Mucha gente piensa que seguir una dieta cetogénica significa que tu día está lleno de carne, queso y mantequilla. Pero esto no podría estar más lejos de la realidad
Mientras mantengas bajos tus carbohidratos totales, puedes crear una tonelada de variedad en tu dieta
De hecho, una de las mejores formas de impulsar la nutrición sin hacer demasiado trabajo es preparar un batido bajo en carbohidratos. El tiempo de preparación de la mayoría de los batidos es de menos de cinco minutos y pueden mantenerte satisfecho durante horas
Sin embargo, elegir los ingredientes correctos es crucial si deseas que tu batido te mantenga en cetosis y te proporcione una variedad de nutrientes
Esto significa que debes eliminar la fruta con alto contenido de azúcar que se encuentra en la mayoría de los batidos como los plátanos, mangos y piña. También tienes que evitar las proteínas en polvo de baja calidad que añaden ingredientes ricos en carbohidratos
Una vez que te dés cuenta de esos dos posibles demonios destructores cetogénicos, las posibilidades de los batidos cetogénicos son infinitas
La fórmula definitiva del batido verde cetogénico
No importa lo que eches en tu licuadora. La receta perfecta de batido cetogénico debe tener un excelente sabor, tener la consistencia adecuada y, por supuesto, tener un perfil nutricional óptimo
¿Cómo lograr esta hazaña? Pues eligiendo una o dos opciones de las siguientes categorías:
- Proteínas
- Bayas
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Leche vegetal
- Grasas extra
- Otros ingredientes extras
Hay tantas formas diferentes de mezclar y combinar que nunca tendrás que preocuparte por cansarte de tu batido keto
Estas son algunas de las opciones más saludables para cada categoría, así que diviértete con ellas:
Elige tu proteína: 1 cucharada o porción
Una cosa que distingue a un batido keto de un batido normal es el perfil de macronutrientes
La mayoría de las recetas de batidos están repletas de carbohidratos, pero un batido cetogénico será rico en grasas y proteínas, y tendrá un recuento mínimo de carbohidratos
También deseas que tu batido parezca como una comida completa, por lo que obtener suficiente proteína es esencial para mantenerte lleno durante horas
La proteína cumple una serie de funciones en tu cuerpo. La estructura, función y regulación de todos los órganos y tejidos de tu cuerpo dependen de las proteínas. Y los aminoácidos de las proteínas sirven como mensajeros y enzimas para todos los sistemas de tu cuerpo [ * ]
La proteína también es esencial para estimular las hormonas de la saciedad, lo que te permite saber que estás lleno y que no necesitas más comida [ * ]. Si deseas que tu batido te deje lleno y satisfecho durante horas, la proteína adecuada es imprescindible
El tipo de proteína que elijas depende de tus objetivos. Estas son algunas de las mejores opciones y los beneficios de cada una:
Polvo de proteína de suero
El suero es una excelente opción si deseas ganar músculo y / o perder peso
La proteína está formada por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El suero es una fuente rica de todos los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada, que son esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos [ * ]
La proteína de suero también se ha relacionado con la reducción de la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, lo que la convierte en una excelente opción para perder peso [ * ]
Puedes encontrar la proteína de suero con una variedad diferente de sabores y niveles de calidad. Busca el aislado de proteína de suero de leche de animales de pastoreo para obtener la proteína de suero en polvo de mejor calidad y mejor absorción
Polvo de colágeno
La proteína de colágeno es una opción fantástica si te estás enfocando en la salud de las articulaciones o la salud de la piel. El colágeno es la principal proteína estructural del tejido conectivo y ayuda a crear elasticidad en la piel
Añadir proteína de colágeno a tu batido puede mejorar la elasticidad de tu piel, reduciendo la aparición de arrugas. También puede ayudar a aliviar el dolor articular e incluso podría servir como un tratamiento potencial para la osteoartritis [ * ] [ * ]
