Los 10 mejores alimentos Keto para después del entrenamiento que te ayudarán a desarrollar músculo

La mayoría de los alimentos para después del entrenamiento no son aptos para un estilo de vida keto. Tienen demasiado azúcar, muy poca proteína, demasiados aditivos, o todo lo anterior junto.

Lee la etiqueta de cualquier barra o batido para antes o después del entrenamilatanoento. Muchos de ellos están llenos de granos, azúcar y aditivos.

Muchas de estas barras contienen la asignación de carbohidratos de todo el día en una porción. Todos ellos elevan tu nivel de azúcar en la sangre, te sacan de la cetosis y, lo peor de todo, te ponen en modo de almacenamiento de grasa. No, gracias.

Necesitas alimentos para después del entrenamiento que no solo respalden tu estilo de vida cetogénico, sino que también respaldan tu rendimiento físico y recuperación.

Desafortunadamente, la mayor parte de la información sobre nutrición posterior al entrenamiento incluye comer una tonelada de carbohidratos.

Y eso simplemente no es cierto.

De hecho, la síntesis de proteínas musculares, o la recuperación del entrenamiento, en realidad funciona mejor sin carbohidratos. Realmente, necesitas muchas proteínas y grasas.

Pero claro, antes de revisar los alimentos para después del entrenamiento, querrás saber cómo funciona la recuperación del entrenamiento. Este conocimiento será útil más adelante.

Proteína para el crecimiento muscular

Cuando levantas pesas, correr o bailar, destruyes el tejido muscular. Para volverlo más fuerte y recuperarse, ese tejido muscular necesita proteínas.

Específicamente, esos músculos necesitan leucina, uno de varios aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en las proteínas completas. La leucina promueve el crecimiento muscular o la síntesis de proteínas musculares.

El ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Esto es perfectamente normal y, en realidad, así es como crecen tus músculos. A eso lo llamaremos “degradación muscular”.

Cuando ingieres alimentos adecuados que contienen leucina, mantienes un balance proteico neto positivo y tus músculos vuelven a crecer más fuertes.

¿No comes suficiente leucina? El músculo permanece dañado.

Entonces, ¿cuánta proteína rica en leucina deberías comer?

Eso depende de cuánto ejercicio hagas:

1. Ejercicio intenso: 1,6 g / proteína por kg de peso corporal.
2. Ejercicio moderado: 1,3 g / proteína por kg de peso corporal.
3. Poco ejercicio: 1 g / proteína por kg de peso corporal.

Hasta 2 g de proteína / kg de peso corporal al día, aproximadamente 160 gramos de proteína para una persona de 81,5 kg, se considera seguro.

¿Y qué pasa con la ingesta de proteínas en una dieta cetogénica? Resulta que la ingesta de proteínas de moderada a alta está bien, incluso cuando estás cetogénico. Aunque la mayoría de las personas mantienen su ingesta de proteínas en alrededor del 30% de la ingesta calórica, es poco probable que experimente gluconeogénesis incluso si come más que eso.

Momento para tomar las proteinas

Realmente eres tú el que haces que el músculo requiera proteínas para su reconstrucción pero no importa si comes las proteínas antes o después de la sesión de ejercicios. El resultado es similar.

Cómo la dieta cetogénica conserva el músculo

Una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas no solo quema el tejido adiposo (grasa corporal), sino que también conserva el tejido magro.

Por lo tanto:

# 1 Keto ahorra músculo

Las cetonas son tu fuente de energía de respaldo. Cuando llevas una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, tu cuerpo deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas.

Cuando las cetonas ingresan al torrente sanguíneo, envían un mensaje a tu cuerpo: los carbohidratos son escasos, es el momento de quemar grasa y preservar los músculos. Técnicamente hablando, las cetonas (específicamente beta-hidroxibutirato o BHB) interactúan con el aminoácido leucina en los músculos para promover la síntesis de proteínas, también conocido como crecimiento y reparación muscular.

