¿Qué hace que esta ensalada de col esté “cargada”?
Bueno, esta receta de ensalada de col keto combina todos los sabores de una patata al horno cargada, menos la patata, por supuesto, con el delicioso sabor y el crujido de la ensalada de col tradicional.
Lo más probable es que, si sigues la dieta cetogénica, pienses en las patatas de vez en cuando y te preguntes si volverás a comerlas algún día. Pero hay una posibilidad bastante grande de que no sea el puré lo que echas en falta, sino esas sabrosas guarniciones en tus platos. Es por eso que esta ensalada de col cetogénica es una buena sustitución.
Lejos de ser la aburrida guarnición que mueves y mueves alrededor de tu plato en una barbacoa en tu jardín o en un picnic en el parque, esta ensalada de col le da un toque cetogénico digno de antojo a la humilde ensalada clásica.
El bacon, el queso cheddar, el repollo crujiente y un pequeño bocado de cebolletas equilibran perfectamente los ricos sabores del tocino con un toque de acidez del vinagre de sidra de manzana. Aún mejor, esta receta no sólo sabe muy bien, sino que también es excelente para ti gracias a sus ingredientes saludables.
¿La ensalada de col es cetogénica?
La respuesta corta es sí, dependiendo de en qué plato la pongas. El componente principal de la ensalada de col es el repollo, que es una excelente verdura cetogénica. Esta verdura crucífera es baja en carbohidratos, pero también alta en nutrientes. Si mezclas un poco de repollo morado con repollo blanco y verde, añadirás aún más nutrientes a la mezcla.
El repollo es una verdura extremadamente subestimada. Dado que no es un vegetal verde como sus primos más famosos, la col rizada y el brócoli, a menudo se pasa por alto como una opción nutritiva y se agrupa en la misma categoría que la lechuga iceberg.
Pero, nutricionalmente hablando, esto no podría estar más lejos de la verdad. Solo media taza de repollo cocido te aporta 81,5 mg de vitamina K, un nutriente esencial que ayuda a la coagulación de la sangre y al desarrollo de los huesos ( 1 ). En este contexto, el término “esencial” significa que tu cuerpo no puede producirlo por sí solo. Tienes que obtener vitamina K de los alimentos, así que ¿por qué no prepararla con sabor y disfrutar de cada bocado?
Las verduras crucíferas (también conocidas como Brassicas, por pertenecer al género Brassica), que incluyen al repollo, brócoli, coliflor, col rizada, colinabo y coles de Bruselas, cuentan con una serie de beneficios para la salud. De hecho, se encuentran entre las verduras más ricas en nutrientes que encontrarás.
Es un hecho poco conocido que estas verduras son todas variaciones diferentes de la misma planta. No son genéticamente idénticas, pero todos ofrecen los mismos beneficios para la salud en diversos grados.
Las verduras crucíferas y el cáncer
Un metaanálisis de estudios realizado por la Asociación Estadounidense de Investigación del Cáncer encontró que, de 87 estudios de casos controlados, el 67% mostró una fuerte asociación entre el consumo de Brassica y una reducción en el riesgo de cáncer ( 2 ). En otras palabras, cuantas más verduras crucíferas coma, menor será tu riesgo de cáncer.
Los estudios analizados para este metanálisis analizaron el cáncer de pulmón, estómago, colon, recto, próstata, endometrio y ovario. Y en todos los casos, la asociación fue consistente.
Curiosamente, para el cáncer que requiere radioterapia, el repollo todavía puede ofrecer algunos beneficios protectores. Un estudio en ratas mostró que un compuesto que se encuentra en el repollo y otras verduras conocido como DIM (3,3′-diindolilmetano) protegía a las ratas de dosis letales de radiación ( 3 ). Esta sustancia química protege el tejido sano y, al mismo tiempo, permite que la radiación ataque las células cancerosas.
Las crucíferas aumentan la inmunidad y reducen la inflamación
Debido a que el repollo y todos sus parientes son ricos en fibra y bajos en carbohidratos netos, son perfectos para la dieta cetogénica. Pero eso no es todo para lo que sirve la fibra.
