¿Qué son las macros y por qué son importantes?

Si has estado siguiendo o incluso considerando una dieta baja en carbohidratos (keto), probablemente hayas escuchado la frase “cuenta tus macros”.

Tu ingesta macro puede tener un impacto significativo en tus objetivos de acondicionamiento físico e incluso afectar tu tasa metabólica basal y al gasto de energía.

Sin embargo, encontrar el equilibrio adecuado para ti puede ser un desafío debido al hecho de que no existe un enfoque único para todas las proporciones macro.

Pero primero, echemos un vistazo a lo que realmente son las macros.

¿Qué son las macros?

La palabra “macros” es la abreviatura de macronutrientes.

Los macronutrientes son los bloques de construcción esenciales de tu cuerpo que obtiene de los alimentos. También son la parte de tu comida que se convierte directamente en energía (o combustible) para tu cuerpo. De hecho, las calorías en las comidas que comes provienen de uno de los tres macronutrientes; grasas, proteínas o carbohidratos.

Cada uno de estos tres macronutrientes desempeña sus propias funciones esenciales en tu cuerpo:

Proteína

La proteína en tu comida aporta cuatro calorías por gramo de proteína.

Una vez digerida en tu GI (tracto gastrointestinal), la proteína se descompone en unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos están etiquetados como “esenciales” porque tu cuerpo no puede fabricarlos por sí solo. Sin embargo, incluso los aminoácidos no esenciales juegan un papel crucial en tu cuerpo.

Los aminoácidos se convierten en energía, o pueden desempeñar un amplio papel de funciones vitales para mantener tu cuerpo funcionando sin problemas. Tienen funciones en tu sistema inmunológico, estructura y función de tus tejidos, actúan como moléculas mensajeras y desempeñan un papel crucial en la función de tu ADN, por nombrar algunos.

Los productos animales tienden a ser ricos en proteínas; algunos ejemplos son la carne de res, pavo, pollo, huevos, cerdo, bisonte y cordero.

---

Carbohidratos

Los carbohidratos en tus alimentos contribuyen con cuatro calorías por gramo de carbohidratos. Sin embargo, este cálculo no es tan sencillo como lo es para la proteína, y eso se debe a algo llamado fibra.

La fibra cae bajo el paraguas de los carbohidratos debido a su composición química. Sin embargo, la mayoría de la fibra se mueve a través de tu cuerpo sin ser absorbida. Por lo tanto, aunque técnicamente contiene cuatro calorías por gramo, tu cuerpo nunca podrá acceder a esa energía como combustible.

Aquí es donde entra en juego el concepto de “carbohidratos netos”. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales en una comida o merienda que tu cuerpo realmente puede usar para obtener energía. Los alcoholes resistentes al almidón y azúcar también actúan de manera similar a la fibra en el proceso digestivo y, a menudo, también se incorporan al cálculo neto de carbohidratos (para calcular los carbohidratos netos, simplemente resta la fibra total de los carbohidratos totales) ( ¹ ).

Los carbohidratos que se absorben ingresan al torrente sanguíneo como monosacáridos (unidades de carbohidratos individuales, principalmente glucosa), y se envían a las células para ser utilizados como combustible, se envían a las unidades de almacenamiento de glucosa (glucógeno) o se almacenan como grasa.

Los alimentos ricos en carbohidratos caen en la categoría de alimentos vegetales. Algunos ejemplos: arroz, trigo, azúcar, centeno, mijo y verduras con almidón como las papas y la calabaza.

---

Grasa

La grasa en tus comidas aporta nueve calorías por gramo de grasa. Eso es más del doble de calorías de carbohidratos y proteínas.

La grasa juega un papel crucial en varios procesos en tu cuerpo. De hecho, cada célula está rodeada por una membrana de grasa que sirve para proteger la célula y permitir la salida de desechos y la entrada de nutrientes. La grasa es necesaria para la absorción y asimilación de vitaminas liposolubles y fitonutrientes, desempeña un papel en la salud del cabello y la piel, la producción de hormonas y la protección de tus órganos.

Hay algunas categorías diferentes de grasas, desglosadas por su estructura química. Las grasas que se producen naturalmente y deben ser el foco principal de tu dieta incluyen; grasas saturadas, grasas monoinsaturadas (omega-9) y grasas poliinsaturadas (omega-3, omega-6).

