El ghee, también conocido como mantequilla clarificada, ha sido un elemento básico en la cocina india durante siglos. Es una parte clave de la medicina ayurvédica tradicional, que se centra mucho en la energía y la digestión. Aunque no siempre es consistente con la ciencia occidental, el Ayurveda ha existido durante miles de años y reclama muchos usos médicos para el ghee.
En años más recientes, el ghee se ha vuelto popular en las dietas keto y paleo como un alimento que merece el estatus de superalimento. Si bien hay muchas razones para agregar ghee a tu arsenal de cocina, es importante conocer los hechos y no dejarse llevar por la exageración. El ghee tiene una serie de propiedades beneficiosas para la salud, pero no es una bala mágica.
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La interesante historia de la mantequilla de ghee
Ghee ha existido durante mucho tiempo. Cuánto tiempo exactamente es incierto, ya que su invención precede a la invención del papel y la escritura. La palabra en sí proviene de la palabra sánscrita que significa mantequilla clarificada.
Aunque está gozando de popularidad en los últimos años en los Estados Unidos, fue mencionado ya en 1.831 en un cuento de Edgar Allan Poe y nuevamente en un libro de cocina de 1.863.
Esta antigua maravilla ha visto un aumento de la demanda relativamente proporcional a la caída de la gordofobia. A medida que más evidencia apunta a los efectos perjudiciales de las dietas bajas en grasa y sin grasa, y a la inversa, cómo las dietas ricas en grasas buenas pueden ser buenas para tu salud, el ghee más popular se ha vuelto.
El ghee es un tipo de mantequilla clarificada. Clarificar la mantequilla es el proceso de calentar la mantequilla para permitir que los sólidos de la leche (azúcar y proteínas) y el agua se separen de las grasas de la leche. Los sólidos de la leche se desnata y el agua se evapora, dejando atrás la grasa.
El proceso de hacer ghee implica una exposición prolongada al calor, que carameliza los sólidos de la leche e imprime un sabor claramente a nuez en el ghee antes de que se desnata. Prácticamente no queda agua en ghee una vez que se completa el proceso de clarificación. Prolonga la vida útil y la hace estable a temperatura ambiente.
El ghee tiene un sabor claramente robusto por el que muchos platos indios y de Oriente Medio son conocidos.
Nutrición de la mantequilla de ghee
El ghee se compone completamente de grasa, por lo que el contenido de nutrientes no estará a la par con los superalimentos como la col rizada, los aguacates o la raíz de apio. Eso no quiere decir que el ghee esté desprovisto de componentes importantes que sean beneficiosos para tu salud. De hecho, es rico en un compuesto llamado ácido linoleico conjugado (CLA) y vitamina A.
Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharada de ghee ( 1 ):
- 112 calorías.
- 0 g de carbohidratos.
- 12,73 g de grasa.
- 0 g de proteína.
- 0 g de fibra.
- 393 UI de vitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg de vitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg de vitamina K (1% DV).
Una vez más, la descomposición nutricional de esta grasa no es fascinante, pero el ghee ofrece una mejor alternativa a tu aceite de cocina promedio. Es estable en el estante y es poco probable que se vuelva rancio antes de usarlo, tiene un punto de humo más alto que muchos aceites de cocina y es delicioso.
¿Es la mantequilla de ghee buena para la salud ósea?
Muchos artículos en línea se jactan de que el ghee es bueno para la salud ósea porque tiene vitamina K2. Este no es necesariamente el caso en términos prácticos.
Cien gramos de ghee contienen 8,6 microgramos de vitamina K2, que es el 11% del valor diario recomendado (RDV). Pero 100 gramos es mucho ghee, casi media taza, y la porción recomendada no es más de una cucharada. Tendrías que comer 8 cucharadas de ghee para alcanzar estos números de vitamina K2. Una porción típica de ghee llevará al 1% de tu RDV de vitamina K2.
Con la Fundación Internacional de Osteoporosis informando que 8,9 millones de fracturas de osteoporosis ocurren en todo el mundo cada año, informar erróneamente que un alimento es bueno para la salud ósea parece irresponsable.
La vitamina K2 es buena para la salud del corazón y los huesos porque toma calcio de las arterias y fortalece el hueso con él, creando huesos fuertes en lugar de arterias duras. Pero no hay suficiente vitamina K en una ingesta diaria saludable de ghee para corroborar una afirmación de que es un alimento rico en vitamina K.
Sin embargo, el ghee es una grasa saludable para cocinar y la vitamina K es soluble en grasa. El uso de ghee para cocinar alimentos ricos en vitamina K como la col rizada, el brócoli y las espinacas te ayudará a obtener la vitamina K que necesitas para la salud cardíaca y ósea a largo plazo.
