Estás tratando de reducir tus carbohidratos, pero todavía no entras en cetosis o ves beneficios. Esto es más común de lo que parece. Muchas personas en estos días optan por los carbohidratos bajos, pero es posible que no se den cuenta de cómo se ve realmente su límite diario de carbohidratos. Y cuando estás comiendo una dieta cetogénica, hay cosas que van más allá que simplemente comer bajo en carbohidratos: debemos entender lo que esto significa y qué alimentos limitar o eliminar. Sin la información correcta, podemos evitar consumir “carbohidratos ocultos” que se cuelan sin darnos cuenta.
Tabla de Contenidos
¿Qué son los carbohidratos ocultos?
Para permanecer en cetosis en la dieta cetogénica, por lo general no deseas ir por encima de 30 gramos de carbohidratos por día. Esto puede variar según la persona, pero lo usaremos aquí como regla general. Puede ser sorprendente lo rápido que se suman carbohidratos ese número si no tienes cuidado o no estás acostumbrado a observar los carbohidratos furtivos.
Es posible que te sorprendas de cuántos alimentos cotidianos, incluso los alimentos integrales, contienen cerca del límite de carbohidratos keto solo en una porción. Para ayudarte a acostumbrarte a conocer intuitivamente la cantidad de carbohidratos en los alimentos, hablaremos sobre algunos de estos alimentos y sus recuentos de carbohidratos.
Carbohidratos ocultos en los alimentos comunes
Ten en cuenta que cualquier cantidad de los carbohidratos que se enumeran a continuación son los carbohidratos netos que se encuentran en cada alimento, lo que significa que los carbohidratos no digeribles como la fibra no se cuentan. Los carbohidratos netos son lo que importa para el total del día.
Snaks o tentenpiés
Las bebidas y snacks populares son los peores sin duda, incluso aquellos que se hacen pasar por “saludables“. Echemos un vistazo:
Bebidas:
- Coca Cola, 340 g/12 oz (1 lata) — 35 g.
- Starbucks latte, tamaño grande con 2% de leche — 19 g.
- Red Bull, 340 g/12 oz (1 lata) — 40 g.
- Naked Green Machine Smoothie, 1 botella de 425 g/15 oz — 63 g.
Caramelos:
- Barra Hershey, 1 bar — 25 g.
- M&Ms, bolsa de tamaño regular — 33 g.
- Reese’s Peanut Butter Cups, 1 paquete — 22 g.
- Haribo Gummy Bears, paquete de 5 oz — 33 g.
Cereales (incluso los “saludables”):
- Cheerios, 1 taza — 17 g.
- Trigo rallado, 1 taza — 39 g.
- Especial K Original, 1 taza — 22 g.
- GoLean Crunch, 1 taza — 20 g.
Barritas energéticas (pueden parecer increíbles en la etiqueta frontal, pero cuando revisas la etiqueta nutricional…):
- Clif Bar, Chispas de Chocolate, 1 bar — 41 g.
- Galletas Lenny & Larry’s Chocolate Chip, 1 galleta — 40 g.
- Kind Bar, Mantequilla de maní Chocolate Negro, 1 barra — 13 g.
Con suerte, esto ayuda a demostrar la cantidad de snacks que pueden descarrilar tus carbohidratos diarios. Cuanto más procesado, mayor es la probabilidad de que los carbohidratos sean un problema.
También ten cuidado con los quesos, cremas de café, cremas de queso para untar, cremas agrias, ricota, quesos crema y yogures que generalmente tienen carbohidratos (un recipiente de yogur con sabor de la marca Dannon, Danone en españa, tiene 30 g de carbohidratos), especialmente las versiones bajas en grasa. Es mejor optar por las versiones saludables como crema o quesos crudos, mantequilla alimentada con pasto, yogur con toda la grasa (sin azúcar agregada, que tiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos por recipiente), kéfir o barritas Adonis.
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Aliños
Los aderezos suelen estar llenos de azúcares y carbohidratos añadidos, sin mencionar los aceites hidrogenados e incluso rancios. A pesar de que sabemos que toda la locura baja en grasa está desactualizada, todavía hay productos “bajos en grasa” y “bajos en calorías” que se promocionan como saludables. No lo compres; tienen que usar algo para reemplazar la naturaleza satisfactoria de la grasa, y eso es el azúcar. Esto incluye condimentos bajos en grasa como mantequillas de maní bajas en grasa y aderezos “ligeros“.
También ten en cuenta que un tamaño de porción típico en las etiquetas es de dos cucharadas, que es menos de lo que la mayoría de la gente usa y es muy fácil pasarse y a la vez, difícil de controlar. Revisa siempre las etiquetas, y opta por aderezos caseros como aceites y vinagres, especias o hierbas, aguacate, etc., o aderezos embotellados saludables con toda la grasa, como estos de Primal Kitchen, tanto como sea posible.
Salsas
La mayoría de las salsas normales y salsas light usan harinas y azúcares para mejorar el sabor y la textura, así que ten cuidado con estos, especialmente cuando comas fuera. Y esa ensalada de col con su repollo y mayonesa puede parecer una buena idea, pero muchos platos de acompañamiento incluyen azúcar agregada junto con la grasa.