Algunas autoridades todavía se aferran a la idea de que las grasas saturadas deben limitarse o evitarse por completo. Sin embargo, la investigación sobre este tema es muy debatida con afirmaciones de que la grasa saturada es dañina perdiendo terreno rápidamente.

Una grasa que debes tener en cuenta es la grasa trans. Si bien las grasas trans se producen naturalmente en cantidades muy pequeñas en algunos productos animales, la mayoría de las grasas trans en los Estados Unidos y Europa provienen del procesamiento de alimentos. A diferencia de las grasas saturadas, las grasas trans en realidad pueden representar un peligro potencial para la salud del corazón ( ² ).

Si bien en muchos lugares se están prohibiendo las grasas trans por completo, siempre es aconsejable buscarlas en la etiqueta de los alimentos envasados. A menudo se etiquetan como “aceite parcialmente hidrogenado” ( ³ ).

Algunas fuentes comunes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, ghee alimentado con pasto, sebo, manteca de cerdo y aceite de aguacate.

---

Contar calorías vs. contar macros

Muchas personas confunden el concepto de contar calorías con contar macros. Aunque ambos requieren que prestes mucha atención a los alimentos que estás comiendo, tienen beneficios muy diferentes.

Si bien el conteo de calorías te dará una idea general de cuánta energía está obteniendo por día, contar tus macros te permite saber cómo funciona esa energía en tu cuerpo.

Por ejemplo, si cuentas calorías y limitas tu ingesta de energía a 1300 calorías al día, todo lo que sabe es que consumiste 1300 calorías. Si la mayoría de esas calorías provienen de los carbohidratos, podrías estar dándole a tu cuerpo una cantidad enorme de azúcar que dispararía tu azúcar en la sangre sin darte cuenta. También estarías perdiendo grasas nutritivas y proteínas.

Por otro lado, si tu objetivo es contar tus macros, podrías prepararte para consumir X cantidad de grasa, proteína y carbohidratos al día. Esto aseguraría que obtendrías los bloques de construcción que necesitas, el combustible para apoyar tus células y la nutrición para mantener tu cuerpo en marcha.

Como se mencionó anteriormente, cada macronutriente tiene sus propios roles increíblemente importantes que desempeñar en tu cuerpo. Asegurarse de tener una proporción ideal de macronutrientes te prepara para una nutrición óptima.

Macros y la dieta cetogénica

El concepto de macros se vuelve doblemente importante en la dieta cetogénica. Para decirlo claramente, no puedes entrar en un estado de cetosis si no estás prestando atención a tus macronutrientes. La razón de esto se debe al papel que desempeñan los carbohidratos en el metabolismo energético.

Mientras tu sangre tenga glucosa de carbohidratos para trabajar, no cambiará al modo de quema de grasa ( ⁴ ). Por lo tanto, para entrar en un estado de cetosis, debes limitar los carbohidratos.

En una dieta cetogénica, la grasa es tu amiga. Una vez que estés en cetosis, puedes tener tanta grasa como desees y no te expulsará de la cetosis.

La proteína juega un punto medio. Mientras que a algunas personas les gusta mantener el nivel de proteína en el rango bajo a moderado, otras prefieren tener una gran cantidad de proteínas y permanecer en cetosis.

Los carbohidratos son el único macronutriente que indiscutiblemente necesita mantenerse bajo en keto. Como se mencionó anteriormente, a menos que los carbohidratos sean limitados, nunca entrarás en cetosis.

El cuerpo de cada persona es diferente, que es donde entra en juego el concepto de contar macros. Si bien sería fácil decir que debes tener X cantidad de carbohidratos al día, X cantidad de proteína al día y X cantidad de grasa al día y tienes la garantía de entrar en cetosis, desafortunadamente, ese no es el caso.

Sin embargo, hay pautas generales que pueden ser un gran punto de partida ( ⁵ ):

• Grasa – 55-60%.
• Proteína – 30-35%.
• Carbohidratos – 5-10%.

¿Por qué contar macros?

Aparte de la importancia de contar macros para entrar en cetosis, también hay otros beneficios para esta estrategia de dieta.

