Ser keto significa reducir significativamente los carbohidratos. Dado que estos macronutrientes son la principal fuente de combustible del cuerpo, es posible que te pregunte sobre cuales son tus mejores opciones de ejercicio para hacer en keto.
La buena noticia es que el ejercicio es una de las opciones de estilo de vida más beneficiosas que puedes tomar para complementar tu dieta cetogénica alta en grasas y tu salud en general.
Hacer ejercicio en keto puede ofrecer grandes beneficios para la salud. Para ayudarte a descubrir las ventajas de una dieta cetogénica, y para desacreditar conceptos erróneos, esta guía ofrece los hechos sobre las dietas bajas en carbohidratos y el ejercicio, especialmente cuando se trata de la construcción muscular y la ingesta de carbohidratos.
Tabla de Contenidos
Ejercicio en cetosis
Primero, es importante tener en cuenta que la visión tradicional de la pérdida de grasa (comer menos y hacer ejercicio durante mucho tiempo, a menudo con largos episodios de cardio) es obsoleta e insostenible.
Para ver resultados reales cuando se trata de perder peso y adelgazar, lo que comes importa.
Un gran lugar para comenzar es aprender a elegir carne, lácteos y mariscos. Prestar atención a la calidad de los alimentos que estás consumiendo en una dieta cetogénica, y mantener un estado constante de cetosis, es el primer paso más importante que puedes tomar.
El ejercicio no solo es uno de los pilares cruciales de una salud óptima, sino que también juega un papel vital en tu forma de vida cetogénica. Puedes mejorar la salud cardiovascular, ayudar a construir masa corporal magra, fortalecer tus huesos y tener un impacto increíblemente positivo en tu salud mental ( 1 )( 2 )( 3 ).
Afortunadamente, hacer ejercicio en keto es posible y es más, es incluso recomendable, especialmente cuando se trata de evitar los síntomas de la “gripe keto” Solo necesitas tener en cuenta las siguientes consideraciones simples.
Tipo de ejercicio
Las necesidades nutricionales varían dependiendo del tipo de ejercicio realizado. Los estilos de entrenamiento generalmente se dividen en cuatro tipos: aeróbico, anaeróbico, flexibilidad y estabilidad.
El ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular, es cualquier cosa que dure más de 30 minutos. Los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad y estado estacionario pueden conducir a un aumento en la quema de grasa, por lo que es una gran opción para aquellos cuyo objetivo principal es la pérdida de peso.
El ejercicio anaeróbico se caracteriza por ráfagas más cortas de energía, como el entrenamiento de fuerza, CrossFit o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio anaeróbico, por lo que la grasa por sí sola podría no llegar a proporcionar suficiente energía para este tipo de entrenamiento.
Los ejercicios de flexibilidad pueden estirar los músculos, apoyar las articulaciones y mejorar el rango de movimiento muscular. El yoga y los estiramientos simples después del entrenamiento pueden aumentar tu flexibilidad, ayudando así a prevenir lesiones causadas por el acortamiento de tus músculos con el tiempo.
Los ejercicios de estabilidad incluyen ejercicios de equilibrio y entrenamiento central. Pueden ayudar a mejorar tu alineación, fortalecer tus músculos y promover un mejor control de tus movimientos( 4 ).
Carbohidratos, ejercicio y ceto
Cuando estás haciendo ejercicio con keto, la intensidad es vital:
- Durante los entrenamientos de intensidad baja a moderada (ejercicio aeróbico), el cuerpo utiliza la grasa como su principal fuente de energía.
- Durante los entrenamientos de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), los carbohidratos suelen ser la principal fuente de energía.
Cuando estás en cetosis, estás usando grasa corporal como tu principal fuente de energía. Esto puede hacer que el ejercicio de alta intensidad sea un poco más desafiante al comienzo de tu viaje keto. Como tal, podría tener algunos efectos secundarios en tu rendimiento físico.
Sin embargo, existe una solución para aquellos que hacen del ejercicio anaeróbico principalmente en su plan de actividades. Se llama la dieta cetogénica dirigida.
Dieta cetogénica dirigida y rendimiento atlético
Si prefieres el ejercicio de mayor intensidad (como correr o levantar pesas) y disfrutas haciendo ejercicio más de tres veces a la semana, es posible que desees considerar ajustar tu dieta keto para que se ajuste a tus necesidades de carbohidratos. Apegarse a la dieta cetogénica estándar probablemente no será suficiente en tu caso.
Cómo usar una dieta cetogénica dirigida para el ejercicio
Mientras que en la dieta cetogénica estándar (SKD) se se consumen entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos por día, en una dieta cetogénica dirigida (TKD) estos carbohidratos netos tendrían que tomarse de 30 minutos a una hora antes de las actividades de alta intensidad.
Una buena regla general es comer 15-30 gramos de carbohidratos de acción rápida, como la fruta, dentro de los 30 minutos antes de tu entrenamiento y dentro de los 30 minutos posteriores. Esto asegurará que proporcione a tus músculos la cantidad adecuada de glucógeno para realizar durante el entrenamiento y también durante la recuperación.
Apegarse a este marco de tiempo permite que los carbohidratos se usen exactamente para este propósito y prevenir cualquier riesgo de ser expulsado de cetosis. Aparte de esto, puedes continuar con las proporciones estándar de dieta keto durante el resto del día.
Para aquellos que prefieren actividades aeróbicas, de flexibilidad y estabilidad bajas o moderadas, seguir un plan de comidas de dieta keto normal es una buena opción.
Beneficios para la salud del ejercicio en la cetosis
Puede parecer que la cetosis es un obstáculo para el rendimiento del ejercicio a largo plazo, pero ha demostrado proporcionar beneficios significativos.
En un estudio reciente, durante una carrera de tres horas, se observó 2-3 veces más quema de grasa en atletas de ultra resistencia que comían bajo en carbohidratos durante un promedio de 20 meses en comparación con aquellos que seguían una dieta alta en carbohidratos. En el mismo estudio, el grupo bajo en carbohidratos usó y repuso la misma cantidad de glucógeno muscular que el grupo alto en carbohidratos ( 5 ).
Otro estudio realizado en Australia mostró que estar en cetosis podría ayudar con el mantenimiento de la glucosa en sangre durante el ejercicio en personas que sufren de obesidad.
Además, se ha demostrado que estar en un estado de cetosis ayuda a prevenir la fatiga durante largos períodos de ejercicio aeróbico, así como a ayudar a los atletas a recuperarse después del entrenamiento de alta intensidad.
Hacer ejercicio en Keto: una combinación saludable
Si comienzas a seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y tienes una pasión por el entrenamiento de alta intensidad, es importante comprender completamente qué versión de la dieta keto es la mejor para ti.
La cetosis puede tener una mala reputación en términos de ejercicio debido a las filosofías populares de carbohidratos pesados. Pero la verdad es que tiene un lugar saludable dentro de una rutina regular de ejercicio bajo o moderado, y se puede ajustar fácilmente para adaptarse a los estilos de vida de aquellos que son más activos.
Es fundamental armarse con la mejor información posible sobre la adopción de un estilo de vida keto y cómo puede cosechar todos los increíbles beneficios para la salud que puede aportar.
La belleza de la dieta cetogénica es que no es un modelo único para todos. Solo se necesita un pequeño ajuste para encontrar lo que funciona mejor para ti.
Esta adaptabilidad hace que la dieta keto sea una de las dietas más populares y sostenibles. Cuando se combina con tu entrenamiento preferido, recorres un largo camino hacia un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo.
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