¿Estás “cansado” de sentirte siempre tan cansado?
¿Experimentas brotes de energía que alcanzan su punto máximo después de una comida y que desaparecen drásticamente cuando pasas demasiado tiempo sin comer?
Con anterioridad, he llevado el tema de las cantidades de comidas mediante el paradigma estandar de comidas: comer 5 o 6 comidas pequeñas a lo largo del día. Sin embargo, de alguna manera, la única vez que sentía tener suficiente energía para hacer algo era cuando estaba comiendo.
Si bien hay una serie de factores diferentes que pueden afectar el cansancio que uno siente, si tienes una situación pareciada a la que acabo de describir, tu dieta podría necesitar algún ajuste.
Para empezar, es importante entender primero lo que está pasando.
Tabla de Contenidos
Cómo una dieta alta en carbohidratos te hace sentir cansado
En la dieta estadounidense estándar (SAD), los carbohidratos son el eje principal.
Si una comida no comienza con una base de carbohidratos (piensa: pasta o arroz), generalmente los tienes como acompañamiento (es decir, puré de papas, maíz o frijoles).
El problema es que una alta ingesta de este macronutriente puede ser perjudicial para tus niveles de energía.
Cuando comes carbohidratos, los almidones que se encuentran en ellos se convierten en moléculas de azúcar simples o glucosa.
Tu cuerpo luego absorbe la glucosa y te da un impulso de energía.
Pero para hacer esto, necesitas insulina, que es producida por el páncreas, para mover esa glucosa del torrente sanguíneo a las células para usarlas.
Entonces, a medida que tus niveles de glucosa en la sangre aumentan después de los tacos, la insulina se libera para ayudar a llevar esta nueva afluencia de energía a las células importantes de tu cuerpo.
Este proceso también ayuda a reducir tus niveles de glucosa en la sangre a la normalidad.
Una vez que tu cuerpo tenga suficiente, enviará una señal a tu hígado y tejidos musculares para almacenar la energía adicional, o glucosa, para más tarde. La insulina también envía otra señal a tu hígado haciéndole saber que tus reservas de glucosa ahora están llenas.
Pero esto es solo si todo va bien. Si tienes resistencia a la insulina o sensibilidad reducida a la insulina, tu cuerpo lucha por absorber esta energía.
También tiene dificultades para manejar la insulina correctamente y termina necesitando más de ella para hacer el trabajo y llevar esas moléculas de glucosa a tus células. Tu páncreas detecta este problema y crea una oleada de insulina para tratar de mantenerse al día con las demandas y nivelar tus niveles de azúcar en la sangre.
Aún así, no siempre es suficiente para abordar el trabajo. A veces te quedas con exceso de glucosa en el torrente sanguíneo.
Cuando esto sucede, experimentas un gran aumento de energía de inmediato, pero es seguido rápidamente por una gran caída en la dirección opuesta.
Te quedas sintiéndote lento y anhelando más energía en forma de azúcar y carbohidratos.
Y no es necesario tener resistencia a la insulina (IR) para que esto suceda. En mi caso, sentía cada pedacito del pico de insulina después de comer, pero después de muchas pruebas, todavía no se me consideraba resistente a la insulina.
Así que como seguí experimentando estos altibajos locos durante todo el día, y siempre me sentía cansado y hambriento, decidí hacer un pequeño experimento:
Disminuí mis carbohidratos y agregué grasas saludables en su lugar solo para ver cómo cambiaban las cosas. Y definitivamente, cambiaron.
Noté una mejora drástica en mis niveles de energía y ya no experimenté caídas de energía por la tarde que hicieron imposible concentrarme y terminar mi trabajo más tarde en el día.
Tampoco necesitaba comer 24/7.
Y tenía energía sostenida en lugar de estar involuntariamente atado a la montaña rusa de energía impulsada por carbohidratos a la que estaba acostumbrado.
Entonces, ¿cómo y por qué este cambio fundamental de carbohidratos a grasa te da más energía?
