Si has estado siguiendo un plan de pérdida de peso y todavía tienes dificultades para eliminar el exceso de grasa corporal, es posible que haya algunos factores ocultos que desconozcas.
Si deseas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, debes mirar más allá de la dieta y tener en cuenta tus hábitos y tu estilo de vida.
Analicemos qué factores pueden obstaculizar tu camino hacia un peso corporal óptimo.
Tabla de Contenidos
10 razones principales por las que no estás perdiendo peso
# 1. Estás consumiendo demasiadas calorías
Dependiendo de la estrategia que estés utilizando, es posible que no estés rastreando tus calorías lo suficientemente bien.
El antiguo enfoque de “calorías dentro-calorías fuera” de las dietas es una forma anticuada de ver la pérdida de peso. Hacer un seguimiento estricto de cada bocado de comida que pasa por tus labios no solo es innecesario, es una locura.
Sin embargo, si pierdes completamente la noción de lo que estás consumiendo, es probable que comas más de lo que tu cuerpo necesita. Al final del día, las calorías sí importan. Si ingieres más calorías en un día de las que que luego vas a quemar como combustible, no hay otro lugar al que vayan más que al almacenamiento de grasa. Es tan simple como eso.
Por lo tanto, el objetivo es lograr un equilibrio y ser consciente de tus calorías sin obsesionarte.
Observar el tamaño de las porciones, planificar las comidas y comer con atención son formas en las que puedes ser más consciente de tu ingesta de calorías sin necesidad de realizar un seguimiento de cada bocado.
Es muy fácil adoptar el enfoque de “Estoy comiendo alimentos saludables, por lo que las calorías no cuentan”. Sin embargo, incluso el brócoli podría provocar un aumento de peso si se come en exceso, aunque eso sería comer mucho, mucho brócoli.
# 2. Estás bebiendo tus calorías
Si la pérdida de peso es tu objetivo, entonces es crucial estar atento a las calorías líquidas. Podrías estar haciendo una dieta perfecta, comiendo alimentos integrales y manteniendo tus calorías bajo control, pero si estás bebiendo bebidas ricas en calorías, perderás la partida.
Las bebidas obvias que debes evitar son las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos. Pero hay otros “culpables astutos” que también pueden encontrar el camino para meterse en tu dieta.
Por ejemplo, ¿echas crema o leche a tu café de por la mañana? Si bien puede que no parezca gran cosa agregar una pizca de crema, eso podría suponer echar fácilmente 100 calorías allí mismo.
¿Y una copa de vino en la cena? Incluso las variedades bajas en azúcar vienen con su parte de calorías.
Esto no quiere decir que no puedas disfrutar de echar un poco de crema en tu café o tomarte un vino con la cena, solo ten en cuenta esas calorías y recuerda que contribuyen a tu total diario.
Siempre que sea posible, opta por beber agua en lugar de otras opciones. Esto no solo añade cero calorías a tu total diario, sino que te hidrata, un aspecto crucial en la pérdida de peso.
Finalmente, estate atento a las bebidas que se disfrazan como saludables. Mira siempre la etiqueta nutricional en la parte posterior de las botellas para ver qué se esconde realmente en tus bebidas. Es posible que te sorprendas al descubrir que tu marca favorita de té helado está llena de azúcar o que las bebidas como Vitamin Water tienen casi tantos carbohidratos como la Coca Cola.
# 3. No te estás moviendo lo suficiente
La pérdida de peso debe provenir de un enfoque doble. Observar lo que comes es esencial, pero hacer que tu cuerpo se mueva es igualmente importante.
Esto no significa lo de “calorías dentro-calorías fuera”. No necesitas hacer 60 minutos de cardio para quemar 400 calorías adicionales para poder disfrutar de esa galleta después de la cena. Este tipo de hiper-atención al movimiento seguramente te hará abandonar, y generalmente es ineficaz.
El movimiento para bajar de peso tiene mucho más que ver con el bienestar físico general y luego con el seguimiento de la quema de calorías.
Las investigaciones demuestran que incluso una caminata rápida y constante puede conducir a una reducción de la grasa visceral.
