Mal Aliento en keto: 3 razones por las que lo tienes y 6 formas de solucionarlo

Uno de los peores efectos secundarios de seguir una dieta baja en carbohidratos es el aliento keto.

Incluso si eres un loco de la higiene dental, comienzas una dieta cetogénica y es posible que te encuentres luchando (y perdiendo) la lucha contra el mal aliento.

La buena noticia es que no tiene por qué ser así. Puedes resolver este problema embarazoso y amar todo lo relacionado con una dieta cetogénica.

¿Qué es el Aliento Keto?

¿Es el aliento keto lo mismo que el mal aliento del profesor de matemáticas de la escuela secundaria?

El mal aliento, también conocido como halitosis, se caracteriza típicamente por olores desagradables provenientes de la región de la boca. Es un síntoma común de cetosis, y por lo general, las causas del mal aliento incluyen ( ¹ ):

• Mala higiene dental.
• Problemas dentales como la gingivitis.
• Ciertos alimentos (como cebolla, café y ajo).
• Productos del tabaco.
• Condiciones de salud específicas.
• Xerostomía.
• Infecciones orales.
• Medicamentos.
• Un crecimiento excesivo de bacterias intestinales malas.

Aunque no es divertido y a nadie nos gusta, deberás visitar a tu dentista y a tu médico para descartar algunos de estos problemas si notas algo distinto a un aliento fresco.

Pero a diferencia de la guerra general de olores causada por las partículas de alimentos sobrantes y bacterias en la boca que es la halitosis, el aliento keto es muy específico.

Se ha descrito como un olor acre, ácido y afrutado. Aunque algunos dicen que es más un sabor metálico en la boca. Otros afirman que el aliento keto (y la orina) huelen más parecido a la acetona o quitaesmalte de uñas, o incluso a barniz.

El lado positivo del aliento keto es que significa que en realidad estás en cetosis.

Por qué estar en cetosis puede causar mal aliento

Hay tres razones principales por las que tu aliento puede ser un poco extraño en una dieta cetogénica:

• La acetona se produce como una cetona y las cetonas adicionales necesitan salir de tu cuerpo.
• El amoníaco generado a través de la digestión de proteínas también necesita rebotar.
• La deshidratación que causa sequedad en la boca agrava la halitosis y el aliento keto.

Echa un vistazo para saber cómo cada una de estas razones es la culpable del aliento keto.

#1. La acetona producida a través de la cetosis causa aliento keto

Para entender esta explicación del aliento keto, tienes que entender completamente cómo funciona la dieta cetogénica en primer lugar.

Cuando cambias de la dieta estadounidense estándar (SAD) de comer cerca de 300 gramos de carbohidratos diarios a una dieta cetogénica de menos de 25 gramos de carbohidratos netos diarios, tu cuerpo dejará de usar la glucosa para obtener energía y comenzará a usar grasa.

Estar en cetosis es cuando tu cuerpo entra en modo de quema de grasa, utilizando grasa como combustible en lugar de azúcar.

Para que tu cuerpo use este tipo de combustible, tu hígado produce cetonas, que es de donde proviene la palabra “cetosis”.

Tu cuerpo produce tres tipos principales de cuerpos cetónicos:

• Acetoacetato.
• Acetona.
• Beta-hidroxibutirato, también conocido como BHB en los suplementos de cetonas exógenas.

Tu cuerpo produce un pequeño suministro de cetonas, incluso si no está en keto. Pero una vez que cambia, tu hígado entra en producción de cetonas a toda marcha.

¿El resultado?

A veces tu cuerpo tiene demasiadas cetonas.

Las cetonas son inofensivas. Cuando tienes un exceso, tu cuerpo simplemente las deja pasar a través de tu orina o tu respiración.

A medida que las cetonas circulan en la sangre, interactúan con el aire de los pulmones antes de ser liberadas de la boca.

Dado que la acetona es un ingrediente del quitaesmalte de uñas, eso podría explicar el olor extraño y dulce de tu aliento y orina.

Los estudios muestran que además de las pruebas de acetoacetato en la orina, la acetona en el aliento es un signo comprobado de estar en cetosis ( ² ).

Aunque cambiar a estar en una dieta keto causará esta liberación de acetona, no obtener tus macros correctamente puede desencadenar que tu aliento sea keto también.

Si te preocupa tu mal aliento, puedes verificar tus niveles de cetonas y verificar si ellos son los culpables.

#2. Comer demasiada proteína también puede causar aliento keto

Una dieta cetogénica estándar (SKD) se basa en un desglose de las calorías diarias de los macronutrientes de la siguiente manera:

• 70-80% de tus calorías provienen de la grasa.
• 20-25% de las proteína.
• 5-10% de carbohidratos.

