¿Mantequilla o ghee? Dado que la dieta cetogénica es 80% grasa, hay que tener muy bien controladas todas las duentes de grasa de las que podemos extraer nuestra energía. Eso incluye incluso el ghee. Si bien el ghee desde hace mucho un elemento básico en la India y el sur de Asia, es bastante desconocido en la cocina de Occidente hasta hace relativamente poco. En los artículos y recetas de esketoesto , siempre verás “mantequilla alimentada con pasto o ghee”. ¿Es uno mejor que el otro para la dieta cetogénica?
Son muy similares, excepto por pequeñas diferencias en el contenido de grasa, calorías y vitaminas. Las mayores diferencias son la falta de lactosa y caseína en el ghee, y el punto de humo: la temperatura a la que la grasa o el aceite comienzan a quemarse. La mantequilla se quema rápidamente a alrededor de 95-120º C/200-250º F, pero el ghee tiene un punto de humo de 205-230º C/400-450º F, lo que hace que el ghee sea mejor para cocinar.
Tabla de Contenidos
Mantequilla clarificada y ghee
Muchas personas que hacen dieta keto han aprendido a hacer su propio ghee, comprando mantequilla de alta calidad alimentada con pasto y derritándola en una sartén en la estufa. Este proceso elimina el agua y los sólidos de leche de la mantequilla, y lo que queda es grasa de mantequilla pura.
Ghee, la palabra hindi para “grasa”, es realmente mantequilla clarificada, pero cocinada un poco más. Cuando retiras la mantequilla del fuego tan pronto como se produce la separación de la grasa de mantequilla y los sólidos de la leche, terminas con mantequilla clarificada. Cuando esperas hasta que los sólidos de la leche comiencen a caramelizarse, el resultado es ghee. Cocinarlo por más tiempo le da al ghee ese color dorado profundo, y los sólidos de leche caramelizados son la fuente de ese sabor distintivo a nuez.
Dado que son grasa de mantequilla pura sin el líquido fácilmente que se estropea fácilmente y los componentes de la leche, la mantequilla clarificada y el ghee tienen una vida útil más larga, parte de lo que los convierte en un alimento básico en los países cálidos.
¿Cuál es mejor para Keto? ¿Ghee o mantequilla?
La mantequilla y el ghee son casi lo mismo, con solo pequeñas diferencias como verás a continuación. Ya sea que elijas uno u otro de acuerdo con tu gusto o requisitos dietéticos, en caso de que tengas sensibilidad a los productos lácteos. ¡Incluir ambos en tu dieta cetogénica es bueno para ti!
Composición de ghee y tu papel en la dieta cetogénica
Contenido Graso:
Una cucharada de ghee tiene 14 gramos de grasa, 12 gramos de mantequilla, y aproximadamente 1 gramo más de grasas monoinsaturadas y saturadas, las grasas buenas, lo que nos lleva a los MCT.
MCTs.
El Ghee contiene 25% o más de triglicéridos de cadena corta y media (MCT). La mantequilla tiene alrededor del 12% al 15% (en comparación, el aceite de coco tiene un 62% de MCT). Las grasas de cadena corta a media son más fácilmente digeribles, y cuanto más fácilmente digerible es la grasa, más accesible es como fuente de energía: se convierten fácilmente en cetonas, lo que te pone más rápido en cetosis ( 1 ).
Las grasas saludables que contienen MCT como el aceite de coco y el ghee, y el aceite MCT en sí, son altamente deseables en la dieta cetogénica y el café a prueba de balas por sus beneficios para aumentar la energía y la función cognitiva ( 2 ).
Los MCT también reducen el apetito, ayudan a perder peso,( 3 ) y también mejoran las células a nivel mitocondrial, ( 4 ) reduciendo el riesgo de Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades autoinmunes, aterosclerosis, con beneficios comprobados para pacientes epilépticos ( 5 ).
La dieta cetogénica y los MCT también ayudan en la prevención del cáncer ( 6 ). Las células cancerosas se alimentan de glucosa. Reemplazar los carbohidratos y azúcares con grasas saludables como fuente de energía priva al cáncer de su fuente de energía lo cual puede ralentizar su desarrollo.
Beneficios sobre la mantequilla
Lacteo friendly.
El ghee tiene cantidades diminutas de lactosa y caseína después de la eliminación de los sólidos de la leche. No causa inflamación ni desencadena alergias como otros productos lácteos. Si tienes intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos, prueba el ghee para tus recetas keto favoritas que requieran mantequilla.
Vitaminas, CLA y butirato.
La mantequilla tiene una muestra respetable en cuanto a vitaminas, y el ghee tiene un poco más de ácidos grasos de cadena corta y media, más vitaminas, A, D, E, K y más CLA, ácido linoleico conjugado, ( 7 ) una grasa poliinsaturada relacionada con la pérdida de grasa.
Ghee también tiene más butirato, ( 8 ) el ácido más cetogénico (en comparación con L-carnitina, L-leusina y “O-mag” octanoil-monoacilglicerol) que promueve un metabolismo saludable ( 9 ) y el revestimiento intestinal.
