Micronutrientes Keto: Cómo evitar las deficiencias de vitaminas y minerales en una dieta cetogénica

Cada vez que eliminas una gran cantidad de alimentos de tu dieta, es natural que te preguntes si estás recibiendo suficiente nutrición, o si terminarás con una deficiencia que podría afectar seriamente tu salud.

Es por eso que la transición a una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede ser inicialmente tan estresante. Después de todo, estás limitando drásticamente tu ingesta de carbohidratos, que abarca una gran variedad de alimentos, muchos de los cuales contienen nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de la mente y el cuerpo.

La buena noticia: Hay muchas alternativas densas en nutrientes y bajas en carbohidratos que puedes utilizar. Al tomar nota de qué micronutrientes faltan comúnmente en la dieta cetogénica, puedes ajustar tu plan de dieta cetogénica en consecuencia para llenar esos huecos vacíos.

En este artículo, podrás aprender:

La diferencia entre micronutrientes y macronutrientes

Todos los alimentos contienen micronutrientes y macronutrientes, que proporcionan al cuerpo las herramientas que necesita para funcionar de manera óptima.

Macronutrientes: nutrientes necesarios en grandes cantidades por el cuerpo humano, que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Estos nutrientes proporcionan energía para tu cuerpo en forma de calorías. La proteína contiene 4 calorías por gramo, los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo y la grasa contiene 9 calorías por gramo.

Micronutrientes: nutrientes necesarios en pequeñas cantidades por el cuerpo humano para el crecimiento y desarrollo normales, incluidas vitaminas, oligoelementos, fitoquímicos, minerales, antioxidantes y ácidos grasos. Los micronutrientes ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento, protegen tu cuerpo de las enfermedades y aseguran que casi todos los sistemas de tu cuerpo funcionen de manera adecuada y óptima.

Los micronutrientes no proporcionan energía como los macronutrientes, por lo que no se pueden medir en calorías y la mayoría de ellos no figuran en la etiqueta nutricional de un alimento, lo que puede hacerlos un poco más difíciles de rastrear.

Aunque todos los alimentos contienen macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), no todos los alimentos contienen grandes cantidades de micronutrientes.

Los alimentos procesados como los dulces o galletas contienen prácticamente cero micronutrientes y están compuestos principalmente de carbohidratos. También aumentarán drásticamente el azúcar en la sangre y sabotearán tus esfuerzos si estás tratando de perder peso.

En el otro extremo del espectro, los alimentos como la carne de vaca alimentada con pasto, las vísceras, los huevos de pastoreo y las verduras de hoja verde son excepcionalmente densos en nutrientes y cada uno contiene una amplia variedad de micronutrientes como ácidos omega-3, vitamina A y potasio.

Los estudios han demostrado que consumir un perfil completo de micronutrientes, que es una dieta que incluye todas las vitaminas esenciales, mejorará la función cognitiva de tu cuerpo, mejorará la densidad ósea, disminuirá el riesgo de infección y enfermedad y más.

Por qué debes controlar la ingesta de micronutrientes en una dieta cetogénica

Todos, independientemente de nuestra dieta específica, debemos consumir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes y limitar nuestra ingesta de alimentos procesados bajos en nutrientes para evitar enfermedades y aumento de peso. Pero las personas que siguen una dieta cetogénica deben ser particularmente conscientes.

Eso no quiere decir que una dieta keto baja en carbohidratos sea baja en micronutrientes. Pero puede serlo si simplemente te estás enfocando en alcanzar tus macros keto cargando mantequilla y tocino u otros alimentos con poco o ningún valor de micronutrientes.

Es por eso que saber cómo componer comidas keto ricas en nutrientes y no tener miedo de comer verduras en una dieta keto es clave.

Más allá de comer los alimentos equivocados, tu metabolismo pasa por una fase de transición (o inducción), explicada en la sección a continuación, al adoptar inicialmente una dieta cetogénica. Esto puede aumentar tu riesgo de ciertas deficiencias de micronutrientes.

