5 formas fáciles de sustituir el pan en keto bajas en carbohidratos

Ya sea que estés comenzando tu viaje keto o que ya sea un veterano keto, el pan es probablemente una de las principales cosas que más se suelen extrañar. Es una comida tan versátil y reconfortante… Pero este alimento básico alto en carbohidratos no es exactamente compatible con la dieta cetogénica. ¿Podría haber un sustituto del pan keto que puedas disfrutar?

La respuesta es sí.

A pesar de que el pan recién horneado puede ser difícil de rechazar, hay múltiples razones por las que debes evitarlo en keto.

Si bien los macronutrientes exactos dependen del tipo, puedes asumir que la mayoría de las porciones de pan (dos rebanadas) tienen entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y absolutamente 0 proteínas, lo que no es exactamente ideal para una dieta baja en carbohidratos o si la pérdida de peso es tu objetivo.

En keto, debes mantener tu recuento diario de carbohidratos a aproximadamente el 5% de las calorías totales. Los valores porcentuales diarios de proteínas y grasas deben ser de aproximadamente el 20% y el 75%, respectivamente.

La alta proporción de carbohidratos a grasa y proteína en el pan pueden hacer que tu nivel de azúcar en la sangre aumente. Esto puede conducir a la resistencia a la insulina, que es la causa raíz de la que parte la diabetes ( 1 ).

Si bien la resistencia a la insulina no se entiende completamente, hay una fuerte evidencia que muestra que la resistencia a la insulina puede promover el aumento de peso. El pan también puede ser un detrimento para las personas con enfermedad celíaca y otros problemas autoinmunes.

Alternativas de pan que son Keto Compatible

Estos sustitutos del pan sin gluten y keto son buenos para ti y lo super fáciles de hacer en casa. Prepárate para satisfacer tus antojos de pan mientras cosecha los beneficios de keto.

#1: Pan de nube

El pan de nube, también conocido como “pan oopsie“, es un pan fácil, sin granos y sin gluten que tiene una textura ligera y aireada. Esta alternativa de pan esponjoso se puede usar como bollo de hamburguesa, pan de sándwich, tortilla o corteza de pizza.

Cuando se trata de nutrición, el pan de nube es una de las opciones más populares para la dieta keto. Una porción contiene solo 35 calorías, menos de 1 gramo de carbohidratos netos, 2 gramos de grasa y 2 gramos de proteína.

Su contenido de grasa proviene del queso crema y los huevos enteros, que son potencias de grasas saturadas y nutrientes, como el fósforo y el potasio.

Hazlo tú mismo

No necesitas ser un gran panadero para hacer esta receta de pan de nube. Se tarda menos de una hora en prepararse y requiere solo cuatro ingredientes: huevos, queso crema, crema de tártara y sal.

El truco para darle a este sustituto de pan una textura ligera de nubes es separar las yemas de huevo de las claras. Cuando los bates a alta velocidad con una batidora de mano, las claras de huevo forman picos rígidos que harán que el pan sea esponjoso y aireado una vez que esté horneado. Aqui te dejamos la receta para que puedas hacerlo muy rápido en casa:

#2: Pan de harina de almendras

La harina de almendras es un excelente sustituto de la harina de pan blanco normal, y ya se puede encontrar fácilmente en la mayoría de tiendas o herbolarios o mu fácilmente en Amazon.

