Una cosa que muchas personas extrañan en una dieta cetogénica es el yogur. La mayoría de los yogures en el supermercado, incluso el yogur griego natural y con toda la grasa, contienen demasiados carbohidratos e ingredientes añadidos que te sacarán de la cetosis.
Afortunadamente, ahora existen alternativas bajas en carbohidratos a los yogures de leche tradicionales. En la receta a continuación, usarás la leche Carb Master, que se puede encontrar en muchas cadenas de supermercados grandes y en línea en Amazon.
Con solo 33 calorías, 6 gramos de proteína y un solo gramo de carbohidratos totales, este yogur keto es adecuado para cualquier dieta baja en carbohidratos. Una aclaración: La leche Carb Master contiene una pequeña cantidad de sucralosa, que no suele ser recomendable consumir.
Una pequeña cantidad está bien, pero si deseas evitarla por completo, usa leche de coco o lácteos orgánicos con toda la grasa.
Cómo hacer yogur cetogénico
Muchas recetas de yogur cetogénico están hechas con alternativas lácteas. Puedes encontrar recetas que usen leche de almendras, leche de coco, aguacate o crema de coco.
Por lo general, combinas uno de estos ingredientes con cultivos activos para hacer yogur natural. O añades un edulcorante sin azúcar como stevia o eritritol. También puede añadir varios aromas como vainilla, arándanos o fresas.
Aunque esta receta en particular usa productos lácteos, puedes sustituir fácilmente una de las alternativas antes mencionadas para que tu yogur no contenga lácteos.
Simplemente sigue el mismo proceso de fermentación, combinando las cápsulas probióticas y la goma guar con tu leche sin lácteos en lugar de leche entera, suero o crema espesa. También puedes optar por hacer tu propia leche de almendras (u otra leche de nueces) remojando las nueces durante la noche y colando con una gasa.
Ingredientes del yogur cetogénico
Este yogur entero está elaborado con los siguientes ingredientes:
- de almendras u otra leche vegetal de tu elección.
- Cápsula probiótica.
- Goma de guar.
Este yogur de leche contiene solo un gramo de carbohidratos netos, lo que te da un poco de margen de maniobra cuando se trata de carbohidratos.
Si deseas más dulzura, prueba a añadir un edulcorante cetogénico como la stevia. También puedes cubrir con fruta fresca de bajo índice glucémico como arándanos, moras o frambuesas.
O bien, haz un parfait de yogur con semillas de chía o yogur keto cubierto con crema batida casera creada a partir de crema batida espesa o crema de coco.
Ideas de recetas cetogénicas con yogur
Ya sea que disfrutes de tu yogur cetogénico en el desayuno o como un aperitivo al mediodía, hay más de una forma de disfrutarlo. Aquí hay varias ideas de recetas bajas en carbohidratos que puedes considerar:
- Parfait de yogur: Toma un vaso alto y alterna capas de yogur keto y esta granola cetogénica, hecha de chía, semillas de girasol, nueces pecanas y mantequilla de almendras.
- Helado sin batir de yogur: Si deseas congelar tu yogur keto, sigue los pasos descritos en esta receta de helado keto sin batir. Después de congelarlo en un frasco de conservas durante 4-6 horas, tu helado de yogur debería estar listo para disfrutar.
- Batido de yogur: El yogur es espeso, delicioso y es el complemento perfecto para un batido matutino. Prueba una de estas 17 recetas de batidos y cubre después con linaza, nueces picadas o fruta fresca.
- En lugar de crema batida: Con un toque de dulzura y un ligero sabor a vainilla, puedes usar fácilmente este yogur keto como un reemplazo de la crema batida. Úsalo sobre waffles cetogénicos, panqueques cetogénicos o una variedad de postres y recetas de desayuno bajos en carbohidratos .
Beneficios para la salud del yogur
El yogur es un alimento nutritivo para incorporar en una variedad de dietas, no solo en la dieta cetogénica. Está cargado de proteínas esenciales, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, ayuda a mejorar la salud intestinal y aumenta la inmunidad.
El yogur está cargado de vitaminas y minerales
El yogur contiene calcio, vitaminas B y D y otros minerales. El calcio no solo es esencial para la salud de los dientes y los huesos. El calcio es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita.
Según el USDA, debes consumir alrededor de 1,100-1,200 miligramos por día ( 1 ). El calcio también ayuda a que la sangre se coagule, promueve la contracción de los músculos y ayuda al corazón a bombear sangre ( 2 ).
