Una de las reglas más importantes de la dieta keto es restringir los carbohidratos de tus comidas y reemplazarlos con grasas saludables. Sin embargo, la dieta cetogénica cíclica te anima a comer carbohidratos uno o dos días a la semana.
¿No anula esta medida el propósito de la dieta keto?
A pesar de que la dieta cetogénica estándar puede ayudarte con la pérdida de peso, hay algunas especulaciones acerca de que puedes tener dificultades para desarrollar músculo y aumentar la fuerza si sigues la dieta keto.
Aunque esta afirmación no está respaldada por la investigación, si todavía estás preocupado por este asunto, o simplemente no puedes comprometerte a seguir la dieta cetogénica completa, la dieta cetogénica cíclica (CKD) puede ser útil para tí.
La CKD (del inglés, Cyclical Ketogenic Diet) es útil para las personas que hacen dieta más avanzada y se recomienda solo para personas que ya han adoptado con éxito una dieta cetogénica estándar en el pasado.
La CKD ayuda a tu cuerpo a convertir los carbohidratos en músculo en lugar de almacenarlos como grasa.
Pero para recibir los beneficios de la ganancia muscular y la pérdida de grasa, solo puedes consumir un cierto tipo de carbohidratos dentro de un protocolo de tiempo específico.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?
La dieta cetogénica cíclica (CKD) sigue una dieta cetogénica estándar durante cinco o seis días a la semana. Pero, durante uno o dos días, consumirás la mayoría de tus calorías en alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos.
El propósito de esto es utilizar hormonas anabólicas como la insulina para ganar músculo y reponer tu almacenamiento de glucógeno para poder levantar pesos más pesados.
Pero, ¿no te sacará de la cetosis aumentar tu consumo de carbohidratos?
Sí, pero te estarás sacando estratégicamente de la cetosis para que tus sesiones de entrenamiento para el resto de la semana se mejoren.
Lo bueno de la dieta cetogénica cíclica es que recibes un aumento en el rendimiento atlético al consumir carbohidratos durante uno o dos días (generalmente los fines de semana) mientras recibes los beneficios de la cetosis el resto de la semana.
La clave para mejorar las hormonas anabólicas
Las hormonas anabólicas, también conocidas como hormonas del crecimiento, son directamente responsables de la cantidad de músculo que construyes y de la grasa que derrites.
Muchos culturistas y atletas incorporan dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos (LFHC = Low-Fat, High-Carbohydrate) porque los carbohidratos son conocidos como la fuente de energía de construcción muscular más efectiva. Pero la ciencia ha demostrado una y otra vez que las grasas dietéticas son importantes para la producción óptima de hormonas como la testosterona.
La investigación muestra que las dietas que contienen menos del 25% de las calorías en las grasas pueden inhibir la producción de testosterona en comparación con las dietas que tienen el 40% de las calorías o más en las grasas.
Uno de los mayores beneficios de la CKD es el aumento de la producción de hormonas de construcción muscular, incluido el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), la testosterona y la hormona del crecimiento.
La relación entre la insulina y las hormonas de construcción muscular
La insulina es una hormona que ha tenido una reputación negativa en términos de longevidad de la salud. Pero cuando se trata de construir músculo, la insulina juega un papel muy importante. Es secretada por el páncreas cuando los carbohidratos se incorporan a tu dieta.
La insulina es responsable de tomar la glucosa de la sangre, almacenarla como glucógeno en los músculos y el hígado, y también inhibir la grasa como fuente de energía. Cuando tienes niveles bajos de insulina, la glucosa ya no es utilizada por el cuerpo y comienza a utilizar la grasa como combustible. Esta es la razón por la cual restringir los carbohidratos induce a la cetosis ( 1 ).
Entonces, ¿no te estarás perdiendo los beneficios de la construcción muscular de la insulina al seguir la dieta keto?
No, si estás siguiendo la dieta cetogénica cíclica correctamente.
Una o dos veces por semana durante tu fase de carga de carbohidratos, tu insulina aumentará. Esto transporta aminoácidos al tejido muscular y también rellena los almacenamientos de glucógeno muscular agotados de tu cuerpo.
El glucógeno muscular es similar a un tanque de gas. Se llena de carbohidratos, pero se vacía cuando los restringimos. La desventaja de consumir grandes cantidades de carbohidratos es que, cuando el “tanque” de glucógeno está lleno, se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa. Esta es la razón por la que muchas personas que están en un “volumen sucio” experimentan ganancia de grasa simultáneamente.
Entonces, ¿cuál es el punto justo para llenar tu tanque de glucógeno si cualquier exceso se va a almacenar como grasa?