El colágeno, sin embargo, no tiene una gama completa de aminoácidos como la proteína de suero. Por lo tanto, asegúrate de obtener suero y colágeno a diario
Polvo de proteína vegana
Si sigues una dieta vegetariana basada en plantas, entonces la categoría de proteínas es doblemente importante para ti. Puede ser difícil encontrar fuentes de proteína de calidad cuando no consumes productos animales, pero no es imposible
De hecho, obtener un impulso de proteínas con un batido es una de las formas más fáciles para que los veganos y las personas vegetarianas se aseguren de satisfacer sus necesidades de proteínas
El truco aquí es asegurarse de obtener un perfil completo de aminoácidos, sin demasiados carbohidratos adicionales. Algunos ejemplos de proteínas de origen vegetal son la proteína de guisante, la proteína de cáñamo y la proteína de semilla de calabaza
También es importante tener en cuenta que, aunque las verduras son importantes en una dieta cetogénica, una dieta cetogénica 100% basada en plantas no es sostenible
Añade algunas bayas: Aproximadamente ½ taza
Un batido no es un batido sin una pequeña explosión de fruta. Sí. así es incluso en un batido cetogénico
En lugar de incluir frutas con alto contenido de azúcar como plátanos, mangos y otras frutas tropicales, añade un pequeño puñado de bayas. Las bayas como las fresas, las moras y las frambuesas proporcionan una gran cantidad de antioxidantes y otros nutrientes, mientras se mantienen bajas en carbohidratos nuevos
Las bayas en tu batido sirven para algunos propósitos:
- Añaden un sabor dulce
- Aumentan un poco el volumen para obtener una consistencia más rica
- Mejoran la calidad de los nutrientes con antioxidantes, vitaminas y minerales
Las bayas son una de las fuentes más ricas en antioxidantes del mundo vegetal. Son bajas en calorías, ricas en fibra y repletas de fitonutrientes beneficiosos como antocianinas, elagitaninos y zeaxantina. Todo lo cual puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo [ * ] [ * ] [ * ]
Las bayas congeladas añaden una textura helada y tienen más sentido cuando las bayas no están en temporada. Las bayas frescas son fantásticas durante la primavera y el verano cuando recién salen de la planta
Si todo lo que tienes son bayas frescas, pero te apetece un batido frío, solo añade algunos cubitos de hielo y disfrútalo helado
Estas son tus mejores opciones para bayas bajas en carbohidratos:
- Arándanos
- Frambuesas
- Bayas de Acai
- Fresas
Añade tus hojas verdes oscuras: Aproximadamente 2 tazas
Añadir verduras de hojas verdes oscuras a tu batido es una manera maravillosa de introducir estos alimentos potentes en tu dieta. Es cierto que no siempre son el elemento más emocionante del menú, ni añaden el mejor sabor, pero su perfil de nutrientes lo vale
Las verduras de hoja verde son una fuente fantástica de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Algunas de las mejores opciones para tus verduras diarias son:
Col rizada
Este no debería sorprendernos. La col rizada se ha convertido en el símbolo de las verduras saludables con sus hojas de color verde oscuro llenas de fibra y nutrientes. La col rizada es especialmente rica en vitamina K. Una taza aporta 81 mcg, lo que casi satisface tus necesidades diarias totales [ * ]
Espinacas
Las espinacas son una opción muy popular para los amantes de los batidos. Son ricas en ácido fólico, vitamina A y vitamina K y contienen nitratos, que pueden beneficiar la salud de tu corazón [ * ] [ * ]
Si no te gustan la col rizada fibrosa y las coles, las espinacas son una excelente opción de hojas verdes
Coles
Las hojas de berza son una fuente fantástica de calcio, con 268 mg por taza. Eso es aproximadamente el 25% de tus necesidades diarias de calcio. La mejor parte es que puedes echar fácilmente una taza de coles picadas en tu batido sin siquiera darte cuenta [ * ]
Microgreens
Los microgreens son las plántulas de vegetales de hojas verdes maduras, recogidas justo después de que se hayan desarrollado las primeras hojas. Por lo general, puedes encontrar surtidos de microverdes en las tiendas de comestibles con espinacas, col rizada y rúcula y otros mezclados
