Si crees que “menos es más”, entonces puedes comprender la premisa básica que hay detrás de una semana de descarga: es un plazo de una semana en el que detienes o disminuyes tus esfuerzos con la esperanza de progresar más después en tus objetivos de ganar fuerza o masa muscular..
Pero ¿qué tipo de progreso? Cuando se sigue un régimen de entrenamiento específico, una semana de descarga generalmente implica una semana libre del gimnasio (o una reducción significativa de las repeticiones). Si eres un levantador de pesas, una semana de descarga puede significar el uso de pesas más ligeras, lo que permite que tus músculos se recuperen.
El propósito de una semana de descarga es permitir que tu cuerpo se reinicie y se recupere. Pero hay que hacerlo con cuidado y con intención. Recuerda: Esta práctica debe limitarse a siete días, y no detener tu progreso indefinidamente.
En este artículo a continuación, aprenderás los conceptos básicos de una semana de descarga y cómo complementar la descarga con una dieta cetogénica. Aunque no hay un enfoque correcto o incorrecto, recuerda que se trata de intentar la recuperación y la reconstrucción. Pero no es una excusa para sentarte en el sofá.
Tabla de Contenidos
Semana de descarga 101
En pocas palabras, una semana de descarga es de siete días, una semana completa, en la que te lo tomas con calma.
Dentro de cualquier programa de entrenamiento, debes manipular tu entrenamiento para aumentar las ganancias de fuerza. Al alterar tu entrenamiento regular con períodos de menor (o mayor volumen), frecuencia e intensidad, puedes maximizar tus resultados al tiempo que reduces tus posibilidades de sobreentrenamiento. Este concepto de manipulación del entrenamiento (a veces referido como periodización), previene lo que muchos atletas llaman la “meseta”.
La descarga, por otro lado, lleva esta idea un paso más allá. En lugar de simplemente ajustar el número de repeticiones que realizas en el gimnasio o cambiar una pesa pesada por una más ligera, descargar significa tomarte una semana de recuperación deliberada lejos de tu entrenamiento normal.
¿Por qué es importante la descarga? La ciencia muestra que el tiempo libre de tu rutina regular puede:
- Ayudar a desarrollar músculo (por contradictorio que parezca).
- Mejorar el rendimiento deportivo.
- Reducir tu riesgo a largo plazo de lesiones y sobreentrenamiento.
Es importante reiterar: la descarga no revertirá tu progreso de entrenamiento, ni es una pérdida de tiempo. De hecho, puede ser un componente muy beneficioso dentro de cualquier rutina de ejercicios.
Una semana de descanso no te hará retroceder; por lo general, se necesitan tres semanas completas de descanso para perder músculo o potencia. Sin embargo, en un estudio científico, los atletas se tomaron tres semanas de descanso fuera de su entrenamiento de fuerza y no vieron signos de pérdida muscular al final ( 1 ).
Cómo implementar una semana de descarga
Aunque hay varios métodos para descargar, existe una falta de datos científicos para mostrar cuál enfoque es más efectivo ( 2 ). Aquí tienes algunas pautas básicas a seguir:
- Implementa la semana de descarga cada cuatro semanas en tu ciclo de entrenamiento.
- Reduce el estrés físico al reducir el peso o las series.
- Practica la recuperación activa.
Al decidir sobre un enfoque, ten en cuenta tus objetivos, el volumen de entrenamiento y cómo combates la prevención de lesiones.
Elige un ejercicio diferente
Para este enfoque, cambia tu rutina y tómate un descanso en la forma de ejercicio elegida. El doce veces atleta de Ironman Ben Greenfield utiliza su semana de descarga para centrarse en el trabajo de movilidad, el rodillo de espuma y la prevención de lesiones.
Si eres un fanático del levantamiento de objetos pesados, tal vez te venga bien probar los ejercicios pliométricos para tener un poco de cardio adicional ( 3 ). Si tu afición es el CrossFit o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, complementa tu entrenamiento con una sesión de yoga o movimientos de peso corporal.
Levanta pesos más ligeros
¿Quieres conocer el enfoque más simple (y más común) para la descarga? Si eres un levantador de pesas, pon menos peso en la barra en tus pesos muertos, sentadillas, press de banca u otros levantamientos pesados.
El ex atleta de resistencia Mark Sisson recomienda reducir tu rutina de sentadillas de tres por cinco al 80% de tu 1RM (una repetición máxima) a dos series de cinco al 50% de tu 1RM. El peso se sentirá increíblemente ligero y permitirá que tus músculos respiren y se recuperen durante una semana.
Disminuye tu volumen de entrenamiento
Un enfoque final para una semana de descarga es levantar menos conjuntos, también conocido como descarga de volumen.
En un estudio científico, los levantadores de pesas se tomaron una semana de descarga a mitad de un ciclo de entrenamiento de seis semanas. En lugar de levantar de cuatro a cinco series de seis a ocho repeticiones, los atletas levantaron solo tres series de cuatro a cinco repeticiones durante la semana de descarga ( 4 ).
