Suplementos dietéticos cetogénicos: ¿cuáles necesitas en la dieta cetogénica?

Muchas personas toman suplementos, que pueden ser excelentes cuando se usan de manera consciente. Sin embargo, complementar con estas ayudas dietéticas no es una excusa para una tener dieta deficiente. Optar por alimentos integrales y ricos en nutrientes siempre debe ser el enfoque principal. Entonces, ¿qué pasa con los suplementos dietéticos cetogénicos?

Si acabas de comenzar tu viaje cetogénico, es posible que te preguntes qué suplementos de vitaminas y minerales son los mejores para un estilo de vida cetogénico.

Esta guía cubre todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas y minerales importantes que podrías querer comenzar a tomar para respaldar tu dieta cetogénica.

¿Necesitas suplementos en una dieta cetogénica?

Si bien una dieta cetogénica puede ser muy saludable si se realiza correctamente, todavía existen algunas deficiencias potenciales de vitaminas y minerales que debes conocer.

La suplementación es más que simplemente comprar un complejo multivitamínico (vas a aprender más sobre esto a continuación) en Walmart y terminarlo.

Educarse es clave para seleccionar los suplementos que complementarán tu dieta y tus necesidades.

Suplementos dietéticos cetogénicos: Minerales

Cuando se trata de minerales, hay tres de los que se habla principalmente en una dieta baja en carbohidratos: el sodio, el potasio y el magnesio. Estos son electrolitos que tu cuerpo necesita para controlar la presión arterial y mantener tus nervios y músculos funcionando correctamente.

Durante las primeras semanas de una dieta cetogénica, perderás mucho peso de agua. Esto se debe a que la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas de la dieta cetogénica hace que liberes agua y estos electrolitos.

No solo es importante reponer los electrolitos para mantenerte saludable, sino también para ayudar a prevenir los efectos secundarios asociados con la gripe cetogénica.

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Sodio

En las dietas normales, a menudo se te indica que reduzcas o evites el sodio. Pero si sigues una dieta baja en carbohidratos, en realidad necesitas más sodio, ya que una cantidad insuficiente puede causar estreñimiento, dolores de cabeza, fatiga e incluso palpitaciones cardíacas.

A menos que tengas una afección médica que necesite que controles la ingesta de sodio, generalmente es bueno consumir un poco de sal adicional en la dieta keto. Alrededor de 3.000-5.000 mg de sodio por día suele ser una buena cantidad ( 1 ).

Puedes obtener todo el sodio que necesitas de fuentes como los suplementos de electrolitos o de bebidas, como el caldo de huesos orgánico, o agregando vegetales marinos como algas nori, algas marinas o dulse a tu comida, o espolvoreando un poco de sal marina en tus platos. También puedes obtener sodio adicional de vegetales con alto contenido de sal, como el pepino y el apio, o de las nueces y semillas saladas ( 2 ).

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Potasio

El potasio es un mineral crucial que desempeña un papel importante en muchas funciones de tu cuerpo, especialmente cuando se trata de la salud celular. Los estudios han demostrado que una deficiencia de este nutriente puede conducir al desarrollo de una enfermedad coronaria, deterioro óseo e hipertensión ( 3 ) ( 4 ).

La recomendación general para la ingesta de potasio es de aproximadamente 2,000 mg por día, pero para aquellos que siguen una dieta cetogénica, se recomienda aumentar la cantidad a 3,000 mg. Ten en cuenta tomar el potasio en forma de suplemento, ya que demasiado puede ser tóxico ( 5 ). También puedes obtenerlo usando No Salt, un sustituto de la sal.

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El consumo de frutas y verduras como el aguacate y la coliflor ricos en potasio, dos alimentos básicos en cualquier plan de alimentación cetogénica, es una forma natural y nutricional de consumir este mineral ( 6 ) ( 7 ).

Otras fuentes de alimentos integrales incluyen:

Magnesio

Al menos el 57% de las personas en Estados Unidos tienen deficiencia clínica de magnesio. Esto es importante porque necesitas magnesio para mantener el sistema de energía primaria de tus células funcionando correctamente y manteniendo la integridad de los tejidos ( 8 ).

Una deficiencia de magnesio puede conducirte a tener un mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardiovasculares, debilidad muscular y osteoporosis ( 9 ).

Cuando comienzas tu dieta cetogénica, puedes padecer calambres musculares debido a la deshidratación y a la pérdida de electrolitos durante la primera etapa, cuando tu cuerpo comienza a hacer la transición a la cetosis. La suplementación con glicinato de magnesio o citrato de magnesio, dos de las formas de magnesio que se absorben más fácilmente, podrían ayudarte a prevenir ese efecto secundario.

Como pauta general, toma 500 mg de un suplemento de magnesio al día antes de acostarte. Cuando se trata de fuentes alimenticias, los alimentos ricos en magnesio como los frutos secos (p. ej. las semillas de calabaza) y las verduras de hoja verde (p. ej. las espinacas) son una excelente opción, pero pueden no ser suficientes para quienes son muy activos ( 10 ).

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Calcio

El calcio es otro electrolito que puede eliminarse durante la transición a una dieta cetogénica. Aunque no es tan preocupante si sigues una dieta saludable, a veces es posible que debas agregar un suplemento de calcio.