Esta adaptación ayudó a los cazadores-recolectores a mantenerse fuertes en tiempos de hambruna.

Mientras tengas ácidos grasos y cetonas en el torrente sanguíneo, tus músculos se mantendrán fuertes. Concentrate en obtener la proteína adecuada y tus músculos se volverán aún más fuertes.

Además de aumentar la BHB, la cetogénica también aumenta la adrenalina.

# 2 Keto aumenta la adrenalina y los factores de crecimiento

La dieta cetogénica reduce el azúcar en sangre y el nivel bajo de azúcar en sangre estimula la producción de adrenalina. La adrenalina aumenta tanto la preservación de los músculos como la pérdida de grasa.

Además de la adrenalina, los niveles bajos de azúcar en sangre también indican la liberación de la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Estas hormonas interactúan con las células musculares, diciéndoles que crezcan y se recuperen.

Vamos a repasar algunos ensayos clínicos sobre el efecto conservador de músculos de la dieta keto.

# 3 Keto mejora la composición corporal

Existe mucha evidencia de que la dieta keto mejora la composición corporal en personas con sobrepeso. Pero, ¿qué pasa con las personas sanas?

Para responder a esa pregunta, los investigadores alimentaron a 26 jóvenes atléticos con dos dietas: cetogénica baja en carbohidratos y una dieta occidental convencional alta en carbohidratos.

Después de 11 semanas de entrenamiento con pesas, los atletas cetogénicos tenían más músculo y menos grasa que los atletas ricos en carbohidratos.

Entonces, para desarrollar músculo, donde la dieta cetogénica tiene éxito, el alto contenido de carbohidratos falla. Estás a punto de saber el por qué.

Por qué los carbohidratos le fallan a los músculos

Es posible que haya escuchado el rumor de que necesita carbohidratos para desarrollar músculo. Más específicamente, que necesita insulina. Y nada aumenta la insulina mejor que los carbohidratos.

Sin embargo, esta es información es realmente antigua.

Sí, la insulina es técnicamente una hormona anabólica o “constructora”, pero no es cierto que la necesites para desarrollar o mantener los músculos.

La verdad es que cuando ingieres suficiente leucina, necesitas muy poca insulina para reparar el músculo.

Por ejemplo: en un pequeño estudio controlado, una dieta cetogénica baja en carbohidratos promovió la síntesis muscular mejor que una dieta occidental alta en carbohidratos.

¿El consenso? No necesitas carbohidratos para el crecimiento muscular. Basta con un montón de proteínas y grasas saludables.

Pero, ¿qué debes comer exactamente para maximizar la recuperación y mantenerte cetogénico? Sigue leyendo para averiguarlo.

Los 10 mejores alimentos para el entrenamiento cetogénico

# 1 proteína de suero

El aminoácido leucina es necesario para el crecimiento muscular. Y la proteína de suero es tu principal fuente de leucina.

En primer lugar, la proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada que desarrollan los músculos. No se pueden sintetizar aminoácidos esenciales como la leucina. Tienes que conseguirlos a través de alimentos o suplementos.

En comparación con otras proteínas en polvo, el suero se acumula favorablemente. De hecho: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el suero de leche ocupa un lugar más alto en digestibilidad y eficiencia que la caseína, el cáñamo, los guisantes o la proteína de soja.

Y cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, el suero es el rey. Dos ejemplos rápidos ahora.

En un estudio, los investigadores les dieron a 12 atletas suero o carbohidratos y luego les pidieron que levantaran pesas. Como era de esperar, ganó el suero. Para ser específicos: tanto a las 12 como a las 24 horas después del entrenamiento, el grupo que recibió suplementos de suero tuvo mejores marcadores de recuperación muscular, fuerza y ​​potencia.

Otro estudio, esta vez en 70 mujeres mayores. Después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza más un suero o un placebo antes o después del entrenamiento, las mujeres suplementadas con suero se mantuvieron más fuertes.

