La leche es un producto lácteo alto en calorías que puede expulsarte fácilmente de cetosis. También puede tener algunos otros efectos negativos en tu cuerpo, como hinchazón, calambres, exceso de gases y otros problemas digestivos. De hecho, casi el 70% de la población mundial tiene algún tipo de intolerancia a la leche ( 1 ). Entonces, ¿cuáles son las mejores opciones de leche baja en carbohidratos y sin lácteos cuando estás en keto?
La buena noticia es que hay muchas alternativas de leche baja en carbohidratos a base de plantas. Solo tienes que asegurarte de elegir opciones de leche keto compatibles que sean de bajo índice glucémico (o sin azúcar) y libres de conservantes o aditivos dañinos. Además, puedes hacer la mayoría de estas leches sin lácteos en casa.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la leche y por qué no es baja en carbohidratos?
Durante un tiempo, hubo un debate sobre qué tipo de leche era la “mejor” para ti. Los tipos de leche láctea involucrados incluyeron leche entera, leche descremada (o desnatada), leche al 2% o, posiblemente lo peor de todo, leche sin grasa.
La leche entera es extremadamente alta en valor nutricional. Es abundante en vitaminas A, B12, D, fósforo, selenio, magnesio, zinc, riboflavina y, por supuesto, calcio ( 2 ).
Si bien la leche entera proporciona muchos beneficios nutricionales, la pregunta sigue siendo: ¿es amigable con los carbohidratos bajos?
Los macronutrientes para una taza de 225 g/8 onzas de leche entera de vaca son 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos netos. Este alto conteo de carbohidratos, desafortunadamente, saca la leche de la carrera por ser una bebida baja en carbohidratos ( 3 ).
5 sustitutos bajos en carbohidratos para la leche
Afortunadamente para las personas con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, hay múltiples opciones para elegir cuando se busca un sustituto bajo en carbohidratos para la leche de vaca regular.
Estas opciones de leche a base de plantas no solo proporcionan un recuento más bajo de carbohidratos, sino que también pueden ayudar a aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa. Solo asegúrate de leer siempre las etiquetas para evitar cualquier ingrediente artificial, rellenos o azúcares ocultos.
1. Leche de almendras sin azúcar
Imagen: Batido de leche de almendras.
La leche de almendras no solo es uno de los mejores productos lácteos de origen vegetal disponibles en la actualidad, sino que también viene con una lista de beneficios enormes para la salud. La leche de almendras se deriva de las almendras y contiene los mismos beneficios que obtendrías de este nutritivo fruto seco. Estos son algunos de los beneficios:
Mejora la salud del corazón
La leche de almendras reduce naturalmente el colesterol LDL al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) bueno. Esto se debe a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contiene ( 4 ).
Ayuda a construir huesos fuertes
Si eliminar la leche de vaca de tu dieta te preocupa por su contenido de calcio y el efecto que tiene sobre la salud esquelética, no temas.
Gracias a los ácidos grasos saludables presentes en las almendras, la leche de almendras es rica en vitamina D, que puede ayudar a mejorar la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
Combate el daño de los radicales libres
Los antioxidantes que se encuentran en la leche de almendras (específicamente la vitamina E) son fuertes combatientes contra el daño de los radicales libres y el estrés oxidativo que puede ser causado por los productos químicos que se encuentran en los alimentos y el medioambiente.
La leche de almendras casera sin azúcar contiene un total de 5 calorías, 0.2 gramos de carbohidratos, alrededor de 1 gramo de proteína y 4 gramos de grasa por porción, lo que la convierte en la adición perfecta a tu dieta baja en carbohidratos.
2. Leche de proteína de guisante sin azúcar
Imagen: Cómo hacer leche de proteína de guisante.
Uno de los tipos más raros de sustitutos de la leche bajos en carbohidratos que puede ver es la leche de proteína de guisante. La forma más común de hacer leche de proteína de guisante es cosechando guisantes (amarillos en particular) y moliéndolos en harina.
El procesamiento de la harina separa la fibra y el almidón de la proteína del guisante, que luego se mezcla con agua y otros ingredientes naturales, como la sal marina.