Más Vendidos. 1
Harina de almendras MeaVita, natural, blanqueada, 1 paquete (1 x 1000g) en bolsa
4.353 Valoraciones
Harina de almendras MeaVita, natural, blanqueada, 1 paquete (1 x 1000g) en bolsa
  • La harina de almendra puede sustituir hasta aproximadamente el 30% del contenido de harina en todo tipo de productos panificados
  • es especialmente adecuado para la cocina baja en carbohidratos, pero también para la Navidad y otros pasteles finos
  • La harina de almendra es rica en proteínas y fibra
  • se puede utilizar maravillosamente para el empanado de pescado y carne, o se puede añadir al muesli, al yogur, etc.
  • La harina de almendra es vegana, vegetariana
RebajasMás Vendidos. 2
El Nogal Frutos Secos Harina de Almendra Bolsa, 1000 G
8 Valoraciones
El Nogal Frutos Secos Harina de Almendra Bolsa, 1000 G
  • Alérgenos: Puede contener trazas de cacahuetes, otros frutos de cáscara, soja, leche y derivados.
  • País de Origen: España/USA
  • Ingredientes: Harina ALMENDRA
  • Antes de abrir conservar en lugar limpio, fresco y seco. Mantener alejado de la acción de la luz solar. Una vez abierto conservar en envase hermético y en lugar fresco y seco.
Más Vendidos. 3
HARINA DE ALMENDRAS (1 KG) | PREMIUM | Sin gluten | Apta para dietas Keto (5,4g x 100g carbohidratos) | Apto Vegano | 100% natural | LA CASA DE LA HARINA | Producto de España…
  • Producto natural: Siguiendo los más rigurosos estándares de calidad para ofrecerte un producto de excelencia que tu cuerpo agradecerá, hecho únicamente con almendras peladas cuidadosamente...
  • Apto para regímenes alimenticios especiales: Un alimento de amplio espectro con el que podrás sustituir harinas refinadas, obteniendo beneficios nutricionales de la mejor calidad....
  • 🍀Versatilidad: Con esta harina de almendras las posibilidades son infinitas en tu cocina, podrás realizar un sinfín de postres, comidas y tus recetas favoritas sin tener que sacrificar...
  • 💚Beneficiosa para la salud: Además de contener mayor cantidad de fibra que cualquier otro tipo de harina refinada, las grasas que contiene en su mayoría son monoinsaturadas, siendo la...
  • La mejor selección de almendras: Gracias a nuestra estricta selección de almendras, brindamos un producto de calidad premium garantizada.
Más Vendidos. 4
Harina de almendra 1kg | Sin gluten 100% | Extrafina Natural Blanqueada apta para dietas Keto, Paleo, Low carb
  • COMA ATENTAMENTE | No contiene nada más que almendras molidas premium. No confiamos en ningún aditivo, conservante, OGM u otros ingredientes artificiales para brindarle harina de almendras pura que...
  • VEGANO AMISTOSO | Harina de almendras 1kg completamente vegetal y vegana.
  • COMIENZO EL DOMINGO POR LA MAÑANA DESAYUNO SALUDABLE | Aunque la harina de almendras no contiene gluten y no es tan elástica como la harina de trigo, puede reemplazar cualquier harina de cereal en...
  • DA PIE A TU DIETA DEPORTIVA | El 20% del peso de la almendra es proteína y las nueces contienen vitaminas como A, E, B, fibra, antioxidantes, aminoácidos insaturados, minerales. Es la opción ideal...
  • EMBALAJE TOTALMENTE RECICLABLE | Además, viene en una práctica bolsa resellable que ayuda a mantener el producto fresco harina de almendra fina.

La harina de almendras es una excelente fuente de grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio ( 2 ).

Podría ser el mejor sustituto del pan keto con solo 1.6 gramos de carbohidratos y 1.6 gramos de fibra dietética, lo que resulta en 0 carbohidratos netos.( 3 ).

Hazlo tú mismo

La harina de almendras es el ingrediente clave utilizado en esta receta de pan de harina de almendras.

Para hacerlo, necesitará harina de almendras, huevos, polvo de hornear, aceite de oliva, semillas de amapola y una sartén para pan. Contiene solo 4 gramos de carbohidratos totales, o 2 gramos de carbohidratos netos por porción.

Dado que la receta requiere un puñado de huevos, este pan keto compatible es una fuente inagotable de proteínas y grasas saludables y ofrece una gran cantidad de nutrientes importantes como la luteína y la zeaxantina.

Se ha demostrado que estas vitaminas poseen propiedades antiinflamatorias naturales mientras desempeñan un papel crucial en la salud ocular.

#3: Pan de harina de coco

La harina de coco es un ingrediente ideal para cualquier sustituto del pan keto porque es muy densa en grasas saturadas saludables. Solo dos cucharadas de harina de coco contienen 3,9 gramos de grasa ( 4 ).

De hecho, los productos de coco (como el aceite de coco y la harina de coco) son excelentes fuentes de MCT (triglicéridos de cadena media), la fuente de energía preferida de tu cuerpo al convertir la grasa en cetonas.

Hazlo tú mismo

La harina de coco es una harina increíblemente densa. Para equilibrar la textura, la mayoría de las recetas requerirán una cantidad anormalmente alta de huevos dentro de la lista de ingredientes. También se vuelve muy escamoso y desmenuzado una vez que se hornea.

