Es posible que estés familiarizado con HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) e incluso puedes haber probado un par de clases. Pero los ejercicios pliométricos son otro tipo de entrenamiento con pesas que rápidamente se está volviendo popular entre los fanáticos del fitness.
También conocido como “plyo” o “entrenamiento de salto”, el plyo a menudo se confunde con HIIT, pero a pesar de que ambos aumentan considerablemente tu frecuencia cardíaca, sus objetivos son bastante diferentes.
En este artículo, aprenderás sobre los ejercicios pliométricos y en qué se diferencian del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. También descubrirás los beneficios potenciales de la pliometría y qué ejercicios específicos funcionan bien, especialmente cuando se combinan con una dieta cetogénica.
Tabla de Contenidos
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
La pliometría es un tipo de entrenamiento de alto impacto que se enfoca en aumentar la potencia muscular, la fuerza y la agilidad. Al realizar movimientos explosivos que estiran y contraen los músculos, puedes aumentar tu fuerza y velocidad.
Este tipo de entrenamiento es común entre los atletas olímpicos y de alto rendimiento y se utiliza para ayudarlos a mejorar su composición corporal, la altura del salto vertical y la fuerza de las extremidades inferiores ( 1 ).
El entrenamiento pliométrico también es un buen ejercicio cardiovascular que puede ayudarte a quemar calorías y aumentar tu fuerza y velocidad, lo que lo convierte en una combinación perfecta si eres un seguidor de la dieta cetogénica que quiere estar en excelente condición física ( 2 )( 3 ).
Aunque los ejercicios pliométricos se centran principalmente en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, un entrenamiento pliométrico completo debe incluir todos los grupos de músculos.
¿Es Plyo lo mismo que HIIT?
Si bien la pliometría y el HIIT son entrenamientos de peso corporal que utilizan ejercicios y movimientos similares, tienen algunas distinciones.
- HIIT consiste en intervalos cortos de ejercicios cardiovasculares intensos , entrelazados con períodos muy cortos de descanso. Este tipo de entrenamiento puede mejorar la aptitud cardiovascular, promover la quema de grasa (incluso en las horas posteriores a tu entrenamiento) y aumentar la fuerza muscular, el rendimiento en salto y la resistencia ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Al igual que HIIT, el plyo gira alrededor de ejercicios de alto impacto y potencia explosiva. Pero a diferencia del HIIT, no restringe necesariamente los entrenamientos con descansos entre series. Se trata más de dar el 100% de tu energía durante las repeticiones del ejercicio.
- Plyo se centra más en la explosividad que en la resistencia e incluye movimientos que mejoran la capacidad elástica y la rapidez de tus músculos. Este programa de entrenamiento puede ayudarte a ser más fuerte, más rápido y con reflejos más rápidos ( 7 ).
Entrenamiento pliométrico y dieta cetogénica
Si deseas probar el entrenamiento pliométrico, entonces la dieta cetogénica podría ser el enfoque más adecuado para respaldar tus objetivos de salud.
Una de las mejores cosas de la dieta cetogénica es que se adapta mucho a tu forma de vida.
La dieta cetogénica dirigida (TKD) y la dieta cetogénica cíclica (CKD) son variaciones de la dieta cetogénica estándar alta en grasas y baja en carbohidratos. Estas versiones alternativas ayudan a quienes entrenan duro y buscan desarrollar el rendimiento físico.
La dieta cetogénica específica permite algunos carbohidratos adicionales durante los tiempos de entrenamiento. Puede aumentar tu consumo de carbohidratos una hora antes o después de tu rutina de ejercicios para ayudar a alimentar tu cuerpo. Esta versión se encuentra entre una dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica cíclica, y puede ayudar a quienes llevan estilos de vida más activos.
Si eres un atleta profesional o serio, entonces el CKD podría ser la combinación perfecta para ayudarte a rendir al máximo. En esta variación cetogénica, aumentará tu ingesta de carbohidratos una o dos veces por semana (también conocida como carga de carbohidratos) para que puedas soportar entrenamientos más intensos y aún obtener todos los beneficios de la cetosis.
11 ejercicios para un entrenamiento pliométrico completo
Si bien los ejercicios pliométricos se centran principalmente en los glúteos y los músculos de la parte inferior del cuerpo, debes incorporar algunos movimientos que trabajen el núcleo y la parte superior del cuerpo. A continuación encontrarás una recopilación de 11 ejercicios que a menudo forman parte de un programa plyo.
Cuerpo inferior
Prueba algunos de estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que fortalecerán tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de cadera.
# 1: saltos de caja
Para completar este ejercicio, necesitarás una caja o banco resistente que no se mueva. Comienza con una altura de 6 pulgadas y luego aumenta una vez que comiences a desarrollar más fuerza y agilidad. Párate frente a la caja y ponte en cuclillas. Aprovechando toda la potencia de los isquiotibiales y los talones, salte sobre la caja con ambos pies. Para volver a bajar, salta hacia atrás o simplemente bájate.
# 2: burpees
Comienza de pie con los pies juntos. Luego, baja el cuerpo en una sentadilla profunda y coloca las manos en el suelo. Salta con ambas piernas hacia atrás en una posición de plancha completa, con los brazos estirados y la espalda recta. Vuelve a poner los pies en su posición original, ponte de pie y salta con los brazos estirados hacia el techo.