El glucógeno muscular mejora drásticamente tu fuerza y tu levantamiento de peso en el gimnasio. Cuando está lleno, tu cuerpo tiene más energía para levantar ( 2 ).
Adoptar una dieta cetogénica cíclica te dará los beneficios de la construcción muscular y fuerza que recibes de los carbohidratos. Luego, después de tu fase de carga de carbohidratos, al seguir una dieta cetogénica estándar (SKD = Standard Keto Diet) en tu fase de carga sin carbohidratos, tu cuerpo agota cualquier exceso de almacenamiento de glucógeno y comienza a quemar grasa como combustible a través de la cetosis.
Todo este proceso te permite desarrollar músculo mientras te aseguras de no almacenar grasa como lo harías en una dieta normal y alta en carbohidratos.
La hormona del crecimiento se eleva cuando la insulina es baja
Cualquier culturista sabe que la hormona del crecimiento es una hormona crucial en la construcción del músculo.
Los beneficios de la hormona del crecimiento incluyen ( 3 )( 4 )( 5 )( 6 ):
- Aumento de la fuerza muscular y la masa.
- Mejora la pérdida de grasa.
- Huesos más fuertes.
- Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
La desventaja: La investigación sugiere que los niveles elevados de insulina contribuyen a una reducción en la liberación de la hormona del crecimiento.
Un estudio mostró que en sujetos obesos, la cantidad de hormona del crecimiento liberada se vio directamente afectada por la cantidad de insulina presente. El estudio concluyó que los niveles más bajos de insulina produjeron niveles más altos de hormona del crecimiento y viceversa.
En una CKD, solo estás aumentando tu insulina durante tu fase de carga de carbohidratos, disminuyendo la hormona del crecimiento durante uno o dos días de la semana, seguida de una restricción en los carbohidratos que ayudará a reducir tu insulina y aumentar la hormona del crecimiento durante el resto de la semana.
A diferencia de las dietas LFHC, una dieta cetogénica cíclica puede ayudarte a desarrollar músculo y eliminar grasa mientras mantienes los niveles máximos de producción hormonal.
Las dos fases de la dieta cetogénica cíclica
Si has seguido una dieta cetogénica estándar (SKD) en el pasado, adoptar una dieta cetogénica cíclica (CKD) no debería requerir mucho esfuerzo. Es importante seguir una dieta cetogénica estricta cuando no estás en la fase de carga de carbohidratos. Esto es para asegurarte de que tu cuerpo no se confunda en cuanto a qué fuente de combustible usar para obtener energía.
La capacidad de tu cuerpo para cambiar de una fuente de combustible a otra, de grasas a carbohidratos y viceversa, mejora y se vuelve más eficiente con el ejercicio, el ayuno y el consumo de los alimentos adecuados. Este mecanismo se llama flexibilidad metabólica.
#1. La fase estándar de la dieta cetogénica
La fase “cetogénica” de la dieta cetogénica cíclica (CKD) es idéntica a la dieta cetogénica estándar (SKD).
Durante cinco o seis días de la semana, deberás consumir 5-10% de calorías en carbohidratos, 15-25% en proteínas y 65-75% en grasas saludables.
Aquí hay una lista de alimentos para comer durante la fase estándar de la dieta cetogénica:
- Carnes grasas.
- Huevos.
- Nueces.
- Mantequilla alimentada con pasto.
- Aceite de coco.
- Aceite de oliva.
- Aceite MCT.
Recuerda: El objetivo durante la fase de SKD es mantener tus niveles de insulina bajos, agotar tus almacenamientos de glucógeno para prevenir el aumento de grasa y aumentar la hormona del crecimiento.
¿Se requieren carbohidratos después del entrenamiento durante la fase cetogénica si estás tratando de desarrollar músculo?
En contra de la opinión popular, los carbohidratos no son necesarios después del entrenamiento. Durante la fase cetogénica de la CKD, el consumo de carbohidratos después del entrenamiento solo terminará disminuyendo la producción de hormona del crecimiento de tu cuerpo y obstaculizará tu progreso.
Un estudio en particular dividió a hombres jóvenes sanos en tres grupos separados, cada uno de los cuales consumió diferentes cantidades de carbohidratos y proteínas. Cada grupo consumió 0.3 g de proteína por kg de peso corporal. La única diferencia fue la cantidad de carbohidratos que consumieron ( 7 ).
- El grupo uno comó solo proteínas sin carbohidratos.
- El grupo dos comió proteína con 0.15 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
- El grupo tres comió proteína con 0.60 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
Cada grupo entrenó durante una hora y se le dio una combinación de proteínas y carbohidratos cada hora durante un total de seis horas después del entrenamiento. La síntesis de proteínas se midió después de seis horas.