Pero si realmente quieres ponerte en forma, levantar pesas es crucial para mantener tu cuerpo quemando grasas de manera eficaz. A medida que pierdes grasa, naturalmente pierdes algo de músculo junto con ella. Dado que el músculo de tu cuerpo es un tejido que se alimenta de calorías, cuanto más músculo tengas, más energía quemarás a diario.
Para combatir la pérdida de masa muscular que conlleva la pérdida de grasa, es necesario realizar un entrenamiento de resistencia para conservar la masa muscular. Al preservar tus músculos mientras quemas grasa, se mantiene alto tu gasto energético diario mientras quemas la grasa no deseada.
# 4. Necesitas más agua
La importancia del consumo de agua para la salud general de tu cuerpo no puede subestimarse. Mantener tus células y tejidos adecuadamente hidratados es esencial para los procesos metabólicos que mantienen tu cuerpo en funcionamiento.
Ayuda en el metabolismo, la desintoxicación, la nutrición de tus células y mucho más.
Por este motivo, la hidratación juega un papel fundamental en la pérdida de peso.
Más allá de su función básica fundamental que desempeña en tu cuerpo, el agua también puede ayudar a perder peso de otras dos formas:
# 1. La gente a menudo confunde la sed con el hambre
En un estudio que se realizó, los voluntarios observaron un aumento del 44% en la pérdida de peso cuando bebieron 500 ml de agua antes de las comidas. Esto no significa que debas reemplazar los alimentos con agua, pero sí que destaca el hecho de que las personas a menudo reemplazan el agua por alimentos.
La próxima vez que sientas hambre, intenta beber un poco de agua primero para ver si tu hambre desaparece. Si es así, es probable que te sientas deshidratado. Si no es así, continúa y disfruta de la comida.
# 2. Beber agua puede aumentar tu tasa metabólica
Las investigaciones muestran que beber agua puede aumentar tu metabolismo hasta en un 30% durante aproximadamente 40 minutos después de la ingestión. Aunque esto puede no parecer mucho tiempo, estas calorías adicionales se acumulan. También señalan el hecho de que el agua juega un papel en la forma en que el cuerpo procesa la energía, siendo la hidratación adecuada la clave para un gasto energético óptimo.
# 5. No duermes lo suficiente
Al igual que una hidratación adecuada, dormir lo suficiente es un aspecto crucial de la salud en general. De hecho, las investigaciones muestran que la falta de sueño está fuertemente asociada con el riesgo de obesidad tanto en niños como en adultos.
Se ha demostrado que solo una noche de mal sueño afecta al funcionamiento del metabolismo, alejando el ritmo circadiano de la quema de grasa óptima.
El sueño también es esencial para mantener el equilibrio de las hormonas que te hacen sentir hambriento o satisfecho (grelina y leptina). Cuando no duermes lo suficiente, tus niveles de grelina aumentan, mientras que tus niveles de leptina disminuyen. Esto hace que te sientas hambriento e insatisfecho y, a menudo, provoca antojos de comida.
Mientras duermes, tu cuerpo descansa y se regenera, apoyando la salud de tu cerebro, corazón, riñones y tu sistema inmunológico.
La falta de sueño, por otro lado, puede provocar problemas emocionales, confusión mental, presión arterial alta, disminución de la inmunidad y fatiga.
# 6. Comes con demasiada frecuencia
Algunos expertos promueven la idea de que las comidas pequeñas a lo largo del día son el camino a seguir para perder peso. Si bien esto puede hacer que alguien presente un déficit de calorías si come las porciones adecuadas, la mayoría de las veces, esta frecuencia de comida excesiva conduce a un consumo excesivo de calorías.
En lugar de comer cinco comidas pequeñas durante el día (o tres comidas y dos bocadillos), es posible que desees probar el ayuno intermitente (AI).
El ayuno intermitente (AI) está ganando mucha atención como una forma no solo de reducir las calorías, sino también de mejorar la salud metabólica.
Junto con la pérdida de peso, las investigaciones muestran que el ayuno intermitente también puede ser beneficioso tanto para la salud del corazón como para la prevención de la diabetes.
Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, y todos permiten una franja de alimentación específica. Aquí puedes ver algunos protocolos de ayuno intermitente comunes.
# 1. Ayuno 16: 8
En este ayuno, la persona que hace dieta come dentro de una ventana o franja de ocho horas cada día y ayuna durante 16 horas. Un ejemplo típico de ayuno 16: 8 sería interrumpir el ayuno a las 11 a.m. y dejar de comer luego a las 7 p.m.