# 3: estocadas con salto
Para completar este ejercicio de manera eficiente, comienza en una posición de estocada hacia adelante con el pie derecho hacia adelante. Utilizando toda la potencia de los isquiotibiales, estira la pierna derecha y salta hacia arriba, levantando los pies del suelo. Mientras estás en el aire, cambia las piernas para aterrizar con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla izquierda doblada.
# 4: saltos de patinadora
Para este ejercicio, comenzarás colocando todo tu peso sobre la pierna derecha y flexionarás ligeramente la rodilla derecha. Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha y toca ligeramente el suelo con la punta de los dedos de los pies. Baja ligeramente tu cuerpo para crear impulso y salta hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo y cruzando tu pierna derecha por detrás. Sigue saltando de un lado a otro como si estuvieras imitando a un patinador sobre hielo. Tus brazos deben ayudar coordinándose con tus piernas.
# 5: saltos en cuclillas
Comienza de pie, con los pies colocados un poco más anchos que los hombros. Baja a una posición de cuclillas. Usando todo tu poder explosivo, impulsa tu cuerpo hacia arriba y tan alto como puedas, con los brazos estirados hacia el suelo.
# 6: Tuck Jumps
Comenzando con los pies separados a la altura de las caderas, levanta ambos pies del suelo y aterriza tan suavemente como puedas. Una vez que comiences a ganar impulso, querrás involucrar tu núcleo y acercar las rodillas lo más posible a tu pecho.
Núcleo
Fortalecer tu núcleo puede mejorar tu postura, aumentar tu equilibrio y prevenir el dolor de espalda y otros tipos de lesiones ( 8 ).
# 1: patadas de burro
Para realizar patadas de burro, debes comenzar en una posición profunda en cuclillas, colocando las manos en el suelo y colocadas debajo de los hombros. Involucrando tu núcleo, levanta ambas piernas al mismo tiempo, doble las rodillas e intente llevar los talones hacia los glúteos.
# 2: escaladores de montañas
Comienza en una posición de plancha, con los brazos rectos y el núcleo fuertemente comprometido. Dobla la rodilla derecha, muévela hacia el pecho y luego colócala en su punto de partida. Repite el movimiento con la pierna opuesta y continúa cambiando, como si estuvieras tratando de correr horizontalmente.
# 3: gatos de tabla
Este ejercicio es un cruce entre saltos de tijera y una tabla estándar. Comience en una posición de tabla: mantenga los brazos rectos y el núcleo comprometido. Salta las piernas y los pies hacia afuera, manteniendo las piernas rectas y luego salta nuevamente para volver a la posición inicial.
Parte superior del cuerpo
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo pueden ayudarte a desarrollar bíceps, tríceps, abdominales y hombros más fuertes. Desarrollar estos grupos de músculos puede ser una forma de llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
# 1: Flexiones Plyo
Lo más probable es que conozcas este ejercicio como la flexión de palmas. En esta rutina, comienza en una posición clásica de plancha y baja los codos a los lados de tu torso. Mientras empujas hacia arriba, usa toda tu resistencia y empuja el suelo lo más alto que puedas. Cuando estés en el aire, aplaude rápidamente y regrésalas a su posición original.
# 2: Jacks push-up
Las lagartijas son una combinación de saltos y lagartijas. Para comenzar, colócate en una posición estándar de lagartija. A medida que doblas los codos y bajas el cuerpo, salta rápidamente las piernas y los pies hacia afuera y más ancho que el ancho de los hombros. Cuando empujes hacia arriba, estira los brazos y salta las piernas a tu posición inicial.
Consejos de seguridad para ejercicios pliométricos
Si eres nuevo en el ejercicio y deseas incorporar la pliometría en tu rutina de entrenamiento, comienza lentamente. El riesgo de lesión puede ser alto cuando realizas estos ejercicios a alta intensidad, especialmente si no estás seguro de hacerlo de la forma adecuada.
Al igual que con cualquier ejercicio que requiera saltar, siempre apunta a aterrizajes suaves para prevenir cualquier complicación de músculos, articulaciones o tendones. Esto debería resultar más fácil con el tiempo y la práctica.
Tómate el tiempo que necesites para aprender a hacer cada ejercicio de la manera correcta y, si tiene alguna duda, no dudes en hablar con un entrenador personal certificado o un instructor de fitness.
Tener un calentamiento adecuado antes de comenzar tu entrenamiento pliométrico es esencial para ayudar a prevenir esfuerzos o lesiones.
Si deseas volverte más activo y agregar entrenamiento con pesas a tu programa de entrenamiento, considera revisar HIIT ya que no es tan explosivo como los ejercicios pliométricos. Una vez que tu fuerza y resistencia aumentan, puedes comenzar a introducir elementos de plyo en tu rutina de ejercicios.
La pliometría te ayuda a aumentar la velocidad, la resistencia y la fuerza
El entrenamiento pliométrico es una gran adición para aquellos que ya llevan un estilo de vida muy activo y quieren llevar sus objetivos de fitness al siguiente nivel.
Además, si sigues una dieta cetogénica, este tipo de programa puede quemar calorías, favorecer la pérdida de peso y promover una salud óptima.
Para obtener más información sobre la cetosis, los entrenamientos y los mejores programas de entrenamiento para respaldar tu estilo de vida cetogénico, considera consultar estos artículos: