En todo este tiempo que llevamos con la página web, hemos recibido montones de formularios de contacto, preguntas por facebook e intagram y acalorados debates en el grupo de telegram. Y sin duda alguna, la pregunta que más veces hemos recibido con mucha diferencia ha sido la de: Me he saltado la dieta keto y salido de cetosis. ¿Qué hago ahora?
Si estas palabras te son familiares, no te preocupes. En este artículo vamos a tratar el llamado reinicio keto. Que te permitirá volver a la dieta y al buen camino de manera rápida y efectiva.
Tabla de Contenidos
Por qué es posible que necesites un restablecimiento de Keto
Cuando comienzas cualquier nueva dieta, la emoción y la promesa de algo nuevo pueden energizarte para sentir que puedes hacer cualquier cosa. No es raro entrar con el plan de comidas y el entrenamiento perfectos, sintiéndote como si estuvieras en la cima del mundo.
Y entonces la realidad entra en acción.
Esos entrenamientos matutinos comienzan a sentirse como una tarea, la preparación de la comida se vuelve monótona y decir no a tus viejos favoritos puede comenzar a desgastarse.
Cuando esto sucede, es fácil caerse de tu plan por completo. ¿La mejor opción? Haz una dieta de reinicio keto.
Aquí hay algunas circunstancias muy comunes en las que un restablecimiento keto puede estar en orden:
- Has estado siguiendo tu dieta keto a una T, y luego tienes un día de trampa. Tal vez sea tu cumpleaños, unas vacaciones, estabas de vacaciones, o tu madre te envió un paquete de esas galletas que te traen de vuelta a tu infancia. Cualquiera que sea la razón, con keto, solo se necesita un día de trampa (o comida, en realidad) para expulsarte de la cetosis.
- Has estado siguiendo una dieta cetogénica por un tiempo, y poco a poco has comenzado a notar que ya no sientes todos los beneficios. No es raro llegar a una meseta con keto y tal vez incluso notar que tu porcentaje de grasa corporal está aumentando. Esto puede deberse a cambios metabólicos, o puede deberse al hecho de que se ha caído lentamente de tu rutina. Si no estás rastreando constantemente tus cetonas, es fácil salir de la cetosis sin darte cuenta.
- Probaste keto hace un tiempo, pero te diste por vencido porque la vida se puso agitada, o simplemente necesitabas un descanso. Volver al estilo de vida keto puede parecer desalentador cuando los recuerdos de la gripe keto regresan apresuradamente. Sin mencionar los efectos desastrosos de la dependencia de carbohidratos y la dieta estadounidense estándar.
Hacer un reinicio keto te permite comenzar de nuevo con una renovada sensación de energía que puedes poner en tu dieta.
Ya sea que ya hayas estado siguiendo la dieta o que estés comenzando desde cero, las siguientes pautas te prepararán para un restablecimiento del metabolismo para ayudarte a que tu transición de regreso al modo de quema de grasa sea perfecta y agradable para que puedas comenzar a disfrutar de una mejor salud lo antes posible.
Sigue la guía paso a paso a continuación para volver a encarrilar tu estilo de vida ceto.
La dieta Keto Reset: Cómo volver a la cetosis
#1 Pautas dietéticas
Si deseas estar en cetosis nutricional completa, primero debes comprometerte con una alimentación cetogénica completa.
Muchas personas piensan que la dieta keto está llena de restricciones desafiantes, pero la verdad es que comer keto significa que estás empacando tu plato con alimentos de alta saciedad.
En términos generales, la dieta keto se compone de alimentos altos en grasas, proteínas moderadas y bajos en carbohidratos.
Si eres una persona que llevas tiempo haciendo dieta keto, ya debes saber lo que funciona para ti, pero aquí hay algunas pautas a tener en cuenta ( 1 ):
- Concéntrate en las grasas saludables, que deben comprender alrededor del 55-60% de tu ingesta calórica (sin aceites vegetales u otras grasas de baja calidad).
- Asegúrate de que tu plato esté lleno de proteínas de alta calidad, que deben compensar el 30-35% de tu ingesta calórica diaria.
- Minimiza los carbohidratos a aproximadamente el 5-10% de tu ingesta calórica diaria. Mantener los carbohidratos bajos es especialmente importante durante las fases iniciales de volver a la cetosis porque te permite realmente reducir esas reservas de glucógeno. Una vez que estés en funcionamiento con cetonas, puedes comenzar a jugar con la adición de pequeñas cantidades de carbohidratos como las bayas, pero dale a tu cuerpo la oportunidad de volver a la keto primero.