También puedes hacer brotar fácilmente tus propios microgreens en casa
Sus hojas pueden ser pequeñas, pero contienen una cantidad significativa de nutrientes. Puedes encontrar vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes en cantidades variables en tu mezcla de microgreens [ * ]
Diente de león
Si uno de tus objetivos es apoyar la desintoxicación del hígado, las hojas de diente de león son el vegetal para ti
Junto con tus vitaminas y minerales, el diente de león es una maravillosa fuente de antioxidantes. Si bien necesitas una variedad de antioxidantes en tu dieta, los antioxidantes del diente de león tienen afinidad por tu hígado
En un estudio, los ratones con daño hepático experimentaron un efecto hepatoprotector (protector del hígado) cuando se les administraron extractos de diente de león [ * ]
Acelga
Si deseas darle a tu batido un verdadero impulso de fibra, añade un poco de acelga y mezcla. Casi la mitad del contenido de carbohidratos de la acelga proviene de la fibra, lo que la convierte en un excelente ingrediente estimulante de la fibra [ * ]
Añade leche o leche sin lácteos: ½ taza
Siempre puedes optar por añadir agua a tu batido si no tienes leche a mano, pero para un batido más cremoso, la leche es el camino a seguir
Si eres consumidor de productos lácteos, asegúrate de elegir leche orgánica con toda su grasa. La leche alimentada con pastos es aún mejor
Si no eres un consumidor de lácteos, hay muchas opciones para ti. Las leches de cáñamo, anacardo, almendras, macadamia, coco y lino son excelentes opciones
Una nota: Si eliges una leche no láctea, asegúrate de verificar los ingredientes para asegurarte de que no añaden azúcar o que no sea demasiado alta en carbohidratos
Añade un refuerzo de grasa: 1 porción o 1 cucharada
Este no sería un batido cetogénico sin un poco de grasa extra
Mantener ese perfil de macronutrientes más pesado en grasas y proteínas, y más ligero en carbohidratos, significa que puedes añadir algunos deliciosos ingredientes ricos en grasas
Aquí hay algunas opciones ricas en grasas para elegir:
Aceite o polvo de aceite MCT
Los MCT o triglicéridos de cadena media, son una excelente manera de añadir combustible rápido a tu batido. A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga que tienen que viajar a través de la linfa, los MCT se envían directamente al hígado para usarlos como combustible
Esto hace que los MCT sean un complemento perfecto si estás bebiendo tu batido antes de un entrenamiento [ * ]
Los MCT vienen en forma líquida y en polvo. Pero ambos son excelentes ingredientes para los batidos. Si no estás acostumbrado a los MCT, comienza con ¼ o ½ de una porción y aumenta la dosis durante unas dos semanas
Mantequilla de nueces
Si te gusta que tu batido tenga un sabor extra rico, añade un poco de mantequilla de nueces. Puedes elegir almendras, anacardos, avellanas o una mezcla de mantequilla cetogénica para mejorar el contenido de grasas y proteínas de tu batido
Aceite de coco
El aceite de coco está cargado de beneficios para la salud. Si deseas mantener el sabor neutro, el aceite de coco es una excelente opción para aumentar el contenido de grasa
No solo contiene aceite MCT, sino que también contiene un ácido graso que no se encuentra en las mezclas de MCT llamado ácido láurico
El ácido láurico tiene propiedades que estimulan el sistema inmunológico, por lo que si sientes que te estás enfermando, echa una cucharada de aceite de coco en tu batido [ * ]
Aguacate
Si te gustan los batidos más cremosos, te encantará la textura del aguacate. Realmente puede espesar las cosas, por lo que solo necesita ¼-½ de un aguacate mediano o grande
Los aguacates son naturalmente ricos en grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a equilibrar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas [ * ]
Ingredientes extras aptos para keto
Ahora que ya tienes lo básico cubierto, aquí hay algunos extras que puedes añadir para darle un giro al sabor, la textura y la nutrición de tu batido
Stevia
