Si has estado luchando con el aumento de peso, la pregunta “¿importan las calorías en keto?” probablemente haya pasado por tu mente una o dos veces.
Algunas personas hablan de estar en un déficit de calorías como si fuera el boleto de oro para perder peso. Otros afirman que la pérdida de grasa a largo plazo tiene más que ver con un plan de dieta de alimentos integrales y tu nivel de actividad que con el conteo de calorías.
¿Y qué pasa si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos? ¿El tipo de alimentos que consumes afecta si necesitas o no contar calorías?
Hay muchas opiniones por ahí aconsejando cómo combatir la grasa corporal. Echemos un vistazo a lo que dice la ciencia.
Tabla de Contenidos
¿Qué son las calorías?
Una caloría (o Kcal) es la cantidad de energía que se necesita para calentar un kilogramo de agua en un grado Celsius.
En otras palabras, las calorías miden la cantidad de energía en los alimentos. Entonces, cuando te refieres a las calorías en tus alimentos, en realidad estás hablando de cuánta energía puede obtener tu cuerpo de lo que estás comiendo.
Vamos a desglosarlo un poco:
Cada macronutriente (proteína, carbohidrato, grasa) está compuesto de átomos, y cada uno de esos átomos se mantiene unido por enlaces energéticos. Los diferentes macronutrientes toman cantidades variables de energía para mantenerse juntos, por lo que el contenido calórico de cada macronutriente es diferente.
Por ejemplo ( 1 ):
- 1 gramo de proteína = 4 calorías (4 unidades de energía).
- 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías (4 unidades de energía).
- 1 gramo de grasa = 9 calorías (9 unidades de energía).
- 1 gramo de alcohol = 7 calorías (7 unidades de energía).
Todos los días tu cuerpo está utilizando energía (también conocida como calorías) para mantenerse en funcionamiento sin problemas. De hecho, el adulto promedio quema entre 1800 y 2600 calorías por día. Esta energía proviene de los alimentos que comiste o de tus reservas de grasa.
Entonces, cuando se trata de perder peso, la forma en que tu cuerpo está utilizando las calorías juega un papel considerable.
No todas las calorías son iguales
CALORÍAS ENTRANTES VS. CALORIAS SALIENTES” ES SIMPLEMENTE, SIMPLIFICAR DEMASIADO
Durante mucho tiempo, la gente habló de la pérdida de peso como una simple ecuación de “calorías que entran por las calorías que salen”. La idea es que si acabas de quemar más calorías de las que comiste, deberías perder peso.
En teoría, esto tiene sentido, y fundamentalmente es cierto. Sin embargo, no todos los alimentos afectan a tu cuerpo de la misma manera, y no todas las calorías son iguales.
“Calorías dentro, calorías fuera” es demasiado simplista. Echemos un vistazo a los matices de la ecuación calórica.
ALGUNOS ALIMENTOS QUEMAN CALORÍAS ADICIONALES
El efecto térmico de los alimentos (TEF) es un concepto que ilustra cuánta energía se necesita para que tu cuerpo descomponga ciertos alimentos.
Por ejemplo, tu cuerpo tiene que trabajar más duro para descomponer las proteínas que los carbohidratos. Pone más esfuerzo, lo que significa que se queman más calorías, por lo que el efecto térmico de la proteína es mayor que el de los carbohidratos.
De hecho, el TEF para la proteína es del 25%, lo que significa que el 25% de las calorías que comes de una fuente de proteína en realidad se descomponen en ese alimento. Para los carbohidratos, ese número es solo del 8%.
Entonces, si comes 100 calorías de proteína, quedan 75 calorías después de la digestión. Si comes 100 calorías de carbohidratos, quedan 92 calorías después de la digestión.
NO QUEMAS TODAS LAS CALORÍAS DE LA MISMA MANERA
La prioridad oxidativa es otro concepto que ejemplifica cómo no todas las calorías son iguales.
Los investigadores han acuñado el término “prioridad oxidativa” o “jerarquía oxidativa” para explicar cómo tu cuerpo elige qué tipos de combustible usar primero cuando hay varias opciones presentes en el torrente sanguíneo. La oxidación es solo otra forma de decir “quema de combustible”.
La jerarquía es ests:
Como puedes ver, las calorías provenientes de diferentes macronutrientes crean un efecto metabólico muy diferente.
LA SACIEDAD ES IMPORTANTE PARA LA PÉRDIDA DE PESO
La saciedad también es importante para la pérdida de peso. Quieres lograr dos cosas para perder peso:
- Disminuir las calorías que estás comiendo, para que tu cuerpo pueda aprovechar tus reservas de grasa.
- Disminuir tu hambre y antojos para que no te salgas de los rieles y coma en exceso a la primera de cambio.
El primero es bastante autoexplicativo, pero el hambre y los antojos son un poco más matizables.