#2 Ejercicio
El ejercicio es crucial para acelerar tu viaje de regreso a la cetosis. Recuerda: para que tu cuerpo vuelva al modo de quema de grasa, debe aprovechar y usar tus reservas de glucógeno, por lo que tu cuerpo se activa para recurrir a las cetonas en busca de energía.
Si todavía hay glucosa disponible, tu metabolismo continuará dependiendo de ella, y los cambios hormonales que deben tener lugar para entrar en cetosis no se iniciarán.
Una de las formas más efectivas de usar tus reservas de glucógeno es a través del ejercicio. La investigación científica muestra que el ejercicio de alta intensidad es especialmente efectivo en el uso de glucógeno, ya que la glucosa puede liberarse rápidamente del almacenamiento y servir como fuente de combustible durante los episodios intensos de actividad.
Aunque cualquier movimiento ayudará, si realmente quieres drenar esas reservas de glucógeno, haz ejercicio como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o sprint.
#3 Manejar la gripe cetogénica
Dependiendo de qué tan keto metabólicamente flexible seas, puedes o no experimentar síntomas de la gripe keto cuando comience tu restablecimiento cetogénico. Si tuviste dificultades con la gripe cetogénica en tu primera ronda, no permitas que esto te disuada de volver a saltar. Hay un puñado de trucos que puedes usar para facilitar la transición de regreso a la cetosis en los que puedes confiar.
Estos incluyen:
Electrólitos
A medida que regresas a la cetosis, tu cuerpo va a pasar por un cambio metabólico significativo. Cuando comiences a usar cetonas nuevamente, tus células pueden tardar unos días en reconocerlas como una fuente de combustible, lo que significa que una parte de ellas se excretará en la orina. Cuando las cetonas se van, llevan electrolitos cuando se van, dejándote sintiéndote un poco desequilibrados.
La forma más directa de manejar la pérdida de electrolitos que inevitablemente viene con la transición de regreso a la cetosis es reemplazarlos a través de la suplementación. Es increíble lo que un buen suplemento de electrolitos puede hacer por tu claridad, energía y una sensación general de bienestar.
MCT
Si te has acostumbrado a obtener tu combustible de la glucosa, puede ser un shock para tu cuerpo cuando esta fuente de energía fácilmente disponible ya no está, bueno, fácilmente disponible.
Los MCT (triglicéridos de cadena media) ofrecen una excelente alternativa a la glucosa, ya que son absorbidos rápidamente por el intestino y enviados directamente al hígado para ser empaquetados como combustible. Puedes pensar en los MCT como “glucosa” de las grasas: se absorbe fácilmente y proporciona energía casi inmediata sin ninguna de las tonterías de azúcar en la sangre.
Cetonas exógenas
El objetivo de la cetosis es cambiar tu metabolismo para que tengas un suministro constante de energía, independientemente de cuándo fue tu última comida. Las cetonas exógenas ofrecen una muleta fantástica para la transición de regreso a la cetosis porque pueden suministrar cetonas a tu sangre, incluso si tu cuerpo aún no está completamente adaptado a la ceto.
Si te sientes lento y cansado e incapaz de concentrarte, hazte un favor y toma algunas cetonas exógenas para que tu flujo de energía vuelva a estar en línea.
Al alimentar tu cuerpo con cetonas exógenas mientras haces la transición a la cetosis, también le dará a tu cuerpo el regalo de reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
#4 Prueba el ayuno
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos y quemar esas reservas de glucógeno con ejercicio, el ayuno ofrece una excelente técnica para empujar a tu cuerpo de nuevo a la cetosis.
Dado que no entra combustible cuando ayunas, tu cuerpo no tiene más remedio que recurrir a tu glucosa almacenada para obtener energía. Añade un entrenamiento encima, y estarás en el cielo de la quema de glucógeno.
Si eres nuevo en el ayuno, comienza despacio con un ayuno de 14 o 16 horas. Esto podría parecer como terminar la cena a las 7 pm y luego esperar para el desayuno hasta las 9 am o las 11 am.
Si tienes tiempo en ayunas, podrías extender tu ventana de ayuno a 24 o incluso 36 horas.
Cualquiera que sea la técnica de ayuno que elijas, asegúrate de estar mental y físicamente preparado para no comer durante un período prolongado de tiempo.
Y si la idea de ayunar te intimida o te apaga, entonces sáltalo por completo, o simplemente haz un ayuno nocturno con un entrenamiento rápido de HIIT por la mañana para iniciar tu agotamiento de glucógeno.
