Muchos platos asiáticos estarían lamentablemente incompletos sin una porción de salsa de soja.
Afortunadamente, la mayoría de las marcas más populares de salsa de soja contienen 1 g de carbohidratos netos o menos por cada porción de 1 cucharada. Esto hace que sea fácil adaptarse a la dieta cetogénica siempre que tengas cuidado con el tamaño de tus porciones. Incluso aunque te encante el sabor, resiste el impulso de ahogar tus platos en salsa de soja.
La salsa de soja se originó en China. Originalmente, se fabricaba fermentando judías de soja, pero a medida que la comida se extendió a Japón y a otras partes del mundo, se agregaron otros ingredientes.
Hay varias categorías principales de salsa de soja, y se distinguen por el país de origen, los ingredientes utilizados y la consistencia de la salsa, de espesa a fina.
Así es como las diferentes categorías de salsa de soja se clasifican de más compatibles con una dieta keto a menos:
| Variedad de salsa de soja | ¿Keto compatible? | ¿Sin gluten? |
| Tamari (salsa de soja japonesa) | si | Algunas veces |
| Salsa de soja china ligera | si | No |
| Koikuchi (salsa japonesa de soja oscura) | si | No |
| Salsa de soja china oscura | No | No |
| Usukuchi (salsa de soja ligera japonesa) | No | No |
| Shiro (salsa de soja japonesa) | No | No |
| Salsa de soja hidrolizada | No | No |
Tamari (salsa de soja japonesa): keto-compatible
Tamari está hecha principalmente de soja con poco o ningún producto de trigo. Las personas celíacas o que no toman gluten a menudo eligen la salsa tamari como su salsa de soja preferida, pero no todas las salsas tamaris no contienen gluten, así que revisa siempre la etiqueta.
La salsa de tamari típica contiene 0.8 g de carbohidratos netos en cada porción de 1 cucharada.
Salsa de soja china ligera: keto-compatible
La salsa de soja china ligera es el tipo más común de salsa de soja que encontrarás en restaurantes y recetas chinas. Por lo general, si en una receta se menciona la “salsa de soja”, sin especificar su oscuridad, puedes suponer que se refieren a la salsa de soja ligera.
Históricamente, la salsa de soja china ligera estaba hecha completamente de frijoles de soja, pero algunas variedades ahora contienen trigo. Sin embargo, la mayoría de las marcas de salsa de soja china ligera contienen 1 g o menos de carbohidratos netos por cucharada.
Koikuchi (salsa japonesa de soja oscura): keto-compatible
La koikuchi, o salsa de soja japonesa oscura, es una de las variedades más populares de salsa de soja en los Estados Unidos. Está hecha con una mezcla de trigo y soja, pero el contenido de trigo es lo suficientemente bajo como para que el recuento de carbohidratos sea generalmente ~ 1 g de carbohidratos netos por porción de 1 cucharada.
La salsa de soja multipropósito de Kikkoman es un ejemplo popular de salsa de soja Koikuchi.
Salsa de soja china oscura: no keto
La salsa de soja china oscura es menos común que la ligera, pero la mayoría de las marcas agregan azúcar o melaza para darle sabor. Hay algunas marcas cetogénicas de salsa de soja china oscura, pero revisa la etiqueta cuidadosamente para evitar las que contengan ingredientes con alto contenido de azúcar.
Usukuchi (salsa de soja ligera japonesa): no keto
La salsa usukuchi es una salsa de soja con un sabor más suave, pero está hecho con mirin, un tipo de vino de arroz, por lo que generalmente tiene más azúcar que otros tipos de salsa de soja.
Shiro (salsa de soja japonesa): no keto
La salsa shiro es como la inversa de tamari. Mientras que el tamari es principalmente soja, el shiro es principalmente trigo. Obviamente, los productos con mucho trigo están prohibidos en una dieta keto, por lo que el shiro es una de las formas menos compatible de salsa de soja.
Salsa de soja hidrolizada: no keto
En lugar de fermentar los frijoles de soja, en este caso los fabricantes producen salsa de soja hidrolizada a través de un proceso químico en el que descomponen la harina de soja desgrasada. Es por eso que algunos se refieren a la salsa de soja hidrolizada como “salsa de soja química”.
Puedes identificar la salsa de soja hidrolizada revisando en la etiqueta de los ingredientes las “proteína de soja hidrolizada” o algo similar. La Choy, en particular, es una marca popular de salsa de salsa hidrolizada.
El proceso de fabricación de la salsa de soja hidrolizada incluye más ingredientes artificiales que otras variedades, y tiene ingredientes no keto mezclados como el jarabe de maíz o caramelo.
Cuidado con el sodio
Una preocupación común en torno a la salsa de soja es su contenido de sodio. Los CDC recomiendan que los adultos no consuman más de 2,300 mg de sodio por día.
La salsa de soja es extremadamente alta en sodio, con algunas variedades que contienen hasta 1,000 mg por día en una sola cucharada. Si te preocupa el consumo de sodio, considera las marcas de salsa de soja bajas en sodio.
Alternativas
Si desea un sabor similar a la salsa de soja pero con menos carbohidratos, prueba el uso de aminoácidos líquidos. Los aminoácidos líquidos se producen fermentando la savia de coco o descomponiendo los granos de soja en aminoácidos. Contienen cerca de 0 g de carbohidratos netos y no contienen trigo.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 cucharada
| Nombre | Valor |
|---|---|
| Carbohidratos netos | 0,7 g |
| Grasas | 0.1 g |
| Proteína | 1.3 g |
| Carbohidratos totales | 0.8 g |
| Fibra | 0.1 g |
| Calorías | 8 |
Fuente: USDA