También mantuvieron más masa muscular que el control con placebo, una victoria prometedora en la lucha contra el deterioro muscular relacionado con la edad.

El suero también combina muy bien con la pérdida de peso inducida por keto. Por ejemplo: un grupo de investigadores demostró que agregar suero a una dieta cetogénica conserva los músculos y destruye la grasa.

El aislado de proteína de suero, preferiblemente la variedad alimentada con pasto, es fácil de agregar a tu estilo de vida cetogénico. Simplemente coloque 20-30 gramos en tu batido y mezclalo.

# 2 carne y pescado

Tanto la carne de pastoreo de alta calidad como el pescado silvestre son fuentes excelentes de grasas y proteínas. Debido a esto, ambos son una excelente comida para después del entrenamiento.

La carne y el pescado, como el suero, son proteínas completas. Recuerde: solo puede obtener leucina a partir de proteínas completas.

Además, tanto la carne como el pescado son súper aptos para keto, especialmente las opciones más grasosas como el salmón salvaje o un buen filete de ternera alimentado con pasto.

Como referencia, la dieta cetogénica tiene aproximadamente un 60% de grasas, un 30% de proteínas y un 10% de carbohidratos por calorías. Un filete de salmón es graso y rico en proteínas, lo que lo convierte en la comida perfecta para después del entrenamiento. Además, no aumentará tu cuota de carbohidratos.

Además de proteínas y grasas, el salmón también contiene grasas omega-3 EPA y DHA. Los omega-3 son antiinflamatorios y se ha demostrado que minimizan el dolor después del entrenamiento.

¿Un beneficio final de la carne y el pescado? Suelen ser hipoalergénicos.

Algunas personas no pueden comer lácteos, lo que descarta la caseína y (a veces) el suero. Otros tienen problemas con la soja. Otros todavía con huevo.

Si alguno de estos le suena a usted, quizás la carne y el pescado deberían ser tu fuente de proteína preferida después del entrenamiento.

¿Otra opción hipoalergénica y respetuosa con el intestino? Polvo de colágeno.

# 3 Polvo de colágeno

Cuando haces ejercicio, no solo destruyes los músculos. También descompone el tejido conectivo.

El tejido conectivo mantiene unidos los huesos, determina la producción de fuerza e influye en tu rango de movimiento.

¿De qué está hecho ese tejido conectivo? Está hecho de colágeno. Entonces, después del ejercicio, la síntesis de colágeno es crucial para la recuperación.

Y la mejor manera de estimular la síntesis de colágeno es consumir colágeno en polvo.

El polvo de colágeno no contiene mucha leucina, pero sí contiene altas cantidades de los aminoácidos glicina y prolina. Estos aminoácidos son los principales responsables de la producción de colágeno.

¿Es el colágeno keto, preguntas? Sí, de hecho, el colágeno es el alimento cetogénico perfecto.

Esto se debe a que el colágeno no se suma a tu recuento de carbohidratos y ayuda a mantener bajo el azúcar en la sangre. Y el nivel bajo de azúcar en la sangre es la forma en que tu cuerpo sabe que debe permanecer en modo cetogénico y de quema de grasa.

#4 huevos

El huevo es el milagro cetogénico de la naturaleza: alto contenido de grasa, proteína moderada, muy bajo en carbohidratos.

Según la OMS, la proteína de huevo es la única proteína que rivaliza con el suero de leche en eficiencia, biodisponibilidad y digestibilidad. Lo que significa que los huevos, como el suero de leche, son una excelente opción para apoyar tu cuerpo después del entrenamiento.

Las yemas de huevo también tienen un alto contenido de colina, un nutriente que alimenta las mitocondrias en las células musculares . Las mitocondrias son las centrales eléctricas de tus células, por lo que esta es una gran noticia para la fortaleza y la recuperación. Sin colina no hay energía.

Y al igual que el salmón, los huevos orgánicos y criados en pastos contienen omega-3 antiinflamatorios. Bueno para minimizar el dolor después de un entrenamiento.