Es mejor evitar platos como este por completo y hacer tus propias versiones bajas en carbohidratos en casa.
Frutos secos
Sí, los frutos secos definitivamente pueden ser parte de una dieta cetogénica, pero no todos ellos son iguales. Ten cuidado con estos frutos secos altos en carbohidratos (carbohidratos por porción de 30 g/1 oz):
- Castañas — 13.6 g.
- Anacardos — 8.4 g.
- Pistachos — 5.8 g.
- Cacahuetes — 3.8 g.
Quédate con las variedades más grasas y bajas en carbohidratos y no te excedas en las cantidades. (Para obtener más información sobre los frutos secos keto compatibles, consulte esta publicación). Además, asegúrate de que todas tus opciones sean crudas y no estén confitas o endulzadas de ninguna manera, y evite las mezclas que combinan nueces con frutas desecadas como las uvas pasas.
Frutas
La mayoría de las frutas se evitan por completo en la dieta cetogénica. Esto se debe a que tan solo un puñado puede arruinar tu recuento de carbohidratos durante el día:
- Plátano, de tamaño mediano — 25 g.
- Manzana, tamaño mediano — 18 g.
- Naranja, tamaño mediano — 15 g.
- Uvas, 1 taza — 15 g.
- Cerezas, 1/2 taza — 9 g.
- Kiwi, tamaño mediano — 8 g.
- Arándanos, 1/2 taza — 7 g.
- Fresas, 1/2 taza — 6 g.
- Frambuesas, 1/2 taza — 3 g.
- Moras, 1/2 taza — 4 g.
Como puede ver, las bayas son las mejores para mantenerte bajo en carbohidratos, pero es mejor usarlas solo para ocasiones especiales como en postres. Aunque una porción de media taza puede no parecer tan mala, en realidad es solo un puñado, y la mayoría de las personas comen más que eso en una sola sesión.
Verduras con almidón
Ahora, seamos claros: necesitamos nuestras verduras. Es importante obtener esos preciosos micronutrientes que se encuentran en los vegetales. Dicho esto, no todas las verduras sirven por igual. Las verduras que crecen bajo tierra, especialmente las verduras con almidón, suelen ser más altas en carbohidratos:
- Patata, 1 grande al horno — 54 g.
- Papas, 1 taza de puré — 34 g.
- Hash browns, 1 taza — 50 g.
- Batata, 1 al horno mediano — 20 g.
- Batatas, 1 taza de puré — 55 g.
- Ñame, 1 cocido mediano-grande — 28 g.
- Chirivías, 1 taza en rodajas — 17 g.
Todo lo que se necesita es una porción o menos de papas para cumplir (¡o casi duplicar!) tus carbohidratos para el día. Ahora, en comparación, veamos algunas opciones vegetarianas más amigables con la dieta cetogénica:
- Espinacas, 1 taza cruda — 0.4 g.
- Coliflor, 1 taza cruda — 3 g.
- Brócoli, 1 taza cruda — 4 g.
- Col rizada, 1 taza cruda — 6 g.
- Pepino, 1 taza picada — 4 g.
- Calabacín, 1 taza cruda — 3 g.
La conclusión es: las verduras son saludables y buenas para nosotros; solo necesitamos centrarnos en las variedades keto bajas en carbohidratos y comprender las amplias diferencias en las cantidades de carbohidratos.
Carnes
Sí, algunas carnes procesadas también contienen carbohidratos ocultos. Las carnes frías, el jamón, el pastel de carne, el tocino y la salchicha a menudo tienen azúcar y almidón agregados, así que siempre lee las etiquetas. Evita aquellos etiquetados como “bajos en grasa” o “light“, ya que generalmente tienen más basura agregada.
Los productos de pescado enlatados también pueden tener almidones o azúcares agregados en sus salsas. Así que cuidado también con ellos.
Para obtener más alimentos que pueden parecer bajos en carbohidratos pero que no son buenos para la dieta cetogénica, consulte nuestra lista de alimentos que debe evitar en la dieta cetogénica.
Cálculo de carbohidratos netos
Además de familiarizarnos con cómo estimar la cantidad promedio de carbohidratos en un alimento, debemos poder contar fácilmente los carbohidratos netos en los alimentos etiquetados. Todo lo que tienes que hacer es encontrar los gramos totales de carbohidratos, los gramos totales de fibra y restar fibra de los carbohidratos. Use este número para tu asignación diaria de carbohidratos keto.
Incluso los alimentos integrales y los alimentos envasados que afirman ser “saludables” contienen carbohidratos que debemos evitar cuando somo keto. Comprender cómo se ve un límite diario de carbohidratos en relación con los alimentos cotidianos puede hacer que contar con carbohidratos en una dieta cetogénica sea mucho más fácil. Y recuerda, la mejor manera de saber exactamente lo que estás consumiendo es comiendo alimentos keto enteros y frescos y cocinando en casa tanto como sea posible. Tu salud te lo agradecerá.