Los resultados mostraron que el consumo de carbohidratos después del entrenamiento no aumentaba la síntesis de proteínas en absoluto.
Pero además, este estudio demuestra que no necesitas carbohidratos después del entrenamiento durante la fase cetogénica de la dieta cetogénica cíclica.
#2. La fase de carga de carbohidratos
La pauta de la CKD para tus días de carbohidratos debe consistir en consumir el 70% de tus calorías en carbohidratos, el 15-20% en proteínas y el 5-10% en grasas.
Esto es casi exactamente lo contrario de la pauta para tus días estándar de la dieta cetogénica (SKD). Es importante mantener tu consumo de grasas bajo en tus días de carbohidratos para que tu cuerpo esté utilizando adecuadamente los carbohidratos adicionales para desarrollar músculo y almacenarlos como glucógeno en lugar de grasa corporal.
Muchas personas que han seguido una dieta ketoestricta baja en carbohidratos y alta en grasas han reportado problemas de tiroides y suprarrenales ( 8 ). Esto se debe a que cuando estás en cetosis, tu cuerpo está imitando lo que se siente al estar en un estado de ayuno extremo. Comienza a quitar energía de ciertos procesos en el cuerpo que no son cruciales para la supervivencia.
La incorporación estratégica de la fase de carga de carbohidratos puede anular cualquier efecto adverso que puedas tener al permanecer en cetosis (o en ayunas) durante demasiado tiempo.
La fase de carga de carbohidratos puede ayudarte a restaurar las glándulas suprarrenales y revitalizar la tiroides.
Comer carbohidratos, incluidos dulces y donuts, no es la forma correcta de preparar tu cuerpo para un estado de construcción muscular. Muchas personas piensan que seguir una dieta cetogénica cíclica significa que pueden salirse con la suya comiendo lo que quieran durante los fines de semana.
Esta no es la forma correcta de desarrollar músculo en la CKD.
El consumo de carbohidratos simples durante tus días de consumo de carbohidratos puede provocar inflamación, así como niveles deficientes de insulina y azúcar en la sangre.
Qué comer durante la fase de carga de carbohidratos
Debes consumir carbohidratos complejos y saludables en lugar de carbohidratos rápidos y simples.
Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse en el cuerpo. Están formados por moléculas de azúcar que se unen en cadenas largas y complejas. Esto significa que te proporcionan aumentos constantes en el azúcar en la sangre que no crearán un pico de insulina poco saludable ( 9 ).
Además, los carbohidratos complejos contienen más vitaminas y minerales en comparación con los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples a menudo se conocen como “calorías vacías” porque no contienen vitaminas, minerales o fibra.
Aquí hay una lista de carbohidratos complejos que debes comer durante la fase de carga de carbohidratos de tu plan de comidas:
- Batatas.
- Arroz blanco o integral.
- Quinoa.
- Harina de avena.
- Pan 100% integral.
- Pasta 100% integral.
- Cuscús.
- Calabaza.
- Remolacha.
- Ñames.
- Cereal multigrano.
Los carbohidratos simples que debes evitar a toda costa durante tu fase de carga de carbohidratos incluyen:
- Pan blanco.
- Caramelos.
- Galletas.
- Donuts.
- Pasteles.
- Zumo de fruta.
- Harina blanca.
- Zumo de agave.
- Dextrosa.
- Miel.
- Melaza.
- Jarabe de maíz.
Asegúrate de revisar la etiqueta nutricional para detectar azúcares ocultos antes de comprar cualquier alimento envasado. Hay muchos de los llamados “alimentos saludables” en el mercado que contienen azúcares añadidos como los enumerados anteriormente.
Volver a la cetosis después de la fase de carga de carbohidratos
Después de tus días de carga de carbohidratos, tu objetivo principal debe ser agotar los almacenamientos de glucógeno que tu cuerpo ha acumulado en tus días de carbohidratos. Deshacerte del exceso de glucosa te ayudará a volver a la cetosis y comenzar a quemar grasas para obtener energía nuevamente.
Aquí hay una manera efectiva de volver a la cetosis después de tu fase de carga de carbohidratos:
- Día 1: Usa el ayuno intermitente y no comas nada hasta la hora de la cena. Para la cena, come una comida de dieta cetogénica estándar con una ingesta mínima de carbohidratos.
- Día 2: Realiza levantamientos compuestos pesados o entrenamiento de intervalos de alta intensidad con el estómago vacío. Continúa comiendo comidas que sean amigables con la dieta cetogénica.
- Día 3: Al despertar, realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en un estado de ayuno. Continúa comiendo comidas dietéticas altas en grasas y bajas en carbohidratos después.