# 2. Ayuno de 24 horas
Este protocolo suele consistir en uno o dos días a la semana de ayuno completo durante 24 horas. Puede sonar intenso, pero puedes elegir tu ventana o franja de ayuno de 24 horas en cualquier momento. Por ejemplo, puedes cenar temprano a las 5 p.m. el lunes y luego romper el ayuno el martes a las 5 p.m., para que no te pierdas un día completo sin comida.
# 3. La dieta 5: 2
En este protocolo, se come normalmente cinco días a la semana y se ayuna dos. En tus días de ayuno, puedes omitir completamente los alimentos o simplemente puedes reducir tus calorías a 500-600 por día. También puedes elegir qué días ayunas y optar por un ayuno de 48 horas si lo deseas.
El ayuno puede ser una excelente manera de romper el estancamiento de la pérdida de peso y, a menudo, se convierte más en un estilo de vida que en una herramienta para perder peso.
# 7. No comes suficientes proteínas
Cuando se trata de dieta y pérdida de peso, las proteínas pueden ser el nutriente más esencial en el que concentrarse.
Un estudio encontró que cuando las personas seguían una dieta alta en proteínas, veían un aumento en la saciedad de 24 horas, un aumento de la quema de calorías en general, un aumento del metabolismo durante el sueño y una mayor oxidación de las grasas.
Esto se debe en parte al efecto de las proteínas sobre la hormona de la saciedad, la grelina. El consumo de proteínas puede modular tus niveles de grelina, ayudándote a sentirte satisfecho por más tiempo. También puede ayudar a retrasar el vaciado gástrico, ralentizando la absorción de nutrientes de tu comida.
Además de su efecto potenciador de la saciedad, las proteínas también pueden aumentar tu tasa metabólica. De hecho, una dieta alta en proteínas puede aumentar la quema de calorías hasta dos veces más que una dieta alta en carbohidratos.
Y finalmente, la proteína es un elemento esencial en el mantenimiento de los músculos. Como se mencionó anteriormente, retener la masa muscular es crucial si deseas mantener un alto gasto de energía mientras quemas grasas.
Las investigaciones muestran que, junto con el entrenamiento de resistencia, obtener suficiente proteína en tu dieta es esencial si deseas retener tus músculos mientras pierdes grasa.
# 8. Estás estresado
El estrés puede ser un obstáculo para perder peso. Junto con sus efectos psicológicos, el estrés también viene con una miríada de efectos fisiológicos que pueden afectar la forma en que tu cuerpo maneja los nutrientes.
La principal hormona del estrés que se libera en una respuesta al estrés es el cortisol, y los niveles altos de cortisol están asociados con un aumento de la grasa abdominal. Curiosamente, la asociación con la grasa abdominal es mayor en personas que no expresan sus emociones bajo estrés.
Esto podría dar una idea del papel que desempeñan los mecanismos para afrontar el estrés en la respuesta física y psicológica.
Los investigadores no han determinado el mecanismo exacto que vincula el estrés con el aumento de peso, pero el efecto del cortisol sobre la secreción de insulina puede influir. A medida que aumenta el cortisol, se ven afectadas una serie de vías metabólicas y hormonas que pueden hacer que las células se vuelvan resistentes a la hormona insulina.
La insulina juega un papel crucial en el metabolismo de los carbohidratos, creando una fuerte asociación entre la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
Aparte de los aspectos hormonales del estrés y el peso, los elementos psicológicos también pueden influir.
Muchas personas recurren a la comida en busca de consuelo cuando están estresadas. Esto se debe en parte a la necesidad de comodidad, pero también está asociado con cambios metabólicos y hormonales. Cuando estás estresado, los alimentos muy sabrosos como la grasa y el azúcar se vuelven más atractivos a medida que tu sistema de recompensa se desequilibra.
Por esta razón, encontrar mecanismos saludables para hacer frente al estrés es esencial no solo para perder peso sino también para el bienestar general.
Algunos mecanismos para afrontar y aliviar el estrés respaldados por investigaciones incluyen el yoga, la meditación, caminar, controlar la respiración y escribir un diario.
