El hambre es la perdición para cualquier objetivo de salud. Ya sea que estés tratando de perder peso, desarrollar músculo o simplemente comer más saludable, un apetito insaciable te desviará del camino hacia tu objetivo. Si bien es posible que puedas ignorar el estruendo en tu estómago por un tiempo, si no logras apaciguar el hambre, acabará por hacerte retornar a tus “malos hábitos“.
Si no encuentras una manera de controlar tu apetito, esos antojos de alimentos pueden provocar que comas en exceso y aumentar de peso.
A diferencia de las píldoras de pérdida de peso, que generalmente contienen cafeína o solo reducen el peso de agua, un supresor natural del apetito ayuda a controlar tus antojos al equilibrar las hormonas involucradas en el hambre.
La mejor manera de enviar el hambre a la acera para siempre es incorporar supresores naturales del apetito, como una dieta cetogénica, alimentos ricos en fibra y especias poderosas en tu estilo de vida.
Tabla de Contenidos
Por qué comer menos calorías no funciona
El consejo de pérdida de peso de comer drásticamente menos calorías parece persistir a pesar de que no funciona bien a largo plazo.
Reducir las calorías funciona para la pérdida de peso a corto plazo, pero las personas que dependen de la restricción calórica tienden a tener dificultades para mantener el peso con el tiempo. También parecen estar constantemente comiendo bocadillos o esperando su próxima comida. Esto se debe a que comer menos calorías no suprime el apetito.
En cambio, puedes contribuir al aumento del hambre al afectar negativamente tus hormonas.
Según un estudio, la dieta restringida en calorías puede disminuir los niveles de una hormona llamada péptido-1 similar al glucagón (o GLP-1). Esta hormona controla el hambre e influye en la saciedad. Cuando los niveles son altos, suprime el apetito. Cuando los niveles son bajos, conduce a un aumento del hambre ( 1 ).
El mismo estudio también señala que las dietas bajas en calorías reducen los niveles de leptina, una hormona que se apoda la hormona de la saciedad. La leptina envía señales a tu cerebro de que estás lleno. Cuando los niveles son bajos, sientes hambre todo el tiempo.
Otro estudio muestra que a medida que restringe las calorías y los niveles de leptina caen, causa un aumento en la hormona del hambre grelina ( 2 ).
La grelina hace exactamente lo contrario de la leptina. Cuando los niveles son altos, sientes hambre todo el tiempo. Por otro lado, los niveles bajos de grelina actúan como un supresor del apetito eficaz.
Opciones de supresores naturales del apetito
En lugar de centrarte en la ingesta de calorías para la pérdida de peso, la clave para el control del apetito es encontrar una manera de equilibrar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, mientras que al mismo tiempo se equilibra la grelina y la leptina, y otras hormonas, como GLP-1 y el péptido YY.
Suena complicado, pero hay algunas formas simples y naturales de lograrlo. No importa las píldoras de pérdida de peso, los suplementos sintéticos de pérdida de peso y los quemadores de grasa. A continuación, te indicamos cómo alcanzar tus objetivos con un supresor natural del apetito.
1. Sigue una dieta keto
Una dieta keto es posiblemente el mejor supresor del apetito que existe. A diferencia de comer menos calorías y otras dietas de pérdida de peso, keto ayuda a equilibrar tus hormonas, para que te sientas satisfecho.
La investigación muestra que una dieta keto puede aumentar la leptina y el GLP-1 mientras disminuye la grelina ( 3 )( 4 )( 5 ). Estos resultados se observan en participantes del estudio con pérdida significativa de peso y grasa. Cuando se trata de hormonas del apetito y control del apetito, esta es exactamente la combinación que deseas.
Limitar los carbohidratos y centrarse en comer grasas saludables también ayuda a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a la reducción de los antojos.
Según un informe, el bajo nivel de azúcar en la sangre no solo aumenta tus antojos, sino que específicamente te hace querer comer alimentos poco saludables y ricos en carbohidratos. Cuando mantienes tus niveles de azúcar en la sangre equilibrados a través de una dieta keto bien diseñada, previenes los choques que aumentan tu hambre.
Además de ayudar con la supresión del apetito, una dieta keto tiene otros beneficios para la salud, incluido el aumento de la energía y menos grasa corporal, por lo que es beneficioso para todos.
2. Aumente tu consumo de fibra
La fibra es aclamada como uno de los nutrientes más saludables que existen, y hay una buena razón para ello. Está conectado con una mejor salud del corazón, pérdida de peso, digestión regular y, por supuesto, sentimientos de saciedad.
Una de las razones por las que la fibra ayuda a mantenerte lleno es porque ralentiza la digestión, lo que significa que los alimentos permanecen en tu estómago por más tiempo. Esto naturalmente suprime el apetito, pero hay más que eso.