Si no estás monitoreando cuidadosamente tus micronutrientes al comienzo de tu viaje cetogénico, eres susceptible de experimentar la gripe cetogénica. Aunque esto es común en las personas principiantes que hacen una dieta cetogénica, se puede evitar si no eres víctima de deficiencias de micronutrientes.

Deficiencias comunes de micronutrientes en una dieta cetogénica

Saber qué micronutrientes son más probables que necesites en una dieta cetogénica será clave para tu éxito. Aquí están las vitaminas, minerales y otros micronutrientes más importantes para asegurarte de que los estás comiendo, además de los alimentos keto compatibles que los contienen.

Sodio

El sodio es el mineral esencial y el electrolito más común para tener deficiencias después de comenzar una dieta cetogénica para todas las personas.

Una de las mayores falacias nutricionales es que debes evitar el sodio (sal) a toda costa. Anteriormente se pensaba que el sodio aumentaba la enfermedad cardiovascular, pero varios estudios ahora están refutando este mito ( 1 )( 2 ).

El sodio es importante para controlar la presión arterial, retener los niveles normales de agua en tu cuerpo y absorber micronutrientes.

La dieta cetogénica tiene un efecto diurético debido a la eliminación de carbohidratos. Esto significa que una vez que comienzas a entrar en cetosis, tu cuerpo elimina agua junto con los electrolitos esenciales, y el sodio en particular.

Si eres un atleta que realiza actividades extenuantes de manera regular, pierdes aún más sodio a través de tu sudor.

Pero si tienes sobrepeso u obesidad, lo más probable es que tu cuerpo almacene demasiado sodio por tener niveles crónicamente altos de insulina. Esto significa que no tienes que consumir tanto sodio si vives un estilo de vida sedentario.

Los síntomas de bajo contenido de sodio incluyen:

  • Cefaleas.
  • Fatiga extrema.
  • Incapacidad para realizar actividades extenuantes.

Las primeras dos semanas en la dieta cetogénica son las más importantes para controlar tus niveles de sodio porque es cuando tu cuerpo se deshace de la mayoría, especialmente si estás haciendo ejercicio con frecuencia.

Debes intentar incluir de 3,000 a 5,000 mg de sodio todos los días en una dieta cetogénica.

Consumir caldo, caldo de huesos y añadir más sal a tus comidas te ayudará a alcanzar tu cuota diaria.

Potasio

A medida que tu cuerpo pierde sodio, comienza a deshacerse del potasio, otro electrolito, de manera simultánea.

Tener deficiencia de potasio puede provocar estreñimiento, irritabilidad, debilidad física, pérdida de masa muscular y problemas de la piel. Una deficiencia extrema de potasio puede provocar latidos cardíacos irregulares y, en algunos casos, insuficiencia cardíaca.

Debes intentar incluir alrededor de 4,500 mg de potasio todos los días en una dieta cetogénica.

Magnesio

El magnesio es responsable de más de 300 funciones bioquímicas diferentes en el cuerpo.

Este mineral y electrolito juega un papel crítico en la síntesis de proteínas, la producción de energía (ATP), la formación de ácidos grasos y la reproducción celular.

Si tienes una deficiencia de magnesio, puedes experimentar mareos, fatiga y, más comúnmente, calambres musculares.

Debes intentar incluir alrededor de 500 mg de magnesio al día en una dieta cetogénica.

Calcio

El calcio ayuda a formar y fortalecer nuestros dientes y huesos. Este mineral y electrolito esencial también ayuda con la coagulación de la sangre, transmitiendo señales entre las células nerviosas y regulando la presión arterial.

A pesar de que nuestro cuerpo contiene una gran cantidad de calcio en los huesos y los dientes, sigue siendo un micronutriente que debe consumirse en grandes cantidades en la dieta cetogénica. Este es especialmente el caso en las primeras etapas cuando el calcio se elimina del cuerpo junto con otros electrolitos.

