¿Qué es la calistenia y debería hacerla en keto?

En una era de fitness boutique donde un nuevo estudio de spin, pilates, barre y HIIT parece estar apareciendo en cada esquina, la gente está a la caza de la próxima moda de bienestar. Y aunque algunos ganarán velocidad solo para desvanecerse en unos pocos años, hay un tipo de ejercicio que parece estar asentándose a largo plazo: la calistenia.

Si bien la calistenia puede parecer un término elegante o el nombre de tu próximo entrenamiento en grupo, en realidad ha existido desde… bueno, siempre que la gente se haya mudado por deporte. Lo más probable es que ya uses movimientos de calistenia en tus entrenamientos, sin siquiera saberlo.

Sigue leyendo para obtener más información sobre la calistenia, algunos movimientos básicos para empezar y por qué es posible que desees convertirla en una parte regular de tu rutina de ejercicios y estilo de vida cetogénico.

¿Qué es la calistenia?

En los términos más simples, la calistenia es un tipo de ejercicio en el que usa solo tu peso corporal. A diferencia del levantamiento de pesas tradicional, donde agregas peso a una barra o mancuerna para aumentar la dificultad, con la calistenia, tu cuerpo ofrece toda la resistencia.

Los entrenamientos de calistenia han existido desde la antigua Grecia. Estos movimientos fueron la forma en que los griegos se entrenaron para la guerra. La palabra “calistenia” proviene de las palabras griegas, kilos sthenos. Guerreros entrenados realizando flexiones, dominadas y muchos otros movimientos que aún realizas en el gimnasio.

Hoy en día, parece que todas las formas de fitness, desde CrossFit hasta el parkour en la calle utilizan movimientos calistenia ( ¹ ).

Al igual que la gimnasia, la calistenia a menudo requiere una fuerza abdominal increíble, lo que te permite mantenerte estable mientras soportas todo el peso de tu cuerpo.

Parte entrenamiento de fuerza, parte resistencia, parte equilibrio, parte entrenamiento central desgarrador, no es de extrañar que estos entrenamientos de peso corporal se hayan abierto camino en tantas vías de fitness.

Al igual que cualquier otro ejercicio, la calistenia es tan extenuante como la quieras hacer. Si bien la idea de hacer ejercicios con el peso corporal como planchas, saltos o abdominales, puedes no hacer que tu frecuencia cardíaca aumente, intentar movimientos más avanzados como sentadillas con pistola, planchas o el asta de la bandera humana ciertamente lo harán.

¿Cuáles son los mejores ejercicios calistenia?

Los mejores ejercicios, no solo para calistenia, sino para cualquier movimiento, son los que haces correctamente. Si te preocupa la forma adecuada, siempre trabaja con un entrenador personal o un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento (CSCS) que pueda ayudarte a hacer modificaciones para una mejor ejecución.

Si recién estás comenzando, considera incorporar estos movimientos en tu programa de entrenamiento.

Lagartijas

1. Comienza en una posición de tabla alta, apretando activamente tu núcleo.
2. Al bajar, dirije con el pecho. Mantén la activación de tu núcleo, permitiendo que tus caderas sigan tu pecho a medida que bajas.
3. La parte inferior de una lagartija es donde más necesitas activar tu núcleo. Estás trabajando contra la gravedad y cambiando de dirección al mismo tiempo, así que aprieta tus abdominales cuando vuelvas a subir.

Sentadillas con salto

1. Comienza a pararte con los pies plantados ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Para agregar resistencia, coloca una theraband alrededor de tus muslos.
2. Baja a una sentadilla, manteniendo el pecho levantado mientras aprietas tu núcleo.
3. Bájate, de modo que los músculos cuádriceps queden paralelos al suelo. Ten cuidado de asegurarte de que tus rodillas no pasen de los dedos de los pies.
4. Explota verticalmente desde tu posición en cuclillas, disparando tus glúteos mientras saltas hacia arriba.
5. Aterriza de nuevo de forma segura en cuclillas.

