Cuando comienzas una dieta cetogénica, puede ser difícil renunciar a algunos de tus platos favoritos ricos en carbohidratos. Y la cálida y reconfortante lasaña italiana clásica podría ser uno de ellos. La buena noticia es que con unos simples ajustes en los ingredientes, puedes disfrutar fácilmente de una lasaña cetogénica que satisfará tus antojos de comida reconfortante y no te sacará de la cetosis.
Las verduras son una excelente alternativa baja en carbohidratos a varios cereales. El arroz se puede sustituir con coliflor, los espaguetis con calabaza espagueti y las tortillas con hojas de lechuga.
El calabacín es otro vegetal que se usa comúnmente para reemplazar los platos favoritos ricos en carbohidratos, particularmente la pasta. Con un simple espiralizador, un calabacín entero se puede transformar en un plato completo de zoodles, similar a la pasta de cabello de ángel o spaguetti.
El calabacín también se puede cortar en tiras y cubrir con queso mozzarella, carne picada y salsa para pasta para hacer una lasaña carnosa y burbujeante. Sigue esta receta para hornear una lasaña cetogénica baja en carbohidratos adecuada para toda la familiay deliciosa.
¿Cómo se hace una lasaña baja en carbohidratos?
Cuando examines la receta clásica de la lasaña de tu madre, notarás que solo es necesario eliminar dos ingredientes: las láminas de lasaña y la harina. La harina se usa típicamente en la mezcla de queso ricotta, y se cambia fácilmente por harina de coco en esta receta en particular. Todos los demás ingredientes, como la salsa de carne y los quesos, son aptos para keto.
Para eliminar las láminas de lasaña, hay varias formas de cambiar las hojas de lasaña normales por opciones bajas en carbohidratos:
Opción 1: Hornea tus propias láminas de lasaña cetogénicas
Para reemplazar las láminas de lasaña no cetogénicas, deberás encontrar una alternativa baja en carbohidratos. Algunas recetas de lasaña cetogénica requieren láminas de lasaña horneadas hechas con una combinación de queso crema, queso parmesano y huevos. Aunque esta es una opción perfectamente buena, realmente lo convierte en un plato pesado.
Si tu estómago es sensible a los lácteos o no puedes tomar cuatro tipos diferentes de queso juntos en una sola fuente para hornear, hacer una lasaña cetogénica con calabacín es una alternativa viable.
Opción 2: Reemplaza las hojas de lasaña con láminas de calabacín
El calabacín es una alternativa más saludable que añadir más lácteos a tu lasaña. Sin embargo, es un proceso complicado. Deberás hacer “sudar” las láminas de calabacín para evitar que la lasaña se vuelva demasiado espesa.
El calabacín está lleno de agua, que se libera cuando se hornea en el horno. Corta el calabacín en rodajas o láminas y luego espolvorear generosamente con sal marina. Coloca el calabacín salado sobre una toalla de papel durante 30 minutos. Te sorprenderá la cantidad de agua que se extrae. Una vez transcurridos 30 minutos, exprime suavemente las láminas de calabacín con una toalla de papel una última vez para extraer la humedad.
Usar berenjena en lugar de calabacín también es una opción, pero ten en cuenta que la berenjena es un vegetal de la familia de las solanáceas, junto con los tomates y las patatas. Los estudios han demostrado que las personas que sufren de inflamación crónica o enfermedades autoinmunes pueden reaccionar de manera adversa al comer solanáceas. Si ese es el caso, quédate con calabacín y estarás bien ( 1 ).
¿Qué hace que el calabacín sea tan saludable?
El calabacín es un ingrediente común en las recetas cetogénicas, más comúnmente en la cocina italiana. El calabacín está naturalmente libre de gluten, contiene un recuento neto bajo de carbohidratos y es extremadamente bajo en calorías. Es por eso que es una excelente manera de transformar una comida glotona en una receta saludable y baja en carbohidratos.
Si revisas la información nutricional a continuación, el calabacín es la razón por la que esta receta se mantiene dentro de los 12 gramos de carbohidratos por porción. La lasaña tradicional, por otro lado, podría contener hasta 35 gramos de carbohidratos por porción ( 2 ).
El calabacín viene con aproximadamente 5 gramos netos de carbohidratos, cero grasas y alrededor de 3 gramos de proteína por taza. Está repleto de una serie de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B, C y potasio ( 3 ).
Estas vitaminas son vitales en una serie de funciones, como mantener la integridad de los tejidos y promover la salud celular y vascular. Las investigaciones han demostrado que la deficiencia de potasio puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
Finalmente, usar calabacín en lugar de pasta con alto contenido de carbohidratos es una excelente manera de “ocultar” las verduras. Si tienes dificultades para convencer a tu pareja o tus hijos de que coman suficientes verduras, esta es una excelente manera de introducir una porción extra.
