La teoría de que comer grasa te hace aumentar de peso ha sido desacreditada por la ciencia varias veces. Lamentablemente, muchas personas todavía creen que el consumo de grasa es la razón por la que muchos de nosotros tenemos sobrepeso.
Si lo miramos desde una perspectiva calórica, tendría sentido pensar que la grasa de la dieta te haría aumentar de peso porque contiene nueve calorías por gramo frente a las cuatro calorías en carbohidratos y proteínas.
Entonces, ¿comer menos grasa no te haría perder peso?.
No necesariamente. Esta teoría por sí sola juega un papel muy importante en nuestra epidemia de obesidad.
Tu metabolismo es mucho más complicado y la vasta red de organismos hace malabares con miles de tareas utilizando los alimentos para controlar cada proceso.
Comprender que la nutrición no es una simple ecuación de calorías que entran versus calorías que salen es un paso adelante hacia una población más saludable y con más conocimientos nutricionales.
Un donut de tu panadería local puede tener la misma cantidad de calorías que un aguacate y nueces de macadamia, pero la diferencia en cómo tu cuerpo usa esas calorías es la noche y el día. Y la misma cantidad de grasas de una fuente de energía efectiva como el aceite MCT en comparación con los aceites vegetales puede mejorar drásticamente tus niveles de energía.
En este artículo, hablaremos sobre:
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Cómo comenzó la teoría de “la grasa te hace engordar”
La idea de que comer grasa te hace aumentar de peso comenzó en la década de 1.950 cuando un médico llamado Ancel Benjamin Keys realizó un gran estudio que mostraba que el consumo excesivo de grasa había contribuido a la epidemia de enfermedades cardíacas en ese momento.
Desde entonces, a Estados Unidos se le ha enseñado a creer que la grasa es responsable de las enfermedades cardíacas, las arterias obstruidas y la obesidad.
Los estadounidenses comenzaron a evitar los alimentos grasos como el queso, la carne, la mantequilla, las nueces e incluso los aguacates. Debido a esto, la industria alimentaria tuvo que comenzar a idear diferentes formas de hacer que los alimentos tuvieran buen sabor mientras mantenían un bajo contenido de grasa.
Los fabricantes comenzaron a reemplazar la grasa con ingredientes de azúcar para aumentar la palatabilidad de los alimentos. Fue entonces cuando comenzó el aumento de los alimentos bajos en grasas y altos en carbohidratos.
Muchos alimentos se comercializaban como “bajos en grasa”, pero cuando miras la etiqueta nutricional, verás que se sustituye por niveles alarmantemente altos de azúcar.
Pero ahora que sabemos que la grasa es realmente saludable cuando se consume de fuentes saludables, es hora de que tomemos las medidas adecuadas para arreglar nuestras dietas como población.
La ciencia de una dieta alta en grasas
Los alimentos afectan la expresión génica de tu cuerpo que causa o previene enfermedades. Esto significa que la comida literalmente tiene el poder de activar tu gen de salud o el gen de tu enfermedad. Señala a esos genes para almacenar grasa en tu cuerpo o para quemarla como energía.
Los alimentos que comes son directamente responsables de regular tus hormonas, la química de tu cerebro, el microbioma intestinal y el sistema inmunológico.
Los estudios han demostrado que el tipo de alimentos que consumimos regularmente juega un papel importante en la configuración del microbioma, así como en la modulación del riesgo de enfermedades crónicas.
Entonces, ¿qué nos hace engordar si no es grasa?
La insulina es el factor más importante cuando se trata de aumentar de peso. Cuando ganas grasa corporal, tu cuerpo comienza a producir más de la hormona leptina, diciéndole a tu cuerpo que deje de aumentar de peso.
Éste es un mecanismo de supervivencia porque un humano o animal obeso que no puede moverse bien no saldrá con vida.
La leptina y la insulina son hormonas que son opuestas entre sí. Mientras que uno le dice al cuerpo que almacene grasa corporal, el otro le dice que se detenga.
Cuando continuamos comiendo fructosa (azúcar), causa resistencia a la insulina y niveles crónicamente altos de insulina que también estimula niveles más altos de leptina. Esto hace que tu cuerpo desarrolle una resistencia a la leptina que es común entre las personas que son obesas.
