En los últimos años, el ayuno intermitente ha crecido en popularidad entre las comunidades de salud y pérdida de peso. Lo mismo puede decirse de la dieta cetogénica: cada vez más personas se sienten atraídas por este estilo de vida de dieta baja en carbohidratos debido a sus prometedores beneficios para la salud e increibles resultados en la perdida de peso. Entonces, ¿existe tal cosa como el ayuno intermitente al estilo keto?
Como resultado, los dos a menudo van de la mano. La dieta keto y el ayuno intermitente se complementan muy bien.
Participar en un ayuno corto puede ayudarte a entrar en cetosis inicialmente, o ayudarte a volver a la cetosis después de una comida cargada de carbohidratos. Además, tanto la dieta keto como el ayuno intermitente tienen beneficios para la salud similares.
A continuación, aprenderás exactamente qué es el ayuno intermitente, sus beneficios para la salud asociados y cómo puede ser un gran suplemento para la dieta cetogénica.
Tabla de Contenidos
Conceptos básicos del ayuno intermitente
En los términos más básicos, el ayuno intermitente consiste en estar sin comer durante un período de tiempo específico. Todas las noches, ayunas mientras duermes, sin comer entre la hora de la cena y el desayuno a la mañana siguiente, un período de aproximadamente 12 horas.
Cuando las personas participan en el ayuno intermitente, generalmente prolongan este período a 14, 16 o incluso 24 horas. En los días de ayuno, solo beberás agua, café negro o té, sin consumir calorías.
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente, pero el más común implica solo comer dentro de una cierta ventana de tiempo, comúnmente conocida como tu “ventana de alimentación”, todos los días. Por ejemplo, es posible que solo coma entre las 12 p.m. y las 6 p.m. cada día. Esto pondría tu ventana de ayuno en 18 horas, haciendo que tu proporción de ayuno intermitente sea de 18/6.
Una ventana de ayuno se puede contraer o ampliar, dependiendo de tus objetivos y de lo cómodo que te sientas con el ayuno. Para alguien que recién comienza, se recomienda comenzar simplemente saltándose una comida (como el desayuno).
Aquellos más cómodos con el ayuno intermitente podrían ampliar su ventana de ayuno a 24 horas completas. Otros extenderán aún más su marco de tiempo de ayuno, participando en ayunos de 48 horas o ayuno en días alternos.
Beneficios del ayuno en la dieta cetogénica
Hay una amplia superposición entre el ayuno intermitente y la dieta cetogénica. A continuación, aprenderás sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente y por qué es tan beneficioso en una dieta baja en carbohidratos.
El ayuno puede ayudarte a entrar en cetosis antes
Así es como funciona el ayuno intermitente: Cuando tu cuerpo está en un estado de ayuno, comienza a quemar tus reservas de grasa para obtener energía. ¿Te suena familiar? Esto se debe a que un proceso muy similar ocurre cuando entras en cetosis.
Cuando tu cuerpo agota las reservas de glucosa, tu cuerpo comenzará a quemar las reservas de grasa, o cetonas, para obtener energía. Pero aquí está la cosa: cuando se le da la opción, tu cuerpo elegirá la glucosa como tu principal fuente de combustible, cada vez. Por lo tanto, debes restringir considerablemente tu consumo de carbohidratos para cambiar a cetonas quemadas (el proceso metabólico conocido como cetosis).
Cuando seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no es suficiente, el ayuno intermitente puede ayudarte a entrar en cetosis. Esto ayudará a agotar tus reservas de glucógeno (glucosa almacenada) más rápido, lo que te ayudará a entrar en un estado cetogénico ( 1 ).
Puede ayudarte a evitar la gripe cetogénica
Si eres completamente nuevo en la dieta cetogénica, el ayuno intermitente puede ayudarte a evitar algunos efectos secundarios incómodos comunes, como la gripe cetogénica. Estos efectos secundarios incómodos generalmente ocurren cuando tu cuerpo hace la transición a un estado de quema de grasa.
Ahora la pregunta es, ¿cómo puede el ayuno intermitente frenar la gripe cetogénica?
Dado que la gripe cetogénica comúnmente tiene lugar cuando estás entrando en cetosis (y desaparece una vez que tu interruptor metabólico se activa, por así decirlo), cuanto más rápido entre en cetosis, menos probable es que sufra efectos secundarios negativos. Dado que un ayuno corto puede ayudarte a entrar en cetosis más rápido, puede ayudar a reducir la probabilidad de que sufras de gripe cetogénica.
El ayuno puede ayudarte a perder peso más rápido
Una de las principales razones por las que las personas recurren al ayuno intermitente es para la pérdida de grasa. El ayuno puede ayudarte a romper las mesetas de pérdida de peso de varias maneras diferentes ( 2 ):
- Tu cuerpo solo puede ingerir cómodamente una cierta cantidad de calorías a la vez, por lo que limitar tu ventana de ingesta limita naturalmente la ingesta calórica diaria total.