# 9. Tus hormonas están apagadas
Una de las principales razones por las que muchas mujeres luchan con el aumento de peso se debe a un desequilibrio hormonal. Si has estado luchando con problemas de peso y haciendo dieta en vano, puede ser el momento de realizar un análisis hormonal.
Algunos desequilibrios hormonales comunes que pueden provocar un aumento de peso y prevenir la pérdida de peso incluyen:
# 1. Estrógenos bajos
Los niveles bajos de estrógenos pueden ocurrir a cualquier edad, pero son especialmente frecuentes durante la menopausia.
# 2. Hormona tiroidea baja
La hormona tiroidea juega un papel crucial en la regulación del metabolismo. Los niveles bajos de la hormona tiroidea se asocian con una tasa metabólica basal (TMB) también baja.
# 3. Resistencia a la leptina
La leptina es una hormona secretada por las células grasas para que tu cerebro sepa que no necesita más alimentos. Cuando tu cuerpo se vuelve resistente a la leptina, no recibe el mensaje de que estás satisfecho y nutrido adecuadamente, lo que lleva a tener las hormonas del hambre sin control.
# 4. Síndrome del ovario poliquístico (SOP)
El mecanismo exacto por el cual el síndrome del ovario poliquístico causa aumento de peso no se conoce bien. Sin embargo, el síndrome del ovario poliquístico generalmente se caracteriza por un desequilibrio en las hormonas, lo que podría llevar a que hubiera varias causas para el aumento de peso.
Los desequilibrios hormonales suelen ir acompañados de otros síntomas como fatiga, ansiedad, insomnio, dolores de cabeza y más. Si sientes alguno de los síntomas anteriores o simplemente estás fuera de tu peso, es posible que necesites echar un vistazo a tus hormonas.
# 10. Estás comiendo demasiados carbohidratos
Si has estado siguiendo una dieta cetogénica y notas que no estás perdiendo peso, es posible que se deba a que comes carbohidratos de más.
Para que tu cuerpo cambie al modo de quema de grasa, debes limitar tus carbohidratos hasta el punto en que su metabolismo cambie a cetosis. Esto no puede suceder cuando hay glucosa en la sangre.
Si bien estar en cetosis no garantiza necesariamente la pérdida de grasa, proporcionará algunos cambios fisiológicos que pueden facilitar mucho la pérdida de grasa.
Un beneficio bien conocido de estar en cetosis es la reducción del hambre y los antojos. Las investigaciones muestran que las hormonas asociadas con el hambre y el apetito se alteran en un estado cetogénico, lo que lleva a una reducción natural en la ingesta de calorías.
Otro beneficio de estar en cetosis es la posibilidad de una mayor quema diaria de calorías. Los estudios en animales han demostrado que la quema de cetonas en lugar de glucosa como combustible da como resultado un mayor gasto energético diario.
Finalmente, para que tu cuerpo deje de quemar de manera fácil el combustible disponible en forma de glucosa y pase a aprovechar tus reservas de grasa, necesitas limpiar tu sangre de glucosa. La mejor manera de hacerlo es reduciendo la ingesta de carbohidratos.
Numerosos estudios han demostrado los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para perder grasa: estudio 1, estudio 2 y estudio 3. Por lo tanto, estar al tanto de los carbohidratos furtivos en tu dieta es esencial si deseas perder algunos kilos. Ten cuidado con el azúcar y los carbohidratos añadidos en alimentos como refrescos, salsas, alimentos envasados y barras.
También es aconsejable vigilar tus niveles de cetonas para asegurarte de que, de hecho, estás en cetosis. El cuerpo de cada persona es diferente y, por lo tanto, el umbral de carbohidratos de cada persona varía. Para optimizar tu dieta cetogénica, debes saber cuántos carbohidratos puede tomar tu cuerpo en un día sin sacarte de la cetosis.
Conclusión: soluciona los problemas para perder más peso
Cuando se trata de perder peso, no siempre se trata de comer menos calorías y de moverse más.
Beber suficiente agua, evaluar cuántas horas de sueño duermes cada noche, el entrenamiento de fuerza y el exceso de bocadillos son solo algunos de los factores que entran en juego.
Si bien una dieta saludable y una rutina de ejercicio constante te ayudarán para tener éxito, tu estilo de vida en general debe entrar en escena para conseguir una pérdida de peso duradera.