El tipo correcto de grasa
La dieta cetogénica requiere el consumo de mucha grasa, pero solo el tipo correcto de grasas.
Las grasas saturadas, como la mantequilla alimentada con pasto o el ghee, elevan los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad). Tomados con moderación como parte regular de tu dieta, te ayudan a controlar el colesterol al sacarlo de la sangre y evitar que se acumule en las arterias. Las grasas saturadas mejoran la proporción de HDL y LDL ( 10 ) (lipoproteínas de baja densidad).
Cocinar con Ghee
El punto de humo del ghee es mucho más alto que la mantequilla lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, brindándote otra opción sabrosa para tu cocina keto junto con la grasa del tocino y el aceite de coco y oliva.
Mucho menos acrilamida.
El ghee también produce mucha menos acrilamida en comparación con otros aceites con puntos de ahumado igualmente altos. La acrilamida es un compuesto tóxico que se forma en algunos alimentos con almidón cuando se prepara a altas temperaturas (hornear, freír, asar). En un estudio de 2016, el ghee produjo 211ng / g de acrilamida, 10 veces menos que los 2447ng / g producidos por el aceite de soja. ( 11 ).
Qué hacer con el ghee.
Las personas que hacen dieta keto informan que el ghee tiene un sabor más mantecoso que la mantequilla en sí. Puede llevar algo de tiempo acostumbrarse. Experimentalo con tus propios platos favoritos. Aquí hay algunas formas deliciosas garantizadas de comenzar con ghee:
- Añadir a las bebidas: Ghee agrega un sabor rico, dulce y acaramelado cuando se agrega al café y otras bebidas keto.
- Verduras y salteados: esparce el ghee sobre la col rizada, los pimientos, el brócoli, la coliflor. O asa tus verduras en ghee.
- Especias: El ghee hace que el ajo sea aún más potente en exquisitez y también contiene otras especias para darle a tus platos keto más sabor.
Cómo hacer Ghee
Use mantequilla sin sal alimentada con pasto de alta calidad.
El buen ghee proviene de una buena mantequilla. Los tradicionalistas incluso baten la mantequilla ellos mismos de leche fresca entera. Esta no es una opción para la mayoría de nosotros. Pero ve por mantequilla tan fresca como puedas encontrar, preferiblemente local, orgánica. 450 g/1 libra de mantequilla hace 1 taza y media de ghee. (25% de reducción).
Tan sólo requieres 30 minutos de tu tiempo para darle a tu ghee la forma y textura adecuada:
- Usa una sartén de acero inoxidable de fondo pesado. Añade la mantequilla y llevalo a ebullición a fuego lento. La mantequilla estará completamente licuada y comenzará a chisporrotear: ese es el agua que comienza a evaporarse.
- La mantequilla pronto se separará en tres capas: el contenido de agua que forma espuma en la parte superior, la grasa de mantequilla pura en el medio y los sólidos de la leche que se elevan y luego se hunden en el fondo de la sartén.
- Sabrás que has clarificado la mantequilla cuando quede muy poca espuma encima y la grasa de mantequilla se haya convertido en un líquido ligero, claro y dorado. Puedes ver los sólidos de la leche a través de él en el fondo de la sartén.
- En este punto puedes retirar la mantequilla del fuego si prefieres mantequilla clarificada.
- Para el ghee, continúa calentando la mantequilla, observando cuidadosamente que los sólidos de la leche se vuelvan de un marrón muy claro y el líquido de grasa de mantequilla se convierta en un color oro más profundo. El olor es celestial (como las palomitas de maíz). Retira la sartén del fuego inmediatamente.
- Descrema cualquier espuma restante con una cuchara, y con otra cuchara, echa el ghee en un frasco limpio, seco y hermético. También puedes verter en el frasco usando una gasa o filtros de café para colar.
- No hay necesidad de refrigerar. Evita la condensación (que puede ocurrir cuando llevas el ghee dentro y fuera del refrigerador), ya que esto puede arruinar el ghee. Siempre usa una cuchara limpia y seca cuando saque ghee. Disfrútalo y úsalo para recetas keto.
¿Mantequilla o Ghee? ¡Mantequilla Y Ghee!
El ghee tiene un 10% más de ácidos grasos de cadena media que la mantequilla y solo un par de gramos más de grasa, vitaminas, contenido de CLA. Si estás buscando un sabor distinto, elije ghee. A medida que experimentes con recetas cetogénicas y sabores ricos y naturales, descubrirás qué platos prefieres con ghee y cuáles con mantequilla. A menos que tengas intolerancia a la lactosa, no es “ni lo uno ni lo otro”. Disfruta de los beneficios de estas dos grasas buenas en tu contribución saludable a tu cetosis.
El alto punto de ahumado de Ghee lo hace ideal para tener a mano para tus asados de carne y verduras. Haz el tuyo propio, o busca a ver lo que hay en tu mercado local. Por ejemplo, ¡algunas personas que hacen dieta keto se comen el ghee de Trader Joe con una cuchara como parte de su fuente de cetonas exógenas!