Ya sea que tengas una semana ocupada en el trabajo o te sientas sin inspiración en la cocina, hay ocasiones en que puedes encontrarte pidiendo comida para llevar. Pero ordenar en tu restaurante favorito no tiene que impedir que avances en tus objetivos de salud. De hecho, hay varias maneras en que puede convertir tu pedido de restaurante en una opción saludable para llevar.
Debido a que la mayoría de los menús están llenos de carbohidratos, calorías, azúcar, sodio y otros aditivos no deseados, primero exploraremos algunos intercambios de keto por ingredientes comunes como el pan y los alimentos fritos.
Luego, nos sumergiremos en algunas de tus cadenas favoritas para identificar opciones más saludables que también te mantengan en cetosis.
Tabla de Contenidos
Cómo pedir comida saludable para llevar (y permanecer keto)
Ya sea que estés ordenando chino, mexicano o griego… Ya sea que estés navegando por los menús de una cadena de comida rápida como Wendy’s o McDonald’s, hay algunos intercambios fáciles que siempre puedes usar para mantener los carbohidratos y las calorías un poco más bajo control.
Cambia el pan por más verduras
Los carbohidratos son difíciles de evitar. Desde sándwiches, subs, hamburguesas, tacos y wraps, seguramente te encontrarás con una gran cantidad de carbohidratos cuando pidas comida para llevar.
Afortunadamente, la mayoría de los restaurantes se están acostumbrando a los intercambios fáciles de verduras. Por ejemplo, las envolturas y el pan de sándwich se cambian fácilmente por col rizada o envolturas de lechuga. Los burritos se pueden poner en cuencos y algunas cadenas incluso ofrecen arroz de coliflor como alternativa al arroz común.
También puedes hacer una ensaladera para un burrito, hamburguesas o tacos. Este sería un gran truco en Chipotle, donde puedes construir una ensaladera, o en Taco Bell o un restaurante de comida rápida mexicana cualquiera.
Incluso cosas como el pan plano y las pizzas de corteza delgada tienen un enorme impacto cuando se trata de carbohidratos, por lo que es mejor evitarlos por completo.
Evita la carne y el pescado “fritos” y ve a por las opciones a la parrilla
Si compras pollo frito, es probable que haya una gran cantidad de carbohidratos debido a la técnica de empanado y cocción. Puedes hacer tu propio pollo frito en casa de una manera keto compatible, ¡pero las principales cadenas no lo harán por tí!
En su lugar, siempre opta por carnes y pescados a la parrilla o asados. Evita el empanado de cualquier tipo (incluso sin gluten) y opta por salsas en el lateral. Incluso ciertos adobos pueden venir llenos de azúcar, así que ten en cuenta los carbohidratos ocultos.
Consigue sushi en una envoltura vegetariana o sashimi
El sushi y otros platos japoneses como la sopa de miso pueden ser una gran opción saludable para llevar, pero tendrás que evitar el arroz si quieres permanecer en cetosis. En su lugar, puede preguntar si es posible reemplazar el arroz con verduras en tu sushi. U opta por un poco de atún picante en una cama de verduras.
El sashimi fresco también es una gran opción, lleno de grasas saludables y proteínas. Las grasas omega-3 en el pescado también ayudan a reducir la inflamación y protegen el corazón ( 1 ).
Aderezos y salsas a base de aceite de oliva
Los aderezos no solo incluyen calorías para una ensalada fresca, sino que también pueden ser más altos en carbohidratos, sodio y azúcar, lo que no es amigable con la dieta cetogénica.
Entonces, en su lugar, mantén esa ensalada como una opción saludable para llevar cambiando el aderezo por aceite de oliva, un poco de sal, pimienta y un chorrito de limón. Esto es ligero y refrescante, y el aceite de oliva también proporciona algunas grasas monoinsaturadas saludables. Ten cuidado con ciertos tipos de vinagre como el balsámico. Incluso estos pueden venir con una dosis adicional de azúcar que no necesitas.
Además, de acuerdo con los estudios sobre la dieta mediterránea ( 2 ) el aceite de oliva también puede ayudar a reducir la inflamación, promover la salud del corazón y aumentar la longevidad.
Evita ciertos términos
Las nueces son una gran opción para la dieta cetogénica, ya que están llenas de grasas saludables, proteínas y naturalmente bajas en carbohidratos.
Pero los “frutos secos confitadas”, o los “frutos secos glaseadas con arce” y otros frutos secos endulzadas están llenos de azúcar y carbohidratos agregados.
Evite términos como:
- Miel.
- Endulzado.
- Vidriado.
- Confitado.
- Crujiente.
- Tostado.
- Empanado.
Y cualquier otro término que sugiera azúcar agregada, carbohidratos y grasas malas.
Opciones populares para llevar saludables
Pedir comida saludable para llevar no tiene por qué ser complicado. Si te encuentras atrapado en casa con solo opciones de entrega disponibles, tu mejor opción es quedarte con opciones bajas en carbohidratos y bajas en calorías. Evita los alimentos fritos y obtén todos los aderezos, coberturas y salsa a un lado. Ya que si vienen mezclados directamente, no podrás controlar los carbohidratos que llevan de ninguna manera.
