Ya sea que hayas comenzado o no una dieta cetogénica, lo más probable es que ponerse en forma y más saludable sea uno de tus principales objetivos durante todo el año. Y hacer ejercicio en casa es ahora más una posibilidad que nunca. Pero, ¿pueden los entrenamientos en casa proporcionar niveles y resultados de condición física similares a los entrenamientos de gimnasio?
La respuesta es un rotundo sí. Es posible ponerse en forma y lograr tus objetivos de pérdida de peso desde la comodidad de tu sala de estar.
Con los entrenamientos en casa, puedes sudar con cardio, desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza, desafiarte a ti mismo con HIIT o tonificar con ejercicios de peso corporal.
Sigue leyendo para obtener ideas sobre cómo puedes ponerte en mejor forma haciendo entrenamientos en casa que te permitan:
- Omitir los altos precios del gimnasio.
- Ahorrar tiempo de viaje hacia y desde el gimnasio.
- Hacer ejercicio con la ropa que quieras.
- Evitar salir en condiciones climáticas adversas.
- Hacer ejercicio sin la sensación de “todos los ojos están puestos sobre ti” del gimnasio.
- Desafiarte a ti mismo con tu propio plan de entrenamiento.
Tabla de Contenidos
Tipos de entrenamientos en casa para mezclar y combinar
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento que haces constantemente es 100% más efectivo que el entrenamiento que no haces con mejor sonido. Las intenciones no cuentan para nada en tu juego de fitness, por lo que la consistencia es el rey.
Cardio
Si el cardio es tu atasco, puedes encontrar mucho que hacer en casa, incluso si no deseas invertir en una bicicleta estática o elíptica.
Varios servicios populares de suscripción de televisión como Daily Burn, Sweatflix y BeachBody On Demand ofrecen una variedad constante de entrenamientos cardiovasculares. También puedes encontrar una gran cantidad de videos gratuitos en YouTube y otros sitios.
Otro recurso gratuito es tu biblioteca local, donde puedes encontrar una variedad decente de DVD para pedir prestados. Las bibliotecas están vinculadas entre sí, por lo que si hay un título que deseas ver que no esté en el estante de tu bibliotecal local, es posible que puedan obtenerlo desde otra ubicación.
Con los entrenamientos cardiovasculares en el hogar, no se requiere ningún equipo que no sea tal vez una esterilla de yoga, toalla o alfombra suave.
Entrenamiento de fuerza
Podrías pensar que el entrenamiento de fuerza hardcore solo puede ocurrir en el gimnasio. Si bien ése es un lugar para hacer un gran entrenamiento, puedes obtener resultados similares en casa.
Claro, se necesita algo de equipo, pero no tienes que llenar tu sala de estar con máquinas de pesas. Puedes hacerlo a la vieja escuela, ocupa menos espacio de lo que piensas. Unas cuantas pilas de placas de pesas, un par de mancuernas y una barra son todo lo que necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo.
Si eres creativo y tienes poco espacio, incluso puedes salir adelante sin un banco de pesas. Usa una pelota de fitness para inclinaciones, luego guárdala fácilmente cuando hayas terminado.
Muchos entrenadores de fuerza utilizan un sistema dividido en el que trabajan la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente. A menudo, el tercer día es para un entrenamiento abdominal, cardio o entrenamiento deportivo especializado, luego repite como desees durante los días restantes. En un sistema dividido, es fácil recordar lo que estás haciendo en qué día, y hay flexibilidad en los movimientos de las partes del cuerpo que eliges de un entrenamiento a otro.
Hay una tendencia creciente hacia hacer entrenamientos de cuerpo completo cada dos días, que es una opción viable si no puedes hacer ejercicio todos los días.
Por ejemplo, si solo puedes hacer tu entrenamiento dos días a la semana, el uso de un sistema dividido convencional significaría que la parte superior e inferior del cuerpo se trabajan solo una vez.
Un entrenamiento corporal total dos veces por semana entrena todo dos veces, aumentando el valor de tu tiempo invertido.
Ya sea que planees dos entrenamientos por semana o más, la clave es mantenerse constante y darse cuenta de que el progreso lleva tiempo: nada sucede de la noche a la mañana. Una vez que comiences a ver resultados, es probable que estés aún más motivado y eso, a su vez, te ayudará a impulsarte hacia adelante.