La fibra por sí sola juega un papel clave en la promoción de una función digestiva saludable y en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Eso es porque las bacterias saludables que viven en tu intestino se alimentan de fibra. De hecho, no se puede digerir la fibra sin esos microorganismos. Y las bacterias saludables (también conocidas como probióticos) son fundamentales para la función inmunológica ( 4 ).
La col roja también está repleta de vitamina C, un nutriente importante para un sistema inmunológico fuerte ( 5 ).
Las crucíferas equilibran el nivel de azúcar en sangre y favorecen la salud del corazón
La fibra del repollo juega otro papel clave: ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Uno de los principales objetivos de la dieta cetogénica es prevenir picos y caídas dramáticas de glucosa e insulina.
Comer una dieta muy baja en carbohidratos por sí solo contribuye a lograr este objetivo, pero es importante llenar tu plato con alimentos saludables ricos en fibra (en lugar de solo bacon y queso crema) para mantener tu nivel de azúcar en sangre bajo control.
Los antioxidantes que se encuentran en el repollo también ayudan a mantener tu corazón y sistema cardiovascular saludables al protegerlos contra el estrés oxidativo ( 6 ). Los compuestos antioxidantes, llamados polifenoles y flavonoides, se encuentran en varios vegetales, no solo en las brassicas, por lo que es importante comer un arco iris de vegetales para asegurarse de obtener todo lo que necesitas.
Cocinar con vinagre de sidra de manzana
Más allá del repollo, otro componente importante de esta receta de ensalada de col cetogénica es el vinagre de sidra de manzana (ACV). Este es un tipo específico de vinagre con una larga historia de beneficios para la salud. Se ha utilizado para todo, desde para aliviar el dolor de garganta hasta el tratamiento de afecciones de la piel como el eccema y las venas varicosas.
En los últimos años, algunos estudios sugieren que puede ayudar a perder peso e incluso ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y los niveles de colesterol ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ). El vinagre de sidra de manzana es una excelente adición a una amplia variedad de platos, salsas y aderezos caseros para ensaladas. Si estás en apuros y necesitas una alternativa al vinagre de sidra de manzana, el zumo de limón funciona muy bien para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
La comida de fiesta perfecta
Esta receta fácil de ensalada de col cetogénica baja en carbohidratos encajará perfectamente con todas las comidas de barbacoa a las que estás acostumbrado. Úsala como guarnición para tu receta favorita de cerdo mechado y añade un aguacate para añadir más grasa saludable a la mezcla.
Sigas o no una dieta cetogénica, prepara este plato durante todo el año cada vez que sientas el antojo de algo sabroso y crujiente.
Ensalada de col cetogénica “cargada”
Para vestir cualquier sándwich o usada como guarnición, esta ensalada de col cetogénica de sabor atrevido, seguramente será un éxito en tu próxima reunión.
- Tiempo de preparación: 10 minutos.
- Tiempo de cocción: No necesita.
- Tiempo total: 10 minutos.
- Rendimiento: 4 tazas.
- Categoría: Entrantes.
- Cocina: italiana.
Ingredientes
- 4 piezas de bacon (reserva la grasa del tocino).
- 1/3 taza de mayonesa.
- 1 cucharada de mostaza de Dijon.
- 2 cucharadas de vinagre de manzana.
- 1 cucharadita de sal.
- 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta al gusto.
- 1/2 taza de queso cheddar.
- 1170 g/6 oz de mezcla de ensalada de col.
- 3 cucharadas colmadas de cebolletas (picadas).
Instrucciones
- Añade el bacon a una sartén y cocina hasta que esté dorado y crujiente. Retira de la sartén y deja enfriar. Reserva la grasa que ha soltado el tocino.
- Añade mayonesa, mostaza, sal, pimienta y vinagre de sidra de manzana a un tazón pequeño. Remueve. Vierte la grasa del bacon reservada y mezcla bien hasta que quede suave.
- Añade la mezcla de ensalada de repollo, queso cheddar y cebolleta. Mezcla hasta que esté todo bien cubierto.
- Espolvorea con más queso cheddar, bacon y cebolleta verde si lo deseas.
Nutrición
- Tamaño de la porción: 1 taza.
- Calorías: 152.
- Grasas: 12 g.
- Carbohidratos: Carbohidratos Netos: 1 g.
- Proteína: 9 g.
Palabras clave: recetas de ensalada de col cetogénica cargada.