Recuerda: las calorías siguen siendo importantes en una dieta cetogénica. Por lo tanto, a pesar de que se recomiendan grasas saludables, es importante observar cuánto estás comiendo, así como acercarte lo más posible a tus macros.
McDonald’s
Prueba la ensalada de pollo a la parrilla McDonald’s Bacon Ranch con guacamole para un aumento de grasa y sabor como una excelente opción de almuerzo.
Para el desayuno, cada sándwich de desayuno popular tiene aproximadamente 29 gramos de carbohidratos, pero ordenarlo sin el muffin llevará el contenido de carbohidratos a 2 gramos o menos. Si pides dos de ellos y te deshaces del muffin, puedes obtener alrededor de 12 gramos de proteína, y sin los carbohidratos.
Siempre evita las papas fritas y opta por el doble de proteína magra en tu ensalada.
Taco Bell
Pida la Grande Scrambler en un tazón sin la envoltura de tortilla para deshacerte de los carbohidratos. Es una solución fácil y obtendrás una gran proteína de los huevos. En un apuro, también puedes convertir los burritos en ensaladas bajas en carbohidratos, abandonando el arroz y los frijoles y dejando el aderezo a un lado.
Las fajitas son siempre una buena opción en cualquier restaurante mexicano. Simplemente agréguelos a una cama de lechuga con un poco de queso cheddar y guacamole y listo.
Panera Bread
Consigue la Ensalada César con Pollo. Simplemente diga no a los picatostes, ya que están hechos con pan y no están keto aprobados.
Y aunque el desayuno es complicado, puedes obtener The Power Breakfast Egg Bowl with Steak que tiene bistec, tomates, aguacate y dos huevos. Tiene solo 5 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.
O vaya con The Power Breakfast Egg White Bowl with Turkey, que contiene claras de huevo, espinacas, pimientos y albahaca y tiene solo 7 gramos de carbohidratos y 25 gramos de proteína.
Chipotle
Puede pedir la mayoría de los tazones de burrito como keto compatibles, ya que solo agregan carne, verduras, aguacate, pico de gallo y crema agria. Pero también puede pedir la ensaladera Keto, que ahora está en el menú.
Una ensalada con carne o pollo (o puedes combinar), algunas verduras a la parrilla y guacamole tienen aproximadamente 14 gramos de carbohidratos totales, 8 de los cuales son fibra, para que los gramos netos sean más bajos. Además, obtendrás alrededor de 30 gramos de proteína para aumentar tu saciedad.
Starbucks
Las opciones bajas en carbohidratos en Starbucks son posibles. Tienen bocadillos como palomitas de maíz y nueces, además de algunos bocados de huevo keto compatibles(que también resultan ser deliciosos).
Cuando se trata de pedir café en Starbucks, las cosas pueden complicarse un poco más. Asegúrate de evitar todos los jarabes y la crema batida. La leche sin grasa y baja en grasa (y la mayoría de las leches de frutos secos) también pueden tener carbohidratos ocultos, por lo que el café negro y el café con crema espesa son tus mejores opciones.
Subway o Jersey Mike’s
Puedes pedir un “sub en una bañera” donde abandonas el sub (el pan) y lo cambia por ensaladas verdes por una ensaladera, y puedes ahorrar hasta 40 gramos de carbohidratos en la comida.
En su lugar, o un pavo y provolone, un submarino de California, una ensalada de pollo o un club supremo pero en una bañera para hacerlo por debajo de 10 gramos de carbohidratos o menos.
En Subway, prueba la ensalada doble de pollo picado con aguacate, que tiene 10 gramos de carbohidratos totales, 4 gramos de fibra y 36 gramos de proteína.
Kentucky Fried Chicken
El pollo frito puede tener alrededor de 8-11 gramos de carbohidratos por pieza de tamaño mediano. Mientras que el pollo a la parrilla tiene menos de 1 gramo de carbohidratos por pieza.
En cuanto a las guarniciones, las judías verdes contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son, con mucho, la mejor opción. ensalada de col es el siguiente, con 10 gramos de carbohidratos digeribles.
Arby’s
Básicamente cualquier sándwich puede ser keto sin el pan o salsas dulces. Solo pídelo sin el pan. Por ejemplo, el Smokehouse Brisket con queso Gouda, un poco de salsa y una ensalada de acompañamiento le devolverá solo 5 gramos de carbohidratos. Además, contiene 32 gramos de proteína para llenarte.
U obtén la ensalada de granja de pavo asado, hecha con pavo, tocino, queso, verduras mixtas y tomates, ya que tiene solo 8 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 22 gramos de proteína.
Ordenar comida para llevar saludable
Comer fuera no siempre es la mejor opción si estás tratando de perder peso o simplemente mantenerte saludable. La mayoría de los restaurantes (especialmente las cadenas de comida rápida) rellenan sus comidas con calorías adicionales, grasas no saludables y toneladas de carbohidratos ocultos.
Pero en un día y momento en el que la comida para llevar podría ser la única opción, tener alternativas saludables es una necesidad. Siempre opta por verduras en lugar de pan y tortillas. Y duplica las proteínas magras y las grasas saludables para mantenerte lleno.
Para obtener más opciones de comida rápida amigables con keto, consulta este artículo.