En resumen, el ghee en sí mismo no es bueno para la salud ósea, pero es una gran grasa para cocinar alimentos que sí lo son.
¿La mantequilla de ghee está llena de vitaminas liposolubles?
Hay 4 vitaminas liposolubles: A, D, E y K. La vitamina D es la vitamina del sol que produce la piel durante la exposición al sol. Luego se activa en el hígado para ayudar en más de 200 funciones. Puedes encontrar cantidades limitadas de vitamina D en alimentos como los hongos y en alimentos fortificados como la leche ( 2 ).
Las vitaminas A son más abundantes en los hígados de animales, quesos y verduras coloridas como la calabaza de invierno, las batetas, la col rizada y las acelgas. La vitamina E es abundante en nueces, semillas y muchas criaturas marinas comestibles, mientras que la vitamina K se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, soja y crucíferas como la col rizada, la col rizada y el brócoli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
No ves ghee en ninguna parte de estas listas. Una cucharada de ghee contiene el 8% de las cantidades diarias recomendadas de vitamina A, el 2% de vitamina E y el 1% de vitamina K. Estas son cantidades diminutas y no vale la pena elevar el ghee al estado de superalimento. El ghee es un gran intercambio de aceites poco saludables, y la grasa en el ghee puede ayudar con la absorción de vitaminas liposolubles que se encuentran en los alimentos ricos en esas vitaminas.
El ghee es un gran aceite para cocinar alimentos ricos en vitaminas liposolubles, pero no cuenta con suficientes de esas vitaminas por sí solo para escribir en casa.
¿Ghee tiene contenido de butirato?
La mantequilla alimentada con pasto y terminada contiene butirato, también conocido como ácido butírico. El butirato es un compuesto que ha demostrado tener una gran cantidad de beneficios para la salud que van desde el suministro preferencial de energía para las células del colon hasta la fortificación de la salud intestinal, la prevención del cáncer y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
El butirato es bueno, y puedes encontrarlo en la mantequilla alimentada con pasto, pero no hay evidencia científica de que esté en ghee. Los bloggers keto y paleo podrían estar dispuestos a dar el salto de que si la mantequilla la tenía antes del procesamiento, el ghee debe tenerla después. Pero es probable que el prolongado proceso de calentamiento dañe el butirato.
En pocas palabras: no hay evidencia de que el ghee contenga butirato. Si quieres butirato, opta por la mantequilla alimentada con pasto.
4 beneficios legítimos para la salud de la mantequilla de ghee
Aquí hay cuatro beneficios para la salud que provienen del ghee.
#1. Ácidos linoleicos conjugados
Ghee contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón, y la regulación del peso y la glucosa en la sangre, entre otros beneficios para la salud.
La investigación apunta al papel del CLA en la regulación de la glucosa en sangre y su capacidad para reducir las concentraciones de adiponectina, lo que a su vez aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto no solo ayuda con la regulación de la glucosa en la sangre, sino que también ayuda con resultados más peligrosos como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la obesidad.
Se ha encontrado que el ácido linoleico conjugado aumenta la masa corporal magra (músculo) mientras disminuye el tejido graso en individuos obesos porque modifica la testosterona en el cuerpo. Un pequeño estudio de 2.017 CLA mejoró el rendimiento en atletas de larga distancia al evitar la fatiga por más tiempo que un placebo ( 6 ).
Un prometedor estudio en animales publicado en marzo de 2.018 mostró que el CLA inyectado en las articulaciones lesionadas se correlacionó con una disminución en la degradación y un aumento en la regeneración del cartílago. Esto se basa en un cuerpo establecido de evidencia de que el CLA reduce la inflamación.
#2. Punto de humo más alto
El ghee tiene un punto de humo significativamente más alto que la mantequilla. El punto de humo es la temperatura más alta que una grasa puede alcanzar antes de que tus ácidos grasos se oxiden, creando radicales libres dañinos además de un sabor malo y quemado.
Algunos de los alimentos más deliciosos se cocinan a temperaturas más altas para producir un producto final crujiente, lo que le da al ghee una ventaja de la mantequilla y una serie de otros aceites de cocina. El ghee tiene un alto punto de humo de 485 grados, mientras que la mantequilla es de 175º C/350º F. Saber esto podría ayudarte a motivarte a cambiar tus aceites vegetales por ghee.
