Iniciar una rutina de ejercicios puede resultar agobiante. Cada estudio, cada clase de ejercicio y cada entrenador personal prometen que verás muy pronto los resultados. Pero cuando se trata de encontrar los mejores entrenamientos para quemar grasa, no todas las clases de gimnasia o profesionales te lo van a ofrecer.
Un programa de entrenamiento para quemar grasa es más complejo de lo que la industria del bienestar te hace creer. Necesita una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y de intervalos, y aunque muchos programas de acondicionamiento físico ofrecen alguna de las opciones anteriores, pocos combinan las tres.
A continuación, aprenderás cómo crear un entrenamiento para quemar grasa, seis ejercicios para quemar grasa para incorporarlos a tu rutina y por qué “quemar grasa” no se hace solo en el gimnasio.
Tabla de Contenidos
Los principales componentes de un entrenamiento para quemar grasa
Si estás buscando fomentar la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, tus entrenamientos pueden ser diferentes de las demás personas del gimnasio.
Los mejores entrenamientos para quemar grasa logran un equilibrio entre estas tres cosas:
- Pesos pesados y volumen ligero (5-6 repeticiones por serie): para hacerte más fuerte y quemar grasa.
- Alto volumen y pesos más ligeros (8-12 repeticiones por serie): para fortalecer los músculos.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): para agregar cardio y quemar grasa.
Usar las tres tácticas te permite desafiar a tu cuerpo de tres formas diferentes.
Por ejemplo, levantar objetos pesados (como se indica en el apartado # 1) afecta al cuerpo de manera diferente que la hipertrofia de alto volumen / desarrollo muscular (apartado # 2). Además, hacer mucho cardio dentro de un entrenamiento HIIT (apartado # 3) puede fomentar la pérdida de peso, pero es mejor combinarlo con entrenamiento de resistencia para prevenir la atrofia muscular o la pérdida de masa muscular.
En otras palabras, verás resultados utilizando cualquiera de estas técnicas. Pero si quieres obtener los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo, es mejor que trabajes los tres en tu programa de capacitación.
Así es cómo estos elementos funcionan juntos en los entrenamientos para quemar grasa:
- Añadir entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar las ganancias de fuerza y a preservar la masa muscular magra, lo que te ayudará a quemar más calorías, incluso en estado de reposo.
- Los ejercicios aeróbicos (o movimientos cardiovasculares) te ayudarán a quemar grasa, especialmente la grasa visceral alrededor de tu abdomen.
- El cardio también puede ayudarte a perder grasa abdominal.
6 Ejercicios para quemar grasa
Si deseas quemar grasa mediante el ejercicio, debes consultar a un entrenador personal para diseñar un programa de entrenamiento personalizado para tu cuerpo y tus objetivos. Dicho esto, hay muchos ejercicios que puedes hacer por tu cuenta, que alcanzan los tres pilares de un entrenamiento para quemar grasa en un solo movimiento.
1. Burpees
Los burpees son un ejercicio popular entre los entrenadores personales, que aumentan la frecuencia cardíaca (y levantan las cejas) de sus clientes. Este movimiento de peso corporal atrae bastante atención porque es un ejercicio cardiovascular dirigido a todo el cuerpo. Combinar una sentadilla, una lagartija y un salto vertical en un solo movimiento, es sin duda uno de los favoritos dentro de los circuitos HIIT.
Hazlo tu mismo:
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Baja a una posición en cuclillas de pie, luego coloca tus palmas firmemente en el suelo frente a ti.
Regresa a una posición de tabla alta, luego baja en una lagartija.
Retrocede con los pies, salta con un salto vertical y aterriza suavemente con las rodillas dobladas en tu posición original de sentadilla.
2. Estocadas caminando
Existen numerosas variaciones de estocadas o zancadas, cada una con beneficios únicos. Una estocada de reverencia disparará tus glúteos, una estocada estática quemará tus cuádriceps (conocido como tiempo bajo tensión), y una estocada de salto hará que tu ritmo cardíaco se mueva.
Una estocada al caminar combina fuerza, cardio y equilibrio en un solo movimiento. Debes disparar tu núcleo para mantener el equilibrio, sostener un par de mancuernas para agregar resistencia y caminar una distancia determinada para agregar cardio ligero al ejercicio.
Hazlo tu mismo:
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, entre 20 y 40 libras.
Párate derecho, metiendo la pelvis con el núcleo enganchado.
Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, bajando de manera que tu cuádriceps derecho esté paralelo al suelo y tu rodilla izquierda esté a unos centímetros del suelo.
Aprieta el glúteo derecho y empuja el talón derecho hacia la tierra, volviendo de nuevo a la posición de pie. Repite con tu pierna izquierda.
Haz 15 estocadas en total, descansa 10 segundos y luego regresa a tu línea de partida.
3. Columpios con pesas rusas (Kettlebell)
Cuando piensas en movimientos con barra, como sentadillas pesadas, peso muerto o press de banca, probablemente te imaginas ejercicios lentos y controlados con el objetivo de aumentar las ganancias musculares.
Los columpios con pesas rusas no podrían ser más diferentes. Son tanto un ejercicio anaeróbico (fuerza y potencia) como aeróbico, que provocan una “respuesta cardiovascular vigorosa” cuando se utilizan en el entrenamiento por intervalos. ¿No lo crees? Simplemente intenta hacer tres series de 20 repeticiones y verás cómo te quedas sin aliento.
Hazlo tu mismo:
Agarra una pesa rusa de moderada a pesada, o de aproximadamente 16-20 kilogramos (35-44 libras), y colócala en el suelo aproximadamente a 6-12 pulgadas frente a ti.