Un estudio en animales encontró que cuando se combina con una dieta alta en grasas (léase: keto), ciertas fibras fermentables pueden ayudar a suprimir el apetito al regular algunas de las áreas del cerebro que controlan el hambre. Según los investigadores, estas fibras dietéticas pueden desencadenar la liberación de dos hormonas: el péptido YY (PYY) y el GLP-1 ( 6 ).
Algunas investigaciones muestran que el péptido YY ayuda a reducir el apetito y aumentar la saciedad ( 7 ), mientras que GLP-1 ayuda a retrasar el vaciado de tu estómago, para que te sientas más lleno por más tiempo ( 8 ).
Estas fibras también actúan como un supresor natural del apetito indirectamente. Cuando llegan al intestino grueso, las bacterias comienzan a descomponerlos, produciendo un ácido graso de cadena corta (o SCFA) llamado acetato como subproducto. El acetato luego viaja a tu cerebro, donde le indica al hipotálamo que está lleno.
Si bien algunos alimentos ricos en fibra, como frijoles, lentejas, granos enteros y avena, están fuera de los límites de una dieta cetogénica, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades de fibra comiendo verduras bajas en carbohidratos y semillas ricas en fibra como semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
Los aguacates también son una excelente fuente de fibra. Un solo aguacate contiene 9.1 gramos de fibra y solo 2.5 gramos de carbohidratos netos ( 9 ).
3. Añade algunas especias adicionales
Es posible que solo pienses en las especias como una forma de sazonar tu comida, pero hacen más que agregar sabor. Agregar ciertas especias a tu comida es una forma fácil, efectiva y económica de suprimir tu apetito de forma natural.
- Pimienta de cayena: La capsaicina es el compuesto principal en la pimienta de cayena. Es responsable del calor característico de la cayena, pero también ayuda a reducirel apetito y el deseo de comer entre comidas. La investigación también muestra que la pimienta de cayena puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quemas y aumentar el metabolismo.
- Cúrcuma: la cúrcuma a menudo se promociona por sus propiedades antiinflamatorias, pero también podría actuar como un supresor natural del apetito. Según la investigación, el compuesto principal de la cúrcuma, llamado curcumina, puede ayudar a reducir la grelina y reducir el apetito. Sin embargo, es importante tener en cuenta que gran parte de la investigación se realizó en modelos animales.
- Canela: La investigación ha relacionado el compuesto principal de la canela, llamado cinamaldehído (CIN), con la reducción de los niveles de insulina y el aumento de GLP-1 ( 10 ), una combinación de hormonas que puede ayudar a suprimir naturalmente el apetito. Un estudio también muestra que, al igual que la fibra, la CIN puede disminuir la velocidad de la digestión, dejándote con un sntimiento de mayor saciedad por más tiempo y mejorando la sensibilidad a la insulina.
4. Considera los suplementos dietéticos
Si cambiar tu dieta no funciona, hay algunos suplementos dietéticos naturales que pueden ayudar. Estos no están destinados a reemplazar otros supresores naturales del apetito, pero tomar algunos suplementos específicos además de hacer cambios nutricionales puede ser más efectivo.
- Extracto de té verde: Las propiedades de supresión del apetito del té verde se atribuyen a su contenido de cafeína y catequina. Según la investigación, estos dos compuestos pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Ten en cuenta que el extracto de té verde contiene estos compuestos en dosis mucho más altas que una taza de té verde preparado.
- Garcinia Cambogia: Garcinia Cambogia es un suplemento natural a base de plantas con muchos ingredientes activos. Sin embargo, el enfoque principal está en el ácido hidroxicítrico, o HCA. Algunas investigaciones muestran que el HCA ayuda a reducir el apetito al tiempo que aumenta la cantidad de calorías que quemas, una combinación que puede conducir a la pérdida de peso. HCA también puede aumentar los niveles de serotonina, que también ayudan a disminuir el apetito ( 11 ).
- Extracto de azafrán: Aunque la investigación es limitada, algunos estudios muestran que el extracto de azafrán puede ayudar a reducir el apetito, al tiempo que disminuye la grasa corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia general de la cintura ( 12 )( 13 ).
¿Y las buenas noticias? A diferencia de las píldoras de dieta recetadas y de venta libre, estos supresores naturales del apetito no tienen ningún efecto secundario grave conocido.
La conclusión sobre el uso de un supresor natural del apetito
A diferencia de la restricción calórica, que te hace sentir hambre y que estés siempre buscando tu próxima comida, seguir una dieta keto puede ayudar a equilibrar tus hormonas responsables del hambre. Los alimentos ricos en fibra, las especias como la cúrcuma y la pimienta de cayena, y los suplementos dietéticos naturales, como el extracto de té verde, también actúan como supresores naturales del apetito.
Para obtener información más detallada sobre la cetosis, aprende cómo estar adaptado a la grasa no solo a someter tu hambre, sino que también proporciona muchos otros beneficios para la salud.
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