- La ventana de alimentación más pequeña ayuda a eliminar los bocadillos innecesarios, especialmente a altas horas de la noche.
- Comer una dieta keto alta en grasas y estar en cetosis reduce el apetito y aumenta los niveles de saciedad. Es mucho más fácil hacer ayuno intermitente cuando este es el caso, en comparación con una dieta llena de alimentos con carbohidratos que solo aumentan los antojos y comer entre horas.
Si has comenzado la dieta keto para perder peso, complementar con ayuno intermitente puede ayudartea alcanzar tus metas más fácilmente.
Puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre
Uno de los principales beneficios de la dieta keto es que ayuda a equilibrar tus niveles de insulina. Cuando eliminas los carbohidratos y el azúcar de tu dieta, también eliminas los picos de azúcar en la sangre que a menudo siguen a comer estos alimentos.
Si estás buscando controlar tus niveles de azúcar en la sangre, experimentar con el ayuno intermitente podría ayudar. En varios estudios, se demostró que los ayunos intermitentes ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en sangre ( 3 ).
Esto puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la resistencia a la insulina, lo que puede reducir tus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2.
Puede ayudar a tu cuerpo a curarse a sí mismo
El ayuno intermitente activa algo llamado autofagia, un fenómeno que ayuda a tu cuerpo a curarse a sí mismo. Ayuda al cuerpo esencialmente a “limpiar la casa”, eliminando compuestos dañinos y tóxicos y reciclando proteínas dañadas.
La autofagia puede desencadenarse durante períodos de inanición (ayuno intermitente) o cuando los carbohidratos están severamente restringidos (la dieta ceto) ( 4 ). Esto podría ayudar a tu cuerpo a curarse a sí mismo de algunas enfermedades crónicas.
Consejos Keto de ayuno intermitente
Si recién estás comenzando a experimentar con el ayuno intermitente, la transición puede ser complicada. Si deseas comenzar a combinar el ayuno intermitente con tu dieta cetogénica, aquí hay algunos consejos para el éxito:
Asegúrate de comer lo suficiente
Cuando pasas largos períodos sin alimentos, naturalmente puedes comer menos calorías a lo largo del día. Para evitar deficiencias vitamínicas o problemas metabólicos, asegúrate de que tu ingesta de calorías esté en un nivel saludable.
La restricción calórica severa puede resultar en una pérdida de masa muscular, niveles de energía agotados y otros efectos secundarios poco saludables.
Además, no uses ayunos cortos como excusa para comer alimentos azucarados y cargados de carbohidratos o pasar por períodos de comer en exceso. En su lugar, concéntrate en comer alimentos ricos en nutrientes durante tu ventana de alimentación, como se describe en tu plan de comidas cetogénicas.
Coma muchas grasas saludables de alimentos como el aguacate, el aceite de coco y el aceite MCT; proteínas de alta calidad de fuentes animales y vegetales; y muchas verduras de hoja verde.
Mide tus niveles de cetonas
A pesar de que el ayuno realmente puede ayudarte a permanecer en cetosis, aún es importante asegurarse de no comer demasiados carbohidratos ni hacer nada mal para acabar expulsado de la cetosis. Realiza un seguimiento de tus niveles de cetonas con frecuencia para asegurarte de que realmente estás en cetosis.
Comienza con un enfoque moderado
Si eres nuevo en el ayuno, probablemente no sea una buena idea sumergirte directamente en un ayuno de 24 horas. En su lugar, comienza poco a poco: intenta saltarse el desayuno, luego extiende lentamente tu ventana de ayuno. Si no estás experimentando ningún efecto secundario negativo, eventualmente puedes hacer la transición a probar un día completo de ayuno.
Keto en ayunos intermitentes: puede funcionar para ti cuando se hace bien
El ayuno intermitente es una práctica en la que te quedas sin comida durante un período de tiempo designado. Dado que el ayuno intermitente agota naturalmente tus reservas de glucógeno, es un gran complemento para una dieta cetogénica.
Comienza con un enfoque moderado. Omite el desayuno, luego extiende lentamente tu ventana de ayuno a 14, 16 o incluso una ventana completa de 24 horas. Los ayunos intermitentes vienen con beneficios para la salud similares a la dieta cetogénica, incluida la pérdida de grasa corporal, niveles equilibrados de azúcar en la sangre y ayudarte a ingresar a la cetosis más rápido.
El ayuno intermitente puede ser un proceso complicado, así que asegúrate de darle a tu cuerpo un período de ajuste. Come alimentos nutritivos como se describe en tu plan de dieta cetogénica, realice un seguimiento de tus niveles de cetonas y come suficientes calorías.
Si no estás seguro de por dónde empezar, consulta esta guía para principiantes sobre los siete tipos diferentes de ayuno intermitente para decidir qué enfoque es el mejor para ti.