La pérdida de peso es uno de los objetivos más comunes de la dieta cetogénica. Si estás usando keto para bajar de peso, probablemente te estés preguntando qué tan rápido puedes esperar ver los resultados de la dieta keto.
Dado que cada persona es diferente, es difícil obtener una respuesta exacta, pero este artículo cubrirá la tasa promedio de pérdida de peso para la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica, consejos para perder peso con éxito en keto y cómo evitar errores comunes de pérdida de peso.
Tabla de Contenidos
Pérdida de peso en Keto: cada persona es diferente
El cuerpo de cada persona es diferente, lo que significa que la tasa de pérdida de peso para cada persona también es diferente. Los resultados de tu dieta keto individual pueden variar dependiendo de cuatro factores principales.
Tu situación de salud
¿Tiene sobrepeso? ¿Cuál es tu nivel de energía? ¿Tiene problemas de tiroides? ¿Tiene resistencia a la insulina u otros problemas de azúcar en la sangre? ¿Cuál es tu estado metabólico?
Tu salud general determina qué tan rápido pierdes peso. Por ejemplo, si tiene algún problema hormonal o metabólico, el proceso puede ser más lento de lo esperado. Y por contra de lo que la mayoría de la gente piensa, eso está bien. Perder peso muy rápido no es nada recomendable.
Tu composición corporal
¿Cuánta grasa corporal tienes que perder? ¿Cuál es tu masa muscular? ¿Cuál es tu IMC (relación peso corporal a altura)? Si tienes mucho exceso de peso, es probable que experimente una pérdida de peso más rápida sobre todo al principio.
Tus hábitos diarios
Tus niveles de ejercicio y hábitos alimenticios ayudan a incrementar tus esfuerzos de pérdida de peso. ¿Cómo es tu plan de comidas keto? ¿Está comiendo alimentos keto limpios como el aceite de coco, el aguacate y el aceite MCT, o eliges alimentos chatarra ricos en grasa como las carnes procesadas? ¿Estás atento a los carbohidratos ocultos? ¿Estás haciendo ejercicio? La energía que gastas a diario y tu forma de comer afectan la eficiencia con la que tu cuerpo quema grasa.
Tu período individual de adaptación de grasa
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la grasa, y el tiempo que tarda en llegar a ello depende de tu metabolismo. Por ejemplo, si estás saliendo de una dieta similar a la estadounidense estándar (SAD) o a la europea y tu cuerpo adulto nunca ha estado con cetonas antes, tu período de adaptación podría tomar un poco más de tiempo. Perderás peso cuando tu cuerpo esté en un estado de cetosis.
La clave para los resultados de la dieta keto es la consistencia. Eso significa comer alimentos ceto-amigables incluyendo grasas saludables, verduras y carnes de calidad. Trata la dieta keto como lo que es, no simplemente un plan de dieta, sino un cambio de estilo de vida y metabólico en tu salud.
Prepárate para el éxito de la pérdida de peso
Antes de embarcarte en tu viaje de pérdida de peso keto, es importante obtener los conceptos básicos correctos.
Algunas personas piensan que cambiar de la dieta estándar alta en carbohidratos a una dieta paleo o baja en carbohidratos es suficiente para entrar en cetosis. Pero este no es siempre el caso. Es importante asegurarse de que tu cuerpo está usando como combustible las cetonas en lugar de los carbohidratos. De lo contrario, no vas a quemar grasa ni perder peso.
Averigua tus macros Keto
Usa alguna app para obtener tus macros keto personales. Algunas apps que podrían ayudarte son:
- myfitnesspal – Aplicaciones de Android en Google Play.
- Senza: Keto & Fasting – Aplicaciones en Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – Aplicaciones en Google Play.
- Macros – Contador de Calorías y Planificador Dieta – Aplicaciones en Google Play.
Tener un objetivo nutricional basado en tu composición corporal hará que sea mucho más fácil entrar y permanecer en cetosis (y por lo tanto, perder peso). Puede parecer mucho trabajo rastrear tus macros, pero una vez que tengas una idea de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en los alimentos que comes con más frecuencia, comenzará a convertirse en una segunda naturaleza para ti.