El yogur también contiene vitaminas B y D. La vitamina B ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, proporciona energía y apoya las glándulas suprarrenales ( 3 ). La vitamina D ayuda a fortalecer los huesos y previene varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, el aumento de peso, la depresión y la diabetes ( 4 ).
Los lácteos también contienen minerales como fósforo, magnesio y potasio que son necesarios en muchos procesos biológicos como la regulación de la presión arterial y el metabolismo ( 5 ) ( 6 ).
El yogur promueve la salud intestinal
El yogur es un alimento fermentado y, por lo tanto, contiene bacterias vivas esenciales para equilibrar la salud intestinal. Las bacterias que se encuentran en los alimentos fermentados pueden ayudar a equilibrar las bacterias intestinales, ayudando a que las poblaciones de bacterias buenas prosperen y desplacen a las bacterias intestinales malas ( 7 ).
Cuando tienes demasiadas bacterias malas en el intestino, puedes sufrir problemas digestivos incómodos y otros síntomas irritantes como hinchazón, estreñimiento, sobrecrecimiento de cándida e infecciones de la vejiga ( 8 ). Para combatir estos efectos secundarios no deseados, es necesario equilibrar los niveles de bacterias intestinales para que tengas una combinación saludable de bacterias buenas y malas.
Puedes hacerlo comiendo alimentos fermentados como el yogur, que contienen probióticos. Los probióticos que se encuentran en el yogur son ampliamente conocidos por ayudar a mejorar la salud digestiva y los síntomas del síndrome del intestino irritable ( 9 ).
El yogur es una rica fuente de proteínas
La proteína es un componente básico de tu cuerpo. Ayuda a mantener el metabolismo, controla el apetito y es necesario para la regulación y función de muchos órganos y tejidos del cuerpo. En una dieta cetogénica, debe intentar consumir aproximadamente el 20% de tus calorías totales de proteínas.
Si puedes tolerar los lácteos, el yogur es una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos keto. La siguiente receta contiene 6 gramos de proteína, lo mismo que un huevo.
Una nota final sobre los lácteos
Si no puedes encontrar la leche Carb Master en tu supermercado local, puede sustituirla fácilmente por otra opción láctea de alta calidad. Al seleccionar una fuente alternativa para tu yogur cetogénico, recuerda que los lácteos cetogénicos deben ser orgánicos, de pastoreo y ricos en grasas. Evita los productos lácteos al 1% y 2%, que normalmente están cargados de carbohidratos. En su lugar, selecciona leche cruda, crema espesa o crema batida espesa.
Disfruta del yogur cetogénico
La próxima vez que necesites cambiar tus ideas de desayuno cetogénico, prueba esta receta. Es muy simple de hacer y también es extremadamente versátil.
Puedes cambiar fácilmente el sabor cremoso y ácido añadiendo diferentes extractos, especias como canela o algunas bayas mezcladas. Haz un lote grande y divídelo para hacer diferentes sabores. Sírvelo solo o cubre tus panqueques keto favoritos con él.
Yogur keto casero picante
Disfruta de esta receta simple y fácil para hacer el lote más cremoso de yogur cetogénico y que no requiere ningún aparato de cocina sofisticado como la olla de cocción lenta o la olla instantánea.
- Tiempo de preparación: 10 minutos.
- Tiempo de cocción: 12 horas +.
- Tiempo total: 12 horas +.
- Rendimiento: 8 tazas.
- Categoría: Postre.
- Cocina: Europea.
Ingredientes
- 2 tazas de leche Kroger Carb Master, lácteos enteros o leche de coco entera.
- 1 cucharadita de goma guar.
- 2 cápsulas probióticas.
Instrucciones
- Vierte la leche en una cacerola, añade la goma guar y comienza a calentar lentamente la leche hasta que comience a hervir. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5-6 minutos.
- Retira del fuego y deja enfriar a 108 grados. Lleva la mezcla a un frasco de vidrio grande. Añade el contenido de las cápsulas probióticas a la mezcla de leche (deseche las cápsulas de gelatina) con una cuchara esterilizada.
- Cubre el frasco con una gasa. Déjalo en un lugar cálido de tu cocina (no caliente), durante 12 horas. Remueve y prueba el contenido. Si deseas que sea más picante, déjalo afuera durante 6-12 horas adicionales. Remueve bien y guárdalo en el refrigerador cuando logre el sabor picante deseado. Añade edulcorante cetogénico al gusto si lo deseas.
Nutrición
- Tamaño de la porción: 1/4 taza.
- Calorías: 33.
- Grasas: 2 g.
- Carbohidratos: Carbohidratos Netos: 1 g.
- Proteína: 6 g.
Palabras clave: yogur keto casero.