Si estás comenzando la dieta keto, la planificación de las comidas puede parecer bastante intimidante. ¿Cómo sabes qué recetas elegir? ¿Qué comidas te ayudarán a mantener tus objetivos de salud y bienestar?
Para responder a estas preguntas, deberás crear un planificador macro de comidas. Es decir, un plan de comidas creado teniendo en cuenta los recuentos de macronutrientes establecidos.
Aunque la ingesta de calorías sigue siendo importante en una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica, deberás prestar especial atención a contar las macros cuando recién empiezas en la dieta. El seguimiento de tus macros es el primer paso para pasar a la cetosis, el objetivo principal de la dieta keto.
Con esta guía, aprenderás acerca de las macros y por qué necesitas rastrearlas, al menos inicialmente, para ingresar a un estado de quema de grasa o cetosis. Luego, aprenderás algunos consejos prácticos de preparación de comidas y recetas bajas en carbohidratos para incluir en tu planificador macro de comidas.
¿Qué son las macros?
Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, es probable que hayas escuchado la frase “Cuenta tus macros”. Pero antes de comenzar a planificar las comidas de acuerdo con tus necesidades macro, aquí hay una revisión rápida de lo que son las macros.
“Macros” es la abreviatura de macronutrientes. Hay tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Cada macronutriente realiza funciones específicas en tu cuerpo:
- Proteínas: Las proteínas son responsables de la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que ayudan a desarrollar músculo, regular las hormonas y mejorar el rendimiento deportivo ( 1 ).
- Grasas: Las grasas de la dieta le dan energía a tu cuerpo, apoyan el crecimiento celular y regulan tu temperatura corporal. También te ayudan a absorber nutrientes y regulan tus hormonas ( 2 ) ( 3 ).
- Carbohidratos: Uno de los propósitos principales de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo ( 4 ). Ciertos carbohidratos, como los que tienen altas cantidades de fibra dietética, también ayudan a regular la digestión ( 5 ).
¿Por qué se cuentan macros, no calorías, en la dieta cetogénica?
En pocas palabras, debes realizar un seguimiento de tus macros para entrar en cetosis, al menos cuando estás comenzando.
Tu ingesta de carbohidratos y grasas juega un papel crucial en el metabolismo energético. Tu cuerpo usa tanto carbohidratos como grasas para obtener energía, pero cuando se le da una opción, tu cuerpo elegirá carbohidratos, o glucosa, en todo momento.
Por lo tanto, para hacer la transición al estado de quema de grasa conocido como cetosis, debes restringir tu consumo de carbohidratos y reemplazar esas calorías con grasas y proteínas ( 6 ).
Cada cuerpo humano es diferente, pero en general, en la dieta cetogénica, tus macros se verán así:
- Proteína: 20-25% de tus calorías diarias.
- Grasa: 70-80% de tus calorías diarias.
- Carbohidratos: 5-10% de tus calorías diarias.
Cómo contar tus macros
Al rastrear tus macros, puedes escanear las etiquetas de nutrición de los alimentos o buscar los alimentos en MyFitnessPal, Self Nutrition Data o el sitio web del USDA o cualquier otra app que sirva para el mismo objetivo, para estimar tu ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero existe un enfoque más sencillo y personalizado.
Las estimaciones macro enumeradas en la sección anterior son solo estimaciones. Para entrar en cetosis, tu ingesta macro dependerá de tu composición corporal actual, nivel de actividad y metabolismo.
Además, puedes ajustar tus números para que tengan en cuenta tus objetivos de salud. Comer con un déficit de calorías, por ejemplo, puede provocar una pérdida de peso. Mientras tanto, disminuir significativamente la ingesta de carbohidratos podría conducir a una pérdida de grasa corporal mientras se conserva la masa muscular magra.
Creación de un planificador macro de comidas: Preparación de comidas para tus macros
Una vez que calcules tus macros con la calculadora cetogénica que escojas, es hora de planificar las comidas. Cada semana, reserva un día para seleccionar tus recetas para la semana, hacer una lista de compras y preparar tus comidas.