Esta receta en particular usa cuatro calabacines enteros en una sola lasaña. Dado que esta receta rinde seis porciones, consumirás dos tercios de calabacín en una comida.
También combinará estas verduras nutritivas con algunas grasas saturadas excelentes como la manteca de cerdo o el ghee, que ayudarán a tu cuerpo a absorber los beneficios del calabacín de la manera más eficiente posible ( 8 ).
Herramientas de cocina que necesitarás
Lo creas o no, esta lasaña cetogénica es una receta bastante fácil que no requiere herramientas de cocina sofisticadas. A continuación se muestra una lista del equipo básico que necesitarás.
- Una cazuela, cuanto más profunda, mejor. No uses una bandeja para hornear ya que la salsa de tomate y la mezcla de ricotta salpicarán por todas partes.
- Una sartén.
- Dos tazones grandes, uno para mezclar la mezcla de queso y otro para mezclar el condimento italiano.
Todos los ingredientes deben encontrarse fácilmente en tu supermercado local sin problemas.
Notas de la receta
Para la salsa marinara, usa cualquier marca que desees, siempre que no contenga azúcar añadida. Asegúrate de revisar la etiqueta de ingredientes.
Ahora que tienes una lasaña baja en carbohidratos deliciosa y fácil para añadir a tu plan de comidas cetogénicas, asegúrate de consultar más versiones cetogénicas de tus recetas favoritas. Aquí hay algunas ideas que serán excelentes opciones para cenar bajas en carbohidratos.
Lasaña cetogénica baja en carbohidratos
Una nueva versión de un clásico italiano, esta lasaña cetogénica de calabacín baja en carbohidratos proporciona todo el sabor de la lasaña tradicional sin los carbohidratos adicionales.
- Tiempo de preparación: 10 minutos.
- Tiempo de cocción: 45 minutos.
- Tiempo total: 55 minutos.
- Rendimiento: 6.
- Categoría: Cena.
- Cocina: italiana.
Ingredientes
- 1 cucharada de mantequilla, ghee, aceite de coco o manteca de cerdo.
- 1/2 libra de salchicha italiana picante o salchicha italiana dulce.
- 425 g/15 oz de queso ricotta.
- 2 cucharadas de harina de coco.
- 1 huevo entero mediano-grande.
- 1 1/2 cucharadita de sal.
- 1/2 cucharadita de pimienta.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 1 diente de ajo grande, finamente picado.
- 1 1/2 taza de queso mozzarella.
- 1/3 taza de queso parmesano.
- 4 calabacines grandes, cortados en tiras largas de 0,6 cm/1/4 pulgadas.
- 1170 g/6 oz de salsa marinara baja en carbohidratos.
- 1 cucharada de condimento de hierbas italianas mixtas.
- 1/4 a 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo, dependiendo de lo picante que desees este plato.
- 1/4 taza de albahaca.
Instrucciones
- Corta el calabacín en tiras o rodajas y espolvorear generosamente con sal marina. Coloca el calabacín salado sobre una toalla de papel durante 30 minutos. Después de 30 minutos, exprime suavemente las láminas de calabacín con una toalla de papel una última vez para extraer toda la humedad.
- Calienta 1 cucharada de mantequilla o grasa de tu elección en una sartén grande a fuego medio-alto. Dora la salchicha italiana desmenuzada. Retira del fuego y deja enfriar.
- Precalienta el horno a 190º C/375º F y cubre una fuente para hornear de 22 x 22 cm/9 × 9 pulgadas con aceite en aerosol o mantequilla.
- Añade el queso ricotta, 1 taza de queso mozzarella, 2 cucharadas de queso parmesano, 1 huevo, harina de coco, sal, ajo, ajo en polvo y pimienta en un tazón pequeño y mezcla hasta que quede suave. Deja a un lado. Añade el condimento italiano y las hojuelas de pimiento rojo a un frasco de marinara, remueve bien. Deja a un lado.
- Añade una capa de calabacín en rodajas al fondo del plato engrasado. Unta 1/4 taza de la mezcla de queso sobre el calabacín, espolvorea con 1/4 de la salchicha italiana y luego añade una capa de salsa. Repite el proceso de 3 a 4 veces hasta que se acaben todos los ingredientes y termina con una capa de salsa. Añade el queso mozzarella restante y espolvorea con el queso parmesano restante.
- Cubre con papel aluminio y hornea durante 30 minutos. Retira el papel de aluminio y hornea durante 15 minutos más hasta que se dore. Retira del horno y deja reposar durante 5-10 minutos antes de servir. Espolvorea con albahaca fresca u orégano si lo deseas.
Nutrición
- Calorías: 364.
- Grasas: 21 g.
- Carbohidratos: 12 g.
- Proteína: 32 g.
Palabras clave: lasaña keto.