La autofagia es como la limpieza de primavera para tus células. En griego es “auto-comer”, que es exactamente lo que significa: durante la autofagia, tus células reemplazan cualquier parte vieja o dañada con nuevas versiones brillantes.
Tus células terminan biológicamente más jóvenes, lo que hace que tu cuerpo sea más eficiente en todo lo que hace.
La autofagia puede ayudarte a vivir más tiempo, sentirte más joven y recuperarte más rápido. Y con algunos hábitos, puedes estimular la autofagia todos los días, eliminando tus células y dejándolas renovadas.
Así es como funciona la autofagia, los beneficios de la autofagia y cómo puedes activarla en tu vida diaria.
Tabla de Contenidos
¿Qué es la autofagia?
La autofagia es un proceso por el cual las células digieren, reemplazan o reciclan partes viejas o dañadas.
A medida que avanzas por la vida, tus células acumulan daño por estrés oxidativo. El estrés oxidativo es un importante impulsor del envejecimiento: se acumula a medida que envejece, desgastando gradualmente la maquinaria celular y haciendo que tus células sean menos eficientes.
La autofagia puede limpiar esas partes celulares desgastadas y reemplazarlas, haciendo retroceder el reloj en el envejecimiento de tu cuerpo a nivel celular.
La autofagia es particularmente buena para fortalecer las mitocondrias, la parte de las células que crea energía.
El proceso de autofagia ayuda a mantener tus mitocondrias funcionando sin problemas, especialmente en tu cerebro ( 1 ). Como resultado, tus células pueden producir más energía para alimentar tu cuerpo, y te se sientes mejor por ello.
Durante la autofagia, tus células reciclan las piezas dañadas en bloques de construcción utilizables para nuevos proyectos de construcción ( 2 ).
La actividad autofágica también puede desencadenar la muerte celular, eliminando las células que han sido dañadas irreparablemente por el estrés oxidativo de las especies reactivas de oxígeno. Estás fuera con lo viejo y dentro con lo nuevo: cuando las células dañadas mueren, dejan espacio para que las nuevas células frescas entren y se hagan cargo.
Cómo activar la autofagia
Hay algunas maneras diferentes de activar la autofagia y darle a tus células una buena limpieza.
#1: Ayuno
El ayuno es quizás la forma más sencilla de desencadenar la autofagia. Pasar más de 14 horas sin alimentos causa privación de nutrientes reversible a corto plazo, lo que ejerce un estrés leve en tu cuerpo, y tus células responden volviéndose más eficientes, activando las vías de autofagia y eliminando los desechos.
Los estudios en roedores sugieren que el ayuno es especialmente bueno para las células cerebrales. Para citar a los autores de un artículo, “el ayuno a corto plazo induce una profunda autofagia neuronal” ( 3 ). La autofagia puede explicar en parte por qué tantas personas reportan una mayor claridad mental cuando ayunan.
Si deseas incorporar el ayuno en tu vida, tu mejor opción es el ayuno intermitente. Con el ayuno intermitente, comes todas tus comidas en una ventana de alimentación acortada, por ejemplo, de 12 a 6 PM, y no consume calorías fuera de ese momento.
Hay muchas maneras de practicar el ayuno intermitente. Prueba un par de longitudes de ayuno diferentes y observa qué funciona mejor para ti. Trata al menos de, un ayuno de 14 horas para desencadenar beneficios de salud relacionados con la autofagia.
#2: Ejercicio
Un buen entrenamiento también activará las vías de autofagia de tu cuerpo.
Un estudio encontró que las personas que practicaban deportes casuales de por vida tenían tasas significativamente más altas de autofagia y eran biológicamente más jóvenes que las personas que no hacían ejercicio regularmente.
Un estudio en ratones encontró que correr en una cinta decorrer aumentó la autofagia en el cerebro y otros órganos principales.
El ejercicio intenso puede ser la mejor manera de activar la autofagia. En un estudio en atletas bien entrenados, el ejercicio intenso fue el desencadenante más potente de la autofagia en el músculo ( 4 ).
La autofagia del ejercicio intenso también puede aumentar los factores de crecimiento que aceleran la reparación muscular. Así que haz el sprint ocasional o añade una sesión semanal de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu rutina de ejercicios. Tus células verán muchos beneficios de ello.
#3: Café
Buenas noticias: el café también desencadena la autofagia, al menos en ratones.
Los ratones alimentados con café ven un aumento de la autofagia en todos los principales sistemas de órganos ( 5 ). El descafeinado también funciona, lo que significa que probablemente sea la rica variedad de antioxidantes en el café lo que impulsa los beneficios de la autofagia.