Condiciones de salud específicas

Una condición de salud que se beneficia significativamente de contar macros es la diabetes. Para los diabéticos, su cuerpo tiene dificultades para procesar los carbohidratos.

La insulina es una hormona clave que es responsable de sacar la glucosa de la sangre y llevarla a las células para ser utilizada como combustible. Las personas con diabetes tienen células que no son sensibles a la insulina o no producen suficiente insulina para mantener este proceso funcionando sin problemas.

Por lo tanto, limitar los carbohidratos puede ser una forma estratégica de evitar que tu nivel de azúcar en la sangre suba demasiado.

Personaliza tu dieta

Ya sea que sigues una dieta cetogénica o no, tus necesidades básicas de macronutrientes variarán según tu edad, nivel de actividad y estado de salud.

Por ejemplo, si eres un levantador de pesas competitivo que entrena para una competición, es posible que necesites una ingesta alta en proteínas para ganar músculo. Por otro lado, un ingeniero de software cuyos días son en su mayoría sedentarios y no tiene un enfoque en la masa muscular probablemente podría soportar menos proteínas.

Del mismo modo, algunos corredores de larga distancia necesitan aumentar su ingesta de carbohidratos antes de una gran carrera para proporcionar a su cuerpo energía sostenida. Sin embargo, esto no es igual para todos, por lo que crear un plan personalizado es vital.

Cuando cuentas tus macros, puedes ajustarlas según sea necesario para encontrar la proporción perfecta para tu cuerpo único. Contar calorías, o simplemente comer una dieta de alimentos integrales no proporcionará la retroalimentación para ajustar la forma en que lo hacen las macros.

Mejora la calidad de la dieta

Si desea prestar más atención a la calidad de tu dieta, contar macros es un camino a seguir. Aunque ciertamente no es una garantía, es probable que cuando prestes más atención a tu dieta, elijas opciones más saludables.

Si desea mantener tus macronutrientes en el rango, ese donut repleto de azúcar no se verá tan atractivo como un huevo revuelto más equilibrado con queso y verduras.

Pérdida de peso

Algunas personas no pueden superar un valle de pérdida de peso porque sus macros están incorrectamente calculadas.

Esto es especialmente cierto si estás siguiendo una dieta cetogénica. Si deseas cosechar los beneficios de keto, debes mantener tus macros en el rango correcto.

Si bien las calorías juegan un papel en la pérdida de peso, de dónde provienen esas calorías esigualmente importante. Por ejemplo, cambiar los alimentos ricos en carbohidratos por alimentos ricos en proteínas puede ayudarte a sentirte más satisfecho. Además, la proteína mejora algo llamado termogénesis, lo que resulta en una mayor quema de calorías.

Cómo contar las macros

#1 Usa una calculadora de macros

Si desea comenzar a averiguar tus necesidades de macro individuales, el uso de una calculadora de macros puede ayudarlo a reducir tu relación de macros óptima.

Existen montones de aplicaciones con las que podrás calcular tus macros como:

• myfitnesspal – Aplicaciones de Android en Google Play.
• Senza: Keto & Fasting – Aplicaciones en Google Play.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – Aplicaciones en Google Play.
• Macros – Contador de Calorías y Planificador Dieta – Aplicaciones en Google Play.

Desde aquí, puede ajustar tus necesidades calóricas diarias para el aumento o la pérdida de peso.

Una vez que tenga una idea de cuáles son tus necesidades calóricas diarias, puede desglosar tu proporción de calorías por carbohidratos, grasas y proteínas.

#2 Conoce tus etiquetas nutricionales

Una vez que sepas lo que estás buscando, es hora de implementarlo. Al principio puede parecer tedioso tratar de averiguar las proporciones de macronutrientes de tu comida, pero te darás cuenta rápidamente, y muchos de tus alimentos básicos se arraigarán en tu cabeza y los recordarás con facilidad.

Leer las etiquetas nutricionales es esencial para contar tus macros. Para cualquier alimento procesado, simplemente puedes darle la vuelta al paquete y encontrar la etiqueta nutricional en la parte posterior. Incluirá un desglose de calorías por porción, junto con grasas, proteínas y carbohidratos.

La etiqueta nutricional también incluye los ingredientes, lo que te brinda una excelente oportunidad para asegurarte de que la comida no esté llena de aditivos o productos químicos de los que no has oído ni hablar.

