Seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos significa que a veces tienes que ser un poco creativo con las sustituciones de alimentos.
Aunque hay muchos beneficios para la salud asociados con las legumbres, permanecer en cetosis significa limitar mucho tu consumo de legumbres… o incluso evitarlas por completo. Sí, incluso si estás teniendo en cuenta los carbohidratos netos.
Si te encantan los beneficios de la cetosis pero te faltan legumbres, este es tu artículo. No “abandones” los tacos, la comida india y la comida asiática solo porque eres bajo en carbohidratos. En su lugar, prueba estas formas keto compatibles para imitar la textura e incluso el sabor de algunos de tus platos favoritos con legumbres.
Tabla de Contenidos
¿Las legumbres son keto compatibles?
Como habrás leído en este artículo, las legumbres no son precisamente keto compatibles.
¿Son Keto Los Garbanzos?
Respuesta: los garbanzos no son cetogénicos. Como la mayoría de las legumbres, poseen unos niveles de carbohidratos netos muy altos. Los garbanzos son una de las legumbres más…
¿Son Keto Los Frijoles Refritos?
Respuesta: Los frijoles refritos no son keto. Como la mayoría de los frijoles, contiene gran cantidad de carbohidratos. Cada porción de frijoles refritos (1 taza) contiene 20,3 g…
¿Son Keto Los Frijoles?
Respuesta: Todas las variedades de frijoles tienen niveles demasiado altos de carbohidratos para usarlos en la dieta keto, a excepción de los frijoles de soja negros. Los frijoles…
¿Son Keto La Alubias De Soja Negros?
Respuesta: Las alubias de soja negras son los frijoles más keto compatibles que hay disponibles. Para los que siguen una dieta cetogénica, las restricciones sobre los frijoles son…
Y aunque puedes pensar en las legumbres como un vegetal, en realidad son parte de un grupo separado, pero similar, de plantas llamadas leguminosas. Una leguminosa es una planta o el fruto o semilla de una planta que proviene de la familia Fabaceae.
La principal diferencia entre las legumbres y las verduras es el contenido de proteínas, siendo las legumbres una rica fuente de aminoácidos de origen vegetal.
Las legumbres son específicamente un cultivo de verano. Después de ser plantados, tardan entre 55 y 60 días en madurar. Dentro de la vaina principal, las legumbres se vuelven de verde al color maduro que se ve en la tienda.
Encontrarás legumbres en diferentes cocinas de todo el mundo. Culturalmente, se han utilizado como fuente de proteínas para muchas civilizaciones durante miles de años.
¿Cuántos carbohidratos hay en las legumbres?
Las legumbres están llenos de vitaminas y minerales. Por ejemplo, una taza de frijoles negros contiene:
| Thamin | .42mg | 38% IDR |
| Riboflavina | .1mg | 7% IDR |
| Folato | 256ug | 64% IDR |
| Hierro | 3,6 mg | 20%IDR |
| Fósforo | 241mg | 34% IDR |
| Zinc | 1,93 mg | 20% I+D+I |
| Magnesio | 120mg | 38% IDR |
Sin embargo, cuando echas un vistazo a su perfil de macronutrientes, surge una imagen diferente ( 1 ):
| Calorías | 227 kcal |
| Grasa | 1 g |
| Proteína | 35% |
| Carbohidratos totales | 61% |
| Fibra | 35% |
| Carbohidratos netos | 36 |
Con un recuento total de carbohidratos de 41 gramos y 13 gramos de fibra, los frijoles negros te dan un recuento neto de carbohidratos de 26 gramos. Incluso si lo divides en una porción de media taza, todavía estás en 13 gramos de carbohidratos netos.
Para la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica, esto es simplemente demasiados carbohidratos.
Y los frijoles negros no están solos cuando se trata de legumbres altas en carbohidratos. De hecho, la mayoría de las legumbres contienen un contenido similar de carbohidratos.
| Garbanzos ( 2 ) | 45 gramos de carbohidratos | 13 gramos de fibra | 32 gramos de carbohidratos netos |
| Alubias pintos ( 3 ) | 45 gramos de carbohidratos | 15 gramos de fibra | 30 gramos de carbohidratos netos |
| Frijoles ( 4 ) | 40 gramos de carbohidratos | 13 gramos de fibra | 27 gramos de carbohidratos netos |
¿Moraleja de la historia? Es probable que las legumbres caigan en tu categoría a “evitar” si deseas permanecer en cetosis. Es decir, a menos que estés haciendo una dieta keto dirigida (TKD) o una dieta keto cíclica (ERC).
