¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

“¿No estoy en cetosis todavía?” Es una pregunta común entre las personas que hacen dieta cetogénica.

El tiempo para entrar en cetosis depende de tu horario de alimentación, nivel de actividad, ingesta de carbohidratos y una serie de otros factores. Sí, la cetosis es compleja.

Dicho esto, muchas personas comienzan a producir cetonas a los pocos días de ser cetogénicas. Pero producir cetonas no es lo mismo que el estado metabólico de la cetosis, que puede llevar más tiempo.

Considera este artículo como tu guía basada en la ciencia sobre la cetosis. Aprenderás cuánto tiempo lleva, cómo saber si estás en cetosis y consejos para cambiar a cetosis.

Cuánto tiempo para entrar en cetosis

Según algunas fuentes, la cetosis se define como tener niveles de cetonas en sangre elevados por encima de 0,3 milimoles/litro (mmol/L) ( ¹ ). Esto se puede medir con un análisis de sangre.

Algunas personas entrarán en cetosis después de un ayuno nocturno, mientras que otras pueden requerir varios días de dieta baja en carbohidratos para comenzar a hacer cetonas. Tu “tiempo hasta la cetosis” individual depende de una variedad de factores.

Aprenderás esos factores pronto, pero primero un punto crucial: tener cetonas sanguíneas elevadas no significa necesariamente que estés adaptado a la keto o a la grasa.

Estar adaptado a la grasa significa que tu cuerpo puede utilizar eficazmente la grasa corporal almacenada para obtener energía. .

Pero hacer cetonas no es lo mismo que usar cetonas como fuente de energía. Es posible que produzcas más cetonas después de una dosis intermitente de 16 horas, pero la ceto-adaptación lleva más tiempo, generalmente de dos a cuatro semanas.

¿Y adivina qué? Tienes que adaptarte a la grasa antes de que los beneficios para la salud de keto comiencen a llegar.

Éstos pueden incluir:

• Pérdida de grasa: La pérdida de peso inicial en la primera semana de keto es principalmente peso de agua, pero una vez que se adapta a la grasa, tus células comienzan a quemar grasa corporal ( ² ) ( ³ ).
• Energía más estable: Correr con grasa significa bajarse de la montaña rusa de azúcar en la sangre que puede conducir a la resistencia a la insulina y subirse al tren de energía cetogénica.
• Reducción de los antojos: Un efecto secundario positivo del uso de grasa para obtener energía significa menos antojos. ¿Por qué? La grelina más baja (tu hormona del hambre), la CCK más baja (un estimulador del apetito) y otros cambios químicos tienen lugar a medida que se adapta a la grasa.
• Cognición más clara: Después de la niebla cerebral inicial de la gripe cetogénica, puedes esperar experimentar energía limpia y lúcida. Los niveles más altos de cetonas están relacionados con una mejor memoria de trabajo, atención visual y rendimiento de cambio de tareas en los ancianos ( ⁴ ).
• Resistencia mejorada: En 1.980, el Dr. Steve Phinney demostró que las personas que hacen dieta keto duraban más tiempo en la cinta de correr que las personas altas en carbohidratos.

El punto es: estar adaptado a la grasa es distinto de estar en cetosis. La adaptación a la grasa puede tomar semanas, mientras que entrar en cetosis solo puede tomar días u horas.

Medición si estás en cetosis

Como acabas de aprender, estar en cetosis no es sinónimo de estar adaptado a la grasa. La cetosis se refiere a tener cetonas elevadas en la sangre, el aliento o la orina.

Medir tus niveles de cetonas puede darte una idea de dónde te encuentras metabólicamente. A continuación, te indicamos cómo:

#1: Análisis de sangre

El análisis de sangre de cetonas es el primero en esta lista porque es el método más validado para medir la cetosis. Puedes medir las cetonas en el laboratorio o usar un medidor de cetonas sanguíneas en el hogar.

Estas pruebas miden un cuerpo cetónico llamado beta-hidroxibutirato (BHB) en la sangre. Cualquier cosa por encima de 0.3 mmol/L se considera elevada, pero los niveles óptimos pueden estar al norte de 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Pruebas de aliento

Las pruebas de aliento de cetonas miden la acetona, un cuerpo cetónico responsable del fenómeno afrutado conocido como “aliento ceto” (algunas personas lo llaman mal aliento).

Las pruebas de aliento no están tan bien validadas como las pruebas de sangre, pero un estudio encontró que los niveles de acetona se correlacionan positivamente con los niveles de BHB en la sangre.

#3: Análisis de orina

Esta es la forma más fácil de medir tu nivel de cetosis, pero no la más confiable.

