La coliflor es la estrella de muchas recetas de la dieta cetogénica, incluido este pan de coliflor bajo en carbohidratos. Y su popularidad es bien merecida.
Junto con el calabacín, la coliflor es una de las mejores verduras cetogénicas no solo por su naturaleza baja en carbohidratos, sino también por su versatilidad.
Una cabeza de coliflor es muy útil. Se puede preparar como arroz para sustituir al arroz tradicional, se puede triturar y convertir en una corteza de pizza de coliflor crujiente y deliciosa, o incluso se puede hornear en palitos para hacer pan de coliflor.
Es difícil encontrar recetas de pan bajo en carbohidratos que sepan bien, pero este pan de coliflor es la excepción. Además, esta receta sin gluten no solo es fácil, tampoco contiene lácteos y está repleta de proteínas y fibra dietética. Realmente imita al pan normal en sabor y textura.
Puedes condimentar tu masa con algunas especias italianas para tener un pan italiano salado o añadir un poco de mermelada y mantequilla de nueces de macadamia para tener un pan con un toque más dulce.
Salado o dulce, querrás añadir esta receta cetogénica a tu lista de recetas bajas en carbohidratos.
Este pan de coliflor apto para keto es:
- Consolador.
- Delicioso.
- Sabroso.
- Paleo.
- Libre de lácteos.
Los ingredientes principales son:
Ingredientes opcionales:
- Sal.
- Romero.
- Orégano.
- Pimienta negra.
- Mantequilla de nueces.
- Queso parmesano.
Beneficios para la salud del pan de coliflor
La coliflor es una de las verduras más queridas en la dieta keto por una razón. Es multipropósito, baja en carbohidratos y llena de macronutrientes. Puede que te sorprenda saber que puede ofrecerte aún más beneficios en forma de pan.
# 1: Puede mejorar tu digestión
Cuando se trata de la salud intestinal y la digestión, la fibra es tu aliado número uno. Tu cuerpo no digiere ni absorbe la fibra de la misma manera que lo hace con otros carbohidratos.
En cambio, la fibra se acumula en tu tracto digestivo, actuando como alimento para las bacterias intestinales y ayudando a la salud intestinal de varias maneras ( 1 ).
Esta deliciosa receta de pan de coliflor tiene 3.7 gramos de fibra en cada rebanada, lo que no solo reduce la ingesta neta de carbohidratos, sino que también mantiene tu digestión funcionando sin problemas y tus bacterias intestinales felices.
Aumentar y ablandar las heces no es la única forma en que la fibra puede ayudarte. Obtener tu dosis diaria también puede ayudar contra una serie de trastornos digestivos como acidez, diverticulitis, hemorroides y cáncer de duodeno ( 2 ).
La mayor parte de la fibra de este pan de coliflor proviene de la cáscara de Psyllium. El psyllium es una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Si no estás seguro de la diferencia entre ellas, aquí tienes una pequeña descripción:
- Fibra soluble: Ralentiza la digestión. Forma un gel en los intestinos y puede reducir el colesterol uniéndose a él en el tracto digestivo, lo que reduce el LDL en el torrente sanguíneo ( 3 ).
- Fibra insoluble: Estimula tu digestión. Añade volumen a las heces y puede ayudar a que se muevan a través de tu tracto digestivo ( 4 ).
La cáscara de psyllium también actúa como un probiótico, lo que significa que alimenta las bacterias buenas en tu intestino. Los probióticos ayudan a tu sistema inmunológico fortaleciendo tus defensas contra bacterias extrañas y evitando problemas como la diarrea ( 5 ).
La cáscara de psyllium incluso puede ser útil si estáss luchando con problemas inflamatorios del intestino. En un grupo de personas con enfermedad de Crohn activa, la combinación de psyllium y probióticos resultó ser un tratamiento eficaz ( 6 ).
# 2: Ayuda a proteger el corazón
La fibra también tiene un impacto bastante impresionante en la salud del corazón. De hecho, cuanta más fibra comas, menos probabilidades tendrás de desarrollar presión arterial alta, accidente cerebrovascular, colesterol alto y enfermedades cardiovasculares (ECV) ( 7 ) ( 8 ).
La cáscara de psyllium, en particular, se ha estudiado como fuente de fibra que puede prevenir las ECV ( 9 ).
La coliflor es rica en un compuesto llamado sulforafano. El sulforafano es conocido como un antioxidante indirecto y puede tener propiedades protectoras del corazón ( 10 ).
Una forma en que el sulforafano podría proteger tu corazón es a través de su capacidad para aumentar ciertas vías antioxidantes, razón por la cual se le llama “antioxidante indirecto”, no antioxidante ( 11 ).