La buena noticia es que la naturaleza (más un poco de ingenio), puede proporcionarte algunas alternativas fantásticas de legumbres.
3 sustitutos bajos en carbohidratos para legumbres
Comer keto no se trata de privación. De hecho, parte de mantener una dieta keto a largo plazo es encontrar alegrías en las comidas que comes. Este aspecto es crucial en la dieta cetogénica. No puedes pasarlo por alto. No podrás mantener un estilo de vida cetogénico a largo plazo sino puedes sentir que tu alimentación te está limitando.
Con eso en mente, si tienex antojos de legumbres, echa un vistazo a estas sustituciones de legumbres bajas en carbohidratos y keto compatibles.
- Guisantes.
- Frijoles refritos sin frijoles.
- Setas Enoki.
#1: Guisantes
Si vas tras el aspecto y la sensación de las legumbres, los guisantes son lo más cerca que vas a poder estar. Tienen una consistencia similar, y aunque más pequeños que la mayoría de las legumbres, también tienen una forma similar.
La ventaja de los guisantes: contienen aproximadamente la mitad de los carbohidratos por porción que un frijol típico. Con 10 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, terminas con 6 gramos de carbohidratos netos por media taza de guisantes.
En comparación con los frijoles negros, que contienen aproximadamente 13 gramos de carbohidratos netos, los guisantes se llevan el pastel de las legumbres bajas en carbohidratos. Los guisantes también son una excelente fuente de vitamina A y vitamina K y son ricos en proteínas.
Puede trabajar fácilmente los guisantes en tu chile, ensaladas o curry como un reemplazo de frijoles. Sin embargo, debido a su sabor distintivo, los guisantes pueden no ir bien con algunas cocinas. En este caso, es posible que debas hacer un poco de ensayo y error.
Y recuerda, solo porque no tienen tantos carbohidratos como las legumbres, los guisantes siguen siendo más altos en carbohidratos que la mayoría de las otras verduras bajas en carbohidratos. Por lo tanto, ¡mantén tu ingesta de ellos bajo control!
#2: Frijoles refritos sin frijoles
Si estás deseando un plato de frijoles bajo en carbohidratos pero no quieres consumir frijoles, estás de suerte. Introduce: frijoles refritos sin frijoles.
Puedes probar esta receta de Keto Adapted, que utiliza berenjena, tocino y una variedad de condimentos para recrear el sabor y la textura de los frijoles refritos, pero con una fracción de los carbohidratos. Cubre con queso, crema agria y cebolla verde picada para obtener el efecto completo.
Y con cada porción solo aportas 93 calorías, 5.7 gramos de proteína y 3.2 carbohidratos netos. Lo cual es genial y sabe practicamente igual.
Hay muchas otras recetas de frijoles refritos keto. Simplemente haz una búsqueda rápida y encuentra la receta adecuada para ti.
#3: Setas Enoki
Imagen: Salteado de pollo y champiñones Enoki.
Si estás buscando un sustituto bajo en carbohidratos que se asemeje a la textura de las legumbres cocidas, los champiñones son una gran opción. Mientras que los hongos emiten un sabor carnoso natural y umami, también tienden a absorber muchos sabores.
Al igual que las legumbres, los hongos enoki están disponibles frescos y enlatados, a la vez que son la adición perfecta para sopas y ensaladas.
Una taza de estos hongos contiene un total de 24 calorías, menos de 1 gramo de grasa, 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de carbohidratos netos y casi 2 gramos de proteína.
Con solo 3 gramos de carbohidratos netos, estos hongos están garantizados para encajar perfectamente dentro de los estándares de tu dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Sin embargo, ese no es el único beneficio de este sustituto de legumbres bajo en carbohidratos.
Los hongos Enoki también proporcionan una serie de vitaminas y minerales que incluyen hierro, magnesio, fósforo, potasio, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico) y vitamina B9 (folato) ( 5 ).
La comida para llevar: Evita que las legumbres permanezcan en cetosis
Si bien ciertas legumbres no son necesariamente malas para ti, pueden ser demasiado altas en carbohidratos si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o keto. Con estas alternativas saciantes bajas en carbohidratos, no hay límite para la variedad de diferentes platos de legumbres que puede hacer ¿Todavía te apetecen frijoles? Echa un vistazo a este artículo, que puede ayudarte a encontrar una pequeña porción o dos de ciertas variedades concretas.