¿Tu dieta cetogénica no está funcionando como pensabas? Es una sensación frustrante, sin duda: has estado siguiendo las reglas, cortando los carbohidratos y todavía no estás entrando en cetosis o viendo ninguna pérdida de peso (si ese es tu objetivo). Es posible que te estés preguntando: “¿Funciona realmente la dieta keto?”.
La respuesta es sí, pero es posible que te falten algunos detalles clave que están saboteando tus esfuerzos. Si keto no te está funcionando hasta ahora, echa un vistazo a las razones más comunes por las que podría estar atascado y lo que puedes hacer para solucionar los problemas.
Tabla de Contenidos
1. No rastrear los carbohidratos
En la dieta cetogénica, debes de seguir la proporción de macronutrientes de bajo contenido de carbohidratos, proteínas adecuadas y alto contenido de grasas. Puede parecer obvio, pero una de las reglas más importantes del éxito de la dieta keto es realizar un seguimiento de tu consumo de carbohidratos porque los carbohidratos ocultos pueden pasar desapercibidos.
Los carbohidratos están en todas partes. Por mucho que intentes evitarlos por completo, es simplemente imposible. Aunque los carbohidratos generalmente constituyen el 5% de tu dieta en keto, la cantidad exacta de cuánto puedes tolerar y aún así permanecer en un estado de cetosis varía un poco en cada persona.
Los factores que pueden afectar la forma en que tu cuerpo usa los carbohidratos incluyen:
- Los tipos de carbohidratos que comes.
- Tu estilo de vida en general.
- Tu historial metabólico.
Es una buena idea usar un rastreador práctico e ingresar lo que comes para observar tus cantidades de carbohidratos, al menos a corto plazo, para que puedas ver cómo reaccionas a los diferentes alimentos.
Evita aumentar tu nivel de azúcar en la sangre con los carbohidratos que comes. La glucosa alta en la sangre te expulsará de la cetosis y ralentizará tu pérdida de grasa muy rápidamente.
Las apps son perfectas porque puedes llevarlas contigo a cualquier parte, como el popular MyFitnessPal. Esto te ayudará a ver exactamente cuántas calorías y carbohidratos estás comiendo, lo que te ayudará a controlar mentalmente los alimentos cotidianos que comes.
2. No comer suficientes calorías
Si estás tratando de perder peso, podrías pensar que comer muy pocas calorías no puede ser un problema. Pero cuando se disminuyen al mínimo los carbohidratos y también se come proteina de forma moderada, es fácil terminar no comiendo suficientes calorías de la grasa.
Además, la mayoría de los estadounidenses y europeos crecieron aprendiendo falsamente que la grasa, especialmente la grasa saturada, era mala para tu salud. Si todavía te aferras a esa creencia, es posible que tengas dificultades para comer suficientes calorías de grasa cada día. Recuerda, en la dieta keto tu principal fuente de combustible es la grasa.
No consumir suficientes calorías puede ser perjudicial a la larga. La ingesta crónicamente baja de calorías puede poner a tu cuerpo en modo de inanición, lo que significa que retendrá la grasa corporal almacenada. También puedes afectar negativamente tus hormonas y otras funciones de tu cuerpo, especialmente en las mujeres ( 1 )( 2 ).
Rastrea tus calorías
Al igual que con las proteínas y los carbohidratos, realiza un seguimiento de tus calorías para tener una buena idea de cuántas necesita y cuánto está comiendo cada día. (¿Ves un patrón aquí?) Una vez más, MyFitnessPal es una buena opción.
3. No analizar los niveles de cetonas en sangre
¿Funciona keto? No lo hará si no estás rastreando tus niveles de cetonas para asegurarte de que realmente estás entrando y permaneciendo en cetosis después de tus comidas. Al menos, cuando comienzas con esta dieta.
Hay tres formas diferentes de probar los niveles de cetonas en tu cuerpo, pero los sistemas mediante análisis de sangre son los mejores por su mayor precisión. Puedes obtener una lectura específica en cualquier momento y ver cómo los niveles de cetonas pueden cambiar antes o después de las comidas o cualquier otra cosa que hagas durante el día.
Pruebe constantemente para que puedas ver exactamente cómo lo que comes (e incluso cuando haces ejercicio) afecta tus niveles de cetonas.
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4. No considerar la nutrición
Mucha gente solo piensa en los aspectos altos en grasa y bajos en carbohidratos del plan de comidas cetogénicas. Pero eso no significa que sea un free-for-all que de vía libre para tirar la nutrición por la ventana.