Cuando tu corazón deja de recibir suficiente sangre, y por lo tanto oxígeno, puede haber daño tisular, conocido como lesión isquémica. Afortunadamente, el sulforafano ayuda a proteger contra la lesión isquémica y, por lo tanto, protege tu corazón ( 12 ) ( 13 ).
Hay un truco para sacarle el máximo partido a la coliflor. Solo puede liberar sulforafano al picar, rebanar, triturar o masticar la coliflor. Sería justo decir que sus cualidades protectoras del corazón están esperando a que las actives.
La coliflor también es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico ( 14 ). La investigación ha demostrado que la deficiencia de estos nutrientes podría estar asociada con mayores posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La vitamina C también es vital para el funcionamiento óptimo de nuestro sistema inmunológico, mientras que el folato podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer como el cáncer de esófago y páncreas ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).
Esta verdura increíblemente versátil también es una fuente inagotable de potasio. Los estudios han demostrado que la ingesta saludable de este mineral muestra una correlación con niveles más bajos de presión arterial, lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedad coronaria ( 18 ).
# 3: Puede promover la pérdida de peso
Varios factores entran en juego cuando estás tratando de perder peso. Por supuesto, el ejercicio y la elección de los alimentos adecuados deben estar en la parte superior de tu lista, pero la satisfacción y la sensación de saciedad también juegan un papel importante.
La fibra de la harina de almendras y la cáscara de psyllium te ayudan a sentirte lleno y satisfecho porque añaden volumen y ralentizan la digestión. Y las personas que consumen más fibra tienden a ser más delgadas que las que la evitan ( 19 ).
Los estudios también han demostrado que si tienes sobrepeso y tratas de perder algo de grasa no deseada, añadir fibra a tu dieta puede mejorar significativamente la pérdida de peso ( 20 ) ( 21 ).
La colina, que es abundante en los huevos, es otro nutriente para bajar de peso que vale la pena mencionar. Los investigadores creen que la colina puede reducir el apetito y, por lo tanto, disminuir la ingesta total de alimentos. Y mantener el apetito bajo control es clave para tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo ( 22 ) ( 23 ).
Ideas para servir el pan de coliflor
Disfruta de este pan de coliflor en el desayuno con un poco de mantequilla de nueces de macadamia y canela, o úsalo para preparar un sándwich rápido para el almuerzo.
O simplemente ponlo en la tostadora, añade un chorrito de aceite de oliva y un poco de queso cheddar y tómalo como una deliciosa bruschetta para un almuerzo rápido.
También puedes convertir esta receta versátil de pan de coliflor en palitos de pan con queso, añadiendo un poco de queso mozzarella, para disfrutar de una cena italiana perfecta, o en un delicioso sándwich de queso a la plancha.
También sirve como un excelente aperitivo, ya sea solo o con un poco de mantequilla alimentada con pasto y ajo en polvo. De cualquier forma que lo hagas, querrá añadir este pan a tu plan de comidas favoritas.
Ahora que has aprendido todos los beneficios para la salud de este pan de coliflor cetogénico, solo queda cocinarlo y probarlo. No hay que buscar más razones para añadir coliflor a tu estilo de vida cetogénico, ya que es una de las mejores verduras cetogénicas que puedes encontrar.
Pan de coliflor bajo en carbohidratos
El pan de coliflor bajo en carbohidratos hecho con psyllium, harina de almendras y huevos es un sustituto perfecto sin azúcar y apto para keto para sándwiches y tostadas.
- Tiempo de preparación: 15 minutos.
- Tiempo total: 1 hora y 10 minutos.
- Rendimiento: 12 (rodajas).
- Cocina: Americana.
Ingredientes
- 2 tazas de harina de almendras.
- 5 huevos.
- ¼ de taza de cáscara de psyllium.
- 1 taza de arroz de coliflor.
Instrucciones
- Precalienta el horno a 180º C/350 ºF.
- Cubre un molde para pan con papel de horno o aceite de coco en aerosol para cocinar. Deja a un lado.
- En un tazón grande o procesador de alimentos, mezcla la harina de almendras y la cáscara de psyllium.
- Bate los huevos a velocidad alta durante dos minutos.
- Incorpora el arroz de coliflor y mezcla bien.
- Vierte la mezcla en el molde para pan.
- Hornea durante 55 minutos.
Nutrición
- Tamaño de la porción: 1 rebanada.
- Calorías: 142.
- Hidratos de carbono: 6,5 g.
- Fibra: 3,7 g.
- Proteína: 7,1 g.
Palabras clave: pan de coliflor bajo en carbohidratos.