La leche de proteína de guisante es vegana, sin frutos secos, sin soja, sin lactosa y sin gluten. Algunos incluso pueden argumentar que es mejor para el medio ambiente que la leche de almendras. Está llena de fibra y contiene una gran cantidad de proteínas y calcio ( 5 ).
Esta alternativa láctea también se considera la más cercana a la leche láctea, en términos de sabor y textura, lo que la convierte en uno de los sustitutos a base de plantas más interesantes.
3. Leche de lino
Imagen: Leche de lino casera.
Además de la leche de proteína de guisante, la leche de lino es una de las leches de origen vegetal más nuevas que ha demostrado ser muy prometedora. El proceso para convertir la linaza en leche de lino es bastante simple. Es simplemente aceite de lino prensado en frío mezclado con agua filtrada.
Es una opción perfecta no solo para aquellos con una dieta baja en carbohidratos, sino también para aquellos que son intolerantes a la lactosa y / o alérgicos a la soja.
Algunos de los otros grandes beneficios para la salud de la leche de lino incluyen tu abundancia de ácidos grasos omega-3, así como vitaminas A, B12, D ycalcio.
A pesar de que está hecha de aceite de linaza y, por lo tanto, no contiene ninguna cantidad de proteínas, esta alternativa láctea proporciona gran parte de los mismos nutrientes que la leche láctea.
4. Leche de cáñamo
Imagen: Leche de cáñamo casera.
Si aún no has probado la leche de cáñamo, prepárate para un cambio de juego. Incluso puede hacerla tú mismo. Todo lo que necesita es una licuadora. Combina el agua y las semillas de cáñamo sin cáscara, mezcla batiendo fuerte hasta obtener la consistencia deseada, y ahí lo tienes.
Ya sea que seas vegano o simplemente estés buscando un tipo de leche a base de plantas para adaptarse a esos objetivos macro bajos en carbohidratos, la leche de cáñamo es una gran opción.
Además de estar libre de colesterol y lactosa, la leche de cáñamo viene llena de calcio, manganeso, fósforo, magnesio, hierro, zinc y vitamina E ( 6 ).
Si crees que esos micronutrientes son buenos, echa un vistazo a los macros. Una porción de taza de leche de cáñamo contiene 80 calorías totales con 7 gramos de grasa, menos de 1 gramo de carbohidratos y 3 gramos de proteína.
#5: Leche de coco sin azúcar
Al igual que la leche de cáñamo, la leche de coco es otra alternativa a base de plantas que puedes preparar rápida y fácilmente en casa. Simplemente mezcla algunos copos de coco sin azúcar con agua y voilà. Cuando se mezcla, se liberarán todos los aceites nutritivos del coco, convirtiéndolo en una deliciosa potencia de grasas saludables y prácticamente 0 contenido neto de carbohidratos.
Además, si has comenzado tu viaje keto y realmente te falta ese sabor dulce del aúcar en tu café de la mañana, la leche de coco es naturalmente dulce, por lo que es la perfecta como sustitutivo.
Es una increíble bebida alta en grasas, keto compatible y una de las más ricas en grasas saludables, que los estudios han demostrado que promueven los niveles de colesterol HDL y disminuyen las células de cáncer de colon ( 7 )( 8 )( 9 ).
Alternativas a la leche baja en carbohidratos y Keto
Además de ser bajas en carbohidratos y keto compatibles, estas alternativas de leche baja en carbohidratos son ideales para aquellos que intentan perder peso o que simplemente son intolerantes a los productos lácteos.
Con estos sustitutos de la leche bajos en carbohidratos, puedes hacer batidos cremosos y tus postres favoritos para keto sin la preocupación de si serás expulsado o no de cetosis. Obtendrás una gama completa de beneficios para la salud, evitando los picos de azúcar en la sangre y manteniendo tus objetivos de pérdida de peso.
Si acaba de eliminar la leche láctea de tu estilo de vida y eres nuevo en la leche a base de plantas, experimentar es clave para encontrar tu nuevo alimento básico favorito. Y si tienes dudas sobre la eliminación de la leche láctea de tu dieta, consulte esta guía completa de la leche y descubre por qué debes evitarla mientras sigues una dieta cetogénica.