La dieta cetogénica es increíblemente popular porque es sostenible, fantástica para perder peso y te permite mantener tu peso ideal y niveles de energía más altos sin dolores de hambre.
Pero a diferencia de otras dietas para perder grasa, algunos de los mayores beneficios de la dieta keto se relacionan con tu salud, bienestar y bienestar a largo plazo.
Esta dieta cambia tu metabolismo, reduce la inflamación y proporciona a tu cerebro energía limpia y constante en forma de cetonas.
En este artículo, aprenderás los mayores beneficios de la dieta cetogénica, como la pérdida de peso, el nivel de azúcar en la sangre constante, la prevención de enfermedades crónicas, la salud del cerebro, el rendimiento físico y mucho más.
Pero primero, veamos un resumen rápido de la dieta cetogénica.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta Keto es una dieta muy baja en carbohidratos que cambia tu cuerpo a un estado metabólico de cetosis. En la cetosis, tu energía proviene principalmente de pequeñas moléculas llamadas cuerpos cetónicos, a diferencia de la glucosa de los carbohidratos y el azúcar.
En una dieta cetogénica, reduces tu consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por día. Pero la cantidad de gramos de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes depende en gran medida de tus niveles de actividad y tus objetivos.
Un plan de comidas keto saludable consiste principalmente en grasas de alta calidad provenientes de aceite de coco, aceite MCT, aceite de oliva, mantequilla o ghee alimentado con pasto, aguacate, aceitunas, nueces, semillas y más.
La proteína generalmente proviene de la carne, pescado y otros mariscos de alta calidad. Y los carbohidratos provienen de verduras bajas en carbohidratos y keto compatibles y algunas bayas.
Los alimentos procesados no se recomiendan en una dieta cetogénica, incluso si son bajos en carbohidratos.
Los mayores beneficios de una dieta cetogénica
Teniendo en cuenta las últimas décadas en la ciencia de la nutrición, no pensarías nunca que una dieta alta en grasas podría ayudarte a perder peso o ser buena para cosas como la diabetes y la salud del corazón.
Pero es cierto. La dieta cetogénica está siendo muy estudiada por sus muchos beneficios, incluida su capacidad para reducir el nivel de azúcar en la sangre crónicamente alto y reducir la inflamación que puede conducir a enfermedades crónicas.
#1: Perder peso sin contar calorías
Más del 70% de los estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad. Y la obesidad está relacionada con muchas enfermedades crónicas, mayores costes de atención médica y una menor calidad de vida ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
La buena noticia es que la dieta cetogénica es extremadamente efectiva para perder peso ( 5 ).
Aunque algunos expertos afirman que la restricción calórica por sí sola conlleva a la pérdida de grasa, solo tienen razón parcialmente. También es importante tener en cuenta la pérdida de peso sostenible. La mayoría de las dietas bajas en grasa y bajas en calorías te hacen sentir agotado y abrumado por los antojos de alimentos.
Pero el mayor beneficio de la dieta keto para la pérdida de peso es que puedes perder peso sin contar las calorías ( 6 )( 7 ). Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como la dieta cetogénica reducen el hambre y los antojos, reducen el azúcar en la sangre y te permiten quemar grasa sin morir de hambre.
A diferencia de las dietas restringidas en calorías que implican contar calorías y sentir hambre todo el tiempo, la dieta keto generalmente te permite comer hasta que te sientes lleno y aún así perder grasa.
Incluso si decides reducir tus calorías con una dieta cetogénica, es menos probable que experimentes dolores de hambre en comparación con las dietas que contienen más carbohidratos ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
#2: Quemar más grasa corporal
Después de las comidas, tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para alimentar tus necesidades energéticas. En la mayoría de las dietas convencionales, los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo.
Pero en las dietas bajas en carbohidratos como la keto, tu cuerpo se ve obligado a depender de la grasa como combustible, un proceso llamado adaptación de la grasa ( 12 ). La adaptación a la grasa es un cambio en tu metabolismo que puede mejorar la pérdida de grasa al ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa corporal almacenada de manera más eficiente.
En otras palabras, la dieta keto ayuda a tu cuerpo a quemar grasa de manera eficiente, siempre y cuando permanezcas en cetosis ( 13 )[ 14 )( 15 ).
#3: Mantener un peso saludable de por vida
Mantener los resultados de pérdida de peso puede ser más difícil que perder peso en primer lugar. Lamentablemente, la mayoría de las personas que pierden peso con una dieta baja en grasas o restricción calórica tienden a recuperar el peso ( 16 )( 17 ).
Incluso si pierdes grasa con éxito, tu cuerpo “recuerda” tu estado anterior ( 18 ). Con el tiempo, si no tienes cuidado, factores como las hormonas del hambre, el metabolismo y la inactividad física pueden hacer que vuelvas a tener sobrepeso.
Pero los estudios muestran que la dieta keto puede reducir el apetito y las hormonas del hambre. También puede preservar tu masa corporal magra y metabolismo, y ayudarte a mantener tu objetivo de peso ( 19 )( 20 ).