Dale tiempo a tu cuerpo para entrar en cetosis
Entrar en cetosis generalmente toma entre 2 y 7 días. Todo depende de tu cuerpo específico y estado metabólico. No trates de acelerar este paso si deseas evitar la gripe cetogénica o cualquier otro efecto adverso potencial. Las mujeres especialmente deben dar tiempo para entrar en cetosis para evitar el estrés excesivo de su sistema.
Prueba tus cetonas
Probar tus niveles de cetonas es la mejor manera de rastrear si estás en cetosis o no, al menos al principio. La herramienta más precisa es un medidor de cetonas en sangre. Si tus niveles permanecen por encima de 0.5 mol / L, entonces estás en cetosis. Una opción menos costosa es usar tiras reactivas de orina.
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Intenta comer una dieta cetogénica limpia
La calidad de tus alimentos importa, no solo tus macros. Claro, puedes permanecer en cetosis comiendo queso procesado individual y rodajas de jamón, pero eso no te va a nutrir de la mejor manera posible. Concéntrate en alimentos keto de calidad como el aceite de aguacate,las verduras de hoja verde frescas, el pescado silvestre y la carne de res alimentada con pasto.
Muévete más
Perderás esos kilos de más a mayor velocidad si aumentas tu actividad física diaria. Ten en cuenta que no tienes que ir al gimnasio 6 veces a la semana o correr todas las mañanas, simplemente muévete más en tu vida cotidiana.
Por ejemplo, toma un breve descanso de 2 minutos de sentarse en tu silla cada hora, toma las escaleras en lugar del ascensor, camina para hacer tus recados si es posible, obten un escritorio de pie o toma llamadas telefónicas de pie y paseando. Estos pequeños movimientos de quema de calorías se suman al final del día.
Pérdida de peso promedio en la dieta cetogénica
Como ya sabes, no todo el mundo pierde peso al mismo ritmo. Pero a continuación se muestra un esquema general de lo que las personas suelen perder cuando siguen la dieta cetogénica.
Primera semana: Pérdida de peso rápida con agua (de 0,9 a 4,5 kg. De 2 a 10 libras)
En la primera semana de la dieta cetogénica, muchas personas ven una caída muy rápida en el peso, desde unos pocos kilogramos o libras hasta 4,5 kg o 10 libras. Esto se debe a que cuando reduces tu consumo de carbohidratos, tu cuerpo libera mucho peso de agua (no grasa).
¿Por qué sucede esto?
Los carbohidratos necesitan agua para permanecer en tu cuerpo. Cuando tu cuerpo no usa la glucosa de inmediato, la almacena como glucógeno en tus músculos y el glucógeno se une al agua. Cada gramo de glucógeno se almacena con 2 a 3 gramos de agua ( 1 ).
Cuando cambias por primera vez a keto, tu cuerpo quemará todas las reservas de glucógeno primero antes de usar grasa. Una vez que se queda sin glucógeno, el agua que se necesitaba para almacenarlo se elimina. Es por eso que el número en tu báscula cambia tan drásticamente en la primera semana de la dieta cetogénica.
Si bien esto no es pérdida de grasa, es una señal de que tu cuerpo se está abriendo camino hacia la cetosis: el modo de quema de grasa. Esta rápida pérdida de agua también puede provocar deshidratación y estreñimiento, así que bebe más agua de la que normalmente beberías cada día para mantener las cosas en movimiento.
A corto y mediano plazo: pérdida de peso más estable (de 0,5 a 1 kg/de 1 a 2 libras por semana)
Después de una semana o dos, la pérdida de peso generalmente ocurrirá a un ritmo más lento y constante. Este es también el momento en el que tu cuerpo se está adaptando a la quema de grasa a medida que cambia de quemar carbohidratos a quemar grasa, lo que significa que en realidad realmente estarás perdiendo grasa ahora.
Una pérdida promedio segura es de alrededor de 1 a 2 libras (0.5 – 1 kg) por semana.
Esto es lo que dicen los estudios sobre la pérdida de peso en la dieta cetogénica:
- Un estudio encontró que los pacientes obesos perdieron 13.6 kg (30 libras) después de 2 meses con la dieta cetogénica, y más del 88% de los pacientes perdieron más del 10% de su peso inicial al final del estudio. La masa magra prácticamente no se vió afectada. ( 2 ) Eso es 1,6kg/3.5 libras de grasa pura por semana.