En un esfuerzo por reducir los carbohidratos, muchas personas principiantes que hacen dieta keto, comen demasiada proteína en lugar de comer más grasa.

O no calculan sus macros correctamente y comen mucha más proteína de la que deberían, especialmente las mujeres que necesitan mucha menos proteína que los hombres.

Cuando consumes más proteínas de las que tu cuerpo puede usar, te encontrarás cara a cara con el aliento keto.

Tu cuerpo produce amoníaco de forma natural cuando descompone las proteínas ( ³ ). Pero al igual que la acetona, ese amoníaco adicional se libera a través de la orina y el aliento.

Si alguna vez has olido el amoníaco antes, sabes que es súper fuerte y similar a los químicos que tienen muchos productos de limpieza. El amoníaco es tan poderoso que ni siquiera se recomienda inhalar.

No es de extrañar que tengas un aliento y una orina muy fuertes cuando tus niveles de proteínas son demasiado altos.

Así pues, deberías estar consumiendo alrededor del extremo inferior de la escala de proteínas si no estás desarrollando músculo o esforzándote con alta actividad física todos los días.

#3. La deshidratación puede causar sequedad en la boca y aliento keto compuesto

Una dieta baja en carbohidratos puede causar deshidratación, que ocurre cuando tomas menos agua y líquidos de los que tu cuerpo usa o expulsa.

Cuando estás comiendo carbohidratos, tu cuerpo retiene el exceso de glucosa que no usas como reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Cada vez que te quedas sin glucosa para obtener energía, tu cuerpo recurre a estas reservas.

Pero por cada gramo de glucógeno almacenado que tienes en tu cuerpo, también encontrarás tres o cuatro gramos de agua adherida ( ⁴ ).

Esta es la razón por la que pierdes tanto peso de agua al comienzo de la dieta cetogénica. Tu cuerpo pasa por estas reservas de glucógeno y eso libera toda ese agua de tu sistema.

Aunque no estás perdiendo grasa per se, te sentirás más delgado, menos hinchado y se ajustará mejor tu ropa como resultado de que tu cuerpo está eliminando este agua extra.

Pero aquí vienen las malas noticias: una vez que se purgan todas estas reservas de glucógeno, tu cuerpo no tiene una forma de retener el agua cuando está en el estado de cetosis.

Las personas que hacen dieta keto son muy propensas a la deshidratación, especialmente cuando comienzan por primera vez, porque no están acostumbradas a rehidratarse constantemente y darle a sus cuerpos el agua que necesita desesperadamente.

¿Qué sucede cuando no tienes suficiente agua?

Te deshidratas, lo que te puede llevar a padecer estos síntomas ( ⁵ ):

• Diarrea.
• Vómito.
• Dolor de cabeza keto.
• Gripe cetogénica.
• Sed extrema.
• Fatiga.
• Mareos y confusión.
• Orina de color oscuro.
• Piel seca.
• Xerostomía.

Aunque todos estos síntomas son graves, este último es importante cuando se trata del mal aliento.

Una boca seca produce menos saliva, que es la responsable de deshacerse de las bacterias que causan olores que se producen en la boca.

Si no tienes suficiente saliva para eliminar las bacterias malas, estas se multiplican. Del mismo modo, cuando no le das agua a tu cuerpo para eliminar el exceso de cetonas, se acumulan y se quedan en tu boca.

Así es cómo la situación se convierte en caos para tu aliento. Un subproducto de la deshidratación mientras se sigue la dieta keto es el mal aliento.

Cómo superar el aliento keto

Estás haciendo avances increíbles para tu salud al seguir una dieta cetogénica, así que no dejes que un pequeño problema como el mal aliento descarrile tus logros.

Prueba una o incluso las siete de estas formas de domesticar a la bestia que es tu aliento keto y disfrutar de tu estilo de vida más saludable.

#1. Aumenta tu higiene bucal

La mala higiene bucal no es lo mismo que el aliento keto. Pero una boca sucia no ayuda a la situación y empeora todo.