Estocadas frontales

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros, mirando al frente.
2. Mientras mantienes tu núcleo activado, da un paso hacia adelante con tu pierna derecha.
3. Aterriza con la cadera y la rodilla derechas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla esté directamente por encima de tu tobillo, no más allá de él.
4. Manteniendo tu peso en tu talón derecho, empuja hacia atrás a tu posición inicial. Haz el mismo ejercicio en tu pierna izquierda.

Burpess

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, comenzando a descender hasta ponerte en cuclillas.
2. Coloca las palmas de las manos firmemente en el suelo, pateando los pies hacia atrás, de modo que estés de pie sobre una tabla alta. Mantén tu núcleo comprometido.
3. Liderando con el pecho, bájáte en una lagartija. Ten cuidado de no dejar que la parte inferior de la espalda se hunda cuando vuelvas a subir.
4. Salta con los pies hacia adelante, para que caigan junto a tus manos.
5. Salta hacia arriba, volviendo a tu posición inicial.

Beneficios de los movimientos calistenia

La incorporación de cualquier forma de ejercicio en tu rutina, no solo la calistenia, ayudará a mejorar la composición de tu cuerpo, reducirá el riesgo de enfermedades crónicas y mejorará tu salud en general ( ² ). Sin embargo, los movimientos calistenia vienen con algunos beneficios específicos, la mayoría de los cuales implican pura comodidad.

• No es necesario ningún equipo. No necesitas una rejilla para sentadillas, mancuernas o incluso una suscripción en un gimnasio para hacer calistenia. Todo lo que necesita es tu propio peso corporal y un poco de espacio.
• Es más probable que aprendas la forma correcta. Con el culturismo, a veces las personas se concentran tanto en cuánto peso están levantando que se olvidan de hacerlo correctamente. Usar tu peso corporal te permite marcar tus movimientos, disminuyendo el riesgo de lesiones.
• Involucra todo tu cuerpo. Muchos movimientos de calistenia son ejercicios de cuerpo completo. Una lagartija, cuando se hace correctamente, usa tu pecho, tríceps, abdominales e incluso tus cuádriceps. Sin darte cuenta, estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo.
• Puedes aumentar tu fuerza. Si la fuerza es un objetivo, lo más probable es que disfrutes de los resultados de la calistenia. Piénsalo: si eres una mujer que está intentando tu primer pull-up y pesas 63,5 kg/140 libras, entonces debes poder levantar 63,5 kg/140 libras de peso sobre esa barra de dominadas.

¿Te preguntas si realizar calistenia podría ayudarte con tus objetivos en la dieta cetogénica? Bueno, estás de suerte.

Seguir un programa de entrenamiento con pesas, incluido uno que utiliza movimientos de calistenia, puede ayudar a reducir la grasa mientras se conserva la masa muscular magra.

Un estudio que analizó la fuerza de la parte superior del cuerpo no encontró diferencias entre la efectividad del entrenamiento de calistenia y el levantamiento con pesas libres ( ³ ).

Si tu objetivo es mejorar la composición de tu cuerpo, entonces combinar el ejercicio con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas te dará mejores resultados que la dieta o el ejercicio por sí solos ( ⁴ ).

Por lo tanto, incorporar movimientos de calistenia en tu rutina semanal mientras sigues una dieta cetogénica limpia, puede mostrar mejores resultados que comer solo una dieta cetogénica estricta.

Recuerde comenzar con lo básico

Los ejercicios de calistenia han existido desde los tiempos de la antigua Grecia. Si bien vieron un resurgimiento en popularidad debido al CrossFit y el parkour, muchos movimientos de calistenia son los que ya practicas en el gimnasio.

La calistenia son movimientos de peso corporal que varían en dificultad desde una simple sentadilla, hasta un potente burpee.

Si bien debes trabajar con un entrenador personal antes de intentar movimientos más desafiantes, siempre puedes comenzar con lo básico: sentadillas, flexiones e incluso burpees. No necesitas apuntarte a un gimnasio y no necesitas comprar ningún equipo.

Mejor aún, incorporar movimientos calistenia puede respaldar tus objetivos en la dieta cetogénica. Al combinar un plan de dieta cetogénica baja en carbohidratos y ejercicio, es más probable que veas (y sienta) cambios positivos en la composición corporal.

Para obtener más ideas de ejercicios, eche un vistazo al plan de ejercicios.