La ciencia detrás de cómo una dieta cetogénica mejora la energía
Con el SAD o dieta estadounidense estándar normal, a tu cuerpo se le enseña a funcionar con carbohidratos.
Se convierte en la principal fuente de combustible y te sientes cansado y lento hasta que obtienes tu próximo reabastecimiento de carbohidratos (también conocido como azúcar).
Esta forma de comer crea un círculo vicioso que puede conducir a comer en exceso, baja energía y almacenamiento de grasa.
Te enfrentarás a cero de estos problemas en una dieta cetogénica.
En lugar de alimentarte con carbohidratos, drenarás tu cuerpo de tus reservas excesivas y lo alimentarás con grasas saludables.
La persona promedio en el SAD o dieta estadounidense estándar come alrededor de 225 gramos de carbohidratos todos los días. Una dieta keto limita esto a cantidades entre 20 y 50 gramos.
Esto obliga a tu cuerpo a cambiar a un estado “adaptado a la grasa” en el que dependes de las reservas de grasa en lugar de los carbohidratos para obtener energía.
Tu cuerpo no te suplicará por más energía; puedes aprovechar tus reservas (tu grasa) en cualquier momento.
Disfrutarás de un flujo constante y continuo de energía keto en lugar de caídas a lo largo del día porque no estás aumentando tus niveles de azúcar en la sangre.
Si está considerando una dieta cetogénica, consulte esta guía para comenzar con el pie derecho.
Para darte una idea de qué esperar, hablemos de cómo serán tus niveles de energía durante tu transición cetogénica a continuación.
Energía en Keto: Esto es lo que puedes esperar durante la transición
Dependiendo de qué tan pesada en carbohidratos fuera tu dieta para empezar, la transición a keto puede ser fácil o puede ser un poco desafiante, y esto definitivamente puede afectar tus niveles de energía.
Si eres uno de los pocos desafortunados, la transición puede hacer que experimente la gripe cetogénica, una condición que se siente como la gripe normal (piensa: dolores de estómago, náuseas, irritabilidad, confusión, niebla cerebral, etc).
Esta es solo la forma en que tu cuerpo hace la transición del uso de carbohidratos para obtener energía a la cetosis.
Durante este tiempo, es posible que no te sientas lo mejor posible y probablemente no tengas mucha energía.
Es mejor tomarlo con calma e ir ligero en las actividades, tanto mental como físicamente, a medida que haces la transición.
Para algunos, este período puede durar uno o dos días o hasta varias semanas. Pero el hecho a tener en cuenta es que es solo temporal.
Una vez que hagas el cambio a la cetosis, no experimentarás estos síntomas o cambios drásticos en los niveles de energía.
Dicho esto, la mayoría de las personas comienzan a notar una diferencia en tus niveles de energía justo después de haber hecho la transición.
Esto significa que podrías comenzar a sentirte mejor en unos pocos días o en aproximadamente dos semanas.
Y, a diferencia de los picos de energía inducidos por carbohidratos, esta nueva energía encontrada continuará durando mientras permanezcas en cetosis.
Tengo una palabra de precaución para mis compañeras lectoras, que repasaré en la siguiente sección, sobre el momento de tu transición keto con tus ciclos menstruales.
Energía en Keto y Hormonas Femeninas
Si estás en tus años fértiles, tu ciclo puede causar grandes fluctuaciones en tus niveles de energía.
En las primeras dos semanas y antes de la ovulación, tus niveles de estrógeno son más altos, lo que significa que tendrás más energía, un mejor estado de ánimo y, para algunas, incluso serán más extrovertidas. Pero una vez que llega la ovulación y comienzas a entrar en tu tercera y cuarta semana de tu ciclo, todas las apuestas están desactivadas.
A medida que tu cuerpo cae en estrógenos y aumenta en progesterona, tus niveles de energía generalmente caen en picado.