Debes intentar incluir de 1,000 – 2,000 mg de calcio por día en una dieta cetogénica.

Vitaminas B

Las vitaminas B se dividen en siete tipos principales. Algunas personas prefieren usar un suplemento de complejo B para obtener todo esto en una sola píldora.

Dado que la dieta cetogénica se basa en gran medida en el consumo de grandes volúmenes de verduras de hoja verde y carne, no hay mucha preocupación en términos de volverse deficiente en vitaminas B.

Aquí están las vitaminas B más comunes y esenciales ( 3 ):

  • Vitamina B1 – Tiamina. La vitamina B1 es crucial en la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial en la creación de energía (ATP) y necesaria para el funcionamiento de las células nerviosas.
  • Vitamina B2 – Riboflavina. La vitamina B2 ayuda en el procesamiento de grasas y aminoácidos. También ayuda a convertir los macronutrientes en energía y, a veces, actúa como antioxidante.
  • Vitamina B3 – Niacina. La vitamina B3 es imprescindible para la respiración celular. También ayuda a liberar la energía de los macronutrientes y apoya el funcionamiento del sistema nervioso central, la piel sana y mejora las hormonas sexuales. También ayuda con el funcionamiento de la memoria.
  • Vitamina B5 – Ácido pantoténico. La vitamina B5 es un componente que ayuda a extraer energía de las grasas. El ácido pantoténico también ayuda a producir glóbulos rojos y hormonas esteroides.
  • Vitamina B6 – Piridoxina. La vitamina B6 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de proteínas y carbohidratos, mejora la función inmune e influye en los procesos cerebrales.
  • Vitamina B7 – Biotina. La vitamina B7 es fundamental para la síntesis de grasas, aminoácidos y metabolismo energético, y contribuye a regular los niveles de colesterol en la sangre.
  • Vitamina B9 – Folato. La vitamina B9 es necesaria para la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Las mujeres que están embarazadas deben consumir mayores cantidades de folato porque ayuda al desarrollo del sistema nervioso fetal y al crecimiento celular.
  • Vitamina B12 – Cianocobalamina. La vitamina B12 es una de las vitaminas B más conocidas porque tiene varias funciones de salud que pueden marcar la diferencia entre la noche y el día. Es responsable de la claridad mental, la formación de glóbulos rojos y la descomposición de los ácidos grasos para producir energía.

Las deficiencias en las vitaminas B pueden resultar en trastornos psicológicos como depresiones, ansiedad, ira, confusión y paranoia. También está relacionado con síntomas de palpitaciones cardíacas, insomnio, hormigueo en las manos y los pies y dificultad para caminar.

Los alimentos ricos en una variedad de vitaminas B incluyen:

  • Carne de vaca alimentada con pasto.
  • Verduras de hoja verde.
  • Pescado.
  • Productos lácteos.

Ácidos grasos Omega-3

Hay muchos procesos en el cuerpo en los que los ácidos grasos omega-3 ayudan, incluyendo:

  • Reducir la inflamación.
  • Desarrollo del cerebro.
  • Salud cardiovascular.
  • Transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo.
  • Reducir la presión arterial.

Consumir varias porciones de pescado más graso por semana, como el salmón, es la forma natural más efectiva de incorporar ácidos omega-3 a tu dieta. Pero muchas personas complementan su dieta con píldoras de aceite de pescado debido a la falta de pescado en su dieta.

Debes intentar incluir alrededor de 4,000 mg de ácidos grasos omega-3 en cualquier dieta.

Yodo

El yodo es uno de los minerales más vitales porque ayuda a regular los niveles de la hormona tiroidea, previniendo el hipotiroidismo, que puede causar debilidad, problemas en la piel y aumento de peso.