HIIT
La belleza del HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) es lo versátil y progresivo que es. Puedes pensar que no puedes obtener beneficios seguidos de condición física con solo 10 minutos por día, pero eso no es cierto.
Por ejemplo, supongamos que estás haciendo intervalos de dos minutos. La cantidad de trabajo que puedes hacer en esos dos minutos aumentará constantemente con el tiempo, incluso cuando tengas en cuenta algunos días menos que estelares.
Después de alcanzar tu máximo (que está más adelante de lo que piensas), puedes continuar aumentando tu estado físico perfeccionando tu forma. El uso de la forma adecuada aumenta tu dificultad en cualquier ejercicio dado. Cuando te estancas (lo que significa que no hay más crecimiento o progreso), puedes incorporar versiones más desafiantes de tus ejercicios.
Puedes personalizar fácilmente tus entrenamientos HIIT porque puedes llenar tus intervalos con una variedad de ejercicios. Divide tu rutina de ejercicios en diferentes días y alterna entre la parte superior e inferior del cuerpo. Puedes incorporar tantos movimientos de todo el cuerpo en un día como puedas.
Los movimientos de todo el cuerpo incluyen tablones, escaladores de montaña, burpees e incluso gatos saltarines.
En un entrenamiento HIIT, harás tus intervalos con tanta intensidad como puedas reunir. Un ejemplo de entrenamiento HIIT para principiantes podría ser algo tan básico como:
- 2 minutos de flexiones.
- 30 segundos de descanso.
- 2 minutos de estocadas.
- 30 segundos de descanso.
- 2 minutos de inmersiones en silla.
- 30 segundos de descanso.
- 2 minutos de crujidos en bicicleta.
- 30 segundos de descanso.
Obtienes un buen entrenamiento, en solo 10 minutos, y puedes seguir fácilmente tu progreso de semana en semana.
No te preocupes si no puedes hacer muchos de cada intervalo al principio. Tu habilidad y fuerza crecerán constantemente si te mantienes en ello. Por ejemplo, si sólo puedes hacer dos flexiones en tu primer día, está bien. Haz dos flexiones (y luego descansa durante unos segundos) tantas veces como puedas en dos minutos. No te desanimes; te sorprenderá lo rápido que crece tu habilidad.
Ejercicio de peso corporal
Lo que ahora conoces como calistenia, tus padres lo conocían como ejercicio de peso corporal. En la última década más o menos, el ejercicio con peso corporal se ha vuelto mucho más creativo que en años anteriores. Con el nuevo apodo vienen ejercicios inventivos y divertidos que pueden mantenerte comprometido.
Verás muchos ejercicios de peso corporal en los entrenamientos HIIT, pero no tienes que encerrarte en intervalos o intensidad total. Tampoco tienes que limitar tus entrenamientos de peso corporal a tu sala de estar o garaje si no lo deseas.
Ve al parque o a una escuela de primaria que permita el uso público del área de juegos después de que termine el día escolar. Tener un cambio de escenario rompe la monotonía y agrega un elemento de diversión. Prueba las barras paralelas, las barras de mono y los anillos para hacer ejercicio durante el día.
Para obtener ideas y motivación, considera unirte a grupos de ejercicios de peso corporal en línea. Podéis compartir historias, aprender consejos y animaros mutuamente.
Yoga
Puede ser dinámico hacer yoga con un grupo de extraños, o puede ser dolorosamente incómodo. En casa, puedes hacer tus ejercicios favoritos de yoga sin estresarte sobre qué partes del cuerpo podrías estar revelando o si tu desgaste de entrenamiento está casi al límite.
El yoga no es de alto impacto como algunos de los entrenamientos mencionados anteriormente, pero la investigación muestra que es tan bueno como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. También es una opción sólida para aquellos que necesitan ejercicio de bajo impacto debido a condiciones de salud como desequilibrios hormonales, trastornos endocrinos o lesiones previas.
Hay una cantidad vertiginosa de aplicaciones de yoga que puedes descargar en tu teléfono inteligente o tablet. La ventaja de usar una aplicación para guiar tus posturas de yoga es que puedes colocar tu teléfono a solo unas pulgadas de tu cara, para que puedas ver claramente las posturas. No trates de mantener un libro abierto o fuerces el cuello para ver la televisión, usa la tablet!