Si deseas obtener los mejores resultados, también debes pensar en los tipos de alimentos que estás comiendo. Esto significa grasas y proteínas de alta calidad, y muchas verduras, para darte un plato de comida denso en nutrientes en cada comida.
Come grasas de alta calidad
Claro, es posible que entres en cetosis con alimentos de baja calidad siempre y cuando tus macros se revisen, pero esa no es una forma saludable de mantener un estado de cetosis.
Podrías agregar bastante a tu carga tóxica si llenas tu plan de dieta con carnes, productos lácteos y grasas animales de granja convencionales. Terminarás pagando por ello a largo plazo, y es probable que te sientas bastante agotado por ello.
Las grasas saludables y de alta calidad son esenciales para la función cerebral adecuada, la creación de hormonas y otras funciones corporales. Dado que el contenido de grasa es ahora del 70-80% de toda tu dieta, desea que sea de alta calidad, incluyendo:
- Carnes grasas alimentadas con pasto.
- Aguacates.
- Aceites sin refinar prensados en frío (especialmente aceite de coco orgánico, aceite MCT, aceite de oliva y aceite de aguacate).
- Pescado capturado en la naturaleza (esos omega-3 son clave).
- Frutos secos (idealmente orgánicas aquí también).
- Aceitunas enteras y ecológicas.
Si estás comiendo muchos alimentos procesados como tocino, salchichas envasadas y productos de queso, es hora de cambiarlos por alimentos integrales como los anteriores.
Come micronutrientes
Es posible que tengas miedo de comer demasiadas verduras, ya que algunas de ellas pueden tener muchos carbohidratos. Esto es comprensible, pero esos micronutrientes siguen siendo importantes para tu salud en general. Aquí hay algunas ideas para mantener tus comidas densas en nutrientes mientras mantienes tus carbohidratos netos bajos:
- Concéntrate en las verduras bajas en carbohidratos (las verduras de hoja verde de todo tipo son excelentes opciones) e incluye grasas saludables cuando las comas. Esto mantendrá la proporción de grasa alta en tu comida al tiempo que te dará un buen impulso de verduras. Además, la grasa ayuda con la absorción de nutrientes, especialmente las vitaminas liposolubles.
- Come tus verduras al vapor. Se encogerán, lo que le permite comer mucho a la vez.
- Haz un batido centrado en la grasa que incluya verduras como la col rizada y las espinacas.
- Si todavía está preocupado por los carbohidratos de demasiadas verduras, asegúrate de comer también productos animales ricos en nutrientes como las vísceras.
Comer fibra
La fibra es increíblemente importante para la salud intestinal y para mover las cosas cómodamente. Si no está comiendo verduras, es posible que carezca de esta área. Usa los consejos anteriores para obtener más verduras en tu dieta, y no olvide tenerlas con una fuente de grasa de alta calidad.
Existe la posibilidad de que debas agregar proactivamente una fuente de fibra a tu plan de alimentación, como harina de lino, semillas de chía o cáscara de psyllium para mantener tu intestino feliz y evitar efectos secundarios como diarrea. Estos funcionan muy bien en batidos, avena keto compatible y productos horneados.
Incluir alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son otra forma de asegurarse de que tu salud y digestión estén avanzando adecuadamente. Si eres nuevo en los alimentos fermentados, comienza a experimentar con diferentes tipos y trata de tomar de dos a tres porciones cada día.
Estos podrían ser:
- Yogur o kéfir con toda la grasa.
- Encurtidos crudos (sin azúcar añadido).
- Kimchi.
- Chucrut crudo.
Asegúrate de revisar la lista completa de alimentos de la dieta cetogénica para ver qué alimentos son los mejores para incluir en tu dieta alta en grasas.
¿Funciona la dieta keto? Lo hace cuando la trabajas correctamente
Si has estado en keto por un tiempo y te encuentras preguntándote: “¿Funciona la dieta keto?”, Hay posibilidades de que las cosas no vayan tan bien como deseas. Por supuesto, puede ser frustrante, pero comienza con esta lista de sugerencias para solucionar el problema.
Recuerde realizar un seguimiento de tu ingesta de carbohidratos y proteínas, probar tus niveles de cetonas para ver cómo tus comidas afectan esos niveles y saber lo que realmente estás consumiendo para cosechar todos los beneficios para la salud que esta dieta tiene para ofrecer. Usa los puntos anteriores para ayudarte a navegar a través de áreas que podrías necesitar ajustar, y estarás bajando de peso (y cetogénico) en poco tiempo.