- Otro estudio encontró que los pacientes obesos que pesan 101 kg bajaron 10 kg (22 libras) después de 8 semanas. Perdieron 2 kg adicionales (4.4 libras) en la semana 16 y 3 kg más (6.6 libras) en la semana 24. En total, perdieron 15 kg (33 libras) en 5.5 meses. ( 3 ) Eso es 0,6 kg/1,3 libras por semana.
- Un estudio de voluntarios con obesidad y diabetes tipo 2 que pesaban 108 kg bajó 11.1 kg (24.5 libras) en 24 semanas. ( 4 ) Eso es 500 g/1 libra por semana.
- Un cuarto estudio encontró que 120 pacientes hiperlipidémicos con sobrepeso perdieron 9.4 kg (20.7 libras) de masa grasa en 24 semanas. ( 5 ) Eso es 0,35 kg/0,8 libras por semana.
Un metanálisis que tomó datos de 13 estudios diferentes encontró que los pacientes perdieron consistentemente más peso con la dieta cetogénica que con una dieta baja en grasas. ( 6 ).
La pérdida de peso varía según el tiempo que estés en la dieta cetogénica, la cantidad de peso que tengas que perder y tu estado de salud. Las personas parecen perder la mayor cantidad de grasa durante los primeros 2-3 meses de la dieta cetogénica, aunque puedes continuar perdiendo peso siempre y cuando siga la dieta.
A largo plazo: pérdida de peso más lenta
A medida que te acercas a tu peso objetivo, la pérdida de peso se ralentiza. Esto no ocurre sólo en la dieta keto. Cualquier otra dieta que hagas tendrá el mismo patrón debido a que, a medida que tu peso disminuye, tus necesidades calóricas diarias totales también disminuyen. Entonces, incluso si continúas con un déficit de calorías para perder peso, ahora harás una diferencia menor.
Es posible que tenga algunas semanas en las que parece que no has perdido nada, luego pasadas una o dos semanas, bajarás de 1,4 a 1,8 kg/de 3 a 4 libras. La clave es seguir con esto y no desanimarse. Solo asegúrate de que todavía estás en cetosis y dale tiempo a tu cuerpo para que haga lo suyo.
Un estudio encontró que después de un año en la dieta keto, los hombres y mujeres entre 30-69 años que pesaban entre 90-100 kg perdieron un total de 14 kg (30.8 libras). ( 7 ).
Sin embargo, la mayor parte de ese peso se perdió en las primeras etapas de la dieta cetogénica..
Esto significa que la dieta keto es efectiva para la pérdida de grasa rápida y sostenida. Verás los mayores cambios si te quedas en ella durante unos meses, y no recuperarás el peso si te quedas en ella a largo plazo.
Trampas comunes de pérdida de peso Keto
Si sientes que estás pasando por una meseta de pérdida de peso después de seguir con la dieta keto durante unos meses, tus hábitos o elecciones de alimentos podrían estar obstaculizando tu progreso. A continuación se presentan los errores comunes de pérdida de peso y qué hacer al respecto.
Error #1: No estar en cetosis
Esto puede parecer obvio, pero es común salir de la cetosis sin darse cuenta. Es por eso que el seguimiento de tus niveles de cetonas es crucial. Una de las principales razones por las que las personas no ven los resultados de la dieta keto es porque no están en cetosis.
Qué hacer:
- No dejes de rastrear tus cetonas. Una excelente manera de mantener tus niveles de cetonas altos es tomando cetonas exógenas. Simplemente pon una cucharada en tu bebida favorita para volver a la cetosis, es fácil y delicioso.
- Disminuir la ingesta de carbohidratos. Revisa lo que estás comiendo diariamente y asegúrate de no estar comiendo demasiados carbohidratos.
- Aumenta tu consumo de grasas. Asegúrate de que cada comida y merienda sea pesada en grasas saludables. Comer más grasa puede reducir naturalmente tu ingesta de carbohidratos y proteínas.
Error #2: no buscar carbohidratos ocultos
Algunos de los alimentos que comes pueden tener más carbohidratos de los que crees. Estos carbohidratos ocultos pueden ponerte por encima de tu límite diario de carbohidratos y romper tus esfuerzos de pérdida de peso.