Se añade a la sal de mesa procesada, pero si has hecho la transición a la sal marina o la sal rosa, es probable que no estés recibiendo tanto yodo como solías hacerlo.

Pero puedes encontrar yodo en fuentes de alimentos naturales si sabes dónde buscar. Las verduras marinas como las algas marinas son una fuente potente de yodo que incluso se han utilizado para tratar el hipotiroidismo.

Debes incluir al menos 150 mcg de yodo por día en una dieta cetogénica.

Hierro

El hierro es esencial para el crecimiento adecuado del cuerpo humano. Aumenta la formación de hemoglobina, que es esencial para transferir oxígeno en la sangre de los pulmones a los tejidos, mejora la función muscular, aumenta la función cerebral y promueve un mejor metabolismo energético.

Debes incluir de 8 a 30 mg de hierro por día en una dieta cetogénica.

Fósforo

El fósforo está involucrado en cientos de funciones celulares que trabajan para ayudar a equilibrar las hormonas de tu cuerpo, aumentar los niveles de energía, utilizar los nutrientes de manera más efectiva y mejorar la digestión.

Una deficiencia de fósforo puede provocar ansiedad, problemas para concentrarse, caries dental y huesos débiles.

Debes incluir aproximadamente 700 mg de fósforo por día ( 4 ).

Pero las deficiencias de fósforo son poco comunes, especialmente en la dieta cetogénica. Por lo tanto, no tienes que seguir de cerca tu ingesta.

Los alimentos ricos en fósforo y keto compatibles incluyen:

  • Almendras.
  • Brócoli.
  • Huevos.
  • Semillas de girasol.
  • Carne de vaca alimentada con pastos.

Vitamina A

La vitamina A es vital para varias funciones en el cuerpo, incluida la reproducción celular, el crecimiento de órganos y la visión adecuada.

Hacer un seguimiento de tus niveles de vitamina A no debe ser una prioridad esencial en una dieta cetogénica. Puedes obtener grandes cantidades de vitamina A de alimentos como:

  • Brócoli.
  • Col rizada.
  • Espinaca.
  • Hígado de vaca.
  • Pescado.
  • Huevos.
  • Productos lácteos.

Hay estudios que muestran que la necesidad de vitamina A disminuye cuando los carbohidratos están restringidos. Así que complementar la dieta con vitamina A probablemente no sea buena idea.

Vitamina C

La vitamina C funciona como un antioxidante y evita que el colesterol LDL (o “malo”) cause daño a tu cuerpo.

También es necesario para crear más colágeno en el cuerpo y para usar el colágeno de manera más efectiva, lo que fortalece los músculos y los vasos sanguíneos.

Es posible que te preocupe no obtener suficiente vitamina C porque asumes que solo puedes obtenerla de los cítricos, que son ricos en carbohidratos. Pero simplemente no es el caso.

Puedes obtener grandes cantidades de vitamina C de fuentes naturales bajas en carbohidratos, tales como:

  • Brécol.
  • Espinaca.
  • Coliflor.
  • Col rizada.
  • Coles de Bruselas.

Vitamina k

La vitamina K es crucial para transportar el calcio del torrente sanguíneo a los huesos. También es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.

La dieta cetogénica no provoca carencia de vitamina K si estás comiendo grandes cantidades de verduras de hoja verde y otras verduras como estas:

  • Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, acelgas, hojas de nabo, perejil).
  • Coles de Bruselas.
  • Brécol.
  • Hígado.
  • Huevos.

Zinc

El zinc tiene más de 250 enzimas necesarias para curar heridas, sintetizar proteínas y ayudar en la reproducción celular.

No deberías tener problemas con una deficiencia de zinc en la dieta cetogénica si estás comiendo lo siguiente:

  • Verduras.
  • Aves de corral.
  • Carne.
  • Pescado.
  • Productos lácteos.
  • Champiñones.

¿Qué es mejor: los micronutrientes de los alimentos o los suplementos?