También es más probable que tengas más hambre y anheles carbohidratos y soluciones azucaradoras durante este tiempo también.
Es por eso que es especialmente importante aumentar tu ingesta de grasas y proteínas (solo un poco aquí) para combatir los molestos antojos de carbohidratos en tu tercera y cuarta semana de tu ciclo.
Pero también es una buena idea evitar la transición a una dieta cetogénica durante este período de tiempo, si es posible.
Dado que ya tienes poca energía, no es más inteligente gravar aún más tu cuerpo obligándolo a cambiar las fuentes de energía simultáneamente también.
En realidad, es mejor hacer la transición durante la primera o segunda semana de tu ciclo, por lo que para cuando llegues tu tercera semana, tendrás la energía sostenida para superarlo sin necesidad de soluciones rápidas de carbohidratos.
Pero si necesitas un poco de ayuda, también hay un secreto más para hacer que la transición keto sea mucho más fácil: las cetonas exógenas.
Todo lo que necesitas saber sobre la suplementación con cetonas exógenas
Cuando tu cuerpo deja de usar carbohidratos para obtener energía, comienza a producir cetonas a partir de la grasa almacenada.
Puedes obtener más información sobre las cetonas aquí, pero para nuestros propósitos de hoy, basta con que solo sepas que se producen cuando tu cuerpo descompone la grasa para obtener energía.
Las moléculas se utilizan como combustible tanto para el cerebro como para el cuerpo.
Entonces, cuando reduces tu consumo de carbohidratos, tu cuerpo crea estas cetonas para darte energía. Sin embargo, esto solo sucede una vez que hayas hecho la transición cetogénica.
Hasta entonces, tu cuerpo todavía estará tratando de averiguar qué está pasando y qué fuente de energía usar. Esto es exactamente lo que conduce a la gripe cetogénica.
Una forma súper fácil de combatir esta transición a veces lenta es comenzar a complementar con cetonas exógenas.
Exógeno significa “fuera del cuerpo”, por lo que las cetonas exógenas son simplemente cetonas que puede agregar a tu dieta para ayudar a facilitar la cetosis más rápido.
Esto no solo te ayudará a sentirte mejor físicamente y te dará más energía, sino que también puede combatir la niebla cerebral y el bajo estado de ánimo que también puede venir con la transición.
Ahora no tienes que esperar para tener la energía física y mental que keto promete entregar.
Las cetonas exógenas también son ideales para esos momentos en que te excedes un poco con proteínas o carbohidratos (¡hola, vacaciones!).
Al complementar con ellos, puedes hacer la transición de regreso a la cetosis más rápido y reducirás esos incómodos efectos secundarios de transición en el camino.
Energía en Keto: es la energía sostenida que necesitas en este momento
Ahora que tienes una mejor idea de cómo los carbohidratos pueden afectar tus niveles de energía, estarás mejor equipado para solucionar la situación lo antes posible.
Entonces, si estás cansado de sentirte cansado y no quieres nada más que despedirte del mabre continuada, cambie tu fuente de combustible principal de carbohidratos a grasas saludables y disfrutarás de energía sostenida en keto.
Chicas, tened en cuenta que si bien puede ser tentador cambiar a una dieta cetogénica de inmediato, si lo está haciendo en tu tercera o cuarta semana de tu ciclo, harás que la transición sea mucho más difícil.
Reconsidera esta idea y espera a tu primera o segunda semana.
También puedes encontrar que durante la transición, tus niveles de energía no son tan altos como esperabas, y eso está bien: tu cuerpo está haciendo la transición de las fuentes de combustible, lo cual no es una hazaña fácil.
Dale algo de tiempo y asegúrate de que estás alcanzando tanto tus macros como tus calorías y estarás en cetosis en poco tiempo.
La suplementación con cetonas exógenas también puede facilitar este proceso y puede ayudarte a alcanzar la cetosis más rápido.
Entonces, ¿qué vas a hacer con toda tu energía keto extra?