Las tiras de orina pueden ser menos precisas que los análisis de sangre, pero lo componen con facilidad de uso. Simplemente orina en las tiras, observa el cambio de color y encuentra el valor de cetosis correspondiente en la etiqueta.

Según la investigación, el mejor momento para medir las cetonas urinarias es temprano en la mañana y después de la cena.

¿Por qué algunas personas entran en cetosis más rápido?

Entrar en cetosis no es como cocinar un pavo durante cuatro horas a cierta temperatura. Hay muchas más variables para explicar cuánto tiempo entrar en cetosis.

Una persona, un atleta de élite, por ejemplo, podría estar en cetosis en toda regla después de un ayuno nocturno de 12 horas. Otra persona, sin embargo, podría ser baja en carbohidratos durante una semana completa antes de que tus tiras reactivas cambien de color.

Los diferentes niveles de actividad pueden explicar algunas de estas diferencias. El ejercicio ayuda a eliminar el exceso de azúcar en la sangre, lo que puede acelerar la transición a la cetosis. La cetosis, después de todo, se desencadena por niveles bajos de azúcar en la sangre y de insulina ( ⁶ ).

Los horarios de alimentación y ayuno también importan. El ayuno intermitente, por ejemplo, puede ayudar a poner tu cuerpo en modo de quema de grasa porque la grasa es la fuente de combustible preferida a largo plazo de tu cuerpo.

Cuando no comes durante un período prolongado, comienzas a oxidar la grasa corporal para obtener energía. Y cuando oxidas más grasa, haces más cetonas.

Otros factores que afectan el tiempo hasta la cetosis incluyen el sueño, los niveles de estrés, la edad, la composición corporal y ciertas variantes genéticas que afectan el metabolismo de las grasas. Algunos de estos están bajo tu control, mientras que otros no lo están.

Sin embargo, el elefante en la habitación permanece. La razón principal por la que las personas no entran en cetosis más rápidamente son los carbohidratos.

La verdad es que muchas personas piensan que son bajas en carbohidratos, pero no lo son.

Los carbohidratos ocultos están en todas partes: bocadillos, salsas, sopas, envolturas, etc. Uno o dos errores y pasarás de los 20 gramos diarios de carbohidratos (un buen límite keto) sin siquiera darte cuenta.

Con eso en mente, es hora de revisar algunos consejos prácticos para acelerar tu metamorfosis cetogénica.

5 consejos para entrar en cetosis

¿Quieres entrar en cetosis más temprano que tarde? Lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta cetogénica limpia y de alimentos integrales.

Más allá de eso, aquí hay cinco maneras de apoyar tu transición a la cetosis.

#1: Cuida tus carbohidratos

La restricción de carbohidratos es la clave para la cetosis ( ⁷ ). He aquí por qué:

• Reducir los carbohidratos mantiene bajos los niveles de azúcar en la sangre.
• El nivel bajo de azúcar en la sangre mantiene bajos los niveles de insulina.
• La insulina baja indica a tus células que quemen grasa y producen cetonas.

Los atletas probablemente pueden ir un poco más alto en carbohidratos y permanecer ceto, pero para ir seguro mantén la ingesta de carbohidratos alrededor de 20 gramos por día.

Para algunas personas, mantener los carbohidratos por debajo de 20 gramos por día es una locura. Pero para otros, es el mayor obstáculo para tu éxito cetogénico.

Tener una estrategia puede ayudar. Rastrea todos los carbohidratos con una aplicación macro keto, y asegúrate de tener en cuenta los carbohidratos ocultos y furtivos. Ese aderezo de mostaza de miel, por ejemplo, podría agregar 15-20 gramos de carbohidratos a tu ensalada.

Ten en cuenta las salsas, pastas, yogures y muchos otros productos que podrías pensar que no son dulces, pero contienen carbohidratos o azúcares agregados. El azúcar añadido hace que los alimentos tengan buen sabor, ¡así que los fabricantes de alimentos lo ponen en todas partes!

Viajar y comer fuera son probablemente los momentos más difíciles para mantenerse consciente de los carbohidratos. ¿La solución? Haz solicitudes especiales en los restaurantes: muchos son cada vez más conscientes de las restricciones dietéticas y están dispuestos a hacer modificaciones.

#2: Aumentar la ingesta de grasas

En la dieta cetogénica, tomas todas esas calorías que habrían sido carbohidratos y las comes como grasa en su lugar.

No temas a una dieta alta en grasas. La grasa te ayuda a:

• Absorber vitaminas liposolubles como A, D y K ( ⁸ ).
• Construye tus membranas celulares.
• Almacenar energía estable como triglicéridos.
• Producir más cetonas.
• Frena tus antojos reduciendo las hormonas del hambre( ⁹ ).