Si deseas evitar los antojos, debes mirar lo que estás comiendo. Diferentes alimentos pueden tener un efecto significativo en tu saciedad y antojos, y en última instancia, en tu determinación de continuar tu dieta.
La proteína es el macronutriente más saciante ( 2 ). Después de comer una comida rica en proteínas, lo más probable es que te sienta más lleno y sea menos probable que busques un bocadillo azucarado. Varios estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas son muy exitosas para la pérdida de peso sostenible ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Además de sus efectos inductores de saciedad, la proteína también puede aumentar la sensibilidad de tu cuerpo a la hormona del hambre leptina. Como recordatorio, la leptina es responsable de decirle a tu cerebro que estás lleno y que no necesitas más alimentos.
El azúcar, por otro lado, puede desencadenar una reacción adictiva en algunas personas. El concepto de “adicción al azúcar” incluso se ha lanzado como una de las posibles causas de la obesidad en los Estados Unidos.
Puedes ver cómo comer un bocadillo de 200 calorías proveniente de proteínas tendría un efecto muy diferente en tus objetivos de dieta que si comieras la misma cantidad de calorías de azúcar.
LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS TAMBIÉN IMPORTA
Un último punto a destacar sobre el tema “por qué no todas las calorías son iguales” es el concepto de calidad de los alimentos.
Digamos que comes dos comidas: ambas son ricas en proteínas, tienen la misma cantidad de calorías, el TEF y la prioridad oxidativa son iguales, pero la calidad de los alimentos es diferente.
- La #1 de comida se compone de pechuga de pollo orgánica, col rizada salteada, aceite de coco y calabaza espagueti.
- La #2 es un perrito caliente no orgánico, un bollo bajo en carbohidratos y algunos condimentos sin azúcar endulzados con sucralosa.
Estas dos comidas deberían tener el mismo efecto metabólico en tu cuerpo, ¿verdad?
Podrías pensar que sí, pero cuando consumes calorías que provienen de alimentos integrales, estás obteniendo una amplia variedad de nutrientes junto con ellos. Los alimentos integrales son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y enzimas. Todos estos nutrientes mantienen tu metabolismo funcionando como debería, lo que puede marcar la diferencia cuando se trata de qué tan satisfecho te sientes después de una comida, así como cuántas calorías quemas ( 6 )( 7 )( 8 ).
Por otro lado, obtener los mismos macronutrientes y calorías de alimentos altamente procesados que carecen de nutrientes puede hacer que tu cuerpo se sienta insatisfecho y quiera más.
Las calorías importan en una dieta cetogénica
Si tu objetivo es la pérdida de peso, entonces debes ser consciente de las calorías, incluso en una dieta cetogénica.
Cuando estás comiendo keto, notarás una disminución natural en el apetito. Muchas personas terminan comiendo menos porque se sienten más satisfechas con menos comida y ya no están luchando contra los antojos de azúcar. Una dieta cetogénica también es bastante termogénica. Un estudio reciente bien controlado encontró que las personas en cetosis queman alrededor de 300 calorías más al día que las personas que no están en cetosis, probablemente debido a la termogénesis.
Keto puede hacer que te sientas más satisfecho con menos alimentos, al tiempo que aumenta las calorías que quema por día. Esa es una gran receta para perder peso, y destaca la importancia de prestar atención a lo que comes, no solo a cuánto comes.
Sin embargo, si terminas comiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita, aún se almacenarán como grasa, incluso si estás en cetosis. Aquí es donde, a un nivel fundamental, las calorías se mantienen.
¿Qué pasa con el ejercicio para perder peso?
El ejercicio puede ser de gran ayuda cuando se trata de perder peso. Quema grasa corporal, suprime el apetito y aumenta la masa muscular, lo que en última instancia acelera tu metabolismo (el músculo quema más calorías que la grasa).
Sin embargo, como dice el refrán, no se puede superar una mala dieta.
Una persona de 750 g/1.5 libras que hace aeróbicos de alto impacto quema alrededor de 260 calorías en 30 minutos ( 9 ). Eso es el equivalente a 3 cucharadas de mantequilla de nueces, una barra de proteína estándar o 85 g/3 onzas de bistec. Si 0,45 kg/1 libra de grasa equivale a 3500 calorías, entonces tendrías que hacer 7 horas de aeróbicos de alto impacto para quemar 0,45 kg/1 libra de grasa.
Entonces, si bien el ejercicio es excelente, no es una excusa para comer mal. Terminarás luchando para perder peso ( 10 ).
La mejor calculadora de macronutrientes Keto
Keto es una herramienta increíble para perder peso. Puede ayudarte a sentirte lleno con menos alimentos y te acelerará el metabolismo para ayudarte a quemar más grasa corporal. Sin embargo, eso no significa que las calorías no importen. Debes prestar atención a tus calorías, incluso en una dieta cetogénica.
La pérdida de peso siempre es difícil, pero keto lo hace significativamente más fácil. Si estás luchando por perder peso, vale la pena probar keto.