Durante años, los consejos nutricionales consistieron en evitar las grasas animales y otras grasas saturadas como el aceite de coco en favor de aceites vegetales como el maíz, la canola y la soja. Pero la mayoría de los aceites vegetales en el mercado están hechos de plantas genéticamente modificadas, demasiado procesadas y embotelladas en recipientes transparentes que conducen a daños leves mucho antes de que lleguen a tu carrito de comestibles. Además, cuando estos aceites se agregan a un producto alimenticio, a menudo se hidrogenan parcialmente, produciendo grasas trans no saludables.
Al reemplazar tus aceites vegetales con ghee, ya sea que estés cocinando carne, salteando verduras u horneando postres, estás evitando el daño que los aceites vegetales pueden hacer a tu salud.
#3. Hace que los alimentos saludables sean fáciles y sabrosos
Debido a la forma en que se prepara el ghee, es estable a temperatura ambiente y durante un largo período de tiempo. El momento exacto depende del producto o del método de preparación. Dicho esto, puedes mantenerlo en el gabinete o en el mostrador y no preocuparte de que se esfume rápidamente.
Combina el almacenamiento simple y la larga vida útil con un rico sabor a nuez que acentúa lo que sea que estés cocinando, y tendrás un producto que te ayudará a agregar más alimentos saludables a tu dieta. Es mucho más probable que comas alimentos saludables si también son deliciosos, ¿verdad?
El sabor a nuez le dará a tus verduras un impulso de sabor, y la grasa te ayudará a mantenerse saciado por más tiempo. Por esta razón, el ghee es una excelente grasa para cocinar.
#4. Pérdida de peso saludable
Como se mencionó, la grasa te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, disminuyendo la cantidad de calorías y ayudando a evitar los antojos. Pero hay más en la historia con el ghee y la pérdida de peso saludable.
El ácido linoleico conjugado que se encuentra en la mantequilla de ghee ayuda con la regulación de la glucosa en la sangre a través de la sensibilidad a la insulina. También ayuda a la composición corporal en individuos obesos a través de la modulación de la testosterona. Además, el CLA reduce la inflamación, uno de los mayores culpables de la epidemia de obesidad ( 7 ) ( 8 ).
Pero hay una tercera forma en que el ghee ayuda con la pérdida de peso. El ghee contiene triglicéridos de cadena media (MCT) como los que se encuentran en el aceite de coco. Se ha encontrado que los ácidos grasos de cadena media disminuyen el peso corporal, la circunferencia de la cintura (las pulgadas en la cintura) y la grasa total y la adiposidad visceral (grasa abdominal profunda y obstinada), todo lo cual se suma a la pérdida de peso saludable.
Ghee golpea la pérdida de peso con un triple golpe de beneficios para la salud mientras hace que otros alimentos saludables sean más sabrosos.
Cómo comprar y almacenar mantequilla de ghee
No hay estudios de seguridad realizados en ghee hecho de ganado que recibió hormonas artificiales y antibióticos, por lo que tu apuesta más segura es elegir ghee orgánico alimentado con pasto. Guárdalo a temperatura ambiente, ya sea en el frigo o en tu despensa.
Preocupaciones de seguridad de la mantequilla de ghee
El ghee no es vegano, ya que está hecho de mantequilla. Aquellos que se adhieren a una dieta vegana pueden obtener sus MCT del aceite de coco en su lugar, que es la base para el ghee vegano o vegetal.
El ghee no es un alimento libre de lácteos. Si bien el proceso de fabricación de ghee elimina la mayoría de la caseína y la lactosa (los dos alérgenos principales en los productos lácteos), no hay garantía de que no queden trazas. Si eres intolerante a la caseína o a la lactosa o sensible, podría valer la pena probarlo para ver si tienes una reacción. Sin embargo, si tienes una alergia en toda regla, probablemente sea mejor evitarla.
Como con cualquier cosa, es posible tener demasiado de algo bueno. Mantén tu consumo de ghee bajo control, ya que es muy alto en calorías. El consumo excesivo de ghee, o cualquier grasa, no solo niega los beneficios para la salud, sino que también conducirá a la esteatorrea, similar a la diarrea pero las heces sueltas debido al exceso de grasa, en lugar de agua.
La verdad sobre la mantequilla de ghee
Ahora que entiendes los verdaderos beneficios para la salud del ghee, puedes sentirte bien al agregarlo a tu plan de comidas cetogénicas. El ghee orgánico alimentado con pasto hace un intercambio saludable perfecto 1:1 por otros aceites de cocina en tu horneado, salteado y más. Puede que no sea un superalimento, pero su sabor audaz y a nuez hace un gran trabajo al sacar lo mejor de otros alimentos saludables.