Además de cepillarte los dientes dos veces al día, y tal vez después de cada comida, si no puedes soportar tu respiración cetogénica, considera añadir estas prácticas de salud dental adicionales a tu rutina:

• Hilo dental: Es un inconveniente, pero el uso del hilo dental eliminará las pequeñas partículas de alimentos entre los dientes que normalmente se pudrirían allí y causarían mal aliento.
• Limpia tu lengua: Usar un raspador de lengua es casi dos veces más efectivo para eliminar las bacterias que el cepillado regular porque tu lengua es como papel adhesivo atrapamoscas para los gérmenes ( ⁶ ).
• Enjuágate la boca: Usa un enjuague oral diseñado para la boca seca. Puede contener agentes antibacterianos y ayudar a lubricar la boca para prevenir el mal aliento y la boca seca, todo en uno.
• Prueba el extracto de aceite: El extracto de aceite con aceite de coco, que es naturalmente antibacteriano, atraerá las partículas de alimentos sobrantes y las bacterias que se esconden en la boca. Cuando escupes, los eliminas y limpias profundamente tus dientes, lengua y encías.

#2. Vuelva a calcular tus macros

¿Sabías que debes recalcular tus macros cada vez que pierdes una cantidad notable de peso o disminuyes / aumentas tus niveles regulares de actividad física?

Tu cuerpo se adapta rápidamente, por lo que tendrás que estar un paso por delante si quieres perder peso.

Tener demasiada proteína en tu dieta puede llevarte a padecer el aliento keto debido a un exceso de amoníaco.

Pero también puede ser por tener muy pocos carbohidratos.

Es por eso que deberás adoptar un enfoque científico y experimentar para ver cuál de estos problemas está en la raíz de tu respiración cetogénica.

Prueba este proceso de 3 pasos para ver si tu aliento keto mejora mientras permaneces en cetosis:

• Recalcula tus macros: Usa una app de calculadora Keto Macro para asegurarte de que estás en rangos óptimos para la cetosis y para la pérdida de peso de tu cuerpo.
• Come menos proteínas: Comienza en el extremo inferior de tu ingesta de proteínas y recurre a grasas saludables como los aguacates y las nueces de macadamia antes de añadir más proteínas a tu dieta. Este simple cambio de una dieta alta en proteínas a más grasa debería reducir la cantidad de exceso de amoníaco, lo que debería conducir a un aliento más fresco.
• Aumenta tu consumo de carbohidratos lentamente: Si actualmente consumes 20 gramos de carbohidratos netos por día, intenta aumentar hasta 25 gramos para ver si notas algún cambio. Esto debería reducir el número de cetonas en exceso para que no te veas obligado a salir de cetosis por mal aliento.

Si tu aliento keto desaparece pero notas que no estás perdiendo tanto peso, puedes reducir los carbohidratos o aumentar tu actividad física para quemar más de lo que comes.

Si eso no funciona, asegúrate de comprobar estas 10 razones por las que no estás perdiendo peso con la dieta keto.

#3. Bebe más agua de limón

¿Conoces el viejo dicho sobre que hay que beber la mitad de tu peso en onzas de agua cada día?

Aunque eso nunca se ha demostrado científicamente, necesitas beber más agua cuando estás en cetosis. ¿Por qué? Porque tu cuerpo no tendrá esas reservas de glucógeno para retener el agua como solía hacerlo ( ⁷ ).

Además de combatir la deshidratación, el agua también tiene otro beneficio: lavar las cetonas del aliento y diluir el olor de las que liberas en la orina.

El agua también evitará que experimentes sequedad en la boca, lo que aumenta la respiración cetogénica.

Si usar la regla de “ocho vasos de agua al día” te ayuda a recordar beber y realizar un seguimiento de tu ingesta de agua, sigue usándola por todos los medios.

Simplemente no bebas demasiada agua sin reponer tus electrolitos o te arriesgarás a eliminarlos todos, y eso es un gran problema.

El agua de limón no solo refrescará tu aliento, sino que los limones también tienen propiedades antibacterianas para ayudar a matar los gérmenes persistentes que causan olores en la boca.

También puedes añadir stevia a tu agua de limón para hacer una falsa limonada sin carbohidratos.

#4. Sáltate tus mentas y chicles estándar

Es posible que nunca hayas pensado en revisar la etiqueta de los chicles que guardas en tu bolso o buscar los datos nutricionales de las mentas que guardas en tu escritorio, pero deberás hacerlo cuando estés en cetosis.

Las mentas y los chicles a menudo están llenos de azúcares y carbohidratos ocultos que te expulsarán de la cetosis más rápido de lo que puedes volver a entrar.

#5. Ten cuidado con las alternativas sin azúcar

Es posible que estés evitando comer tu chicle o mentas habituales, pero eso no significa que las alternativas sin azúcar sean una opción mejor.

Estos productos generalmente están llenos de alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales, que no son cero carbohidratos y pueden elevar tu azúcar en la sangre y aumentar tus niveles de insulina ( ⁸ ).