Por qué es importante el ejercicio
Aumentar tu ejercicio, mientras estás en la dieta ceto, ayuda a quemar a través de tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada) para que puedas entrar en cetosis ( 1 ).
Una vez que tu glucógeno se haya agotado, y no lo estés rellenando comiendo carbohidratos, tu cuerpo pasará a quemar grasa para obtener energía.
El ejercicio regular proporciona otros beneficios, tales como:
- Elevar tu sensibilidad a la insulina (algo bueno) ( 2 ).
- Alargar los telómeros que pueden extender la vida útil ( 3 ).
- Aumentar la velocidad a la que se quema grasa ( 4 ).
Dónde comenzar tu entrenamiento en casa
De acuerdo, has decidido probar los entrenamientos en casa, pero ¿cómo decides por dónde empezar? Afortunadamente, hay una respuesta simple a eso.
Comienza con movimientos que te mostrarán el retorno más rápido y significativo para tu inversión de tiempo. Eso significa poner tus grupos musculares más grandes a trabajar primero, como tus cuádriceps, glúteos y abdominales. Mantener estos grandes músculos ocupados pondrá en marcha tu horno de quema de grasa, por lo que puedes ser alentado por tus primeros resultados ( 5 )( 6 ).
Aunque es importante recordar que los resultados inmediatos no son realistas, ver algún progreso creará impulso para tu nuevo hábito y te mantendrá hambriento de más éxito.
Una vez que puedas agregar más movimientos, puedes salpicar los ejercicios para las partes más pequeñas de tu cuerpo.
Eventualmente, comenzarás a estabilizarte. Cuando eso sucede, puedes ajustar tu forma o hacer que tus movimientos existentes sean más desafiantes.
Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas regulares, puedes hacer sentadillas de una pierna, sentadillas con pistola o sentadillas pulsantes. En las sentadillas pulsantes, haces tu sentadilla básica pero no vuelves a la posición inicial. Permaneces en la posición hacia abajo y bombeas aproximadamente a la mitad durante la duración del movimiento.
Los ajustes simples aumentarán tu dificultad y te mantendrán volando más allá de las mesetas.
Date un impulso de proteína antes del entrenamiento
Mientras estés en la dieta ceto, es posible que te encuentres un poco bajo de energía para los entrenamientos, pero esa no es la única razón por la que es posible que desees tomar un suplemento de proteínas.
La proteína ayuda con la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal en parte debido a un mayor efecto térmico, lo que significa que quemará calorías para digerirla y metabolizarla.
En comparación con otras dietas que son más bajas en proteínas, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas aumenta la saciedad al tiempo que disminuye apetito.
La suplementación con proteínas también te ayuda a cumplir con tus macros, lo que puede ser un desafío para los principiantes en la dieta cetogénica.
Prepárate para destruir la grasa con entrenamientos en casa
Como puedes ver, no estás limitado a usar pesas o máquinas de ejercicio caras cuando haces ejercicio en casa.
Puedes quemar calorías, cambiar tu composición corporal y divertirte tanto con tus entrenamientos en casa como puedas en el gimnasio. (Tal vez incluso más). Es menos costoso, ahorra tiempo y te da la libertad de explorar nuevos modos de ejercicio.
Puedes incorporar mucha variedad en tus entrenamientos cada semana mezclando y combinando tus tipos de entrenamiento. Tal vez quieras hacer dos días a la semana de entrenamiento de fuerza y luego completar el resto de tu semana con cardio, HIIT o entrenamiento con peso corporal.
Cambiar las cosas ayuda a mantener tus entrenamientos frescos sin perder impulso. Tienes la máxima libertad sobre tus rutinas de entrenamiento y puedes adaptarlas a tu horario, necesidades y objetivos de acondicionamiento físico.
Recuerda: El entrenamiento que haces con consistencia es 100% más efectivo que el entrenamiento en el que solo piensas. No hay necesidad de dejar que la autoconciencia, los problemas financieros o el aburrimiento sean una barrera para el cuerpo en forma de tus sueños. Hoy es el primer día, ¿qué vas a hacer con él?