#5 Ritmo circadiano
Lograr que tu cuerpo esté en un ritmo circadiano saludable puede facilitar tu transición de regreso a la cetosis al alinear tu ritmo diario con las hormonas que controlan tu apetito y sueño.
Cuando tu reloj interno está desequilibrado, uno de los efectos secundarios más comunes es la falta de sueño.
La transición a la cetosis es un proceso energéticamente costoso, por lo que querrás asegurarte de que tu cuerpo esté a la hora de la tarea al establecerse optimizando tu horario de sueño.
Además, uno de los efectos secundarios clásicos de la privación del sueño es el hambre y los antojos, lo que no será muy útil cuando estés en tu viaje de regreso a una alimentación saludable.
Una de las formas más efectivas de volver a encarrilar tu ritmo circadiano es concentrarte en tu ciclo de sueño. Si te gusta quedarte despierto hasta tarde, esto puede significar acostarte una hora antes. Y si, como muchas personas, apagas las luces pero luego pasas horas dando vueltas y vueltas, puede ser el momento de evaluar tu exposición electrónica.
Los dispositivos electrónicos como televisores, computadoras y teléfonos celulares emiten EMF (frecuencias electromagnéticas), que se sabe que interrumpen la síntesis de melatonina, la hormona que le dice a tu cuerpo que es hora de acostarse.
Apoya el ritmo natural de tu cuerpo comprometiéndote a guardar tus dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarte, y te sorprenderás de la diferencia en tu ciclo de sueño..
¿Cuánto tiempo se tarda en volver a la cetosis?
El viaje de regreso a la cetosis se verá diferente para todos. Dependiendo de qué tan agotado de glucógeno te encuentres actualmente, tu flexibilidad metabólica y el estado de tu metabolismo, podría tomar desde un día hasta dos o tres semanas.
Lo más probable es que, si has estado en cetosis antes, no tomará más de siete días, pero dado que el cuerpo de nadie es el mismo, es difícil predecir exactamente cuánto tiempo tomará para cada individuo.
Si solo estás tratando de recuperarte de uno o dos días de trampa, es probable que encuentres el camino de regreso a la cetosis en un par de días. Si has estado fuera de tu régimen de keto durante semanas o meses, puede tomarte más tiempo.
Dicho esto, las prácticas como el ejercicio y el ayuno intermitente acelerarán el proceso sin importar de dónde comiences.
Mentalidad Keto
Un aspecto importante de la dieta keto reset es asegurarte de que estás en la mentalidad correcta.
Si ha pasado tiempo desde que estabas en cetosis, puede parecer un gran salto volver a la ceto, por lo que aquí es donde el refuerzo positivo puede ser enorme.
Haz una lista de todas las cosas maravillosas que te están empujando a volver a subirte al carro keto. ¿Cómo te sentiste la última vez que estuviste en cetosis? ¿Tu inflamación disminuyó? ¿Fuiste muy productivo? ¿Tienes más energía? ¿Te sientes más ligero y en forma?
Además, considera tus objetivos a largo plazo de seguir un estilo de vida ceto. ¿Cómo quieres que se vea tu salud en 10 años? ¿20 años? ¿Cómo te recompensará en el futuro el comprometerte a comer sano hoy?
Tener en cuenta todos los aspectos positivos, puede darte un impulso de confianza y fuerza de voluntad si las cosas comienzan a sentirse abrumadoras.
Y en la misma línea, si hay alguna culpa que estás llevando por caerte de tu dieta cetogénica, ahora es el momento de dejarlo ir. Eres humano, y tu cuerpo fue hecho para ser flexible. Esa es la belleza de keto: siempre está ahí para ti cuando lo eliges. En lugar de castigarte a ti mismo por “caerte” de tu dieta, celebra el hecho de que tienes la autoridad para seguir y bajar como quieras.
La verdad es que seguir una dieta saludable te beneficia ya sea que lo hagas todo el tiempo, a tiempo parcial o solo una parte del tiempo.
La comida para llevar
Muchos entusiastas de la salud creen que la dieta cetogénica es uno de los mayores avances nutricionales de nuestro tiempo. Además de ser una estrategia efectiva de pérdida de peso, las personas que siguen una dieta keto muestran una mejor energía, enfoque y marcadores de lípidos ( 2 )( 3 ).
Con todo lo dicho, puede ser difícil seguir una dieta específica por el resto de tu vida. Aunque ciertamente no es imposible, como humanos, a menudo vamos con la mentalidad de “la variedad es la especia de la vida”. Por esta razón, puedes pensar en la dieta keto como una herramienta de por vida a la que puedes seguir regresando.