Sin embargo, esto es lo que pasa con los huevos. Llevan tiempo hacerlos. Y si desea comprar una proteína de clara de huevo de buena calidad, prepárese para pagarlo a base de bien.

Además, muchas personas son sensibles o alérgicas a los huevos, lo que los elimina por completo de la mesa.

No obstante, si te encuentras en un buffet de desayuno y puedes tolerar los huevos, omite los croissants y toma revueltos y tortillas.

# 5 barras de proteína

Es difícil encontrar una barra de proteína cetogénica. La mayoría de ellas tienen demasiados carbohidratos. Y lo normal es que esos carbohidratos a menudo provengan de azúcar puro.

Demasiados carbohidratos aumentan la glucosa en sangre, lo que eleva los niveles de insulina, lo que cierra la puerta a la cetosis. Y con niveles altos de insulina, una hormona de almacenamiento de grasa, no se puede perder grasa.

Mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo , por otro lado, te mantiene en modo keto, y keto te ayuda a perder peso, quemar grasa y preservar los músculos.

Por lo que quieres mantenerte keto pero también quieres algo rápido después de un entrenamiento. Algo rico en proteínas que no te saque de cetosis. Algo sin sabores artificiales, colorantes artificiales o alcoholes de azúcar. Te va a costar bastante encontrar una barrita de proteínas adecuada. Pero aquí estamos para facilitarte la vida así que aquí tienes de 3 sabores diferentes y keto compatibles.

# 6 cetonas exógenas  

Cuando sigues una dieta cetogénica, tu cuerpo comienza a producir el cuerpo cetónico beta-hidroxibutirato (BHB). A tu vez, BHB reduce el azúcar en la sangre y preserva el músculo.

Pero la dieta por sí sola no es la única forma de aumentar los niveles de cetonas en sangre. También puede consumir cetonas directamente.

Estas cetonas comestibles, llamadas cetonas exógenas, vienen en dos formas: sales de cetonas y ésteres de cetonas. Los ésteres de cetonas son más potentes, pero no duran tanto como las sales de cetonas. Además, los ésteres tienen un sabor desagradable.

Y las cetonas exógenas pueden mejorar el rendimiento del ejercicio.

Los investigadores alimentaron a 10 atletas con una bebida rica en carbohidratos, una bebida grasosa o una bebida de cetonas antes de una sesión de ciclismo. Después del entrenamiento, los atletas alimentados con cetonas tenían:

• Aumento de la quema de grasa.
• Conservación mejorada del glucógeno.
• Niveles más bajos de lactato muscular (indica una mejor resistencia muscular).
• Niveles más altos de BHB.

¿Otro beneficio de las cetonas exógenas? Ayudan a sacar el azúcar de la sangre a la masa corporal magra. En otras palabras, mejora el rendimiento deportivo y reduce el azúcar en sangre al mismo tiempo.

Y dado que el nivel alto de azúcar en sangre está relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas como se muestra en este estudio y también es este otro estudio, es bueno mantenerlo bajo.

¿Otra forma de aumentar los niveles de cetonas y reducir el azúcar en sangre? Aceite MCT.

# 7 aceite MCT

El aceite MCT, o aceite de triglicéridos de cadena media, es un tipo de grasa derivada del aceite de coco. Probablemente hayas oído hablar de él, tal vez incluso hayas tenido alguno.

¿Lo bueno del aceite MCT? Agregar un poco a las bebidas o comidas, incluso solo unos pocos gramos, puede llevarlo a la cetosis con bastante rapidez.

Eso es porque, a diferencia de otras grasas, el aceite MCT se dirige directamente al hígado para la conversión de cetonas. El aceite MCT es tu atajo cetogénico: un truco fácil para elevar los niveles de BHB en sangre.

Y los niveles más altos de BHB, que acabas de aprender, se sinergizan con la leucina para preservar y reparar el tejido muscular.