#3 Preparación de comidas

Una de las maneras más fáciles de mantenerte en el rango con tus macros es formular un plan de comidas. Esta es la mejor manera de prepararse para controlarlo todo. Puedes encontrar recetas en línea que ya tienen el desglose de macronutrientes, lo que te facilita planificar con anticipación y mantenerte en el buen camino.

Todas las recetas proporcionadas en el blog de recetas incluyen un desglose de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos netos por porción.

#4 Rastrea tus macros

Ahora que conoces tu relación macro y sabes qué comer, es hora de realizar un seguimiento.

Puedes realizar un seguimiento por tu cuenta utilizando notas en tu teléfono o en un cuaderno físico. Sin embargo, esto puede ser agotador por lo que la mejor opción es usar alguna de las apps en tu teléfono anteriormente mencionadas.

#5 Ajustar

Algunas personas aciertan en su primer intento con las macros, pero es muy común que debas ajustarlos un poco para optimizar tus necesidades.

Tal vez necesites aumentar tus gramos de proteína después de levantar, o tal vez le sea mejor con una dieta modificada que permita más gramos de carbohidratos (ejemplos a continuación). Puedes tardar una semana o dos endarse cuenta de que necesitas ajustar en tus macros para cubrir tus necesidades.

Si te das cuenta de que no te sientes lo mejor posible, cambia lentamente la proporción de macros hasta que encuentres el punto óptimo.

Ten en cuenta que es posible que debas cambiar específicamente para la actividad y mantener tu proporción original cuando no estés haciendo ejercicio.

Una nota importante: si solo estás haciendo la transición a la cetosis, es probable que pase por una semana más o menos de “gripe keto“. Este no es un momento bueno para ajustar tus macros; es un proceso normal por el que pasa tu cuerpo a medida que pasa al modo de quema de grasa. Si encuentras que los síntomas de la gripe keto continúan más allá de los diez días, puede ser el momento de ajustar tus macros, pero primero, verifique tus niveles de cetonas.

Dietas Macro Keto Modificadas

Una vez que haya hecho la transición completa a la dieta cetogénica, es posible que desees jugar con una dieta modificada, especialmente si haces deporte. Estas dos dietas pueden proporcionarte energía para tus entrenamientos, al tiempo que te permiten mantenerte metabólicamente lo suficientemente flexible como para cosechar los beneficios de la cetosis.

Dieta keto cíclica (ERC)

La dieta keto cíclica permite la ingesta estratégica de carbohidratos siguiendo una dieta cetogénica estándar alta en grasas durante cinco o seis días, luego cambias a una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas durante uno o dos días.

Esto restaura el glucógeno y la glucosa de tu cuerpo, al tiempo que te permite continuar con la dieta keto durante la mayor parte de la semana. Este enfoque es una gran opción para los atletas serios que están continuamente corriendo a través de sus reservas de glucógeno como culturistas o corredores de maratón.

Es crucial recordar que cuando vas alto en carbohidratos, la calidad todavía cuenta. Si obtienes tus carbohidratos en tu día libre de cerveza, galletas y papas fritas, lo sentirás al día siguiente. En su lugar, opta por alimentos como granos enteros y verduras con alto contenido de almidón.

Dieta keto dirigida (TKD)

La dieta keto dirigida es similar a la dieta keto cíclica en que te permite comer más carbohidratos. La diferencia es que con este enfoque específico, estás comiendo carbohidratos antes, después o durante un entrenamiento.

Con el TKD, puede adoptar un enfoque muy individual y, dependiendo de tu plan de ejercicios, comer más o menos carbohidratos para obtener más energía. Esta es una excelente opción para los entusiastas del fitness que van a un entrenamiento desafiante como Cross Fit, una caminata larga o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Finalizando: Realiza un seguimiento de tus macros

Ya sea que tu objetivo es la pérdida de grasa, la regulación del azúcar en la sangre o aumentar la masa muscular magra, el conteo de macros puede ser una excelente manera de ayudarte a lograr lo que estás buscando.

Con el beneficio adicional de mantenerte al tanto de los grupos de alimentos que está consumiendo, contar macros es una excelente manera de mantenerte en el camino con un enfoque individualizado de tu cuerpo y de ti mismo.