Mantente alejado de cualquier cosa que contenga:

• Sorbitol.
• Maltitol.
• Xilitol.
• Isomaltosa.
• Aspartamo.
• Sucralosa.
• Sacarina.
• Manitol.
• Lactitol.
• Polidextrosa.
• Hidrolizados de almidón hidrogenado.

La ingestión de estos alcoholes de azúcar y alternativas del azúcar se ha asociado con un aumento de los antojos de azúcar, migrañas y molestias gastrointestinales extremas como ( ⁹ ):

• Hinchazón.
• Calambres.
• Flatulencia.
• Diarrea.

Hay una manera mejor de refrescar tu aliento de manera natural sin efectos secundarios dolorosos.

#6. Prueba los refrescantes naturales para el aliento

Antes de la era de las mentas y los chicles hechos comercialmente, la planta de menta era el refrescante más popular de la Europa medieval. La gente masticaba hojas enteras para endulzar su aliento y mezclaba el puré de las hojas con vinagre para enjuagarse la boca.

Estos recolectores holísticos también invitaron a otras hierbas y especias fragantes a la fiesta del aliento fresco, como son:

• Perejil.
• Canela.
• Clavo.
• Mejorana.
• Cardamomo.
• Romero.
• Salvia.
• Semillas de hinojo.

Puedes encontrar extractos totalmente naturales de estas plantas para rociar en tu boca en tiendas naturistas, pero también puedes masticarlos tú mismo o añadir estas hierbas a tus recetas keto favoritas.

¿Te sientes más creativo? Crea tu propio enjuague bucal casero o spray para el aliento.

Usando aceites esenciales de alta calidad y de grado alimenticio que contienen cualquiera de esas hierbas, sigue esta receta natural de refrescante para el aliento:

1. Coge una botella de spray o un frasco de cristal y límpialo bien.
2. Añade tres gotas de aceite esencial de tu elección (ya sea un sabor o una combinación de sabores) a tu recipiente.
3. Llena el resto de tu recipiente con 1/4 de taza de vinagre y 1/2 taza de agua destilada.
4. Agita para combinar.
5. Rocía en tu boca o toma un trago, muévelo dentro de la boca y escupe para deshacerte de las bacterias del mal aliento.

#7. Comprueba tus niveles de cetonas

Si experimentas pérdida de grasa mientras sigues una dieta cetogénica, probablemente estés en cetosis como deberías estar. Pero si tu aliento es apestoso podría significar que tienes niveles elevados de cetonas.

Al verificar estos niveles, podrás descartarlo y probar otras cosas. Pero si tus pruebas revelan niveles altos de cetonas, entonces sabrás de quién es la culpa.

Hay algunas maneras diferentes de medir las cetonas:

• Análisis de sangre: Esta es, con mucho, la forma más confiable y precisa de encontrar tu nivel de cetosis. No hay ningún factor que pueda diluir los resultados.
• Tiras de orina: Se sabe que estas no son confiables porque, si bien pueden medir las cetonas al comienzo de tu dieta, cuanto más tiempo permanezcas en cetosis, más las usará tu cuerpo y una cantidad menor se mostrará en las tiras reactivas.
• Prueba de aliento: Después de respirar en un medidor de cetonas de aliento, te muestra un número aproximado de cetonas que hay en tu respiración. Esto es más confiable que las pruebas de orina, pero solo mide la acetona del aliento, no cualquier otra forma.

Sigue los consejos de esta guía y tu aliento keto desaparecerá más rápido que tu devolución de impuestos. Pero también debes consolarte sabiendo que el aliento keto es temporal.

El aliento Keto no dura para siempre

Mientras que algunas personas que hacen dieta keto nunca experimentan el aliento keto, otras luchan con él la primera semana.

La buena noticia es que el aliento de cetosis eventualmente desaparece y no es una parte permanente de seguir una dieta cetogénica.

Al combinar estas técnicas y apegarse a tu dieta cetogénica durante unos meses, tu cuerpo se adaptará naturalmente a tu forma de comer baja en carbohidratos.

Tu cuerpo dejará de producir tantas cetonas adicionales y encontrará un equilibrio saludable alrededor del final de tu primer mes totalmente adaptado a la grasa. Con menos exceso de cetonas, tendrás un mejor aliento.

Ahora ya no hay razón para abandonar tu dieta cetogénica, especialmente si has notado resultados increíbles hasta ahora.

Otra ventaja del aliento keto es el hecho de que es una señal de que estás en cetosis.

Aunque la respiración keto no es sexy, significa que estás en camino de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y corporales, y eso definitivamente vale la pena celebrarlo.