#4: Suplementos que inducen la autofagia
Los suplementos también pueden desencadenar la autofagia. Tres grandes son:
- Curcumina, que regula la autofagia mitocondrial ( 6 ). Puedes encontrar curcumina en la cúrcuma, o puede tomar curcumina pura como suplemento. De cualquier manera, asegúrate de combinar siempre la curcumina con pimienta negra. La pimienta contiene un compuesto llamado piperina que aumenta la absorción de curcumina en un 2000% ( 7 ). Si vas a seguir la ruta del suplemento, revisa la etiqueta; un buen suplemento de curcumina incluirá extracto de pimienta negra.
- El resveratrol también aumenta la autofagia ( 8 ). El vino tinto es famoso por contener resveratrol, pero no encontrarás suficiente en el vino para marcar la diferencia. Es mejor que tomes un suplemento de resveratrol.
- La berberina, un componente natural del sello de oro, también activa las vías de autofagia ( 9 ). Una vez más, es mejor tomar un suplemento de berberina.
#5: La dieta cetogénica
La dieta keto activa muchas de las mismas vías en tu cuerpo que el ayuno. Una es tu vía AMPK, que es un fuerte desencadenante de la autofagia ( 10 ).
En ratas, una dieta cetogénica indujo la autofagia y protegió el cerebro de la rata de las lesiones inducidas por convulsiones.
5 Beneficios de inducir la autofagia
Una gran cantidad de investigación sobre los beneficios de la autofagia se realiza en animales, principalmente porque es difícil estudiar la autofagia en humanos durante un período prolongado de tiempo.
Puede ser mejor enmarcar las siguientes secciones como beneficios potenciales para la autofagia, aunque aún vale la pena considerarlas.
#1: Envejecimiento saludable
Un sólido cuerpo de evidencia en ratones, moscas y gusanos planos ha encontrado que la autofagia puede ralentizar el proceso de envejecimiento y extender la vida útil dramáticamente.
Los científicos han utilizado el ayuno, la ingeniería genética, los suplementos de resveratrol y más para inducir la autofagia en animales; han encontrado consistentemente que la autofagia y la vida útil aumentan ( 11 ).
Además, cuando los científicos eliminaron los genes estimulantes de la autofagia en estos animales, el aumento de la vida útil del ayuno y el resveratrol desapareció. Eso sugiere que realmente es la autofagia la que ayuda con el envejecimiento saludable.
#2: Salud metabólica
La autofagia deteriorada es uno de los desencadenantes de la diabetes tipo II. Cuando la autofagia falla, las células beta en el páncreas acumulan daño oxidativo y eventualmente dejan de ser capaces de producir insulina.
Mejorar la autofagia protege estas células cruciales productoras de insulina, lo que hace que la autofagia sea una táctica preventiva prometedora para revertir la prediabetes y controlar los niveles de azúcar en la sangre ( 12 ).
#3: Salud cerebral
La autofagia también puede ayudar a las células cerebrales a eliminar las proteínas tóxicas que contribuyen a la demencia.
La acumulación de estas proteínas, llamadas beta amiloide y tau, se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y la enfermedad de Huntington.
La autofagia puede ser parte de la razón por la que se forman los agregados de proteínas: la autofagia cerebral disminuye drásticamente en las primeras etapas de la demencia.
Parece que la autofagia juega un papel central en la salud y la enfermedad del cerebro, aunque el papel de la autofagia aún no está del todo claro.
El ayuno, por otro lado, parece causar un aumento robusto en la autofagia cerebral, lo que puede ayudar a proteger contra las enfermedades neurodegenerativas.
#4: Cáncer
Cuando se trata de cáncer, la autofagia es un arma de doble filo.
Por un lado, la autofagia elimina las proteínas dañadas que contribuyen a la formación de tumores. Esto se llama efecto supresor de tumores ( 13 ).
Pero una vez que se establece el tumor, la autofagia puede ayudar a que el cáncer viva más tiempo. Eso se debe a que la autofagia puede mejorar la supervivencia celular en todas las células, incluidas las células cancerosas.
#5: Salud del corazón
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que la autofagia elimina las proteínas y orgánulos dañados en las células del corazón, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades cardiovasculares.
El resultado final de la autofagia
La autofagia limpia las células y las deja brillantes y nuevas.
Los científicos han demostrado que el ayuno, el ejercicio, el café, ciertos suplementos y una dieta cetogénica pueden aumentar la autofagia, lo que puede ayudarle a envejecer mejor, mantenerte en forma y construir un cerebro más fuerte.
Si deseas comenzar a activar tus vías de autofagia hoy, prueba lo siguiente:
- Un ayuno intermitente.
- Una rutina de ejercicios con entrenamiento ocasional de alta intensidad (como sprints o HIIT).
- Una taza de café por la mañana.
- Una dieta keto.
Pruebe estos hábitos y vea cómo se siente.