Las personas que tienen un peso corporal saludable son sensibles a la leptina y las que son obesas son resistentes a la leptina.
Solo hay dos fuentes de combustible que nuestro cuerpo puede quemar para obtener energía, desde el azúcar (carbohidratos) o la grasa.
Cuando comes exceso de proteínas o carbohidratos, pasa a través del hígado, estimula la insulina, lo que le dice al cuerpo que queme azúcar y almacene el resto como grasa o glucógeno.
La grasa en la dieta funciona de manera diferente. En cambio, se absorbe en los intestinos de tu cuerpo como quilomicrones, pasa a través de tu sistema linfático y directamente a la circulación sanguínea sistémica del cuerpo en lugar de a través del hígado.
A partir de ahí, se almacena en las células grasas. Esto significa que la grasa no afecta al hígado, lo que significa que no necesita ninguna ayuda de la insulina y va directamente a las reservas de grasa.
¿No significa eso que la grasa te hace engordar? Para nada.
Cuando comienzas a comer más grasas, se almacenan en las células grasas, pero la insulina no aumenta.
A medida que aumenta la masa grasa, la leptina también aumenta. Y dado que las personas delgadas y sanas son sensibles a la leptina, dejarían de comer para dejar que su peso corporal vuelva a bajar.
Cuando comes calorías adicionales de la grasa, tu cuerpo aumentará su metabolismo para quemar las calorías adicionales, si estás usando principalmente la grasa como energía con la ausencia de carbohidratos.
¿Qué sucede si una persona gorda come grasa?
Las personas que son obesas y resistentes a la leptina pueden no experimentar la misma ventaja metabólica que las personas que ya son bajas en grasa corporal.
A medida que comes grandes cantidades de grasa como una persona obesa, la insulina no aumenta, pero la grasa dietética adicional irá directamente a tus reservas de grasa.
Tu cuerpo aumenta los niveles de leptina en la sangre, pero la diferencia es que a tu cuerpo no le importa. Es resistente a los efectos de la leptina, por lo que tu metabolismo no aumenta, tu apetito no disminuye y no experimenta los mismos beneficios de pérdida de peso que alguien que ya es delgado.
Pero esto no significa que los carbohidratos deban ser la alternativa para una persona obesa.
En cambio, centrarse en restringir completamente tu ingesta de carbohidratos y usar grasas como tu principal fuente de energía preparará a tu cuerpo para recibir los mismos beneficios para la salud que las personas que ya son delgadas.
Esto también se conoce como cetosis. Una vez que tu cuerpo prefiera la grasa como combustible en lugar de carbohidratos (glucosa), comenzará a experimentar un funcionamiento hormonal regulado de insulina y leptina, disminución del apetito y pérdida de peso más rápida.
Seguir una dieta cetogénica ayudará a las personas con sobrepeso a comenzar a quemar grasa dietética y corporal como energía en lugar de almacenarla.
Comer grasa te ayuda a quemar calorías
Un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que con todos los demás factores siendo idénticos (régimen de ejercicio, horario de sueño, ingesta calórica), aquellos que comieron más grasa en comparación con una cantidad idéntica en calorías en carbohidratos quemaron más de 100 calorías más al día.
El estudio también encontró que comer más grasa apaga la hormona del hambre del cerebro. En general, los investigadores concluyeron que comer grasas dietéticas saludables sobre los carbohidratos es más efectivo en la pérdida de peso.
El cuerpo requiere grasa para funcionar correctamente. Es un macronutriente necesario para construir membranas celulares y los escudos protectores que nos rodean. Cuando no comemos grasa, comenzamos a anhelar calorías en forma de carbohidratos refinados y azúcar, que están relacionados con el aumento de peso y la obesidad.
Otro estudio siguió a participantes humanos durante un período de 12 meses comparando una dieta baja en grasas con una dieta alta en carbohidratos.
Durante el período de 12 meses, los resultados mostraron que la dieta alta en grasas tenía ( 1 ):
- Mejores niveles de triglicéridos.
- Mejora del colesterol HDL.
- Mayores disminuciones en la masa grasa.