Cuanto más tiempo hayas seguido una dieta cetogénica y cuanto más duro entrenes, más rápido tu cuerpo volverá a la cetosis después de una carga de carbohidratos. Esto significa que tu cuerpo tiene una flexibilidad metabólica más saludable.
Cómo comenzar la dieta cetogénica cíclica
Dado que el objetivo de la CKD es agotar los almacenamientos de glucógeno, debes tener un régimen de entrenamiento estricto que implique levantamientos compuestos como sentadillas, prensa de banco, peso muerto y prensa de hombros.
Aquí hay un ejemplo de un régimen efectivo de entrenamiento de CKD:
- Lunes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Realiza cuatro series de 12 repeticiones de sentadillas, prensa de piernas y estocadas. Remata con accesorios para la parte inferior del cuerpo, como flexión de piernas y pantorrillas.
- Martes: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Realiza cuatro series de 12 repeticiones de prensa de banco, filas y prensa de hombro. Remata con levantamientos de accesorios como face pulls, flexión de bíceps y extensiones de tríceps.
- Miércoles: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad como sprints, remo o ciclismo.
- Jueves: Desdoblamiento del cuerpo completo. Realiza cinco series de cinco repeticiones de levantamientos compuestos pesados, incluidos peso muerto, filas de barras, prensa de banco inclinada y pull-ups con peso.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Entrenamiento de alta repetición de cuerpo completo o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
- Domingo: Cardio de baja intensidad.
Este régimen de entrenamiento está diseñado para que tu cuerpo agote los almacenamientos de glucógeno que acumula de tus días de carga de carbohidratos.
#1. Incorpora el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF, del inglés Intermittent Fasting) se ha convertido en una tendencia nutricional muy popular y ayuda en gran medida a la dieta cetogénica.
IF es un protocolo de horario de comidas en el que haces ciclos entre períodos de ayuno y alimentación.
La utilización del ayuno intermitente puede mejorar drásticamente la flexibilidad metabólica de tu cuerpo ( 10 ). Esto significa que si ayunas después de tu fase de carga de carbohidratos, puedes acelerar el tiempo que le toma a tu cuerpo comenzar a quemar cetonas como combustible.
#2. Añade ejercicio de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es cualquier régimen de entrenamiento que requiere que realice ráfagas muy extremas de ejercicio seguidas de un corto período de recuperación.
Ejemplos de HIIT incluyen:
- Sprint durante 30 segundos seguido de un descanso de 30 segundos. Repetir 10 veces.
- Ciclismo durante un minuto lo más rápido posible seguido de un minuto de descanso. Repetir 10 veces.
- Remar durante 30 segundos tan duro como puedas, seguido de un descanso de un minuto. Repetir 15 veces.
La incorporación de HIIT con tu dieta cetogénica cíclica acelerará la velocidad a la que tu cuerpo agota tus almacenamientos de glucógeno y comienza a usar cetonas nuevamente (después de tu fase de carga de carbohidratos). Esto se debe a quel HIIT requiere que uses fibras musculares de contracción rápida en lugar de contracción lenta.
Las fibras musculares de contracción rápida requieren más energía para funcionar, por lo que cuando tienes un tanque de glucógeno lleno al máximo, realizar un ejercicio anaeróbico como HIIT es una forma altamente efectiva de agotar tus almacenamientos rápidamente.
Una vez que los almacenamientos de glucógeno se agotan, tu cuerpo vuelve a usar cetonas para obtener energía.
El resultado final de la dieta cetogénica cíclica
La dieta cetogénica cíclica no es para principiantes. Se necesita una cierta cantidad de experiencia en esta dieta, tiempo de nutrición y disciplina para experimentar realmente los beneficios de la CKD.
Desarrollar músculo y ganar fuerza con una dieta cetogénica estándar puede parecer casi imposible debido a los niveles crónicamente bajos de insulina y los bajos almacenamientos de glucógeno.
Por el contrario, seguir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos puede mitigar las hormonas cruciales de construcción muscular de tu cuerpo como la testosterona y la hormona del crecimiento. Esta es la razón por la que muchas personas experimentan ganancia de grasa mientras aumentan el volumen con una dieta alta en carbohidratos.
La CKD tiene lo mejor de ambos mundos y utiliza carbohidratos para tus beneficios de construcción muscular, mientras que al mismo tiempo mantiene una producción hormonal óptima con la ayuda de la cetosis.
Si has seguido con éxito una dieta keto en el pasado, pero notaste una disminución en el rendimiento atlético, la implementación con una CKD puede ayudarte drásticamente a desarrollar músculo mientras mantienes un físico delgado.