Las patatas son un alimento básico que se ven en la mayoría de las mesas. Puedes encontrarlas horneadas, festoneadas, asadas o fritas; puedes disfrutarlas como hash browns, patatas fritas, tater tots o como ensalada.
Las patatas blancas son asequibles y uno de los platos de acompañamiento más comunes que figuran en los menús, pero los carbohidratos en las patatas las hacen no compatibles con la dieta cetogénica. Los carbohidratos complejos y las verduras con almidón como las patatas, el arroz blanco, el arroz integral e incluso las batatas no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos debido a su alta carga glucémica. A continuación, descubrirás por qué debes evitar las patatas en la dieta keto y qué alimentos puedes usar como sustituto.
Tabla de Contenidos
¿Por qué las patatas no son friendly con los carbohidratos bajos?
Las patatas son un vegetal de raíz con almidón. Hay muchos tipos diferentes de patatas que contienen diferentes macronutrientes. Algunos de los tipos de patatas incluyen patatas rojas, amarillas, moradas, alevines, pequeñas y russet.
Las patatas son una gran fuente de micronutrientes. Son abundantes en vitamina C, vitamina B6 y potasio ( 1 ). Una patata (alrededor de 5 onzas) contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y cero gramos de grasa.
Desafortunadamente, solo contienen dos gramos de fibra dietética, por lo que todavía contienen alrededor de 24 gramos de carbohidratos netos. También ocupan un lugar más alto en el índice glucémico que una rebanada de pan blanco ( 2 ). Una patata aumentará tus niveles de azúcar en la sangre más que comer pan.
Si bien comer una patata entera no es amigable con los carbohidratos bajos, hay muchas alternativas bajas en carbohidratos a las patatas que pueden hacer que te sientas saciado y lleno sin los abundantes carbohidratos con almidón.
6 sustitutos bajos en carbohidratos para las patatas
Las patatas siempre han sido conocidas como un almidón básico. Si bien son una adición popular a cualquier plato, hay muchas alternativas para elegir si estás buscando un sustituto bajo en carbohidratos o cetogénico.
La mayoría de estas alternativas bajas en carbohidratos se ajustarán a tus objetivos de macronutrientes y se pueden encontrar directamente en la sección de productos en tu tienda de comestibles local.
#1: Apio (raíz de apio)
Qué es y por qué te encantará
El apio es, lo has adivinado, la raíz del apio.
Alguna vez anduve por la sección de productos de mi tienda de comestibles local y noté un vegetal marrón esférico con brotes verdes que salen de la parte superior y me pregunté: “¿Qué diablos es esa cosa?” Era raíz de apio.
Si bien puede que no sea el vegetal más atractivo, tiene una historia increíble detrás. La raíz de apio se remonta al siglo 7 aC creciendo como apio silvestre. Sin embargo, no llegó a las cocinas modernas hasta la década de 1.600.
Para una porción de 100 gramos de raíz de apio, consumes solo 7 gramos de carbohidratos netos y 42 calorías totales. Los carbohidratos netos en el apio son más altos que las otras alternativas de patata en esta lista. Sin embargo, sigue siendo un sustituto favorito del almidón por su versatilidad.
Cómo prepararlo
La raíz de apio se puede hervir y triturar como un sustituto del puré de patata, asar y servir con una cucharada de mantequilla alimentada con pasto, freír en patatas fritas o convertirse en una porción de patatas fritas caseras.
Para hacer chips de apio, pelar la piel exterior, cortar en rodajas, hervirlas rápidamente, escurrir, extender las rodajas en una bandeja para hornear, agregar aceite con un alto punto de humo (como el aceite de aguacate y luego asar en el horno a unos 230º C/450º F durante 30-35 minutos.
Úsalo en una receta: Celeriac Everything Fries.
#2: Daikon (Mooli)
Qué es y por qué te encantará
Daikon es una variedad de rábano popular en el sudeste asiático. Daikon es más similar a las patatas cuando se cuecen al vapor, se hierven o se fríen. Un rábano daikon (aproximadamente siete pulgadas de largo) tiene 61 calorías totales con 9 gramos de carbohidratos netos, 2 gramos de proteína y cero gramos de grasa.
Daikon tiene algunos beneficios sorprendentes para la salud. Se ha demostrado que ayuda a mejorar la digestión y combatir las células cancerosas ( 3 )( 4 ) Daikon es también una buena fuente de vitaminas A, C, E y B6. Contiene potasio, magnesio, calcio y hierro ( 5 ).
Cómo prepararlo
Una de las formas más populares de preparar un rábano daikon es hervirlo. Para hervirlos, los pasos incluyen pelar el daikon, luego cortarlo en rodajas gruesas y circulares, hervir en una sartén grande durante unos 30 minutos donde la textura debe ser similar a las patatas hervidas, luego terminarlas escurriéndolas y sirviéndolas con mantequilla o aceite.
Si tienes sobras, puedes pan-sear el daikon en mantequilla alimentada con pasto para hacer patatas de desayuno bajas en carbohidratos. También puedes usar un rallador de queso para triturarlo en hash browns.
Úsalo en una receta: Crispy Daikon Fries.
#3: Sueco (Rutabaga)
Qué es y por qué te encantará
Rutabaga es un tubérculo que es un cruce entre un repollo y un nabo. Si bien son populares en Escandinavia, se pueden encontrar en diferentes países del mundo.