Si te gustan los batidos realmente dulces, es posible que las bayas no sean suficientes. La stevia es una excelente alternativa sin azúcar que no aumentará tu nivel de azúcar en la sangre
Cáscara de limón
Así es, toda la piel. Muchos de los nutrientes del limón se encuentran realmente en su cáscara. Un batido es una forma fantástica de obtener los nutrientes de la cáscara sin tener que masticarla
El limoneno, un fitoquímico que se encuentra en la cáscara de los limones, puede ayudar con el control de la presión arterial, la inflamación, la salud del hígado y la obesidad, por nombrar algunos [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Elige limones orgánicos o de cosecha propia para evitar cualquier residuo de aerosol
Cúrcuma
Parece que la cúrcuma está en todas partes en estos días. Esta hierba antigua se ha utilizado durante miles de años en la cultura india como planta curativa. Y sus beneficios están respaldados por la ciencia
Uno de los beneficios más conocidos de la cúrcuma son sus propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma incluso puede ser tan eficaz como los productos farmacéuticos para tratar la inflamación
Añadir una cucharadita de cúrcuma a tu batido es una excelente manera de incorporar este superalimento en tu dieta [ * ]
Hongos medicinales
Los hongos medicinales están detrás de la cúrcuma en las tendencias alimentarias que mejoran la salud. Estos también han existido durante miles de años, pero la nutrición convencional solo está rascando la superficie de lo que pueden hacer por tu salud
Muchos hongos medicinales como chaga, reishi, cordyceps y melena de león vienen en forma de polvo, lo que los convierte en el complemento perfecto para tu batido
Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente opción si deseas añadir un poco de fibra dietética a tu batido sin la ultra cremosidad del aguacate. Sin embargo, una advertencia. Si las dejas demasiado tiempo, absorberán el líquido de tu batido y podrías terminar con una sola gota sólida en tu vaso
Hierbas frescas
Si eres fanático del sabor a menta, añadir algunas hojas de menta a tu batido puede darte ese sabor fresco que estás buscando. Combina tus hojas de menta con un poco de proteína de suero de chocolate y obtendrás algo similar a una galleta fina de menta
Algunas ramitas de albahaca, romero o bálsamo de limón también pueden aumentar el sabor y el contenido de polifenoles de cualquier batido
Resumen de la fórmula para un batido verde keto
Aquí hay un resumen rápido de tu fórmula de batido verde bajo en carbohidratos. Elige una o dos opciones de cada categoría y ¡disfrútalo!
Proteína
- Proteína de suero
- Colágeno
- Proteína vegana
Bayas
- Arándanos
- Frambuesas
- Bayas de Acai
- Fresas
Vegetales de hoja verde
- Col rizada
- Espinacas
- Coles
- Microgreens
- Dientes de león
- Acelgas
Leche
- Leche orgánica entera de animales de pastoreo
- Leche de almendras
- Leche de anacardo
- Leche de nuez de macadamia
- Leche de coco
- Leche de cáñamo
- Leche de lino
Grasas extra
- Aceite MCT
- Mantequilla de nueces de macadamia
- Aceite de coco
- Aguacate
Extras
- Stevia
- Cáscara de limón
- Cúrcuma
- Hongos medicinales
- Semillas de chía
- Hojas de menta
Ejemplo de batido verde keto
- 1 cucharada de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla
- ½ taza de arándanos
- 2 tazas de col rizada picada
- ½ taza de leche de cáñamo sin azúcar
- 1 cucharada de polvo de aceite MCT
- 1 cucharadita de cúrcuma
Para llevar
Si pensabas que seguir una dieta cetogénica significaba que tenías que saltarte toda la diversión de los batidos, no te preocupes
Los batidos son una excelente manera de reemplazar el desayuno o el almuerzo y obtener una gran variedad de nutrientes en tu dieta
Como persona que hace dieta cetogénica, tu objetivo principal es mantener bajos los carbohidratos totales y equilibrar tu batido con proteínas y grasas
Hay muchos ingredientes para jugar que son aptos para keto, así que diviértete con tus recetas de batidos, mezcla y combina y prueba cosas nuevas
¿Cuál es tu combinación favorita de batido verde? Seguro que sea cual sea es un batido delicioso
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