En general, siempre es mejor obtener tus micronutrientes a través de alimentos naturales e integrales en lugar de usar suplementos. Esto se debe a que los nutrientes son más potentes cuando provienen de los alimentos. Además, los alimentos naturales se acompañan de varios nutrientes no esenciales pero beneficiosos como flavonoides, carotenoides y antioxidantes que no se encuentran en la mayoría de los suplementos.

Los suplementos no fueron diseñados para sustituir los alimentos. Obtener tus micronutrientes de alimentos integrales te ayudará a consumir una mayor variedad de nutrientes, fibra y sustancias protectoras como antioxidantes. Tu cuerpo también absorbe los nutrientes de manera más efectiva de los alimentos integrales, mientras que el exceso de micronutrientes a través de suplementos se excreta a través de la orina.

La calidad de los alimentos también importa. Los alimentos más saludables y orgánicos generalmente contienen más densidad de nutrientes (micronutrientes). Los productos orgánicos suelen ser más caros porque se cultivan o crían con menos pesticidas, sin hormonas, y pasan por un proceso más riguroso para asegurarse de que los alimentos orgánicos sean de alta calidad.

Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto contiene hasta seis veces más ácidos grasos omega-3 que la carne de vaca normal alimentada con granos.

Un gran estudio publicado en 2014 encontró que los cultivos orgánicos como las manzanas, los arándanos, el brócoli y las zanahorias tienen una cantidad significativamente mayor de antioxidantes en comparación con los productos cultivados convencionalmente.

Cuándo los suplementos pueden ser necesarios

Aunque el consumo de alimentos naturales e integrales es la mejor manera de asegurarse de tener cantidades óptimas de micronutrientes en tu cuerpo, los suplementos también pueden desempeñar un papel en tu dieta.

Debes considerar el uso de suplementos si te encuentras en una de las siguientes situaciones:

  • Estás embarazada y no puedes comer suficientes alimentos para mantener un perfil completo de micronutrientes.
  • Eres un adulto de 50 años o más (cualquier adulto mayor necesita complementar con vitaminas B).
  • No recibes suficiente sol. La suplementación con vitamina D te ayudará mucho.
  • No estás comiendo suficientes calorías.
  • No estás comiendo una amplia variedad de alimentos, incluyendo verduras, carnes y pescados.
  • Eres vegetariano.
  • Tienes una afección médica que afecta la forma en que tu cuerpo absorbe los nutrientes.

Los micronutrientes son esenciales para el éxito de la dieta cetogénica

Aparte de la fase inicial de inducción de dos semanas cuando tu cuerpo está eliminando los minerales electrolíticos esenciales (sodio, calcio, potasio y magnesio), la dieta cetogénica puede proporcionarte todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita si la sigues correctamente.

Las primeras dos o tres semanas en la dieta cetogénica son las más importantes para rastrear tu ingesta de micronutrientes y para ayudarte a prevenir los síntomas prolongados de la gripe cetogénica.

El hecho de que estés restringiendo los carbohidratos no significa que te faltarán ciertas vitaminas y minerales.

El uso de suplementos de micronutrientes puede ayudar a optimizar tu cuerpo en todos los sentidos, pero se recomienda que intentes llenar cualquier vacío en tu dieta con alimentos naturales e integrales.

Evita consumir calorías de alimentos que contienen poco o ningún valor de micronutrientes. Los alimentos como la mantequilla y los aceites vegetales pueden llenarte mientras te dejan con una posible deficiencia de micronutrientes. En su lugar, considera comprar alimentos orgánicos, ya que tienen más nutrientes, antioxidantes y minerales que son absorbidos más fácilmente por tu cuerpo.

Asegúrate de consultar con tu médico para detectar cualquier deficiencia de micronutrientes, pero siempre que incorpores verduras de hoja verde junto con carnes naturales alimentadas con pasto y evites los alimentos procesados, debes tener todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesitará para prosperar en la dieta cetogénica.

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