Contrariamente a la creencia popular, preparar la comida no significa que tengas que pasar de 5 a 6 horas cocinando cada domingo. A continuación, se muestran algunas estrategias de preparación de comidas para ahorrar tiempo:
- Cocina solo los ingredientes esenciales: En lugar de cocinar las comidas en su totalidad, prepara solo los ingredientes básicos que comerás durante la semana. Por ejemplo, asa varias pechugas de pollo, cocina al vapor algunas verduras o guarda varias salsas en frascos de vidrio.
- Prepara la comida: Puedes “preparar la comida” sin tener que cocinarla. Pica verduras, marina tus proteínas y divide los ingredientes del batido en porciones para facilitar la preparación durante la semana.
- Hazlo todo de una vez si eso es mejor para ti: Si no quieres pensar en cocinar durante tu ajetreada semana laboral, prepara todo para tus comidas semanales de una vez. Cocina tus recetas de principio a fin y guárdalas en recipientes de preparación de comidas en la nevera.
Crear una lista de la compra: Plan keto de ideas de recetas
Antes de hacer una lista de compras, deberás seleccionar tus recetas para la semana. Haz un recuento de la cantidad de desayunos, almuerzos, cenas y aperitivos que necesitarás, teniendo en cuenta las reuniones sociales, las salidas de trabajo u otros eventos que te harán comer fuera de casa.
Una vez que sepas cuántas comidas necesitas preparar, comienza a seleccionar tus recetas. Aquí hay algunas ideas de recetas para comenzar.
Ideas keto para el desayuno
Los muffins de huevo, los guisos para el desayuno y los batidos ricos en proteínas hacen que las comidas de la mañana sean fáciles de llevar. Aquí hay algunas recetas favoritas para probar:
- Muffins de huevo keto.
- “Avena” cetogénica.
- Cazuela de salchicha de desayuno.
- Quiche sabroso sin corteza keto.
- Waffles crujientes de proteína de vainilla.
Ideas para almuerzos bajos en carbohidratos
Cuando organices tu planificador macro de comidas, considera preparar el almuerzo con sobras: Prepara ensaladas abundantes o “sándwiches” hechos con un panecillo sin cereales. Aquí hay algunas recetas para trabajar en tu plan de alimentación de la dieta cetogénica:
- Cobb de pollo cargado con balsámico de melocotón.
- El mejor sándwich de pimiento morrón.
- Hamburguesas BBQ rancheras de pavo sin pan.
- Ensalada sabrosa de tacos keto.
- Salteado keto simple con fideos de col.
Ideas keto para la cena
Para la cena, asegúrate de obtener un equilibrio de proteínas. No te preocupes por consumir solo proteínas magras, como ocurre con las dietas de conteo de calorías, y verduras. Para las guarniciones, reemplaza los acompañamientos con almidón como el arroz integral y las batatas por verduras de hoja verde, como espinacas salteadas, coles de Bruselas asadas y judías verdes mezcladas con aceite de oliva.
- Asado definitivo cetogénico bajo en carbohidratos.
- Pastel de carne keto bajo en carbohidratos.
- Pimientos rellenos italianos cetogénicos.
- Chuletas de cerdo keto asadas a la barbacoa con judías verdes.
- Salchichas y pimientos en bandeja fácil.
Aperitivos y postres cetogénicos
Si te ajustas a tus macros, los aperitivos ocasionales están bien mientras sigues una dieta como la cetogénica. Aquí hay algunos postres y aperitivos para tentar tu paladar y mantener intactos tus objetivos de salud.
- Huevos rellenos de aguacate keto.
- “Patatas fritas” picantes de queso keto.
- Helado sin batir cetogénico.
- Galletas de proteína con chispas de chocolate blandas.
Crea un planificador macro de comidas para ayudarte a entrar en cetosis
Para entrar en cetosis, deberás realizar un seguimiento de tus macros. Las macros incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, y deberás restringir significativamente tu consumo de carbohidratos, mientras aumentas tu consumo de grasas y proteínas, para pasar a un estado de quema de grasas.
Por suerte para ti, ya tienes muchas recetas bajas en carbohidratos para el desayuno, el almuerzo y la cena en este sitio web. Además, cada plato contiene el desglose de carbohidratos, grasas y proteínas al final de la receta, lo que le facilita el seguimiento de tus macros.
Todo lo que necesitas es una calculadora simple.
Y como consejo profesional puedes guardar una hoja de cálculo de Excel semanal en tu escritorio para hacer el recuento de tus macros de la semana. Buena suerte en tu andadura cetogénica.