Es posible que te preguntes, ¿no es la grasa saturada mala para tu corazón?

No. Este mito ha sido desacreditado. Dos metanálisis recientes (estudios de estudios) no han encontrado ningún vínculo entre las grasas saturadas en la dieta y el riesgo de enfermedad cardíaca ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

La verdad es que, para entrar en cetosis, no hay sustituto para llenar tu plato con grasas saludables. Aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, almendras, mantequilla, manteca de cerdo, crema espesa, yogur griego, queso de cabra, mantequilla de nueces, pescado graso: la lista es larga y no muy restrictiva.

Asegúrate de revisar esta lista completa de alimentos ceto-aprobados.

#3: Ayuno intermitente

Cuando no comes por un tiempo, ¿a qué fuente de energía crees que recurre tu cuerpo?

No son carbohidratos. Las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) se agotan con bastante rapidez, especialmente si estás activo.

No es proteína. Produces cetonas durante un ayuno, lo que previene la descomposición de las proteínas musculares ( ¹² ).

Eso deja grasa. Durante un ayuno, quemas (u oxidas beta) ácidos grasos para satisfacer tus necesidades energéticas.

Rápido el tiempo suficiente y, independientemente de la ingesta previa de carbohidratos, entrarás en cetosis. Pero el camino más sostenible hacia la cetosis es combinar un régimen de ayuno intermitente con la dieta cetogénica.

El ayuno intermitente (IF) solo significa tomar descansos de los alimentos a intervalos regulares. Puedes ayunar intermitentemente durante 12, 16 o 24 horas a la vez, entre otros métodos de Ayuno Intermitente.

IF acelera el keto porque te ayuda a adaptarte a la grasa. Tu cuerpo comienza a funcionar con reservas de grasa, no de azúcar, lo que facilita aún más la transición a la cetosis.

#4: Consumir aceite MCT

El aceite de triglicéridos de cadena media (aceite MCT) es el alimento cetogénico perfecto. Cuando comes este aceite de sabor neutro, viaja directamente a tu hígado para su conversión a cuerpos cetónicos ( ¹³ ).

En un estudio, solo 20 gramos de MCT aumentaron los niveles de cetonas en una muestra de adultos mayores ( ¹⁴ ). Además, su rendimiento mental aumentó (en comparación con los controles no MCT) poco después de esta comida.

Si recién estás comenzando con el aceite MCT, ve lentamente. Comienza con una cucharada y aumenta a partir de ahí para evitar problemas digestivos.

#5: Prueba las cetonas exógenas

Puedes consumir cetonas directamente en forma de cetonas exógenas.

Las cetonas exógenas son cetonas que se originan fuera de tu cuerpo. Aunque son extrañas para tu cuerpo, estas cetonas sintéticas son esencialmente las mismas que las cetonas dentro de tu cuerpo.

La mayoría de las cetonas exógenas vienen en forma de BHB, tu cetona de energía primaria. Encontrará estos productos BHB envasados como sales de cetonas y ésteres de cetonas.

Los ésteres de cetonas pueden ser más potentes que las sales de cetonas, pero las sales parecen durar más tiempo ( ¹⁵ ). Y para el gusto, la mayoría de la gente prefiere las sales de cetonas.

Tomar cetonas exógenas no es un sustituto de la adaptación a la grasa, pero sí aumenta los niveles de cetonas en la sangre. Los investigadores han demostrado que tomar cetonas exógenas:

• Mejora la quema de grasa durante el ejercicio ( ¹⁶ ).
• Aumenta el rendimiento mental (medido por ratones que navegan por un laberinto) ( ¹⁷ ).
• Puede mejorar los síntomas del Alzheimer (en un estudio de caso en humanos) ( ¹⁸ ).
• Reduce los niveles de glucosa en sangre ( ¹⁹ ).

Entrar en cetosis: ¿Cuánto tiempo?

Para encontrar cetonas en la sangre, el aliento o la orina, es posible que solo necesites uno o dos días de dieta keto o ayuno intermitente. El tiempo para entrar en cetosis puede variar de persona a persona, y la citada adaptación completa puede tomar dos semanas o más.

Para apoyar la cetosis, prueba el ayuno intermitente, el aceite MCT y las cetonas exógenas. Y recuerda los dos mandamientos keto principales:

1. Coma muchas grasas saludables.
2. Corta los carbohidratos como si fuera tu trabajo.

Sigue estos consejos, y estarás en cetosis antes de que te des cuenta.