Combinar cetonas y leucina es simple. Simplemente agrega aceite MCT, o polvo de aceite MCT, a tus batidos de proteínas post-entrenamiento.

¿Otro alimento para agregar a ese batido? Piensa Verde.

Y también en su versión en polvo.

# 8 Verduras

tus requisitos de macronutrientes en keto son bastante simples: grasas, proteínas, carbohidratos. Ya conoces las mejores proporciones.

Los micronutrientes, sin embargo, no son tan simples. Necesita docenas de nutrientes para todo, desde la salud del cerebro hasta la respiración y la recuperación del entrenamiento. Vitamina D, vitamina A, vitamina C, magnesio, hierro, zinc, yodo: la lista es muy larga.

Para obtener tus micronutrientes, la abuela tenía razón, debe comer tus verduras. Especialmente las verdes.

Pero incluso si sigues los consejos de la abuela, es posible que aún te falten micronutrientes. Necesitarías comer 3-4 tazas de espinaca, por ejemplo, para alcanzar tu requerimiento diario de magnesio.

Cuando se trata de fortalecer los músculos y apoyar tu sistema nervioso, el magnesio es un requisio innegociable. Sin suficiente magnesio, simplemente no puedes rendir.

La próxima vez que hagas un batido después del entrenamiento, considera agregar un polvo de verduras bien formulado a la mezcla. De esa manera, cubrirá tus requisitos macro y micro de una sola vez.

A continuación, otra macro / micro potencia: el aguacate.  

# 9 aguacate

Una taza de aguacate contiene los siguientes macronutrientes:

• 22 gramos de grasa.
• 4 gramos de proteína.
• 13 gramos de carbohidratos.

Espera, ¿no son 13 gramos de carbohidratos demasiado altos?

No en presencia de fibra dietética. La cuestión es que un aguacate tiene 10 gramos de fibra, y esta fibra compensa la carga de carbohidratos al limitar la respuesta del azúcar en sangre.

Para decirlo matemáticamente: 13 gramos de carbohidratos – 10 gramos de fibra = 3 gramos de carbohidratos netos.

Entonces, para tus propósitos keto, solo necesitas contar 3 gramos de carbohidratos de un aguacate.

Los aguacates también tienen un fuerte apartado de micronutrientes. En solo una taza de esta fruta verde, tienes:

• 42% de tu vitamina B5 diaria o ácido pantoténico – para la producción de energía.
• 35% de tu vitamina K diaria – para la coagulación de la sangre.
• 30% de tu folato diario: para energía, metabolismo y reparación del ADN.
• 21% de tu vitamina E diaria – para la defensa antioxidante.

Finalmente, textura. Los aguacates convierten su batido de un líquido a un pudín espeso y aterciopelado.

Si todavía tiene hambre después de ese batido, considere un puñado de frutos secos keto.

Frutos secos # 10

¿Quiere agregar más grasa a su dieta sin beber aceite de oliva?

Fácil. Come frutos secos.

Las almendras, nueces de macadamia, anacardos, nueces y pistachos son bocadillos cetogénicos altos en grasas, bajos en carbohidratos.

Pero los frutos secos no son solo buenas fuentes de macronutrientes. También son buenas fuentes de micronutrientes.

Un cuarto de taza de frutos secos, por ejemplo, contiene el 53% de su cobre diario, el 44% de su manganeso diario y el 20% de su molibdeno.

Toma cobre. Es crucial para la síntesis de colágeno, que, como ya sabes, es parte de cualquier buena recuperación del entrenamiento. Y es difícil obtener suficiente cobre a través de la dieta.

Entonces, si llevas un estilo de vida cetogénico, los frutos secos deben ser un pilar en tu rutina alimentaria. No hay nada más fácil de llevar al gimnasio, la oficina o el cine.

Si desea mezclarlos, considera la mantequilla de frutos secos, la deliciosa forma semilíquida de los frutos secos. Es mejor que los pantalones tragándose aceite de oliva.