Agarra la parte superior de la pesa rusa, gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, aprieta el núcleo y “balancea” la pesa rusa entre las piernas. (Consejo mental: imagina a un jugador de fútbol americano clavando el balón al mariscal de campo).
Cuando la pesa rusa regrese a su punto más lejano, aprieta los isquiotibiales y los glúteos para enviar la pesa rusa.
En el punto más alejado, los brazos deben estar extendidos frente a ti paralelos al suelo, con los codos ligeramente doblados.
4. Pull-Ups
Antes de pensar, “No puedo hacer un pull-up”, haz una pausa. Las dominadas son realmente un movimiento difícil que desafía los músculos centrales, dorsales, del pecho y de la espalda, y muchas personas tienen dificultades para hacer una sola repetición.
Y, francamente, si estás buscando quemar grasa, una repetición no lo va a cortar (juego de palabras). Por lo tanto, usa otras herramientas en su lugar, como una banda de resistencia o TRX, para que el movimiento sea más accesible.
Hazlo tu mismo:
Para hacer un pull-up asistido, cuelga un TRX de modo que las asas estén aproximadamente a 3-4 pies del suelo. (Mientras estás sentado, deberías poder agarrar las manijas con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza).
Sienta tu trasero directamente debajo del TRX, con las piernas extendidas frente a ti.
Luego, mientras activas tus dorsales y core, levántate del suelo, hasta que tus manos (y las manijas TRX) estén colocadas justo debajo de tus axilas.
Si necesitas menos resistencia, lleva los pies hacia los glúteos.
5. Cuerdas de batalla
Cuando se trata de los mejores ejercicios para quemar grasa para la parte inferior del cuerpo, tienes opciones más que suficientes para elegir (por ejemplo: los cuatro movimientos anteriores).
Pero, ¿qué pasa con la parte superior de tu cuerpo? Los movimientos de cuerda de batalla o combate son algunos de los mejores entrenamientos para quemar grasa para aumentar tu frecuencia cardíaca mientras trabajas tus bíceps y tríceps.
Hazlo tu mismo:
Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una cuerda en cada mano.
En una ligera posición en cuclillas, activa tu núcleo y levanta el brazo derecho en un rizo.
Baja el brazo derecho mientras doblas el izquierdo y luego acelera el movimiento.
Continúa alternando los brazos a alta velocidad durante aproximadamente 45 segundos.
6. Alpinistas
Muchas personas esperan tener un core definido, sin embargo, muchos ejercicios abdominales consisten en sujecciones estáticas. Como ya has aprendido, para que un ejercicio queme grasa corporal, debes intentar desarrollar músculo mientras elevas tu frecuencia cardíaca.
Por lo tanto, aunque los movimientos abdominales como la postura del bote y las planchas son excelentes, es posible que no sean los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal.
Hazlo tu mismo:
Busca una posición de plancha alta, con las palmas directamente debajo de los hombros.
Aprieta los abdominales y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
Cambia de pierna haciendo lo mismo con la izquierda.
Acelera el movimiento, haciendo tantos “escaladores” como puedas en un lapso de 30 segundos.
Cuando se trata de quemar grasas, la nutrición es clave
Si te quedas con algo de este artículo, que sea esto: para quemar grasa, no puedes hacer una sola cosa.
Correr cinco millas todos los días, hacer sentadillas todos los días o asistir exactamente a la misma clase HIIT una y otra vez podría generar algunas ganancias de fuerza o pérdida de peso. Pero para quemar grasa de la manera más eficaz, debes utilizar las tres estrategias juntas.
Y lo mismo ocurre con tu nutrición.
Se ha demostrado que una dieta rica en azúcar y carbohidratos provoca un aumento de la grasa abdominal. En otras palabras, tu trabajo en el gimnasio no dará sus frutos si tu dieta aumenta constantemente tus niveles de glucosa en sangre. O si consumes constantemente más calorías de las que quemas.
Además, si realmente quieres aumentar tu masa muscular (quemando más calorías y grasa incluso en reposo), consume proteínas después del entrenamiento. Tus músculos necesitan los aminoácidos de las proteínas para reconstruirse después de un entrenamiento, un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares.
Para quemar grasa de manera más eficaz, combina tus esfuerzos en el gimnasio con una dieta cetogénica baja en carbohidratos que siga una ingesta de proteínas de moderada a alta. También puedes considerar seguir una dieta cetogénica específica, en la que consumas carbohidratos de manera intencionada alrededor del momento de tu entrenamiento.
Combina los entrenamientos para quemar grasa con la dieta Keto para ver resultados
Para quemar grasa, tus entrenamientos deben constar de tres cosas: entrenamiento HIIT, pesos pesados y gran volumen. Si bien cada una de estas técnicas tiene sus propios beneficios, es mejor usarlas en conjunto.
Los ejercicios como burpees, dominadas y estocadas para caminar sobrecargan tus músculos mientras elevan tu frecuencia cardíaca, lo que lleva a la pérdida de grasa. Sin embargo, incluso con los entrenamientos más eficaces o los ejercicios más extenuantes, no verás una pérdida de grasa corporal sin una nutrición adecuada.Se ha demostrado que eliminar los carbohidratos y el azúcar reduce la grasa corporal mientras que aumentar la ingesta de proteínas ayuda a reconstruir los músculos. Para ver los mejores resultados, combina tus entrenamientos para quemar grasa con una dieta cetogénica específica o cíclica y prepárate para verte y sentirte lo mejor posible.