#4: Reducir la inflamación
Cuando comes demasiados carbohidratos, los niveles altos de azúcar en la sangre causan inflamación y estrés oxidativo, lo que puede resultar en problemas como niebla cerebral, ansiedad, depresión, acné, dolor físico y trastornos autoinmunes ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Debido a que es muy baja en carbohidratos, la dieta keto ayuda a reducir la inflamación en tu cuerpo al disminuir el estrés oxidativo. Las cetonas, los compuestos que tu cuerpo produce durante la cetosis, también disminuyen la inflamación y ayudan a revertir el daño oxidativo.
La disminución de la inflamación mejora la salud de tu cerebro, permite que tu cuerpo se cure a sí mismo y reduce los síntomas inflamatorios como el dolor y los problemas de la piel ( 30 )( 31 )( 32 ). Es por eso que las personas se sienten mucho mejor en general cuando siguen la dieta keto.
#5: Prevenir enfermedades crónicas
Aunque la mayoría de las personas comienzan la dieta keto para perder peso, se siguen quedando con ella por los beneficios generales para la salud que conlleva.
Una ventaja única de la dieta cetogénica es que es mucho más efectiva que otras dietas para aumentar tu sensibilidad a la insulina ( 33 )( 34 )( 35 ).
La mala sensibilidad a la insulina, también llamada resistencia a la insulina, es un factor de riesgo primario para enfermedades crónicas como ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Enfermedad cardiovascular.
- Cáncer.
- Diabetes tipo 2.
- Demencia.
La resistencia a la insulina ocurre cuando comes demasiados carbohidratos y tus células se vuelven insensibles a la insulina. El resultado es que tu nivel de azúcar en la sangre se eleva peligrosamente y daña tu cuerpo ( 40 ).
Cuando te vuelves keto, tu sensibilidad a la insulina mejora, y tu cuerpo y cerebro tienen la oportunidad de recuperarse de los efectos adversos del consumo de carbohidratos. Como resultado, es menos probable que sufras problemas de salud.
Los investigadores también consideran que la dieta cetogénica es prometedora para las lesiones cerebrales traumáticas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la ELA, los tumores cerebrales, la migraña y los trastornos del espectro autista.
Las dietas altas en grasas como la dieta keto pueden incluso aumentar el HDL (colesterol “bueno”) y el colesterol total, los cuales reducen el riesgo de muerte prematura ( 41 )( 42 )( 43 ).
#6: Promover el envejecimiento saludable
La dieta keto puede ayudarte a envejecer bien al promover un metabolismo saludable que mejora la función mental y preserva tu tejido muscular.
Es normal perder parte de tu agudeza mental y fuerza física a medida que envejeces. Pero la demencia y el desgaste muscular no son normales y conducen a la pérdida de independencia y a una calidad de vida severamente disminuida en la vejez.
La resistencia a la insulina en tu cerebro aumenta tus posibilidades de Alzheimer y otras formas de demencia, pero mejorar la sensibilidad a la insulina puede ayudar ( 44 )( 45 ).
Para las personas que ya están lidiando con el deterioro cognitivo, la cetosis o los suplementos de cetonas exógenas pueden proporcionar una fuente de combustible alternativa eficiente de combustible cerebral ( 46 )( 47 ). Las cetonas pueden mejorar la claridad mental, disminuir la tasa de deterioro cognitivo y aumentar la salud cerebral en las personas mayores ( 48 )( 49 )( 50 ).
Una dieta keto con proteínas adecuadas, rica en grasas saludables, también puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable y preservar la masa muscular a medida que envejeces. Para obtener resultados aún mejores, puedes combinarla con el entrenamiento de resistencia, que se ha demostrado que aumenta la fuerza y la movilidad durante el envejecimiento ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
#7: Aumentar la capacidad intelectual con cetonas
Tu cerebro requiere más energía que cualquier otro órgano. A pesar de que solo ocupa alrededor del 2% de tu masa corporal, consume el 20% de tus necesidades diarias de energía.
Tu cerebro solo puede usar dos fuentes de combustible para tus necesidades de energía.
- Glucosa (un azúcar simple).
- Cuerpos cetónicos (que tu hígado produce cuando tu cuerpo se ve privado de carbohidratos). Tu cuerpo produce cetonas cuando la grasa dietética o la grasa corporal almacenada se descompone en ácidos grasos libres.
En comparación con la glucosa, las cetonas son una fuente alternativa de energía que es más saludable para el cerebro. Si bien la glucosa puede causar resistencia a la insulina, estrés oxidativo e inflamación en el cerebro, las cetonas mejoran la sensibilidad a la insulina, reparan el daño oxidativo y disminuyen la inflamación cerebral ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Después de unos días a unas pocas semanas en la dieta cetogénica, puedes esperar que la niebla cerebral desaparezca a medida que te adaptas a la grasa. Gracias a las cualidades antiinflamatorias y protectoras del cerebro de la dieta cetogénica, experimentarás un pensamiento más claro, un mejor enfoque y un mejor rendimiento laboral ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
#8: Mejorar el estado de ánimo
Una dieta baja en carbohidratos puede mejorar tu estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Lo hace alterando los neurotransmisores en tu cerebro, mejorando tu metabolismo cerebral, aumentando tu sensibilidad a la insulina y reduciendo la inflamación.