Ahora que ha cargado con los mejores alimentos cetogénicos para después del entrenamiento, es hora de poner en acción su plan de entrenamiento cetogénico.

Consejos de entrenamiento para Keto

# 1 limita los carbohidratos

No necesitas carbohidratos para desarrollar músculo.

De hecho, comer carbohidratos impedirá tus objetivos de entrenamiento keto.

Con eso en mente, prueba esta estrategia. Calcula tu ingesta diaria de carbohidratos y luego escribe ese número.

Si ese número supera el 10-15% de tu ingesta calórica total, es posible que esté fuera de la zona cetogénica.

Para reducir tu consumo de carbohidratos, haz algunos cambios. Cambia la mantequilla de cacahuete por gelatina, el plátano por aguacate y las barritas de proteínas por otras barras con bajo contenido de carbohidratos.

Pronto estarás alimentando tus entrenamientos como un campeón cetogénico, y tus músculos te lo agradecerán.

# 2 Mezcla un batido para después del entrenamiento

Puede convertir casi todos los elementos de la lista de hoy en un batido para después del entrenamiento. Así es como se vería ese batido:

• 20-30 gramos de proteína de suero aislada de animales alimentados con pasto.
• 1-2 cucharadas de aceite MCT en polvo.
• 1 cucharada de sales de cetonas exógenas.
• 1 aguacate mediano.
• 2-3 cucharadas de proteína de colágeno en polvo.
• 1 cucharada de polvo de verduras.
• ½ taza de leche de coco.

Este batido es rico en grasas para tus objetivos cetogénicos y alto en proteínas para tus objetivos de síntesis muscular. Además, tiene una tonelada de micronutrientes.

¿La mejor parte de tener una rutina de batidos? Te ahorra la agonía de la fatiga por tomar decisiones.

# 3 Tentempiés con cabeza

Incluso si se hace keto y reduce tus antojos, todavía querrás un tentempié de vez en cuando. Está bien.

Lo que no está bien es comer comida basura: papas fritas, barras de proteína con alto contenido de carbohidratos, galletas, etc. Estos alimentos lo sacarán de la cetosis y empeorarán tus antojos.

En su lugar, debes armarte con tentempiés ricos en grasas que evitan el hambre, estimulan el ejercicio y te mantienen en modo de quema de grasa.

Piensa en ello como un cambio de imagen de la despensa. Puedes hacerlo.

# 4 Ejercicio correcto

Cuando se trata de mantenerse fuerte y verse bien, una nutrición adecuada es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad, por supuesto, es ejercicio.

A continuación, presentamos algunos movimientos que le ayudarán a mantenerte delgado y saludable:

• Ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones, dominadas o planchas.
• Levantamientos pesados ​​como sentadillas traseras, peso muerto, press de banca o columpios con pesas rusas.
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): se ha demostrado que estimula las hormonas asociadas con el crecimiento muscular.
• Yoga: útil para la fuerza, la movilidad y la flexibilidad.
• Caminar.

Tus opciones de ejercicio son casi ilimitadas. Elige unos pocos, haz un ciclo de alta y baja intensidad, aumenta el tiempo de recuperación y sorprendete con los beneficios obtenidos.

Post-entrenamiento Keto Fuel

Imagina esto. Terminas tu entrenamiento, te sientes hambriento y caminas hasta el mostrador de comida de tu gimnasio.

Las opciones suelen ser chungas. Las barras de proteína son más como barras de chocolate. Los batidos de proteínas se parecen más a los batidos tradicionales. Pesadillas altas en carbohidratos y azúcar.

Puedes esperar unos minutos hasta llegar a casa.

Ahí tienes todos los ingredientes para hacer el batido cetogénico perfecto. Proteína de suero, aceite MCT en polvo , colágeno, aguacate, verduras en polvo, mantequilla de cacahuete: perfecto como combustible para después del entrenamiento.

Será una bomba cetogénica rica en grasas y proteínas diseñada para mejorar tu recuperación. Y darás en el clavo.