un día entero sin comer. También es muy fácil adaptarse a tu horario y estilo de vida únicos.
3: Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos es justo lo que parece. Ayunas un día entero, luego comes normalmente al día siguiente.
Podría verse algo como esto:
- Lunes: Ayuno.
- Martes: Comer normalmente.
- Miércoles: Ayuno.
- Jueves: Comer normalmente.
- Y así sucesivamente.
De acuerdo con la ciencia disponible en el ayuno en días alternos, puedes tomar uno de dos enfoques:
- Puedes ayunar completamente en los días de ayuno, solo consumiendo agua, o:
- Puedes comer comidas súper pequeñas hasta el 25% de tu ingesta calórica regular. Esto equivale a alrededor de 500-600 calorías para la persona promedio. Sin embargo, hay una trampa: no debes incluir azúcar o almidones en este 25%.
La segunda opción se considera “imitación del ayuno” y hay un pequeño estudio que sugiere que puede ayudar con la pérdida de peso y apoyar la salud del corazón.
El ayuno en días alternos es uno de los enfoques más extremos para el ayuno, y puede ser difícil de seguir para algunas personas.
Si eliges no comer nada en absoluto en tus días de ayuno, comienza limitando tus ayunos a no más de dos días por semana.
4: Ayuno de grasa
El ayuno de grasa es una gran opción para aquellos que ya están en cetosis o quieren entrar en cetosis rápidamente. También es una opción si has estado haciendo keto por un tiempo y te encuentra en una meseta de pérdida de peso.
En general, solo deseas hacer un ayuno de grasa durante 2-4 días, nunca exceder los cinco días.
Así es como va:
- Comes el 80-90% de tus calorías de la grasa sólo durante 2-4 días.
- Algunas personas limitan la ingesta calórica a 1000-1200 calorías por día.
- Otros dividirán esto en comidas de 200-250 calorías a lo largo del día.
- No parece haber una ventana de comer y ayunar involucrada, siempre y cuando te apegues a la grasa en su mayoría.
Esto puede sonar más fácil que ir sin comida durante varios días, pero sigue siendo un ayuno desafiante. Si puedes imaginarte comiendo aguacates y cucharadas de manteca de cacao durante 3-4 días, este podría ser el ayuno para ti.
5: La dieta del guerrero
Otra forma de obtener los beneficios de la restricción calórica es la dieta del guerrero (warrior). Formulada por un hombre llamado Ori Hofmekler, un ex miembro de la Fuerza Especial Israelí, la dieta estaba destinada a imitar las dietas de los antiguos guerreros.
Presumiblemente, estos guerreros mantuvieron sus mentes agudas y sus cinturas delgadas comiendo muy poco durante el día y consumiendo una gran comida por la noche.
Si sigues una dieta cetogénica baja en carbohidratos, es posible que desees centrarse en verduras bajas en carbohidratos y tentenpiés keto durante el día, y una comida principal más sustancial por la noche.
También puedes abstenerte de comer por completo durante todo el día y comer una comida grande por la noche.
Pero dado que los bocadillos pequeños están “permitidos” antes de la noche, este enfoque puede ser más fácil que renunciar a la comida por completo. Solo asegúrate de no comer en exceso a altas horas de la noche, lo que puede causar malestar estomacal e indigestión.
6: Eat-Stop-Eat, o un ayuno de 24 horas
Este tipo de ayuno es, como su nombre lo indica, un ayuno completo de 24 horas.
Eso significa que, durante 24 horas, solo consumes agua si quieres permanecer en un estado verdaderamente de ayuno. Algunas personas pueden agregar bebidas no calóricas como el café y el té. Depende de ti.
El marco de tiempo de este programa de ayuno intermitente en particular y depende completamente de ti.
Podrías comenzar después de la cena, por ejemplo, un martes por la noche, ayunar al día siguiente, y luego disfrutar de la cena ese miércoles por la noche.
Mientras no tomes calorías durante 24 horas completas, estás bien.
Esta puede ser una buena manera de entrar en cetosis más rápidamente, pero un ayuno de 24 horas también es extremadamente desafiante para la mayoría de las personas. Si eres un principiante, es posible que desees comenzar con un ayuno más moderado de 12 a 16 horas para desarrollar una tolerancia.
7: La dieta 5:2
La dieta 5:2 es similar al ayuno de 24 horas y al ayuno alternativo en el que ayunarás durante períodos de 24 horas.
Pero es un poco más fácil porque solo ayunarás dos veces por semana. Se ve así:
- Come normalmente durante cinco días a la semana.
- Ayuna completamente durante dos días por semana o restringes las calorías a 500-600 calorías por día en los días de ayuno.
- Tú eliges cuándo ayunas: es decir, sumérgete en un ayuno de 48 horas o ayuno durante dos períodos de 24 horas, con días de diferencia.
Esto es un poco más extremo, por lo que puedes optar por aprovechar esas comidas bajas en calorías durante el período de ayuno. Simplemente no excedas el margen de 500-600 calorías por día para mantenerte en un estado que imita el ayuno. Y recuerda apegarte a las grasas saludables, proteínas y verduras solo para que no experimentes antojos de carbohidratos o caídas dramáticas en el azúcar en la sangre.
Pautas generales de ayuno intermitente
Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, hay algunos buenos consejos a tener en cuenta. No importa qué método utilices, las reglas son bastante similares:
- Durante los tiempos de ayuno, planea solo beber agua. Esto no solo te ayudará a mantenerte hidratado, sino que también ayudará a reducir los antojos y el hambre.
- Es esencial comer alimentos de alta calidad durante tus ventanas de alimentación, especialmente si tu objetivo es la pérdida de peso o la cetosis. Ve la lista de alimentos cetogénicos para ayudarte a mantenerte en cetosis, y siempre recuerda probar tus niveles de cetonas regularmente.
- Pregúntele a tu médico antes de probar ayuno intermitente, especialmente si estás embarazada, amamantando, eres menor de 18 años o tiene alguna adición preexistente. El ayuno intermitente no se recomienda en absoluto para cualquier persona que haya luchado con trastornos alimentarios en el pasado.
Tipos de ayuno intermitente: cómo comenzar
El ayuno intermitente es una excelente manera de perder peso rápidamente, entrar en cetosis rápidamente y reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Pero también puedes beneficiarte de estos métodos de ayuno si no tiene grasa corporal que perder. Hay muchos otros beneficios para estimular el cerebro y el sistema inmunológico en el ayuno, y muy pocos efectos secundarios si sigues las reglas.
Es una forma increíble de limitar la ingesta calórica si eres propenso a comer en exceso, y es más agradable que contar calorías.
Físicamente, algunas personas encuentran que el ayuno es incluso más efectivo que la restricción calórica.
Si eres nuevo en el ayuno intermitente, comienza por saltarte una comida. Si esto se te hace bastante fácil, prueba el método 16/8. A partir de ahí, puedes continuar experimentando con estos diferentes tipos de ayuno para ver qué enfoque le gusta más a tu cuerpo.