La fuente más obvia de calcio son los lácteos, pero si no puedes consumir lácteos, otras fuentes importantes de calcio son el pescado, el brócoli, la col rizada, el bok choy o la leche de almendras sin azúcar ni sabor ( 11 ).

Si quieres complementar tu dieta con calcio, asegúrate de que incluya vitamina D, ya que esta vitamina es necesaria para absorber el calcio ( 12 ).

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Suplementos dietéticos cetogénicos: Vitaminas

Si sigues una dieta cetogénica sana y variada, obtener la cantidad adecuada de vitaminas para una salud óptima no será un problema. Sin embargo, obtener todos los nutrientes necesarios para mantener tu cuerpo saludable a veces puede ser un desafío. Aquí es cuando los suplementos de la dieta cetogénica pueden ser útiles.

Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para los humanos, responsable de regular la inflamación, la inmunidad, las hormonas sexuales y mucho más. No hace falta decir que es vital que obtengas la cantidad suficiente, y la mayoría de las personas no lo hacen ( 13 ).

Si no estás seguro de cómo están tus niveles de vitamina D, una manera fácil de averiguarlo es con un análisis de sangre. Puedes hacer esto durante las pruebas de rutina, y generalmente está cubierto por tu seguro o es muy asequible.

Los niveles óptimos de vitamina D deben estar en el rango de 65 a 75 ng / ml. De lo contrario, es posible que la suplementación sea tu próximo paso. Una buena cantidad es de 1000 a 1500 UI por cada 25 libras de peso corporal. Asegúrate de comer algo de grasa cuando la tomes (a menos que el suplemento ya contenga grasa) ya que la vitamina D es soluble en grasa.

Intenta tomarla por la mañana ya que una dosis nocturna puede afectar tu sueño.

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Vitamina A

A veces, cuando se suplementa con vitamina D, esto puede aumentar tus necesidades de vitamina A, así que ten esto en cuenta. Si tienes una enfermedad autoinmune, las necesidades pueden ser aún mayores ( 14 ).

El aceite de hígado de bacalao y las vísceras son una gran fuente de vitamina A ( 15 ) ( 16 ).

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Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos, por lo que debes consumirlos de fuentes externas. Pueden ayudar a mantener la salud del corazón y el cerebro, reducir la inflamación y pueden prevenir problemas relacionados con el cerebro como la depresión o la demencia ( 17 ).

La mayoría de las personas pueden necesitar un suplemento adicional de omega-3 a menos que consuman una gran cantidad de verduras y pescados grasos silvestres de buena fuente (como el salmón, las sardinas o las anchoas) todos los días. Aproximadamente 3000-5000 mg de aceite de pescado por día con altas concentraciones de EPA / DHA es una buena cantidad ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ).

Ten en cuenta que la fuente es importante. Asegúrate de obtener un suplemento de aceite de pescado que tenga la calificación de cinco estrellas de los Estándares Internacionales de Aceite de Pescado (IFOS) y el sello de aprobación del abastecimiento de Friends of the Sea (FOS). Ten en cuenta que obtienes lo que pagas cuando se trata de aceite de pescado, por lo que vale la pena gastar más.

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¿Está bien un complejo multivitamínico?

Quizás te preguntes si tiene más sentido cubrir todas tus necesidades a la vez con un suplemento multivitamínico. Si bien esto parece una buena idea, la verdad es que tomar un complejo multivitamínico significa ingerir nutrientes sintéticos y obtener cantidades de ellos que no imitan lo que obtendrías en los alimentos integrales. Este es un problema porque:

  • La ingesta incorrecta de determinadas vitaminas puede resultar ineficaz.
  • Tomar vitaminas sin la cantidad adecuada de otras vitaminas puede ser ineficaz o peligroso.

La conclusión es que cuando se trata de nutrición, tu mejor opción es comer alimentos integrales.

Usa un polvo verde, no un multivitamínico

Un polvo de verduras bien hecho y de alta calidad puede brindarte la nutrición adicional que obtendrías de un multivitamínico, pero de una forma saludable y utilizable de los alimentos reales.

Dado que los alimentos integrales se condensan literalmente en forma de polvo, obtendrás el espectro completo de tu nutrición en un solo producto.

Simplemente agrega una cuchara a tu batido matutino y obtendrás todo su valor nutricional.

Más suplementos dietéticos cetogénicos a considerar

El objetivo de una dieta cetogénica es lograr la cetosis nutricional, un estado metabólico en el que tu cuerpo se alimenta de cuerpos cetónicos y no de glucógeno (proporcionado por carbohidratos).

Los niveles altos de cetonas son cruciales para lograr y mantener la cetosis, y el uso de suplementos aptos para keto puede ser una excelente opción para respaldar tus objetivos de salud. Aquí hay algunos otros suplementos de dieta cetogénica que vale la pena considerar.

  • Polvo de aceite MCT: Los MCT (triglicéridos de cadena media) se extraen de los cocos. El aceite en polvo MCT es una adición ideal a tu batido previo al entrenamiento, ya que puede aumentar tus niveles de energía y proporciona una fuente constante de combustible.
  • Cetonas exógenas: Los suplementos de cetonas exógenas contienen BHB (beta-hidroxibutirato), un tipo de molécula que proporciona energía al cuerpo en ausencia de glucosa.
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