Qué hacer:
- Eliminar los alimentos procesados. Estos a menudo contienen una gran cantidad de carbohidratos furtivos, incluso aquellos marcados como “saludables”. Usa alimentos integrales en su lugar.
- Elimine los edulcorantes artificiales. Estos pueden elevar los niveles de insulina y afectar la cetosis. Además, contienen una gran cantidad de basura que es mejor evitar. Si debes usar un edulcorante, quédese con la stevia o estos edulcorantes keto superiores.
- Ten cuidado con los carbohidratos ocultos. Este artículo puede ayudarte a buscar carbohidratos ocultos en tu dieta keto.
Error #3: No verificar cómo reacciona tu cuerpo a los productos lácteos
No tienes que ser intolerante a la lactosa o a la caseína para tener un problema con los productos lácteos. Pueden impedir la pérdida de peso incluso si lo estás digiriendo con facilidad. Algunos productos lácteos, como el yogur y la proteína de suero de leche, pueden elevar los niveles de insulina y expulsarte de la cetosis. Averigua si este es tu caso.
Qué hacer:
- Mide tus niveles de cetonas. Haz esto antes y después de consumir productos lácteos para ver cómo reacciona tu cuerpo.
- Consume solo productos lácteos de alta calidad. Usa productos lácteos orgánicos o de pastoreo como los de esta útil guía.
Error #4: Comer demasiadas calorías
Aunque es más difícil comer en exceso en una dieta keto alta en grasas (y más abundante), todavía es posible comer más calorías de las que necesitas. Si no te mantienes en un déficit de calorías, no perderás peso.
Qué hacer:
- Haz un seguimiento de tus calorías. Si no ves una pérdida de peso significativa después de varias semanas, asegúrate de recalcular tus macros.
- Come menos frutos secos. Aunque algunas nueces son ceto-amigables, también son altas en calorías y algunas contienen más carbohidratos que otras. Casualmente, también son fáciles de comer en exceso, así que mide tu ingesta cuando comas nueces. Obtén más información sobre qué nueces son las mejores aquí.
- Prueba el ayuno intermitente. Solo comer dentro de un cierto período de tiempo, que es la base del ayuno intermitente, puede ayudarte a perder peso más rápido y reducir el comer en exceso. Al ayunar, te resultará mucho más fácil mantenerte en un déficit de calorías.
- No te excedas. Asegúrate de no comer muy poco. Si bien es necesario un déficit, muy poca comida puede causar daño metabólico y hacer más daño que bien.
Aquellos que han hecho mucha dieta yo-yo en el pasado también podrían necesitar dar tiempo a sus cuerpos para recuperarse del daño. Esto podría significar permitir que tu cuerpo se cure mientras se enfoca en una nutrición keto saludable.
No descarte otras señales de progreso
Al ir a keto, es importante centrarse en algo más que la pérdida de peso, incluso si tienes mucho que perder. La salud general debe ser el objetivo, así que date crédito por todos y cada uno de los beneficios que notes de la dieta cetogénica. Eso podría ser:
- Cabello, piel y uñas más saludables.
- Más claridad mental.
- Menos antojos.
- Más energía a lo largo del día.
- Menor inflamación.
- Prevención de enfermedades crónicas.
Aunque perder peso es un buen indicador de tu progreso, recuerda que no todo se trata del número en la báscula. De hecho, muchas personas que hacen dieta keto dicen que notaron diferencias en el espejo más que en la bácula.
Si estás levantando pesas al mismo tiempo, es posible que estés reemplazando la pérdida de grasa con la ganancia muscular. Esto puede no mover mucho la bácula, pero aparecerá en tu cuerpo.
Resultados de la dieta Keto
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud en general, así que quédate con ella y no tengas miedo de hacer cambios según sea necesario. Haz un seguimiento de lo que comes, apégate a tus macros keto y prueba tus niveles de cetonas con frecuencia para asegurarte de que te mantienes en cetosis. Sobre todo, dale tiempo a tu cuerpo para responder a los grandes cambios que estás haciendo. Muy pronto tendrás los resultados de la dieta keto que deseas.