Rutabaga es una potencia nutricional. Es rico en betacaroteno, un pigmento que se encuentra en las estructuras de las plantas que son precursores de la vitamina A. También es una rica fuente de potasio, manganeso, fibra, tiamina, vitamina B6, calcio, manganeso y fósforo ( 6 ).
Rutabaga es perfecto para personas con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, que contiene solo 5 gramos de carbohidratos netos y 35 calorías por cada 100 gramos.
Cómo prepararlo
Las rutabagas tardan más en cocinarse que las patatas normales. Para prepararte, primero tendrás que quitar la piel dura y externa. Dado que la piel puede ser difícil de cortar, es posible que debas usar un cuchillo en lugar de un pelador de patatas.
Una vez que se retira la piel externa, se puede cortar la rutabaga en cuadrados de dos pulgadas y hervir hasta que el tenedor esté tierno. No te sorprendas si esto toma más de 25 minutos. Tritura la rutabaga en patatas sintéticas bajas en carbohidratos y cubre con crema agria con toda la grasa. También puedes optar por freírlos en patatas fritas o simplemente asarlos (receta a continuación) en el horno.
Úsalo en una receta: Rutabaga asada.
#4: Nabos
Qué es y por qué te encantará
A diferencia de los otros alimentos que se encuentran en esta lista, los nabos no son parte de la misma familia de vegetales de raíz que las patatas. En cambio, pertenecen a la familia Brassicaceae, la misma familia que contiene otras verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada, el repollo y las coles de Bruselas.
Al igual que la rutabaga, los nabos también son extremadamente bajos en carbohidratos. Para una porción de 100 gramos solo hay 4 gramos de carbohidratos netos y 128 calorías totales ( 7 ). Los nabos son una gran fuente de antioxidantes y fibra, pero esos no son los únicos beneficios que proporcionan. Los nabos están cargados de vitamina C, hierro, calcio y vitamina K.
Cómo prepararlo
Puedes preparar nabos de varias maneras diferentes, incluyendo asar, hornear, hervir o cocinar al vapor.
Incluso puedes prepararlos como lo harías con el puré de patatas. Para ello simplemente tienes que pelarlos y cortarlos en trozos, ponerlos en una sartén grande de agua hirviendo, luego hervir a fuego lento durante 30 minutos o hasta que estén tiernos. El último paso es escurrirlos y triturarlos, añadiendo mantequilla para ese sabor perfecto.
Úsalo en una receta: Puré de Nabos de Ajo.
#5: Kohlrabi
Qué es y por qué te encantará
Kohlrabi es más popular en los países europeos, pero también se ha convertido en un alimento básico vegetal en el norte de la India. Si bien su popularidad continúa creciendo, los beneficios para la salud del kohlrabi siguen siendo claros. Está lleno de nutrientes y minerales como cobre, potasio, manganeso, hierro y calcio, además de ser rico en vitaminas como la vitamina C, B, A y K ( 8 ).
Kohlrabi tiene la menor cantidad de carbohidratos de cualquier vegetal en esta lista. Kohlrabi contiene solo 2 gramos de carbohidratos netos para una porción de 100 gramos y solo 27 calorías en general. ¿Cómo puedes equivocarte con macronutrientes como ése?
Cómo prepararlo
Si bien toda la planta de kohlrabi es comestible, la mayoría de las personas optan por desechar las hojas y comer solo el bulbo. Puedes comerlo crudo, asado, hervido o frito. Simplemente corte los tallos (no necesitas pelar la piel del bulbo) y luego corta en “patatas fritas”.
Para los amantes del brócoli, te alegrará saber que el kohlrabi sabe como un tallo de brócoli pero aún más sabroso. Es posible que descubras que sabe mejor simplemente asado con aceite de oliva, sal y pimienta.
Úsalo en una receta: Kohlrabi asado.
#6: Coliflor
Qué es y por qué te encantará
La coliflor es el sustituto más común y más reconocible de las patatas. Se ha demostrado que la coliflor combate la inflamación, reduce el estrés oxidativo y previene el crecimiento del cáncer ( 9 ).
La coliflor es un miembro de las verduras crucíferas, que son conocidas por su abundante fuente de antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo, o el estrés que se ejerce sobre nuestras células por los radicales libres dañinos. Los combatientes de radicales libres particulares que se encuentran en la coliflor son el betacaroteno, la beta-criptoxantina, el ácido cafeico, el ácido cinámico, el ácido ferúlico, la quercetina, la rutina y el kaempferol.
Cómo prepararlo
La coliflor se utiliza en muchos platos bajos en carbohidratos, desde cortezas de pizza hasta macarrones con queso. Como sustituto de las patatas, normalmente lo encontrarás hervido y triturado. También puedes usar coliflor dentro de buñuelos o latkes bajos en carbohidratos.
Para hacer puré de coliflor, simplemente corta una cabeza de coliflor en floretes, luego hierve hasta que esté tierna. Usando un procesador de alimentos o licuadora, bate tu coliflor en puré de patatas, agregando leche entera o crema agria si es necesario.
Úsalo en una receta: Puré de coliflor de romero y salsa.
Cocinar con sustitutos de patata bajos en carbohidratos
¿Dudas en comenzar una dieta baja en carbohidratos o cetogénica porque no puedes comer patatas?
No hay necesidad de preocuparse. Ya sea que estés estresado por permanecer en cetosis o sepas que tendrás una ingesta limitada de carbohidratos durante el día, estos son algunos sustitutos perfectos bajos en carbohidratos para las patatas para que puedas sentirte lleno y saciado sin sentir que te estás privando de uno de tus alimentos favoritos.