La razón por la que aumentamos de peso
El principal impulsor del aumento de peso es la insulina. Cuando tu cuerpo no puede procesar la insulina correctamente, los carbohidratos procesados como el pan y el azúcar comienzan a aumentar tus niveles de insulina.
Luego, la insulina conduce el combustible en el torrente sanguíneo a las células grasas, lo que también estimula el cerebro para que coma más alimentos.
Además, cuando intentas comer con un déficit de calorías y hacer ejercicio con más frecuencia, el régimen común para perder peso, tu cuerpo entra en un modo de inanición. Esto te hace más cansado, ralentiza tu metabolismo y te hace sentir más hambre.
El modo de inanición es una respuesta fisiológica natural y el término científico para ello es termogénesis adaptativa ( 2 ).
Esta es la razón por la cual el régimen de “comer menos y entrenar más” es defectuoso.
Por qué demasiados carbohidratos pueden ser los verdaderos culpables
Los carbohidratos son conocidos como el grupo de alimentos más adictivos. De hecho, el consumo de azúcar ilumina los mismos centros de recompensa que alguien que consume drogas como la cocaína.
Lo que empeora las cosas es que el azúcar está contenido en la mayoría de los alimentos envasados en el mercado. Los alimentos domésticos comunes como los cereales, las bebidas energéticas y el aderezo para ensaladas tienen una cantidad excesiva de azúcar.
A diferencia de las grasas saludables, el azúcar no te llena ni mejora tu metabolismo .
En cambio, aumentará tus niveles de insulina durante un corto período de tiempo, dejándolo hambriento una o dos horas después de una comida cargada de azúcar. Esto también se convierte en exceso de grasa en el cuerpo y en casos más graves puede convertirse en diabetes tipo 2.
La Organización Mundial de la Salud recomienda alrededor de 30 gramos o menos de azúcar al día. Solo una taza de jugo de naranja tiene aproximadamente la misma cantidad.
Demasiados carbohidratos debilitarán tu sensibilidad a la insulina. Esta es la razón principal por la que tu cuerpo comenzará a almacenar el exceso de carbohidratos en grasa en lugar de utilizarlos como energía.
Utiliza una dieta alta en grasas para acelerar tu metabolismo
Varios estudios muestran que las personas que comen dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas tienen un metabolismo mucho más rápido en comparación con las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.
Un estudio mostró que los grupos de dieta más alta en grasas tenían un metabolismo más rápido, mientras que los grupos altos en carbohidratos experimentaron picos constantes de insulina, lo que fue un factor que contribuyó a un metabolismo más lento.
Otro estudio realizado en participantes humanos comparó un grupo alto en grasas y bajo en carbohidratos con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos en un “estudio de alimentación controlada” donde los científicos proporcionaron todos los alimentos.
Los resultados concluyeron una vez más que el grupo alto en grasas tenía mayores ventajas metabólicas.
Los mismos investigados procedieron a hacer un ensayo cruzado. Es decir se usan a los mismos participantes para probar diferentes dietas.
Cambiaron las dietas para la segunda parte del estudio. Esto permitió a los investigadores estudiar los efectos sobre el metabolismo en la misma persona pero con diferentes dietas.
Una vez más, el grupo alto en grasa terminó quemando más calorías que el grupo bajo en grasa. El grupo alto en grasas también tuvo grandes mejoras en el colesterol, así como mejoras con la resistencia a la insulina ( 3 ).
Comer grasas saludables mejorará tu vida
La conclusión es que las grasas deben ser uno de los principales grupos de alimentos en tu dieta cuando se busca aumentar la longevidad y mejorar el metabolismo de tu cuerpo.
Estudio tras estudio muestra que aumentar tus grasas dietéticas mientras disminuyes tu ingesta general de carbohidratos puede ayudarte a perder peso y mejorar varios marcadores de salud ( 4 )( 5 ).
Después de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas se ha demostrado que es más efectiva para perder peso y regular las hormonas en lugar de la dieta estándar baja en grasas y alta en carbohidratos.
El mito de la baja en grasa ha sido refutado por la ciencia y es hora de que comencemos a mirar al verdadero culpable de la obesidad y el aumento de grasa, los carbohidratos.