El beta-hidroxibutirato, una de las tres cetonas que tu cuerpo produce durante la cetosis, aumenta la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en tu cerebro y eleva tus niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) ( 67 )( 68 ).
El BDNF permite que tu cerebro se repare a sí mismo y haga nuevas conexiones, y el BDNF y el GABA elevados pueden ayudar a protegerte contra la ansiedad y la depresión ( 69 )( 70 )( 71 ).
La dieta keto también disminuye los niveles intracelulares de sodio. Esto es similar a cómo funcionan algunos medicamentos estabilizadores del estado de ánimo como el litio, el ácido valproico y la carbamazepina ( 72 )( 73 ).
Comer una dieta keto crea un ambiente extracelular más ácido y cambia el uso de combustible del cerebro de glucosa a cetonas, estabilizando el metabolismo energético de tu cerebro ( 74 )( 75 ).
Un estudio aleatorizado de 119 voluntarios con sobrepeso donde se comparaba una dieta cetogénica con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas encontró que la dieta keto resultó en:
- Mejoras significativas en el estado de ánimo.
- Reducción de los niveles de hambre en comparación con la dieta baja en grasas ( 76 ).
#9: Mejorar el estado físico y la recuperación del entrenamiento
La dieta keto tiene una amplia gama de beneficios sobre el rendimiento, la fatiga y otros aspectos del ejercicio. Los efectos de la dieta keto varían dependiendo de si participas en actividades explosivas o de fuerza, deportes de equipo competitivos o deportes de resistencia.
Comer una dieta keto baja en carbohidratos reduce la inflamación en los músculos después del entrenamiento de resistencia en comparación con una dieta alta en carbohidratos ( 77 ). Esa es una excelente noticia para tu recuperación, rendimiento y salud a largo plazo.
Las cetonas y los suplementos de cetonas ayudan a reducir los niveles de amoníaco, un subproducto de la actividad física, en el torrente sanguíneo y los músculos. El amoníaco se asocia con dolor y fatiga en los músculos, por lo que reducirlo beneficia tu recuperación y rendimiento.
Las cetonas exógenas también proporcionan a tus músculos una fuente de combustible alternativa. Reducen la descomposición de las proteínas musculares y mejoran otros marcadores de recuperación, especialmente si entrenas duro ( 78 )( 79 ).
Otra forma en que una dieta keto muy baja en carbohidratos puede ayudar a tus músculos a recuperarse del daño es aumentando tus niveles de hormona del crecimiento ( 80 ).
Estudios sobre fitness y recuperación del entrenamiento
Echa un vistazo a estos hallazgos de estudios que demuestran los beneficios de la dieta cetogénica para la aptitud física y la recuperación:
- Un estudio de levantadores de pesas y levantadores de pesas olímpicos encontró que la dieta keto era efectiva para la pérdida de grasa sin reducir los niveles de fuerza ( 81 ).
- En gimnastas de élite, se encontró que una dieta keto baja en calorías disminuye el peso corporal y la grasa corporal, pero mantiene el rendimiento.
- La dieta keto redujo la grasa corporal sin afectar negativamente el rendimiento de los aprendices recreativos de CrossFit ( 82 ).
- Un estudio de veinte atletas de resistencia encontró que la dieta keto mejoró su grasa corporal, la potencia máxima de sprint y la oxidación de grasas.
- En un estudio separado de atletas de resistencia, una dieta keto de diez semanas les permitió eliminar grasa no deseada, acelerar su recuperación e incluso mejorar la calidad de su piel y la sensación de bienestar.
- Para los atletas de deportes de colisión, una dieta keto puede ayudar a reducir los efectos adversos de las conmociones cerebrales ( 83 ).
Otra forma de mejorar tu estado físico con la dieta keto es probar la dieta cetogénica cíclica o la dieta cetogénica dirigida. Debido a que estos enfoques keto utilizan carbohidratos para alimentar actividades como el entrenamiento de resistencia, son opciones fantásticas para apoyar tu rendimiento atlético.
La moraleja: cómo la dieta cetogénica puede beneficiarte
La dieta keto es fenomenal por sus beneficios de pérdida de peso, salud y rendimiento.
También es única ya que la mayoría de las personas pueden perder grasa y mantener un peso saludable sin contar calorías. Esto se debe a que la dieta keto satisface tu apetito y proporciona a tu cerebro una fuente de energía saludable y limpia en forma de cetonas.
Algunos de los mayores beneficios de la dieta cetogénica provienen de una mejor quema de grasa, una mayor sensibilidad a la insulina, reducciones en la inflamación y una mayor producción de cetonas.
Ya sea que tu objetivo principal sea perder grasa, prevenir enfermedades crónicas, mejorar tu agudeza mental o aumentar tu estado físico, puedes esperar mejoras masivas en todas estas áreas si te mantiene en keto a largo plazo.