En este enfoque, los levantadores de pesas generalmente se adhieren al entrenamiento de resistencia pesada, centrándose en el 70% de su 1RM o superior.
Puntos importantes a tener en cuenta
Cuando hagas una semana de descarga, continuarás yendo al gimnasio de forma regular. Aunque es cierto que puedes implementar algunos días de descanso, tu objetivo es reducir estrictamente la intensidad (en peso) o el volumen (el número de series).
Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta durante tu período de descarga.
Seguir la misma rutina es la forma más fácil de llegar al estancamiento o efecto Plateau
La ciencia muestra que alterar tu entrenamiento es una forma más eficiente de ganar músculo que hacer repetidamente el mismo entrenamiento. En un estudio realizado en atletas universitarios, aquellos que intencionalmente variaron sus entrenamientos semana tras semana obtuvieron mejores resultados que aquellos que siguieron una progresión lineal en el entrenamiento.
Tomarte un descanso de una semana de tu entrenamiento constante no obstaculizará tu progreso, sino que lo favorecerá.
El tiempo de recuperación es un componente esencial de todos los programas de capacitación
Cada vez que levantas peso, estás rompiendo pequeñas fibras musculares en tu cuerpo. Cualquier aprendiz necesita darle tiempo a su cuerpo para reparar esas fibras y prevenir la inflamación y el dolor retardado. No importa lo que pienses, la descarga no te causará pérdida muscular, el sobreentrenamiento sí.
Implementación de una semana de descarga en la dieta cetogénica
Una semana de descarga no es excusa para descarrilar tu nutrición. El propósito de una semana de descarga es permitir que tu cuerpo descanse y se repare, lo que no se puede lograr mientras te das un atracón de cupcakes, galletas y aceites de semillas.
Hay tres enfoques principales para la dieta cetogénica. Cada método varía en la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que consume. El enfoque que mejor complemente tu entrenamiento dependerá de la forma de ejercicio elegida, combinada con la intensidad y el volumen de tus entrenamientos.
- Dieta cetogénica estándar (SKD): comer 20-50 gramos de carbohidratos netos o menos por día.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): comer alrededor de 25-50 gramos de carbohidratos netos o menos unos 30-60 minutos antes de un entrenamiento.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC): comer bajo en carbohidratos durante varios días y luego seguirlo con un par de días de comer más carbohidratos.
Aunque tus resultados a nivel individual pueden variar, los atletas generalmente encuentran que los métodos TKD y CKD funcionan bien cuando entrenan. Algunos descubren que en realidad pueden consumir más de 50 gramos de carbohidratos por día mientras permanecen en cetosis.
El crecimiento muscular solo puede ocurrir si la síntesis de proteínas musculares excede a la descomposición de las proteínas musculares ( 5 ). ¿Recuerdas lo que se ha dicho anteriormente sobre la descomposición de las fibras musculares durante el ejercicio? Tu cuerpo necesita proteínas para repararlas.
En ausencia de ingesta de alimentos, tus músculos no pueden reconstruirse. Esto es esencial después de las 24-48 horas después de un entrenamiento ( 6 ). Durante tu semana de descarga, concentrarte en tu nutrición es vital, al igual que la comida es un componente vital de la recuperación.
Si tu cuerpo es expulsado de la cetosis durante la semana de descarga
Si tu consumo de carbohidratos es alto durante la semana de descarga, te expulsará de la cetosis (quema de grasa para obtener energía) y tu cuerpo volverá a usar glucosa como combustible.
Para prevenir los incómodos efectos secundarios de la cetosis asociados con el cambio de la energía de la glucosa a la energía de las cetonas y viceversa, intenta complementar la dieta con aceites MCT.
Los aceites MCT (triglicéridos de cadena media) son el tipo de energía preferido de tu cuerpo, especialmente cuando está en cetosis. Solo una cucharada de polvo de aceite MCT en tu bebida o batido favorito puede ayudarte a volver a la cetosis después de una comida cargada de carbohidratos. Del mismo modo, la suplementación con aceite MCT con el estómago vacío puede ayudar a la transición de tu cuerpo al uso de cetonas como combustible.
Una descarga ayudará, no obstaculizará, tu progreso
Acostumbrarse a las semanas de descarga será un ajuste. Permítete disfrutar de este descanso temporal antes de volver a saltar a la rutina.
Una vez que regreses a tu horario de entrenamiento regular, continúa ajustando el volumen y la intensidad de tus entrenamientos durante una duración de cuatro a seis semanas. Después de ese ciclo, será el momento de implementar otra semana de descarga.
Mantenerte constante con tu tiempo de descanso es tan importante como mantenerte constante con tus entrenamientos. Es tu tiempo de inacción, no solo tu tiempo de “encendido”, lo que te permite progresar. Implementa un ciclo consistente de entrenamientos y recuperación, y verás las ganancias que anhelas, sin agotamiento.