A pesar de esto, es el ingrediente principal de estas tortillas keto. Simplemente cubre uno con tus verduras favoritas a la parrilla como calabacín, pimientos o hongos portobello, para una envoltura nutritiva y amigable con la dieta cetogénica.

A tener en cuenta: La harina de coco, debido a su densidad, tiene una tendencia a agruparse. Al combinar los ingredientes secos, tamiza la harina de coco a través de un colador para garantizar una textura uniforme en tu receta.

#4: Pan de coliflor

Hay una razón por la que la coliflor es el rey de las verduras keto. No solo es muy bajo en carbohidratos, sino que también proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales, como la vitamina C. Dado que tu cuerpo no es capaz de producir este nutriente por sí solo, es vital comer alimentos ricos en vitamina C para obtener todos sus beneficios para la salud y asegurarte de funcionar en tu estado óptimo.

La coliflor también ha demostrado propiedades antiinflamatorias gracias al betacaroteno, la beta-criptoxantina y el ácido cafeico, todos los cuales ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres ( 5 ).

Hazlo tú mismo

Si aún no te has dado cuenta de la versatilidad de este vegetal crucífero, prueba esta receta de corteza de pizza de coliflor.

Si te apetece envolturas de sándwich, usa la misma receta, pero en su lugar:

  1. Divide la masa en porciones más pequeñas, luego presiona en círculos en una bandeja para hornear.
  2. Es posible que debas ajustar el tiempo de cocción y asegurarte de sacar las envolturas del horno cuando los bordes estén dorados.

La coliflor contiene mucha agua, por lo que es un poco difícil de cocinar. La mejor manera de usar la coliflor en una receta de pan bajo en carbohidratos es ponerla en el microondas primero. Luego, envuelve la coliflor cocida en una gasa y exprima el exceso de humedad. Coloca un trozo de papel de pergamino sobre una bandeja para hornear para evitar que tu masa se pegue.

Si no tienes un microondas, hervir la coliflor será el truco. Simplemente escúrrela, deja que se enfríe y exprime bien con una gasa o un paño de cocina limpio.

#5: Envolturas de lechuga

Las envolturas de lechuga pueden ser el sustituto de pan vegano y bajo en carbohidratos más fácil, y producen la menor cantidad de calorías. Al igual que la coliflor, la lechuga es abundante en vitaminas C y K. También es una rica fuente de folato, manganeso, hierro y potasio. No solo reducirá tu consumo de carbohidratos, sino que también agregará una cantidad significativa de vitaminas y nutrientes clave a tu dieta al mismo tiempo.

Hazlo tú mismo

Tanto la lechuga iceberg como las hojas de lechuga romana funcionan muy bien como envolturas e incluso como conchas de taco. Simplemente abre una hoja grande, luego añade tus coberturas favoritas. Coloca en capas pavo asado, tomates, cebollas y mayonesa keto para una envoltura de almuerzo saludable, baja en carbohidratos y keto compatible.

Sustitutos del pan bajo en carbohidratos en una dieta cetogénica

Casi siempre hay un sustituto keto para tus alimentos favoritos. Si te apetecen sándwiches, tostadas francesas, pan plano de pita o tu envoltura de delicatessen favorita, estas cinco opciones son una gran alternativa al pan regular.

Cubre con tus ingredientes favoritos como esta cremosa salsa de verduras de pesto de aguacate, o sumérjalos en este hummus de coliflor bajo en carbohidratos para un snack con sabor al Medio Oriente.

Estas recetas de pan bajo en carbohidratos saben tan bien como el pan normal, sin el estrés de abandonar tus objetivos de salud. No aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre, no te llevarán a la terrible resistencia a la insulina ni te loexpulsarán de la cetosis. Tu cuerpo estará agradecido por el intercambio.

El propietario de este portal, esketoesto.com, participa en el Programa de Afiliados de Amazon EU, e ingresa por compras adscritas. Es decir, que si te decides a comprar cualquier artículo en Amazon a través de nuestros enlaces, a ti no te cuesta nada pero a nosotros Amazon nos dará una comisión que nos servirá para financiar la web. Todos los enlaces de compra incluidos en esta web, que utilizan el segmento /comprar/, tienen como destino el sitio web de Amazon.es. El logotipo y la marca de Amazon son propiedad de dicha empresa y de sus asociados.